Full Boat Pose (navasana w sanskrycie) to świetna pozycja do jogi wzmacniająca mięśnie brzucha i bioder. Jest to trudna pozycja, ale także korzystna, ponieważ buduje siłę rdzenia, stabilność i świadomość postawy. Istnieje kilka modyfikacji i odmian, które mogą z czasem pomóc w osiągnięciu pełnej pozy.
Kroki
Część 1 z 2: Wykonywanie pozy
Krok 1. Usiądź na macie do jogi z nogami wyprostowanymi przed sobą
Upewnij się, że zostawiłeś za sobą co najmniej stopę lub dwie. Zrównoważ swoją wagę między kośćmi siedzącymi a kością ogonową.
Krok 2. Przyciśnij dłonie do podłogi tuż za biodrami, odchylając się lekko do tyłu
Zegnij stopy w kierunku swojego ciała. Podnieś mostek i nie zaokrąglaj pleców.
Krok 3. Zegnij kolana podczas wydechu
Podnieś nogi tak, aby uda były pod kątem około 45 stopni do podłogi. Odchyl się tak, aby tułów również znajdował się pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Kąt między torsem a nogami będzie wynosił około 90 stopni. Powoli wyprostuj nogi, wyciągając zgięcie kolan w takim stopniu, w jakim jest to możliwe.
Krok 4. Rozciągnij ręce wzdłuż nóg, równolegle do podłogi
Sięgnij palcami. Jeśli nie możesz tego zrobić, trzymaj się ud lub lekko oprzyj dłonie o podłogę przy biodrach.
- Trzymaj dolną część brzucha płasko i jędrnie, a nie twardą
- Trzymaj ramiona w neutralnej, schowanej pozycji. Nie zgarniaj ramion, ale pomyśl o przesuwaniu łopatek w tył i w dół.
Krok 5. Pozostań w pozie, oddychając równomiernie przez od dziesięciu sekund do jednej minuty
Nie wysilaj się, próbując zbyt długo pozostawać w pozie; zatrzymaj się, zanim nie będziesz w stanie utrzymać dobrej formy. Spróbuj najpierw pozostać w tej pozycji przez 1-2 pełne oddechy, powoli pracując do dziesięciu oddechów.
Krok 6. Wyjdź z pozy z kontrolą
Powoli opuść nogi na ziemię i wróć do pozycji siedzącej. Użyj rąk na podłodze, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Część 2 z 2: Modyfikowanie pozycji
Krok 1. Trzymaj kolana ugięte z goleniami równolegle do podłogi
Jest to znane jako „pozycja połowy łodzi” i sprawia, że mięśnie brzucha, bioder i ud wykonują nieco mniej pracy. Trzymaj plecy prosto, tak jak w pozycji pełnej łodzi.
Może to być odpowiednia modyfikacja w czasie ciąży
Krok 2. Zrób pozycję łodzi z partnerem
Usiądź naprzeciwko partnera, twarzą w twarz. Oboje powinniście mieć ugięte kolana, a stopy spoczywać płasko na podłodze. Następnie odchyl się na biodrach, aby górna część ciała była lekko odchylona do tyłu, a rdzeń był zaangażowany, i poczekaj, aż partner zrobi to samo. Ty i Twój partner wyprostujecie teraz nogi i uniesiecie je pod kątem 45°, tak aby stopy dotykały podeszwy. Wyciągnij rękę i chwyć się za nadgarstki, aby uzyskać wsparcie.
Ta pozycja partnera to świetny sposób na wzmocnienie tułowia i nóg
Krok 3. Użyj paska, jeśli masz trudności z wyprostowaniem nóg
Owiń pasek wokół podeszwy stóp i trzymaj końce w dłoniach. Utrzymuj pasek naprężony, mocno dociskając do niego stopy.
Krok 4. Oprzyj tył głowy o ścianę
Wykonywanie tej pozycji w pobliżu ściany, na której można oprzeć głowę, może ułatwić ćwiczenie tej pozycji, jeśli masz wrażliwą szyję.
Krok 5. Zapnij ręce za głową
Opuść tułów i nogi tak, aby kąt między nimi wynosił około 45 stopni. Jest to znane jako „Pozycja niskiej łodzi”.
Spróbuj na przemian, powoli i z pełną kontrolą, pomiędzy pozycjami pełnej i niskiej łódki, nie kładąc ani stóp, ani pleców całkowicie na ziemi. Zrób to 8-10 razy, aby uzyskać doskonały, dynamiczny trening rdzenia
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktor jogi
Ellen East, instruktorka jogi, mówi nam:
"
