Zespół niespokojnych nóg (RLS) powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach, w tym uczucie pełzania, kłucia, ból, łaskotanie i potrzebę poruszania nogami podczas siedzenia lub leżenia w łóżku. Objawy te mogą powodować zakłócenia snu i skutkować niższą jakością życia osób cierpiących na RLS. Chociaż dokładna przyczyna choroby nadal nie jest znana, istnieją czynniki, które wydają się predysponować do niej osobę, w tym genetyka, płeć i wiek. Wiele osób uważa, że pewne zmiany stylu życia zapobiegają lub łagodzą objawy RLS.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zapobieganie objawom RLS
Krok 1. Sprawdź, czy masz predyspozycje do posiadania RLS
Niektórzy ludzie są bardziej podatni na RLS, ponieważ występuje on w ich rodzinach lub mają stan, który powoduje RLS. Wiedząc, które czynniki ryzyka RLS wpływają na ciebie, możesz znaleźć najlepszy sposób zapobiegania i zmniejszania objawów, ponieważ będziesz w stanie rozwiązać przyczynę swojego RLS.
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza, żylaki, cukrzyca i choroby płuc mogą powodować RLS. Jeśli masz jeden z tych stanów, uzyskanie odpowiedniego leczenia może również pomóc w zapobieganiu występowaniu RLS.
- Dwadzieścia pięć procent kobiet w ciąży doświadcza RLS, ale zwykle ustępuje pod koniec ciąży. W czasie ciąży można wprowadzić zmiany w stylu życia, aby zapobiec lub złagodzić objawy.
- Jeśli którykolwiek z członków Twojej bliskiej rodziny miał RLS, Twoje szanse na jego wystąpienie mogą wzrosnąć. Nic nie możesz zrobić, aby zmienić ten czynnik ryzyka, ale możesz wprowadzić zmiany, aby zapobiec lub zmniejszyć objawy.
- Nadwaga lub otyłość mogą łatwiej predysponować do RLS. Podejmowanie kroków, aby schudnąć, może pomóc w zapobieganiu RLS.
Krok 2. Bądź aktywny
Osoby prowadzące siedzący tryb życia wydają się być bardziej podatne na RLS. Włącz więcej ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, ale zacznij stopniowo, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas. Rodzaj ćwiczeń, który jest najbardziej korzystny, to każdy umiarkowanie forsowny i wykonywany regularnie. Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, szybko chodzić, biegać, pracować na siłowni, jogi i tak dalej.
- Wykazano, że energiczny spacer cztery razy w tygodniu przez 30 minut każdorazowo zmniejsza nasilenie RLS w ciągu kilku miesięcy.
- Pomóc mogą intensywne treningi nóg. Spróbuj przez tydzień intensywnych ćwiczeń nóg trwających około 20 do 30 minut; jazda na rowerze lub szybki spacer to doskonały wybór.
- Pływanie to bardzo delikatny sposób na rozciąganie mięśni nóg, zwłaszcza jeśli inne formy ćwiczeń powodują skurcze podczas rozciągania.
- Ćwiczenia nie tylko pomagają zapobiegać RLS, ale mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów, jeśli już są obecne.
Krok 3. Noś obuwie podtrzymujące
Z biegiem czasu noszenie niewłaściwych butów lub chodzenie boso może spowodować upadek łuków. Zobacz specjalistę od stóp, który pomoże Ci ustalić, czy opadłe łuki przyczyniają się do Twojego RLS. Twój specjalista od stóp będzie mógł zalecić działania, które należy podjąć.
- Wkładki łukowe można kupić w wielu sklepach obuwniczych. Noszenie ich w butach pomoże wesprzeć łuki i może pomóc złagodzić objawy RLS.
- Chodzenie boso po twardych podłogach może być niewygodne; spróbuj nosić kapcie w domu, aby zmiękczyć lądowanie.
Krok 4. Pij dużo wody
Utrzymuj nawodnienie i codziennie zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na wodę. Uważa się, że picie dużej ilości wody pomaga zmniejszyć RLS. Ilość wody potrzebna do odpowiedniego nawodnienia zależy od Twoich osobistych potrzeb i stanu zdrowia. Zasadniczo pij wodę za każdym razem, gdy odczuwasz pragnienie i jak najczęściej zastępuj ją kawą, słodkimi napojami i alkoholem.
Krok 5. Zmniejsz spożycie kofeiny
Wydaje się, że kofeina przyczynia się do RLS, więc ograniczenie dziennego spożycia kofeiny może być pomocne. Kofeina znajduje się głównie w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie i napojach energetycznych. Unikaj wszelkich środków pobudzających w postaci leków lub narkotyków.
Krok 6. Zminimalizuj spożycie alkoholu
Alkohol wydaje się zaostrzać RLS, więc spróbuj zmniejszyć spożycie i nie spożywaj alkoholu wieczorami. Jeśli jesteś kobietą w dowolnym wieku lub mężczyzną powyżej 65 roku życia, nie pij więcej niż jednego drinka dziennie. Jeśli jesteś mężczyzną poniżej 65 roku życia, wypij nie więcej niż dwa drinki dziennie.
Krok 7. Rzuć palenie
Ryzyko RLS wydaje się być wyższe u osób palących. Aby zapobiec RLS, wyeliminuj lub zmniejsz liczbę wypalanych papierosów dziennie i wyeliminuj wszelkie inne produkty zawierające nikotynę.
Krok 8. Spróbuj wykonać czynności stymulujące umysł
Jeśli zauważysz, że Twoje nogi przeszkadzają Ci w okresie odpoczynku (pod warunkiem, że nie jest to pora snu i nie próbujesz zasnąć), spróbuj zrobić coś, co pobudzi Twój umysł. Na przykład rozwiązywanie krzyżówek, czytanie, pisanie lub praca na komputerze może być sposobem na odwrócenie uwagi, co z kolei może złagodzić objawy RLS i/lub zapobiec ich rozpoczęciu.
Krok 9. Sprawdź skutki uboczne leków, które bierzesz
Sporo leków może być problematycznych, w tym leki przeciwpsychotyczne, leki przeciw nudnościom, leki przeciwdepresyjne podnoszące poziom serotoniny oraz niektóre leki na przeziębienie i alergie, które zawierają leki przeciwhistaminowe.
Jeśli przyjmujesz lek, który wymienia RLS jako efekt uboczny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych opcjach
Krok 10. Spróbuj przyjmować suplementy żelaza
Należy jednak pamiętać, że należy to robić ostrożnie, ponieważ zbyt duża ilość żelaza może być problematyczna dla organizmu. Dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tego podejścia, aby upewnić się, że jest to bezpieczna opcja dla Ciebie.
- Wykazano, że niski poziom żelaza (mierzony jako ferrytyna we krwi) jest skorelowany ze zwiększonymi objawami RLS. Dlatego dla osób z niskim poziomem żelaza (jak wynika z badań krwi) przyjmowanie suplementów żelaza może być pomocne w zapobieganiu objawom.
- Jednak lekarze nie zalecają przyjmowania suplementów żelaza na podstawie samych objawów, bez uprzedniego wykonania badania krwi potwierdzającego niskie wartości, ponieważ może to narazić Cię na ryzyko nadmiernego podwyższenia poziomu żelaza. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania żelaza jako środka zapobiegającego RLS.
Krok 11. Porozmawiaj z lekarzem o otrzymaniu recepty
Dwa leki zostały zatwierdzone przez FDA do leczenia zespołu niespokojnych nóg: Requip (Ropinirol) i Mirapex (Pramipexole). Leki te są przeznaczone do stosowania w leczeniu RLS. W zależności od objawów lekarz może również przepisać jeden z następujących rodzajów leków w celu leczenia RLS i zapobiegania objawom:
- Środki uspokajające (takie jak klonazepam i zaleplon) są pomocne dla osób, których sen jest zakłócany przez RLS.
- Leki przeciwdrgawkowe (takie jak karbamazepina) są pomocne dla osób, które borykają się z objawami RLS w ciągu dnia.
- Środki przeciwbólowe są przepisywane pacjentom z ciężkim RLS.
Krok 12. Rozważ uzupełniające lub alternatywne techniki zdrowotne
Masaż i akupunktura mogą również pomóc w zapobieganiu objawom RLS. Masaż może zmniejszyć napięcie w nogach i zrelaksować. W niektórych badaniach akupunktura wykazała pewne korzyści dla RLS, ale wyniki nie są rozstrzygające.
Rozważ umówienie się na masaż lub zabieg akupunktury
Metoda 2 z 2: Lepszy sen
Krok 1. Ćwicz właściwą „higienę snu
„Higiena snu” to termin używany przez lekarzy na określenie zdrowych i spójnych nawyków związanych ze snem. Obejmuje on:
- Budzenie się codziennie o tej samej porze.
- Kładąc się spać o dobrej godzinie, która pozwoli Ci obudzić się, gdy włączy się budzik, i nie spać dłużej.
- Jeśli potrzebujesz więcej snu, idź spać wcześniej, zamiast budzić się później, ponieważ pora pobudki jest najważniejszym czynnikiem w stałych nawykach dotyczących snu.
- Utrzymuj taką samą godzinę pobudki w weekendy jak w dni powszednie (dla spójności).
- Unikaj „czasu przed ekranem” (telewizory, ekrany komputerowe i/lub telefony komórkowe) tuż przed snem, ponieważ budzą mózg emitowanym przez siebie promieniowaniem, utrudniając zasypianie.
- Należy pamiętać, że dobry sen pomaga zapobiegać objawom RLS, zarówno w ciągu dnia, jak i podczas kolejnych nocy. Dlatego korzyść jest dwojaka – „higiena snu” nie tylko pomaga lepiej zasypiać (jako częstym objawem RLS są problemy ze snem), ale także zmniejsza i zapobiega występowaniu objawów w kolejnych dniach.
Krok 2. Spróbuj się rozciągnąć przed snem
Zrelaksowanie się z kilkoma rozciąganiami nóg przed pójściem spać może pomóc w rozluźnieniu nóg i rozładowaniu napięcia. Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów na to, że rozciąganie zapobiega RLS, niektórzy uważają to za korzystne.
- Wypróbuj łagodne skłony do przodu, skłony do tyłu, skręty kręgosłupa, pozycję krzesła i pozycję wojownika w powolnej metodzie, skupiając uwagę na oddechu.
- Pozy jogi, które napinają mięśnie ud; rozciągnij łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe; lub zgięcie i wydłużenie splotu słonecznego i miednicy są korzystne.
Krok 3. Idź na spacer, kiedy musisz
Jeśli odczuwasz objawy RLS i po prostu nie możesz zasnąć, spróbuj poddać się pokusie ruchu. Wstań i idź na spacer, nawet jeśli jest to tylko w pobliżu domu. Dla niektórych osób posłuszeństwo chęci chodzenia może czasami wystarczyć, aby stłumić dziwne doznania i pozwolić im ponownie zasnąć.
Krok 4. Zmniejsz poziom stresu
Osoby zestresowane zwykle źle śpią i wydają się być bardziej podatne na RLS. Znajdź sposoby na złagodzenie stresu i sposoby radzenia sobie z nim, zamiast pozwalać, by zdominował Twoje życie i wpływał na Twoje zdrowie.
Jeśli nie potrafisz skutecznie radzić sobie ze stresem, umów się na wizytę u terapeuty. Niektóre problemy są trudne do rozwiązania bez profesjonalnej pomocy, a kiedy zdrowie jest zagrożone, warto skorzystać z wszelkich zasobów
Krok 5. Weź gorący lub zimny prysznic przed snem
Wiele osób odkryło, że gorący lub zimny prysznic może pomóc w zapobieganiu objawom RLS i pomagać w spokojnym śnie. Spróbuj zarówno gorącego, jak i zimnego prysznica, aby zobaczyć, która metoda działa lepiej dla Ciebie. W noce, kiedy spodziewasz się problemów ze snem, wskocz pod prysznic przed pójściem spać.
Porady
Jeśli podróżujesz samolotem, postaraj się zająć miejsce przy przejściu; dzięki temu możesz się bardziej rozciągnąć i wstać, jeśli zajdzie taka potrzeba
Ostrzeżenia
- Jeśli objawy nie ustępują lub nasilają się, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nie stosuj samoleczenia w nadziei, że to minie; nie będzie, jeśli już się nie stało i może maskować coś poważniejszego.
- Nie zażywaj tabletek żelaza bez porady lekarza, a jeśli je przegapisz, nigdy nie podwajaj się, aby uzupełnić pominięty suplement.
