Jeśli znasz różne pozycje jogi, prawdopodobnie słyszałeś o pozie dziecka. Ta odpoczywająca lub regenerująca pozycja (znana również jako balasana w sanskrycie) jest świetna do medytacji. To dlatego, że jest to prosta, ale wygodna pozycja. Możesz także wykonać pozę dziecka, aby uzyskać przerwę między innymi pozycjami. Pozycja dziecka rozciąga również dolną część pleców, bioder, ud i kostek, jednocześnie poprawiając krążenie.
Kroki
Część 1 z 2: Ćwiczenie pozycji dziecka
Krok 1. Uklęknij na dłoniach i kolanach
Pomocne może być rozpoczęcie od pozycji psa skierowanego w dół na macie do jogi. Uklęknij i połącz duże palce u nóg, aby się stykały. Rozsuń kolana tak, aby były oddalone od siebie na mniej więcej biodra.
Niektórzy instruktorzy zalecają trzymanie kolan razem, aby wywołać ekspansję z tyłu ciała i zwiększyć nacisk na brzuch. Chociaż możesz to zrobić, rozsunięcie kolan pozwoli ci rozciągnąć się głębiej w pozie i otworzyć biodra i kręgosłup
Krok 2. Zrób wydech i opuść się
Wydychaj powoli i przesuwaj biodra w kierunku ud, aby pośladki spoczywały na nogach lub kostkach.
Spróbuj wydłużyć kręgosłup. Rozciągnij się przez czubek głowy i opuść się przez kość ogonową
Krok 3. Przyłóż czoło do podłogi
Trzymając ręce na macie przed sobą, powoli odsuń je od ciała, tak aby klatka piersiowa opadła na lub między udami. W zależności od Twojej elastyczności i pozycji wyjściowej Twoje czoło może dotykać podłogi.
- Możesz umieścić klocek pod czołem, aby zapobiec obciążeniu szyi, jeśli nie możesz oprzeć czoła na podłodze.
- Aby uzyskać bardziej zaawansowane wejście w pozycję dziecka, załóż mula bandhę i opuść tułów bez chodzenia do przodu.
Krok 4. Ustaw ramiona
Pozycja dziecka jest pozą regenerującą, więc wybierz położenie ramienia w oparciu o to, co jest dla Ciebie odpowiednie. Możesz podnieść ręce do boków, aby przylegały do tułowia. Możesz również wyciągnąć ręce bezpośrednio przed siebie.
Trzymanie ramion z przodu może pomóc w rozciągnięciu i utrzymaniu wydłużonej kości ogonowej
Krok 5. Oddychaj i trzymaj pozę
Odpocznij w pozycji dziecka, podczas powolnego wdechu w brzuch. Możesz utrzymać tę pozę przez 30 sekund do kilku minut. Skoncentruj się na oddychaniu i obserwuj, co dzieje się z Twoim ciałem w pozycji dziecka.
Aby uwolnić pozycję, zrób wdech, powoli podnosząc tułów do góry. W razie potrzeby możesz cofnąć ręce w kierunku kolan, aby podnieść górną część ciała. Kiedy wyśrodkujesz tułów w wyprostowanej, siedzącej pozycji, sprawdź, czy czujesz, jak biodra stabilizują się i zakotwiczają ciało
Część 2 z 2: Modyfikowanie pozycji dziecka
Krok 1. Ustal, czy powinieneś robić pozę dziecka
Pozycja dziecka jest jedną z najbardziej podstawowych pozycji jogi i większość osób może z powodzeniem ją wykonywać. Ale są ludzie, którzy nie powinni robić dziecięcej pozy. Unikaj robienia pozycji dziecka lub rozmawiaj z lekarzem, jeśli:
- Jesteś w ciąży
- Masz biegunkę
- Masz problemy z kostką
- Miałeś kontuzję kolana lub problemy z chrząstką
- Masz wysokie ciśnienie krwi lub infekcje ucha lub oka
Krok 2. Ułóż pozycję wygodną dla sztywnych stawów
Głównym celem wykonywania tej pozy jest relaks i skupienie się w komforcie. Jeśli zauważysz, że twoje stawy są sztywne, co sprawia, że pozycja jest niewygodna, spróbuj zmodyfikować pozę, na przykład:
- Zacznij od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami w łatwej pozie lub klęcząc z pośladkami na bloku w pozycji bohatera lub z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Może to zmniejszyć nacisk, jaki wywierasz na stawy.
- Umieszczenie klocka pod biodrami w pozycji siedzącej.
- Włożenie koca między uda i łydki.
- Wypróbuj tę pozę wieczorem, ponieważ rano twoje ciało jest sztywniejsze i rozluźnia się w miarę upływu dnia.
Krok 3. Zwiększ rozciągnięcie tułowia
Chociaż jest to głównie pozycja spoczynkowa, możesz również wykonać pozę dziecka, aby rozciągnąć mięśnie tułowia. Aby to zrobić, wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie podnosząc nieco pośladki. Wyciągnij ręce do przodu, cofając łopatki. Trzymaj ręce tam, gdzie są i usiądź z powrotem na piętach lub tak daleko, jak to możliwe.
- Ten odcinek jest również pomocnym sposobem na wykonanie pozy, jeśli masz większe ciało lub masz problemy z obciążeniem kolan.
- Możesz także podnieść nadgarstki, trzymając czubki palców przyciśnięte do podłogi w pozycji dziecka.
Krok 4. Oprzyj czoło na dłoniach
Jeśli masz problem z całkowitym opuszczeniem czoła na podłogę, nie przesadzaj. Możesz naciągnąć mięsień. Zamiast tego połącz ramiona tak, aby dłonie spotkały się na środku. Zaciśnij dłonie w pięści i oprzyj czoło na pięściach zamiast na podłodze.
Jeśli nadal masz problemy, ułóż pięści jedna na drugiej lub użyj bloku, aby jeszcze bardziej podnieść ręce nad ziemię
Krok 5. Użyj poduszek i poduszek
Możesz strategicznie umieścić zwinięte ręczniki, małe poduszki lub poduszki, aby wspierać kończyny podczas głębokich rozciągań. Na przykład możesz chcieć podwinąć gruby koc pod plecy i łydki, jeśli siedzenie na kostkach jest niewygodne.
- Możesz również umieścić poduszkę pod pupą, aby spoczywała na kostkach. Może to pomóc, jeśli czujesz, że jesteś niezrównoważony i możesz upaść do przodu podczas wykonywania pozy.
- Możesz też wsunąć zagłówek między kolana, tak aby tułów spoczywał wzdłuż kręgosłupa zagłówka i tworzył wygodne miejsce do odpoczynku dla głowy.
Krok 6. Wypróbuj modyfikację krzesła
W razie potrzeby możesz zmodyfikować pozę dziecka za pomocą krzesła. Usiądź na krześle z szeroko rozstawionymi nogami lub ze złączonymi kolanami. Ustaw inne krzesło przed sobą, aby po złożeniu się do przodu móc sięgnąć do drugiego krzesła. Lub połóż poduszki lub poduszki na kolanach.
