„Parivrtta Janu Sirsasana” lub „Revolved Head to Knee Pose” to pozycja, która rozciąga ścięgna podkolanowe, kręgosłup, ramiona, dolną część pleców i boki brzucha. Poprawia również trawienie, może złagodzić stres i łagodną depresję, i jest znany z tego, że pomaga przy bólach głowy i bezsenności. Jest to głębokie ćwiczenie skręcające, które rozciąga całe ciało i jest zwykle wykonywane w drugiej połowie zajęć jogi, kiedy twoje ciało jest miłe i ciepłe. Podczas wykonywania tego słuchaj swojego ciała poza, a jeśli poczujesz ból, dostosuj pozę w razie potrzeby, korzystając z jednej z modyfikacji.
Kroki
Część 1 z 3: Przyjęcie pozycji wyjściowej
Krok 1. Usiądź na środku maty
Upewnij się, że siedzisz prosto z tułowiem. Przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, aby klatka piersiowa była ułożona na biodrach w neutralnej pozycji. Wyciągnij nogi bezpośrednio przed siebie i wygnij palce do góry.
Krok 2. Lekko odchyl się do tyłu
Połóż ręce na podłodze za sobą i pozwól, aby górna część ciała była lekko odchylona do tyłu. Upewnij się, że tułów jest jędrny, a górna część ciała wyprostowana.
Krok 3. Rozłóż nogi tak szeroko, jak wygodnie
Idealnie powinieneś pracować nad otwieraniem nóg pod kątem 90 stopni z miednicą jako wierzchołkiem. Upewnij się, że szczyty twoich rzepek i palców są skierowane prosto w górę. Zegnij stopy i wciśnij nogi w podłogę. Jeśli możesz, rozciągnij nogi poza 90 stopni, aby uzyskać większe wyzwanie.
Gdy szeroko rozprostujesz nogi, odepchnij pięty od ciała i podwiń wewnętrzne uda do góry i do tyłu, aby je otworzyć
Krok 4. Wsuń lewą stopę w udo
Zegnij lewą nogę tak, aby pięta znalazła się wewnątrz lewego uda. Tam wyprostuj stopę tak, aby lewa podeszwa spoczywała na wewnętrznej stronie prawego uda.
Część 2 z 3: Wykonywanie pozy
Krok 1. Idź powoli i nie spiesz się
Nie spiesz się z wykonaniem tej pozy. Słuchaj swojego ciała, gdy wchodzisz w tę postawę. Często sprawdzaj wyrównanie i dokonaj wszelkich niezbędnych regulacji, aby zapobiec naprężeniom lub urazom.
Krok 2. Pochyl swoje ciało w prawo
Przesuń prawą rękę wzdłuż wewnętrznej prawej nogi, trzymając dłoń skierowaną do góry w kierunku palców. Trzymaj prawą łopatkę dociśniętą do wewnętrznej strony prawego kolana, a przedramię oprzyj o podłogę.
Kiedy się pochylasz, upewnij się, że robisz wydech
Krok 3. Prawą ręką chwyć prawą stopę
Zrób to tak, aby podeszwa stopy była trzymana palcami, a górna była przytrzymywana kciukiem. Kiedy sięgasz do przodu, upewnij się, że wyprostujesz prawe kolano, angażując mięśnie czworogłowe i odpychając prawą piętę od ciała. Tył ramienia powinien pozostać połączony z wewnętrznym kolanem. Gdy kolano jest wyprostowane, przekręć tułów w lewo, otwierając się w kierunku sufitu.
Aby upewnić się, że siedzisz pewnie na podłodze, dociśnij kości siedzące po lewej stronie ciała w kierunku maty
Krok 4. Sięgnij po lewą rękę nad głowę
Skieruj palce lewej dłoni w górę w kierunku sufitu, a następnie sięgnij do prawej stopy, tak aby lewa ręka znajdowała się bezpośrednio nad lewym uchem. Złap zewnętrzną krawędź prawej stopy lewą ręką. Upewnij się, że robisz wdech, gdy sięgasz ramienia nad głowę. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, obróć głowę, aby spojrzeć w kierunku sufitu i utrzymaj pozę przez minutę.
Jeśli patrzenie w stronę sufitu boli szyję, zamiast tego patrz przed siebie
Krok 5. Skręć górną część tułowia
Odciągnij lewe ramię do tyłu, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową. Upewnij się, że lewa kość udowa jest mocno osadzona na podłodze. Upewnij się, że wydłużasz przednią część tułowia przy każdym wdechu i skręcasz głębiej podczas wydechu. Gdy dotrzesz tak daleko, jak możesz, utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Możesz odsunąć łokcie od siebie, co powinno pomóc w dalszym skręcaniu
Krok 6. Zwolnij pozycję
Aby się odkręcić, zrób wdech i sięgnij lewymi palcami do sufitu, a następnie zwolnij rękę z powrotem w bok podczas wydechu. Odkręć tułów i podnieś go tak, aby był wyrównany między nogami. Następnie ponownie wyprostuj lewą nogę z powrotem obok prawej nogi.
Nie powinieneś podchodzić bezpośrednio ze skręconej pozycji. Upewnij się, że odkręciłeś tułów, zanim usiądziesz prosto
Krok 7. Powtórz pozę po przeciwnej stronie
Po powrocie na swoją pierwotną pozycję zamień instrukcje na drugą stronę. To pozwoli Ci rozciągnąć mięśnie po obu stronach ciała.
Część 3 z 3: Modyfikowanie pozycji
Krok 1. Umieść koc pod kolanem
Aby ułatwić to ćwiczenie, umieść zwinięty koc lub matę do jogi pod kolanem wyciągniętej nogi. Zmniejszy to rozciąganie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, zwłaszcza jeśli są napięte lub nie są tak rozgrzane, jak byś chciał.
Krok 2. Przytrzymaj stopę paskiem do jogi
Jeśli masz trudności z dosięgnięciem lub wygodnym chwyceniem wyciągniętej stopy, użyj paska do jogi. Owiń go wokół wyciągniętej nogi i przytrzymaj jedną lub obiema rękami.
Używanie paska może być również dobrym sposobem na utrzymanie długiego i prostego tułowia
Krok 3. Sięgnij przedramienia do przeciwległego kolana
Po umieszczeniu lewej ręki nad głową, sięgnij prawą ręką pod tułów, aby chwycić lewe kolano. Pomoże to uzyskać jeszcze głębszy skręt tułowia.
Krok 4. Użyj klocka
Po pewnym czasie wykonywania ćwiczenia, możesz łatwo dosięgnąć stopy. Jeśli tak jest, możesz pogłębić pozę, umieszczając blok na podeszwie wysuniętej stopy. Teraz, kiedy wyciągniesz ramiona, wyciągnij i chwyć blok.
Porady
- Upewnij się, że ramię pozostaje dociśnięte do wewnętrznej strony kolana podczas całej pozy. W razie potrzeby możesz lekko zgiąć kolano, aby ramię pozostało na swoim miejscu.
- Pamiętaj, aby odkręcić się przed powrotem do pozycji siedzącej. Nigdy nie powinieneś wracać do pozycji siedzącej, gdy jesteś skręcony.
- Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń jogi, ważne jest, aby ruchy były łagodne i powolne.
Ostrzeżenia
- Nie próbuj tego ćwiczenia, jeśli masz niedawno lub przewlekle kontuzję kolan, bioder, ramion lub barków. Powinieneś również unikać tej pozy, jeśli cierpisz na astmę, biegunkę lub niskie ciśnienie krwi.
- Jeśli jesteś w ciąży, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tej pozy. Rozważ zmianę pozy w kierunku bocznym bez skrętu.
