Pozycja półksiężyca w jodze to pozycja dla początkujących, która ma poprawić siłę ciała, rozciągnąć boki i wzmocnić kostki i kolana. Dobrym pomysłem jest najpierw spróbować pozycji z instruktorem jogi, aby upewnić się, że robisz to poprawnie, aby uniknąć kontuzji.
Kroki
Część 1 z 3: Przejście od pozycji górskiej do pozycji półksiężyca
Krok 1. Przyjmij pozycję wyjściową do pozy górskiej
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce przy boku i utrzymuj ciężar równomiernie na obu stopach.
- Zacznij oddychać. Skoncentruj się na uzyskaniu stałego, rytmicznego oddechu.
- Zsuń duże palce u nóg i lekko rozdziel pięty.
- Podnieś palce u nóg i rozsuń je na chwilę. Następnie połóż je z powrotem na macie jeden po drugim. Wyprostuj nogi i przenieś trochę ciężaru na pięty, koncentrując się na równomiernym naciskaniu ciężaru na stopy.
Krok 2. Przyciśnij podeszwy stóp do podłogi i podnieś nogi
Zaangażuj mięśnie czworogłowe, aby podnieść nakolanniki i lekko obróć uda, aby poszerzyć kości siedzące. Lekko wsuń kość ogonową pod i wciągnij brzuch tak, aby biodra były wyrównane nad kostkami.
Krok 3. Oddychaj podczas rozciągania ciała
Wydłuż tułów podczas wdechu. Podczas wydechu przesuń łopatki w kierunku talii. Kiedy to robisz, utrzymuj szeroki obojczyk, aby rozciągnąć całe ciało.
- Pociągnij przód klatki piersiowej w dół i razem, aby ułożyć klatkę piersiową nad miednicą.
- Rozciągnij szyję, ale utrzymuj biodra i ramiona w linii prostej. Upewnij się, że podbródek znajduje się w neutralnej pozycji i jest równoległy do podłogi.
- Przytrzymaj tę pozę przez minutę, oddychając równomiernie i równomiernie.
Krok 4. Podnieś ręce nad głowę
Z pozy górskiej możesz przejść do pozy półksiężyca. Aby uzyskać pozycję wyjściową, unieś ręce na boki, a następnie rozciągnij je nad głową. Przypnij łopatki do dołu i do tyłu, a następnie spleć palce razem i zwolnij palce wskazujące, aby skierować je w stronę sufitu.
Mocno oprzyj stopy na podłodze
Krok 5. Utrzymuj rozluźnione ramiona i plecy
Bardzo ważne jest, abyś rozluźnił ramiona i plecy. Nawet gdy wyciągasz ręce i ramiona, będziesz chciał lekko opuścić ramiona i plecy i pozwolić im się zrelaksować.
- Może to być trudne do zapamiętania, ponieważ wiele osób ma naturalną skłonność do rozciągania się całym ciałem.
- Pamiętaj, że tylko dłonie, ramiona i palce powinny unosić się w górę. W razie potrzeby przesuń lekko ręce do przodu, aby je wyprostować.
Część 2 z 3: Wykonywanie pozy
Krok 1. Stwórz kształt półksiężyca swoim ciałem
Przesuń biodra w lewo, sięgnij palcami wskazującymi i zacznij przenosić je w prawo. Stwórz przestrzeń w górnej części ciała, zwijając lewą stronę klatki piersiowej do góry. Aby wyprostować biodra, pociągnij prawe biodro do przodu.
Twoje ciało powinno znajdować się w jednej, liniowej płaszczyźnie, jakby było wciśnięte między tafle szkła
Krok 2. Przytrzymaj pozę i wróć do pierwotnej pozycji
Wdychaj i wydychaj równomiernie. Jeśli dopiero zaczynasz jogę, możesz utrzymać tę pozę tylko przez 2 oddechy. Nie chcesz trzymać pozycji dłużej, niż czujesz się komfortowo. Po utrzymywaniu pozycji tak długo, jak jest to wygodne, wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób wdech podczas prostowania tułowia. Powinieneś także naciskać na stopy, aż wrócisz do pierwotnej pozycji.
- Oznacza to, że powinieneś stać prosto, z rękami uniesionymi nad głową i splecionymi palcami.
Krok 3. Powtórz po drugiej stronie
Tym razem przechylisz prawe biodro w bok, podczas gdy tułów przesunie się w lewo. Ponownie trzymaj pozę tak długo, jak czujesz się komfortowo.
- Możesz być bardziej elastyczny po jednej stronie ciała, więc nie zdziw się, jeśli jest niewielka różnica w tym, jak długo możesz utrzymać pozycję po drugiej stronie.
- Możesz wrócić do pozycji górskiej lub położyć ręce na dolnej części pleców i wykonać mini skłon do tyłu przed złożeniem do przodu
Część 3 z 3: Pamiętaj o bezpieczeństwie
Krok 1. Pracuj z instruktorem jogi
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, dobrym pomysłem jest współpraca z instruktorem. Mogą pomóc upewnić się, że nie przeciążysz się ani nie zranisz podczas wykonywania różnych pozycji. Zapisz się na zajęcia jogi i pracuj nad pozą górską i pozą półksiężyca z instruktorem.
- Upewnij się, że Twój instruktor jogi ma przyzwoite doświadczenie i ukończył program szkolenia instruktorów.
- Zapisz się na zajęcia odpowiednie dla początkujących. Jeśli masz jakieś specjalne potrzeby, takie jak przewlekły stan zdrowia, upewnij się, że instruktor jogi jest zaznajomiony z pracą z uczniami z tymi potrzebami.
Krok 2. Zwróć uwagę na sygnały z twojego ciała
Bardzo ważne jest, abyś wszedł w różne pozycje jogi. Zwróć uwagę na swoje ciało. Chociaż dyskomfort jest do przyjęcia, ból nie jest. Jeśli odczuwasz ból podczas pozy, zrób sobie przerwę lub zmodyfikuj pozę.
- Joga ma na celu rozciąganie i ukojenie ciała, a nie obciążanie go. Jeśli pozycja cię boli, nie naciskaj jej.
- Instruktor może pomóc Ci zmienić pozę, aby była dla Ciebie wygodniejsza. Być może będziesz musiał wykonać zmodyfikowaną wersję pozy góry lub półksiężyca, dopóki nie będziesz gotowy do wykonania pełnej pozy.
Krok 3. Unikaj pozycji górskiej, jeśli masz określone schorzenia
Pozycja górska jest dość prostą pozą, która jest ogólnie bezpieczna. Jednak poza wymaga pewnej równowagi. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które powodują zawroty głowy, powinieneś unikać tej pozy.
- Jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym jogi.
- Jeśli boli Cię głowa, poczekaj, aż minie, aby wykonać górską pozę.
- Jeśli czujesz się oszołomiony lub zawroty głowy, unikaj pozycji górskiej.
- Bezsenność i niskie ciśnienie krwi mogą również powodować dezorientację, więc najlepiej jest unikać pozycji górskiej, jeśli masz te warunki.
Krok 4. Unikaj pozy półksiężyca, jeśli jesteś ranny
Szczególnie trudno jest wykonać pozę półksiężyca, jeśli masz niedawne urazy bioder, pleców lub ramion. Jeśli masz przewlekły ból lub uraz w tych obszarach, powinieneś również unikać pozycji półksiężyca.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś ranny. Porozmawiaj z nim o tym, kiedy możesz wrócić do jogi i które pozy, jeśli w ogóle, będą bezpieczne, gdy twoje obrażenia się zagoją
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
