Praktyka jogi rozwinęła się w Indiach tysiące lat temu. Dziś staje się coraz bardziej popularny i wykazano, że ma wiele korzyści zdrowotnych. Chociaż celem jest stworzenie „siły, świadomości i harmonii zarówno w umyśle, jak i w ciele”, Stowarzyszenie Osteopatyczne zauważa, że joga również zwiększa elastyczność, zwiększa siłę mięśni, zmniejsza wagę, chroni przed urazami, poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe i krążeniowe., i więcej. W jodze jest wiele pozycji, a pozycja żaby lub „adho mukha mandukasana” ma na celu zwiększenie elastyczności bioder, pachwin i wewnętrznej strony ud.
Kroki
Część 1 z 2: Pierwsze kroki
Krok 1. Zwróć uwagę na wszelkie ostrzeżenia
Chociaż joga może wydawać się łagodnym ćwiczeniem, jeśli masz historię kontuzji, musisz uważać na pozy, które wykonujesz. Pamiętaj, że nie powinieneś próbować ubierać się przy stole, jeśli masz problemy z nadgarstkiem i/lub kolanem. Pamiętaj również, że nie powinieneś próbować pozować żaby, jeśli masz ostatnio lub przewlekłe problemy z kolanami, biodrami lub nogami.
Krok 2. Zacznij od kilku ćwiczeń rozgrzewkowych
Zawsze dobrze jest rozpocząć sesję jogi od rozciągania. To rozluźni twoje mięśnie i przygotuje twoje ciało do ćwiczenia, które masz zamiar wykonać. Istnieje kilka pozycji do wykonania na rozgrzewkę. Biorąc pod uwagę, że planujesz zrobić pozę żaby, najlepiej rozciągnąć biodra, pachwiny i uda. Pozycja „leżącego motyla” jest idealna do rozciągania tych obszarów.
- Zacznij od wydechu i opuść plecy tułowia na podłogę, opierając się na dłoniach, gdy się obniżasz.
- Kiedy dotrzesz do podłogi i oprzesz się na przedramionach, rozciągnij miednicę rękami. W razie potrzeby użyj koca, aby podeprzeć głowę.
- Trzymając ręce na górnej części ud, obróć uda na zewnątrz i odepchnij uda od tułowia. Przesuń ręce w górę ud i rozszerz kolana z dala od bioder. Następnie połącz razem punkty bioder. Na koniec połóż dłonie na podłodze pod kątem 45 stopni od ciała.
- Aby rozpocząć tę pozę, należy zrobić jedną minutę. Można go stopniowo wydłużać do pięciu lub dziesięciu minut.
Krok 3. Zajmij pozycję
Aby wykonać pozę żaby w jodze, najpierw musisz być w pozie stołu. Jest to podstawowa pozycja jogi, od której zaczyna się wiele pozycji jogi opartych na podłodze. Sama poza ma swoje zalety, ponieważ pomaga wydłużyć i wyrównać kręgosłup.
- Zacznij od pójścia na podłogę na rękach i kolanach. Twoje kolana powinny być oddalone od siebie o kilka centymetrów, a stopy powinny znajdować się bezpośrednio za kolanami. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Twoje palce powinny być skierowane do przodu.
- Skieruj głowę w dół i skup się na punkcie między dłońmi. Plecy powinny być płaskie. Wciśnij dłonie w podłogę, odsuwając ramiona od uszu. Pchnij kość ogonową w kierunku tylnej ściany, a czubek głowy w kierunku przedniej ściany. To wydłuży i rozciągnie kręgosłup.
- Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez 1-3 oddechy.
Część 2 z 2: Wykonywanie pozycji żaby
Krok 1. Zacznij od pozycji przy stole
Stopniowo przesuwaj kolana na zewnątrz na bok. Po przesunięciu kolan na zewnątrz, wyrównaj kostki i stopy z kolanami, tak aby były w linii prostej.
Kiedy odsuwasz kolana na bok, powinieneś czuć się komfortowo. Nie pchaj tego
Krok 2. Przesuń łokcie i przedramiona na podłogę
Gdy zsuwasz się w dół, trzymaj dłonie płasko na podłodze. Następnie powoli wydychaj powietrze i wypchnij biodra do tyłu. Wypychaj biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie bioder i wewnętrznej strony ud. Kiedy poczujesz rozciąganie, oddychaj i utrzymaj tę pozycję przez 3-6 oddechów.
Krok 3. Wróć do pozycji przy stole
Zacznij od wyciągnięcia bioder do przodu ruchem kołyszącym. Podnieś dłonie i przedramiona, aby ponownie wejść do pozycji przy stole.