Cieśnina nadgarstka jest sztywnym i wąskim przejściem dla kości i więzadeł, w których znajduje się nerw pośrodkowy i ścięgna. Gdy nerw pośrodkowy w cieśni nadgarstka jest ściśnięty, a ścięgna są podrażnione i opuchnięte, pojawia się zespół cieśni nadgarstka. Objawy zespołu cieśni nadgarstka obejmują drętwienie lub mrowienie dłoni i palców, które w miarę postępu choroby może rozciągać się od nadgarstka w górę ramienia. Ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić podrażnienie cieśni nadgarstka poprzez zwiększenie przepływu krwi, rozluźnienie mięśni i ścięgien oraz tłumienie objawów, aby pomóc Ci odzyskać normalne ruchy rąk.
Kroki
Metoda 1 z 3: Próba rozciągania nadgarstka
Krok 1. Rozciągnij modlitwę
Samo rozciąganie nie rozwiąże problemu z cieśnią nadgarstka, ale w połączeniu ze skutecznymi terapiami mogą pomóc złagodzić umiarkowane objawy. Odcinek modlitwy może pomóc w zwiększeniu przepływu krwi do nerwu pośrodkowego. Wypróbuj odcinek modlitewny, aby wcześnie złagodzić ból cieśni nadgarstka oraz zmniejszyć uczucie drętwienia i mrowienia.
- Zacznij od sprasowania dłoni przed klatką piersiową, poniżej podbródka.
- Powoli opuść ręce (wciąż ściśnięte) w dół, trzymając je blisko brzucha.
- Kiedy poczujesz umiarkowane rozciąganie, utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz dwa do czterech razy.
- Rozciąganie nie powinno powodować bólu. Jeśli poczujesz zwiększony ból lub drętwienie i mrowienie w dłoniach, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Krok 2. Rozciągnij zginacz nadgarstka
Pomóc może rozciągnięcie zginacza nadgarstka. Zacznij od wyciągnięcia jednej ręki do przodu, równolegle do podłogi, z dłonią skierowaną do sufitu. Drugą ręką zegnij palce w kierunku podłogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Zmień ramiona i powtórz dwa do czterech razy.
- Jeśli nie możesz wyprostować ręki, możesz to zrobić również z lekko zgiętym łokciem.
- Ewentualnie chwyć rękę i wyciągnij ją prosto w bok, a następnie podnieś rękę do góry. Poczuj rozciąganie, a następnie opuść rękę z powrotem do góry i powtórz 5-10 razy, 3 razy dziennie.
Krok 3. Rozciągnij prostownik nadgarstka
Wyciągnij jedną rękę do przodu, równolegle do podłogi, z dłonią skierowaną do podłogi. Drugą ręką zegnij palce w kierunku podłogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
- Zmień ramiona i powtórz dwa do czterech razy.
- Jeśli nie możesz wyprostować ręki, możesz to zrobić również z lekko zgiętym łokciem.
Krok 4. Wykonaj kręgi nadgarstków
Kręgi nadgarstka mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia palców i ścięgien zginaczy. Zaciśnij pięści, a następnie zwolnij palec wskazujący i środkowy, kierując je prosto.
- Dwoma palcami narysuj pięć kółek w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie kolejne pięć kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Naprzemienne ręce, ale powtórz trzy razy z każdą ręką.
Krok 5. Ściśnij piłkę w dłoni
Ściśnij piłkę tenisową lub coś podobnego, aby zwiększyć mobilność całego nadgarstka. Używanie piłeczki uciskowej lub antystresowej może pomóc złagodzić ból cieśni nadgarstka, a także zapewnić ulgę w stresie.
- Delikatnie ściskaj piłkę przez pięć sekund, a następnie puść.
- Następnie przejdź do drugiej ręki i kontynuuj naprzemiennie.
- Jeśli nie masz czegoś do ściskania, zaciśnij pięść i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Zwolnij, a następnie powtórz pięć razy.
- Przełącz się na drugą rękę i powtórz.
- Jeśli piłka tenisowa jest zbyt trudna do ściśnięcia, spróbuj wycisnąć miękką piłkę stresową lub nawet trochę gliny.
Krok 6. Czy ważone loki nadgarstka
Możesz wzmocnić swoje nadgarstki i potencjalnie uwolnić napięcie, wykonując kilka obciążonych uginań nadgarstków. Weź lekką wagę, puszka z jedzeniem jest dobra na początek i trzymaj ją w jednej ręce. Zawieś rękę nad krawędzią powierzchni, takiej jak ławka, stół lub kolana. Twoja dłoń powinna być skierowana w dół. Upewnij się, że twoje przedramię jest podparte.
- Następnie powoli unieś nadgarstek, przytrzymaj go przez chwilę, a następnie powoli opuść.
- Powtórz to przez 10 powtórzeń.
- Następnie odwróć rękę tak, aby dłoń była skierowana ku niebu, i wykonaj jeszcze dziesięć powtórzeń.
- W podobny sposób można również użyć opaski oporowej. Połóż przedramię na powierzchni, takiej jak ławka, stół lub kolana, ale pozwól dłoni zwisać nad krawędzią powierzchni. Następnie umieść drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i zabezpiecz ją pod stopą. Następnie dokończ loki. Możesz regulować „naprężenie” gumki, zwiększając lub zmniejszając długość paska.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie palcami i kciukiem
Krok 1. Rozłóż palce
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cieśni nadgarstka, same ćwiczenia prawdopodobnie nie złagodzą znacząco objawów i nie zastąpią innych metod leczenia. Może się okazać, że rozciąganie pomaga w pewnym stopniu zmniejszyć ból i napięcie, jeśli objawy nie są zbyt poważne. Możesz wyprostować i zacisnąć wszystkie palce, aby rozluźnić więzadła w nadgarstku. Poluzowanie więzadeł może pomóc złagodzić napięcie w cieśni nadgarstka.
- Z ramionami rozluźnionymi po bokach, wyciągnij palce daleko od siebie.
- Utrzymaj ten odcinek przez pięć sekund.
- Rozluźnij dłonie i palce, a następnie powtórz rozciąganie.
- Powtórz to ćwiczenie cztery razy.
Krok 2. Rozciągnij i zaciśnij palce
Stojąc, wyciągnij obie ręce do przodu z dłońmi skierowanymi w dół, równolegle do podłogi. Wyciągnij palce do góry, jakby robił znak „stop” i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Rozluźnij palce w dół, aby znów były równoległe do podłogi.
- Zaciśnij palce w ciasną pięść i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Rozprostuj pięść.
- Następnie zegnij nadgarstki w kierunku podłogi przez kolejne pięć sekund.
- Wyprostuj oba nadgarstki i rozluźnij palce.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zwisaj luźno ręce po bokach i lekko nimi potrząśnij.
Krok 3. Rozciągnij kciuk w górę
Zamknij wszystkie palce, trzymając kciuk na zewnątrz i skierowany do góry. Stwórz pewien opór dłonią i nadgarstkiem, aby kciuk się nie poruszał. Następnie chwyć kciuk wolną ręką i delikatnie odciągnij go.
- Trzymaj go pod napięciem przez około pięć sekund.
- Zwolnij i powtórz pięć do 10 razy dla każdej ręki.
Krok 4. Rozciągnij kciuk pod ręką
Inny sposób na rozciągnięcie kciuka zaczyna się od trzymania dłoni płasko przed sobą. Rozłóż palce i upewnij się, że dłoń jest skierowana w stronę podłogi.
- Zegnij kciuk pod dłonią i spróbuj dotknąć podstawy najmniejszego palca.
- Policz do pięciu, a następnie puść.
- Powtórz 10 razy każdą ręką.
Krok 5. Użyj gumek do ćwiczeń oporowych
Oprzyj się gumkom, aby wzmocnić ścięgna zginaczy. Umieść małe gumki na wszystkich pięciu palcach, a następnie spróbuj rozprostować palce, aby pracować nad ścięgnami zginaczy w cieśni nadgarstka.
- Możesz podwoić opaskę, aby zmniejszyć jej rozmiar i dodać większy opór, aby wzmocnić osłabione mięśnie dłoni.
- Możesz także założyć gumową opaskę tylko na kciuk i palce wskazujące lub dowolne dwa palce, które chcesz ćwiczyć.
- Rozwiń je, a następnie zrelaksuj się.
- Wykonuj każdy ruch przez minutę lub do momentu, gdy poczujesz zmęczenie. Nie naciskaj zbyt mocno. Zamiast tego staraj się stopniowo budować swoją wytrzymałość. Jeśli poczujesz wzrost bólu lub drętwienia i mrowienia, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Metoda 3 z 3: Wyciąganie ramion, szyi i ramion
Krok 1. Pociągnij jedną rękę za plecy
Możesz zmniejszyć napięcie szyi i barku, wyciągając jedną rękę (zgiętą pod kątem 90 stopni) za plecami. Lekko przekręć głowę w przeciwnym kierunku, aż poczujesz rozciągnięcie ramienia.
- Jeśli zginasz prawą rękę, obróć głowę w lewo. Poczujesz rozciągnięcie prawego ramienia.
- Policz do pięciu, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz trzy razy, a następnie przełącz się na drugie ramię.
- Może to zapobiec wywoływaniu niektórych objawów zespołu cieśni nadgarstka.
Krok 2. Delikatnie rozciągnij szyję
Możesz delikatnie rozciągnąć i rozluźnić szyję, jeśli masz ucisk związany z cieśnią nadgarstka lub powtarzającymi się urazami. Zacznij od siedzenia prosto, a następnie połóż prawą rękę na szczycie lewego ramienia. Przytrzymaj prawe ramię w dół i powoli pochyl głowę do przodu i lekko w prawo.
- Przytrzymaj rozciąganie przez pięć sekund i zastosuj tylko lekki nacisk.
- Zwolnij powoli, a następnie powtórz ten odcinek po drugiej stronie.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie ramion
Zacznij od wstawania z rozluźnionymi ramionami po bokach. Następnie unieś ramię, wzruszając ramionami. Ściśnij ramiona do tyłu, a następnie rozciągnij i pociągnij je w dół. Przytrzymaj go przez chwilę, a następnie wypchnij ramiona do przodu.
- Powinno to zapewnić dobre i kompleksowe rozciągnięcie ramion.
- Przebieg całego ruchu powinien zająć ci około siedmiu sekund.
Krok 4. Rozciągnij ręce i łokcie na ścianie
Możesz wykonać to rozciąganie, aby wzmocnić mięśnie ramion między nadgarstkiem a wewnętrznym łokciem. Pomoże to stworzyć mobilność i wsparcie przez nadgarstek.
- Stojąc twarzą do ściany, podnieś rękę, aż będzie równoległa do podłogi, a następnie połóż dłoń na ścianie z palcami skierowanymi do góry.
- Jeśli nie czujesz rozciągania, oprzyj się delikatnie o ścianę.
- Następnie policz do 30 i puść.
- Powtórz to trzy razy z każdym ramieniem.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, obróć dłoń tak, aby palce wskazywały ziemię.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort, umów się na wizytę u lekarza.
- Celem ćwiczeń jest zbudowanie dogodnego czasu. Jeśli kiedykolwiek poczujesz zmęczenie lub ból, przestań.
