Zespół cieśni nadgarstka to stan spowodowany nadmiernym uciskiem nerwu pośrodkowego, nerwu centralnego w nadgarstku. Ten stan może prowadzić do drętwienia, osłabienia mięśni i ciągłego bólu. Zespół cieśni nadgarstka może mieć wiele przyczyn, takich jak genetyka lub czynności związane z pracą (np. powtarzające się ruchy). Chociaż niektórym przyczynom nie można zapobiec, istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju tego schorzenia.
Kroki
Część 1 z 3: Dbanie o nadgarstki
Krok 1. Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka tak często, jak to możliwe
Zespół cieśni nadgarstka jest najczęściej spowodowany powtarzającym się zginaniem nadgarstka. Możesz myśleć o tym jako o pozycji nadgarstka, gdy mówisz ręką „stop”. Niezależnie od tego, czy piszesz, jesz, czy wykonujesz inny powtarzalny ruch, powinieneś starać się utrzymywać neutralną pozycję nadgarstka tak często, jak to możliwe, zamiast napinać nadgarstek. Pomyśl o pozycji neutralnej jako pozycji uścisku dłoni – kiedy potrząsasz czyjąś ręką, nie musisz w ogóle zginać nadgarstków. Uważnie obserwuj swoje ręce, aby starać się utrzymać tę pozycję tak często, jak to możliwe.
Krok 2. Rób przerwy
Jeśli wykonujesz powtarzalne czynności, niezależnie od tego, czy piszesz na maszynie, czy siekasz warzywa, zrób sobie krótką przerwę co 10-15 minut, aby odpocząć nadgarstkom. Może to oznaczać rozciąganie się, wykonywanie ćwiczeń lub po prostu siedzenie bez używania nadgarstków. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, zawsze możesz zrobić sobie 1-2 minutową przerwę. Nie pozwól, aby zbyt wiele czasu upłynęło bez odpoczynku nadgarstków.
- Jeśli możesz, staraj się zmieniać zadania co 20-40 minut.
- Dodatkowo staraj się jak najczęściej zmieniać swoją pozycję. Nie chcesz zbyt długo „utknąć” w jednej pozycji.
Krok 3. Rozluźnij chwyt i zmniejsz siłę
Większość ludzi używa więcej siły niż to konieczne podczas wykonywania codziennych zadań. Niezależnie od tego, czy trzymasz mysz, długopisem, czy pracujesz przy kasie, powinieneś starać się nie ściskać niczego za mocno ani nie używać zbyt dużej siły. Nie naciskaj klawiszy na klawiaturze ani nie naciskaj innych przycisków z większą siłą niż jest to konieczne do wykonania zadania. Dzięki temu nie będziesz wywierał zbyt dużego nacisku na nadgarstki.
Krok 4. Utrzymuj ogólny stan zdrowia
Chociaż najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec zespołowi cieśni nadgarstka, jest dbanie o nadgarstki, badania pokazują, że utrzymanie ogólnego stanu zdrowia może pomóc w utrzymaniu zdrowych nadgarstków. Pamiętaj, aby jeść co najmniej trzy zdrowe posiłki dziennie, regularnie ćwiczyć (około 30 minut dziennie), spać 7-8 godzin w nocy i robić wszystko, co musisz zrobić, aby czuć się zarówno psychicznie, jak i fizycznie zdrowo.
Krok 5. Rozważ noszenie szyny na nadgarstek, jeśli jej potrzebujesz
Prawidłowo noszone szyny na nadgarstki mogą pomóc w utrzymaniu neutralnej pozycji nadgarstka bez powodowania dyskomfortu. Możesz kupić stosunkowo niedrogą szynę na nadgarstek w lokalnej aptece (zazwyczaj kosztują około 15-20 USD), a jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić lub nawet zamówić bardziej zaawansowane szyny. Możesz je nosić podczas pracy, aby nie zginać nadgarstków, a także w nocy, aby zachować neutralną pozycję podczas snu; wiele osób śpi ze zgiętymi nadgarstkami.
Krok 6. W razie potrzeby weź NLPZ
NLPZ to niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak Advil, i mogą być stosowane w celu zmniejszenia bólu i obrzęku nadgarstków. Chociaż nie zapobiegną cieśni nadgarstka, z pewnością mogą złagodzić ból, jeśli są przyjmowane od czasu do czasu. Nie przyzwyczajaj się jednak do tego, ponieważ leki te nie powinny zastępować innych środków zapobiegawczych.
Krok 7. Trzymaj ręce w cieple
Jeśli pracujesz w zimnym środowisku, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia bólu i sztywności rąk. Staraj się utrzymywać ciepłą temperaturę w miejscu pracy, nosić rękawiczki, gdy na zewnątrz jest zimno, a nawet rozważyć noszenie rękawiczek bez palców, jeśli nie możesz kontrolować temperatury w pomieszczeniu.
Część 2 z 3: Być ergonomicznie zdrowym
Krok 1. Utrzymuj przedramiona na poziomie klawiatury
Ustaw krzesło tak, aby przedramiona znajdowały się na poziomie klawiatury. Nie powinieneś się schylać ani sięgać w górę, aby użyć klawiatury. Ta pozycja jest optymalna do utrzymywania nadgarstków w neutralnej pozycji.
Krok 2. Utrzymuj prawidłową postawę
Usiądź ładnie i wysoko zamiast garbić się. Dzięki temu twoje ciało nie będzie odczuwać zbytniego napięcia w jednym obszarze, w tym w nadgarstkach. Ponadto trzymaj swoją pracę tuż przed sobą, aby nie trzeba było pochylać się ani skręcać w jedną lub drugą stronę, aby do niej dotrzeć.
Krok 3. Trzymaj ręce i nadgarstki w jednej linii z przedramionami
Dzięki temu nie będziesz nadmiernie obciążać nadgarstków. Jeśli twoje przedramiona są na poziomie klawiatury, nie powinno to być trudne.
Krok 4. Użyj narzędzi, które mają odpowiedni rozmiar dla twoich dłoni
Korzystanie z myszy, która jest za duża lub za mała, może spowodować obciążenie nadgarstków i użycie większej siły niż to konieczne.
Krok 5. Rozważ użycie pionowej myszy
Pionowa mysz utrzyma twoją rękę w pozycji uścisku dłoni. Jeśli użyjesz jednego z nich, nigdy nie będziesz musiał zginać nadgarstka podczas klikania. Przyzwyczajenie się do myszy zajmuje trochę czasu, ale kiedy już to zrobisz, będziesz zadowolony, że ją masz. Chociaż mogą być trochę drogie (w niektórych przypadkach 70 USD lub więcej), będą tego warte.
Krok 6. Rozważ zakup podzielonej klawiatury
Klawiatura dzielona to klawiatura podzielona w połowie, umożliwiająca pisanie obiema rękami w pozycji uścisku dłoni. Możesz dostosować klawiaturę, aby na początku trochę się podzielić, przesuwając ją, aby podzielić ją bardziej drastycznie, gdy się do niej przyzwyczaisz. Możesz podłączyć go do klawiatury i położyć na oryginalnej płycie. Będzie to miało dramatyczny wpływ na zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka. Te klawiatury wahają się od 30 do setek dolarów i od Ciebie zależy, jaki rodzaj najlepiej Ci odpowiada. Nie zaszalej na drogiej dzielonej klawiaturze, jeśli nigdy jej nie używałeś, lub może się okazać, że nie jest dla ciebie.
Część 3 z 3: Leczenie bólu
Krok 1. Loduj nadgarstki
Niektórzy lekarze zalecają, aby kilka razy dziennie zamrozić nadgarstki, gdy odczuwasz ból w tym obszarze.
Krok 2. Wypróbuj terapię „gorącą i zimną”
Do tej formy terapii musisz przygotować dwie duże miski z wodą – jedna powinna być lodowato zimna, a druga gorąca (ale nie tak gorąca, żeby cię poparzyła). Umieść je w zlewie i włóż dłonie i nadgarstki na jedną minutę do zimnej miski, a następnie przenieś je do gorącej miski na jedną minutę. Powtarzaj to ćwiczenie przez dziesięć minut dwa razy dziennie, aby złagodzić ból w nadgarstkach.
Krok 3. Użyj mini wałka piankowego
Użyj mini wałka piankowego o szerokości około jednej czwartej, aby obracać nadgarstki w górę iw dół przez dwadzieścia sekund na każdym nadgarstku. Wystarczy położyć wałek na stole i delikatnie przetaczać nadgarstek w górę iw dół po wałku, dając nadgarstkom przyjemny, relaksujący masaż.
Krok 4. Wykonaj masaż przedramienia
Użyj drugiej ręki lub poproś zaufanego eksperta od masażu, aby delikatnie masował przedramiona, nadgarstki i dłonie, aby złagodzić napięcie w dłoniach. Zadbaj o to, aby masaż był delikatny i nie powodował większego bólu w miejscach, które należy wypracować.
Krok 5. Użyj zwykłego wałka piankowego
Połóż się na wałku tak, aby plecy były wyrównane z wałkiem i rozsuń ręce na boki (pomyśl o pozie „shavasana” w jodze). To otworzy plecy, zmniejszając obciążenie pleców i ramion. Trzymaj tę pozę do minuty. Możesz także zmieniać ramiona, przesuwając jedną nad głową, a drugą w dół po bokach, powtarzając to przez minutę. To otrząsnie się i zmniejszy napięcie w ramionach, nadgarstkach i plecach.
Krok 6. Spróbuj ćwiczeń na nadgarstek
Istnieje wiele ćwiczeń nadgarstków, które możesz spróbować zarówno wzmocnić dłonie i nadgarstki, jak i rozładować napięcie w dłoniach i ramionach. Jeśli podejmiesz wysiłek, aby to zrobić, gdy robisz przerwy lub tylko kilka razy dziennie, poczujesz, że twoje nadgarstki stają się silniejsze. Ćwiczenia te zarówno rozciągają nadgarstki, jak i budują siłę tam, gdzie jej potrzebujesz. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:
- „Pchanie ściany”. Połóż ręce prosto przed sobą, napinając nadgarstki tak, żebyś był skierowany do tyłu dłoni, jakbyś chciał odepchnąć ścianę od siebie. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, rozluźnij nadgarstki i powtórz co najmniej dziesięć razy.
- Zrób pięści. Po prostu umieść ręce w luźnych pięściach na co najmniej pięć sekund, a następnie puść pięść na 1-2 sekundy. Powtórz co najmniej dziesięć razy.
- Zaciśnij pięści i zegnij nadgarstki. Połóż ręce prosto przed sobą, w pięści. Teraz zegnij lekko nadgarstki i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, czując głębokie rozciągnięcie. Powtórz dziesięć razy.
- Rozciągnij nadgarstki. Umieść jeden nadgarstek przed sobą w pozycji „stop” i delikatnie zegnij palce do tyłu, trzymając przez pięć sekund. Następnie przesuń palce w dół, w kierunku podłogi i zegnij nadgarstek w dół, w przeciwnym kierunku, przez kolejne pięć sekund. Powtórz dziesięć razy na każdą rękę.
- Potrząśnij nadgarstkami. Delikatnie potrząśnij nadgarstkami, jakbyś mył ręce i osuszał z nich wodę. Rób to przez około dziesięć sekund na raz. Jest to idealna aktywność do wypróbowania podczas przerw, aby pozbyć się sztywności z nadgarstków. Możesz również spróbować delikatnie je zwinąć.
Krok 7. Idź do lekarza, jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach
Jeśli zaczniesz odczuwać ból, drętwienie, mrowienie lub dyskomfort w nadgarstkach, powinieneś udać się do lekarza, aby omówić kolejne kroki. Jedną z oznak, że możesz być w drodze do cieśni nadgarstka, jest silny ból podczas wkładania kciuków w pięści i prawie brak bólu w małym palcu, który jest kontrolowany przez inny nerw niż reszta palców. Lekarz może zalecić dalsze badania i leczenie, a nawet skierować Cię do fizjoterapeuty.
Fizjoterapia może pomóc w nauce ćwiczeń, aby zapobiec dalszemu bólowi, zamówić odpowiedni ergonomiczny sprzęt i zmienić styl życia. Możesz również skorzystać z kojącego masażu przedramienia, a nawet zabiegu ultradźwiękowego, aby poprawić krążenie w nadgarstkach
Przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Ćwiczenia wzmacniające dłonie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
