Każdy ma chwile, w których czuje się przygnębiony sobą i światem, co może wywołać negatywne uczucia wobec siebie i innych. Uczucie zmęczenia fizycznego lub złego samopoczucia również może Cię przygnębić. Jeśli nie czujesz się najlepiej, zacznij od zmian w zdrowym stylu życia. Stawanie się bardziej uważnym i dbanie o swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne może również skierować Cię na ścieżkę dobrego samopoczucia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z fizycznych rozwiązań
Krok 1. Pij dużo wody
Niewystarczająca ilość wody może spowodować odwodnienie, co z kolei może spowodować zmęczenie i pogorszenie funkcjonowania. Upewnij się, że pijesz, gdy poczujesz pragnienie, zwłaszcza jeśli jest Ci gorąco lub dużo ćwiczysz.
Większość mężczyzn powinna codziennie pić około 15,5 szklanki (3,7 litra) wody. Przeciętna kobieta potrzebuje około 11,5 szklanki (2,7 litra) wody dziennie. Jednak potrzeby każdego są inne. Najlepszym podejściem jest picie aż do zaspokojenia pragnienia
Krok 2. Ćwicz
Regularne robienie tego może pomóc we wszystkim, od nauki do snu. Może nawet potencjalnie zmniejszyć możliwość depresji. Ćwiczenia uwalniają endorfiny i serotoninę, które poprawiają nastrój i pomagają w osiągnięciu szczęścia i poczucia własnej wartości. Nawet minimalna ilość ćwiczeń może być korzystna. Niektóre zabawne formy ćwiczeń obejmują:
- Chodzić na spacery. Jeśli mieszkasz blisko sklepu, chodź zamiast jeździć. Robisz coś niezbędnego i jednocześnie ćwiczysz. W przerwie na lunch wybierz się na spacer po swoim miejscu pracy. Zwiedzaj obszar, w którym mieszkasz na piechotę.
- Praktykowanie jogi. Joga pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia oddychanie, pomaga leczyć ciało i pomaga w medytacji. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, więc łatwo będzie znaleźć odpowiednią dla siebie rutynę. Możesz uczyć się jogi online lub znaleźć miejsce do jogi w pobliżu domu.
- Włączam muzykę i tańczę. To uwolni chemikalia szczęśliwego mózgu z ćwiczeń i jest to zabawne.
Krok 3. Jedz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę
Trudno jest czuć się dobrze, jeśli nie jesz dobrze. Upewnij się, że jesz 3 zdrowe posiłki dziennie i zjedz kilka lekkich przekąsek pomiędzy nimi, jeśli poczujesz głód. Chociaż potrzeby żywieniowe każdego z nas są nieco inne, większość ludzi poczuje się najlepiej, jeśli:
- Jedz dietę bogatą w owoce i warzywa, chude białko (takie jak ryba lub pierś z kurczaka), złożone węglowodany (takie jak pełne ziarna), zdrowe tłuszcze (takie jak ryby, orzechy, oliwa z oliwek i awokado) oraz błonnik pokarmowy.
- Unikaj cukrów rafinowanych, przetworzonej żywności, tłuszczów trans i słodkich napojów.
- Jedz pokarmy wzbogacone w wapń i witaminę D.
Krok 4. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Sen jest niezbędny, aby pomóc twojemu umysłowi i ciału wyleczyć się ze stresów codziennego życia. Priorytetem jest osiągnięcie rozsądnej godziny każdego wieczoru i ćwiczenie dobrych nawyków dotyczących snu, aby jak najlepiej wykorzystać swój sen.
Jeśli cierpisz na ciężką bezsenność lub nie czujesz się dobrze wypoczęty nawet po dobrze przespanej nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą mieć zalecenia, a nawet przepisać leki, które pomogą ci lepiej spać, jeśli to konieczne
Krok 5. Jeśli często czujesz się źle, skontaktuj się z lekarzem
Jeśli przez większość czasu czujesz się źle, może to być przyczyna fizyczna. Częstymi przyczynami ciągłego uczucia zmęczenia lub złego samopoczucia są niedobór witaminy D lub problemy z tarczycą. Umów się na wizytę z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej na wizytę fizyczną i powiedz im, jak się czujesz.
Poinformuj swojego lekarza o swojej historii zdrowia, wszelkich objawach, których doświadczasz, oraz o wszelkich lekach lub suplementach diety, które obecnie przyjmujesz
Metoda 2 z 3: Wykonywanie czynności łagodzących stres
Krok 1. Śpiewaj
Śpiew, zwłaszcza śpiew grupowy, uwalnia endorfiny i oksytocynę, które wywołują uczucie przyjemności oraz zmniejszają stres i niepokój. Szczególnie śpiewanie w grupie tworzy poczucie więzi i wspólnoty oraz może złagodzić depresję i samotność.
- Śpiewanie grupowe jest łatwe do ułatwienia. Poszukaj w swojej okolicy grupy lub chóru albo wyjdź na karaoke z przyjaciółmi. Nie musisz nawet być świetnym piosenkarzem, żeby to zrobić. Niektóre grupy nie wymagają przesłuchań, a robi się to tylko dla zabawy.
- Samo śpiewanie ma również korzyści zdrowotne. Śpiew reguluje oddychanie podobnie jak joga, pomagając się zrelaksować.
Krok 2. Pomóż innym
Filantropia polega na wykorzystaniu czasu, energii lub pieniędzy na pomaganie innym. Zapewnia również poczucie perspektywy i poczucie celu. Badania wykazały, że może pomóc zmniejszyć stres i niepokój, co z kolei poprawia samopoczucie. Może również pomóc Ci połączyć się z innymi ludźmi.
- Wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych lub jadłodajni. Pamiętaj, aby nie oceniać osób, które takiej pomocy potrzebują. Nie znasz historii ich życia.
- Organizacje non-profit działają dzięki energii swoich wolontariuszy. Znajdź w swojej okolicy coś, co Cię interesuje i pomóż. Może to być wszystko, od prowadzenia obozu teatralnego dla małych dzieci po czytanie dla osób starszych.
Krok 3. Znajdź coś, co odwróci twoją uwagę od chwili
Może to być coś, co oddaje ulubioną fantazję lub specjalny przedmiot, który zabierze Cię z powrotem do szczęśliwego wspomnienia. Oderwanie się od stresu teraźniejszości może być ważne.
- Obejrzyj ulubiony film lub przeczytaj ulubioną książkę. To pozwoli ci wejść do świata, który kochasz.
- Znajdź wiersz, piosenkę lub obrazek, który przypomina czas lub osobę, która jest dla ciebie ważna.
- Nie żyj zbytnio przeszłością lub światem fantazji. Ważne jest, aby połączyć się z teraźniejszością.
Krok 4. Wyznacz sobie osiągalne cele
Nie oznacza to, że nie można marzyć o zostaniu prezydentem, ale w międzyczasie wyznaczać cele, które można osiągnąć, a następnie je osiągnąć. Gdy skończysz, poczujesz się spełniony. Mogą to być cele proste, krótkoterminowe lub bardziej złożone, długoterminowe. Na przykład:
- Na przykład, jeśli pewnego dnia chcesz zostać gwiazdą rocka, możesz zacząć od jednej lekcji gry na gitarze. Następnie możesz wyznaczyć sobie cel, aby nauczyć się grać na akordach i ostatecznie popracować nad możliwością grania ulubionej piosenki.
- Zacznij uczyć się gry na instrumencie muzycznym. Poczucie spełnienia z wybrania piosenki na pianinie lub innym instrumencie sprawi, że poczujesz się dobrze. Pamiętaj, nie bądź dla siebie zbyt surowy podczas nauki.
- Posprzątaj swój pokój. Aktywność będzie cię zajmować. Możesz słuchać muzyki i śpiewać, co jest zdrowe, a kiedy skończysz, osiągniesz coś.
Metoda 3 z 3: Dbanie o zdrowie psychiczne
Krok 1. Oceń siebie pod kątem oznak wypalenia
Jeśli przez długi czas pracujesz zbyt ciężko lub jesteś w dużym stresie, możesz zacząć odczuwać wypalenie. Typowe objawy to drażliwość, zmęczenie, depresja i cynizm. Jeśli uważasz, że możesz doświadczać wypalenia, postaraj się zarezerwować czas na odpoczynek i dbanie o siebie. Przepracowanie się nie tylko sprawi, że poczujesz się gorzej, ale ostatecznie sprawi, że będziesz mniej produktywny.
Krok 2. Zastąp negatywne myśli neutralnymi, realistycznymi
Każdy ma czasami negatywne myśli. Zbyt dużo negatywnego myślenia może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Kiedy jesteś przyzwyczajony do negatywnego myślenia, może być trudno zmienić myślenie w bardziej pozytywnym świetle. Zamiast próbować zastąpić negatywne myśli pozytywnymi, zacznij od zastąpienia ich myślami, które są neutralne i obiektywne.
- Na przykład, jeśli zauważysz, że myślisz: „Jestem taki głupi. Nigdy nie zrozumiem matematyki”, rozpoznaj negatywną myśl i zadaj sobie pytanie, czy jest realistyczna. Spróbuj zastąpić go czymś w stylu: „Matematyka jest dla mnie trudnym tematem. Ale jeśli będę się dalej uczyć i być może zapiszę się na sesje korepetycji, prawdopodobnie będę w tym lepszy”.
- Kiedy już nauczysz się zastępować negatywne myśli neutralnymi, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci zacząć myśleć pozytywnie.
- Jeśli zastanawiasz się nad przeszłością lub skupiasz się na negatywnych myślach, spróbuj zrobić coś produktywnego lub skoncentruj się na myśleniu o 1 lub 2 rzeczach, które możesz spróbować przezwyciężyć problem, nad którym się rozwodzisz.
Krok 3. Bądź uważny
Świadomość tego, co czujesz w tej chwili, może pomóc ci poczuć się bardziej spokojnym, zrównoważonym i mieć kontrolę. Kiedy zajmujesz się codzienną rutyną, podejmij świadomy wysiłek, aby od czasu do czasu zatrzymać się i po prostu poczuć, co dzieje się w tobie i wokół ciebie. Świadomość swojego stanu psychicznego, emocjonalnego i fizycznego może pomóc Ci zidentyfikować oznaki stresu i poinformować, kiedy nadszedł czas na troskę o siebie.
- Uważna medytacja to świetny sposób na ćwiczenie większej uważności w codziennym życiu. Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia i poświęć kilka chwil, aby po prostu odetchnąć i skupić się na tym, jak się czujesz.
- Ćwicz uznawanie swoich myśli i uczuć bez osądzania. Na przykład możesz zamknąć oczy i pomyśleć: „Jestem zmęczony i trochę zmarznięty. Czuję napięcie w ramionach. Czuję się teraz trochę niespokojny, ponieważ ciągle myślę o tym zaległym rachunku.
Krok 4. Naucz się medytować
Medytacja odpręża ciało i umysł, łagodząc stres. Pomaga skoncentrować się na teraźniejszości i zmniejszyć negatywne nastawienie.
- Podstawowa metoda medytacji: usiądź cicho i zamknij oczy, rozluźnij ciało (możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak bardzo jesteś spięty!) i skup się na oddychaniu. Wdychaj głęboko i wydychaj aż do przepony i licz oddechy.
- Nie stresuj się, gdy podczas medytacji pojawiają się błędne myśli. Po prostu podziękuj im za odwiedziny i pozwól im odejść.
- Możesz ćwiczyć medytację w dowolnym miejscu: w autobusie, w przerwie na lunch w pracy lub tuż przed egzaminem.
- Jeśli jesteś religijny, modlitwa może działać podobnie do medytacji. Poświęć chwilę spokoju i pomódl się ze współczuciem za kogoś innego niż ty sam; może to być członek rodziny, nieznajomy, a nawet świat.
Krok 5. Naucz się wdzięczności
Oznacza to branie niczego za pewnik i docenianie i celebrowanie dobroci, które zostały wam wyświadczone. Badania wykazały, że praktykowanie wdzięczności w swoim życiu poprawia samopoczucie i szczęście, co z pewnością sprawi, że poczujesz się dobrze. Pomaga również złagodzić negatywne emocje.
- Prowadź dziennik wdzięczności. Zapisz przypadki życzliwości i rzeczy, za które jesteś wdzięczny, na przykład osobę, która wywarła na ciebie pozytywny wpływ.
- Mów o swojej wdzięczności. Z ukochaną osobą, drugą połówką, członkiem rodziny lub przyjacielem porozmawiaj o tym, za co jesteś wdzięczny. To zwiększy twoją świadomość dobrych rzeczy, które były częścią twojego dnia i pomoże ci nie rozwodzić się nad złymi.
- Zwróć uwagę na małe rzeczy. Znajdź wdzięczność w cieple swojego łóżka, w czymś miłym, który ktoś ci powiedział lub w ulubionej przekąsce.
Krok 6. Zmierz się ze swoimi problemami
Problemy i zmartwienia mają zwyczaj nawarstwiać się, szczególnie w najbardziej nieprzyjemnych momentach. Stawienie im czoła tak szybko, jak to możliwe, zamiast pozwalać im na dłużej, pomoże Ci w dobrym samopoczuciu.
- Stawianie czoła problemom może być trudne. Problemy mogą być tak różne, jak płacenie czynszu po konfrontację z przyjacielem w sprawie rasistowskiej rzeczy, którą powiedzieli.
- Skoncentruj się na rozwiązaniu, a nie na problemie. Na przykład, jeśli masz problem ze swoim szefem, zamiast martwić się o problem, porozmawiaj z nim na osobności i podaj konkretne przykłady tego, dlaczego masz ten problem. Zapewnij rozwiązanie.
Porady
- Pamiętaj, że złe samopoczucie lub nieszczęście niekoniecznie jest złe. Nie musisz być szczęśliwy lub czuć się dobrze przez 100% czasu. Poczujesz się gorzej, jeśli zaczniesz obwiniać się, że nie czujesz się dobrze w każdej sekundzie każdego dnia. Nie rób tego.
- FaceTime z przyjacielem, aby odwrócić uwagę od rzeczy lub porozmawiać o tym, co Cię niepokoi. Sortowanie problemów z pomocą innych może działać bardzo dobrze.
- Nigdy, przenigdy nie czuj, że jesteś słaby. Bycie człowiekiem i życiem jest niesamowicie trudne. Dotarłeś tak daleko, jak mogłeś! Bardzo dobrze.
