Nauka wykazała, że kiedy ludzie mają wewnętrzną motywację do utraty wagi, osiągają większe sukcesy w osiąganiu celów związanych z odchudzaniem i utrzymywaniu ich na dłuższą metę. Kiedy jesteś naprawdę zmotywowany, aby schudnąć, możesz nawet uznać, że utrata wagi jest nieco łatwiejsza. Silne poczucie siebie i silne pragnienie mogą pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze. Aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele i pozostać na dobrej drodze, pracuj nad tworzeniem, znajdowaniem i wymienianiem czynników motywujących do utraty wagi. Następnie zacznij plan odchudzania, abyś mógł osiągnąć i utrzymać swoją docelową wagę.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie listy motywatorów do utraty wagi
Krok 1. Unikaj sił zewnętrznych lub innych pragnień utraty wagi
Chociaż istnieje wiele wspaniałych czynników motywujących do utraty wagi, nie wszystkie są pozytywne i nie wszystkie powinny znaleźć się na Twojej liście.
- Istnieje kilka rodzajów motywatorów, które nie są tak naprawdę twoje. Te zewnętrzne motywatory są wielokrotnie narzucane przez kogoś innego.
- Na przykład twój współmałżonek chce, abyś schudł, ponieważ uważa, że wyglądasz lepiej. Innym może być to, że twój lekarz chce, abyś schudł, aby poprawić swoją cukrzycę.
- Chociaż niekoniecznie muszą to być negatywne lub krzywdzące prośby, te powody nie są twoimi osobistymi motywacjami.
- Najskuteczniejszym rodzajem motywacji jest motywacja wewnętrzna - osobiste powody, dla których chcesz schudnąć, a nie dlatego, że ktoś inny Cię o to poprosił. Staraj się schudnąć dla siebie, a nie dla innych.
Krok 2. Kup dziennik lub notatnik
Użyj dziennika lub notatnika jako miejsca do napisania listy czynników motywujących do utraty wagi. To tutaj możesz robić notatki, spisywać pomysły i wreszcie stworzyć ostateczną listę motywatorów do odchudzania.
- Kiedy zamierzasz stworzyć listę czynników motywujących do utraty wagi, chcesz, aby była to coś, do czego możesz odwoływać się wiele razy. Zakup dziennika może pomóc w utrzymaniu tej listy w pobliżu, ale także zapewni miejsce do zapisywania swoich przemyśleń na temat utraty wagi, a także może być miejscem, w którym możesz śledzić swoje jedzenie lub ćwiczenia.
- Kup czasopismo, które Ci się podoba. Spraw, aby zwijanie się w kłębek z dziennikiem i robienie notatek było ekscytujące.
- Rozpoczynając swoją listę motywatorów, zacznij od robienia notatek o utracie wagi i swoich przemyśleniach na temat utraty wagi. Możesz zobaczyć, że z tych pomysłów wychodzą niektóre motywatory. Możesz połączyć to z innymi czynnikami motywującymi do utraty wagi, o których wiesz.
Krok 3. Wymień wszystkie aktualne schorzenia
Jednym z obszarów twojego życia, który warto przejrzeć, jest twoje zdrowie. Wiele osób znajduje w tym obszarze dużo motywacji. Niezależnie od tego, czy cierpią na chorobę przewlekłą, czy są zagrożone, lepszy stan zdrowia może być świetnym źródłem motywacji do odchudzania.
- Pomyśl o swoim zdrowiu. Masz jakieś problemy zdrowotne? Masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub bezdech senny? Czy twój lekarz powiedział ci, że jesteś zagrożony chorobą przewlekłą?
- Wiele chorób przewlekłych (takich jak nadciśnienie czy cukrzyca) ulega pogorszeniu przez nadwagę. Ponadto, jeśli masz nadwagę, masz większe ryzyko rozwoju tych chorób.
- Jeśli masz takie problemy zdrowotne lub wiesz, że jesteś zagrożony, wymienienie swojego zdrowia jest świetnym motywatorem do utraty wagi.
- Na przykład, po rozmowie z lekarzem, możesz ustawić sobie cel: „Popraw swoją cukrzycę poprzez obniżenie poziomu HbA1c do poziomu poniżej 6,7%”. Możesz też zdecydować, że chcesz „poprawić swoje panele lipidowe, obniżając poziom cholesterolu poniżej 200 mg/dl”.
Krok 4. Napisz o czynnościach, które chcesz wykonywać
Innym powszechnym motywatorem utraty wagi dla ludzi są działania i wydarzenia. Wiele osób jest zabronionych ze względu na swoją wagę i nie może uczestniczyć w niektórych rzeczach.
- Niezależnie od tego, czy podróżujesz samolotem, jeździsz kolejką górską, czy spacerujesz z wnukami, Twoja waga może uniemożliwić Ci prowadzenie przyjemnego i aktywnego życia.
- Pomyśl o rzeczach, które zawsze chciałeś zrobić, ale poczuj, że Twoja waga powstrzymuje Cię od zrobienia tego. Czy chciałeś podróżować do innego kraju, ale czujesz się za ciężki na ciasne siedzenie w samolocie? Czy Twoja waga uniemożliwia Ci jazdę na kolejce górskiej? A może Twoja waga nie pozwala Ci schodzić na podłogę, aby bawić się z wnukami?
- Jeśli czujesz, że są jakieś czynności, które chcesz wykonywać, są to świetne rzeczy, które możesz wymienić jako czynniki motywujące do utraty wagi.
- Na przykład motywatorem do utraty wagi może być „zmniejszenie wagi na tyle, aby nie potrzebować przedłużacza pasów bezpieczeństwa w samolocie”.
Krok 5. Zmierz się ze swoim odbiciem
Wiele osób z nadwagą jest również świadomych swojego ciała. Jeśli chcesz poprawić swój wygląd, spójrz w lustro i sprawdź, czy możesz wymyślić dodatkowe motywatory do odchudzania.
- Patrzenie w lustro może być trudne. Ale rozważ stanie przed lustrem pełnej długości i przyjrzenie się całemu ciału.
- Możesz to zrobić w ubraniu, kostiumie kąpielowym lub bieliźnie, a nawet nago. Spójrz na swoje ciało i zastanów się, co czujesz w związku z tym, co widzisz.
- Motywacją do utraty wagi może być zmniejszenie obwodu talii tak, aby był mniejszy niż następny najszerszy pomiar, taki jak biodra lub ramiona.
Krok 6. Wyjmij swoje stare ubrania
Kolejnym świetnym źródłem motywacji mogą być ubrania. Wiele osób wciąż nosi tę starą parę „chudych dżinsów” lub strój, do którego mają nadzieję wrócić. Wykorzystaj to jako źródło motywacji.
- Zamiast trzymać ten jeden strój z tyłu szafy, wyjmij go. Przymierz te „smukłe dżinsy” i zobacz, jak będą pasować.
- Jeśli są zbyt ciasne, to jest twoja motywacja. Wymień „powrót do moich obcisłych dżinsów” jako środek motywujący do utraty wagi.
- Rozważ pozostawienie tych obcisłych dżinsów wiszących przed lustrem lub przed szafą. Spoglądanie na nie każdego dnia może być świetnym źródłem motywacji i zachęty.
Krok 7. Pomyśl o swojej rodzinie i bliskich przyjaciołach
Oprócz motywacji wewnętrznej (rodzaj motywacji, która jest wewnętrzna), istnieją również inne źródła motywacji do rozważenia.
- Badania pokazują, że osoby z nadwagą lub otyłością żyją krócej niż osoby o zdrowszej wadze. To może być świetnym źródłem motywacji.
- Na przykład wiele osób chce schudnąć dla kogoś innego (takiego jak współmałżonek lub dzieci). Nie dzieje się tak dlatego, że „ktoś inny” prosi ich o schudnięcie. Ale ponieważ chcą schudnąć, aby móc spędzać więcej czasu z bliskimi przyjaciółmi i rodziną.
- Zastanów się nad współmałżonkiem, rodzicami, rodzeństwem, dziećmi lub wnukami. Chcesz schudnąć, dzięki czemu będziesz z nimi dłużej, ale także być zdrowym, abyś mógł z nimi pozostać aktywny.
- Na przykład Twoim motywatorem do utraty wagi może być „schudnięcie, abym mógł nosić wnuka”.
Krok 8. Dziennik o swojej samoocenie
Innym obszarem, który warto rozważyć, jest poczucie własnej wartości i pewność siebie. Ważne jest, aby to wziąć pod uwagę, ponieważ wpłynie to również na twoją zdolność do utraty wagi.
- Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością, zwłaszcza dzieci, mają większe trudności z pozytywną samooceną. Nie są tak pewni siebie ani dumni z siebie jak inni.
- Pomyśl o tym, jak naprawdę się czujesz. Czy czujesz się nieswojo przed innymi? Czy wstydzisz się wyjść ze względu na swoją wagę? Czy jesteś niezadowolony z tego, jak wyglądasz w ubraniach?
- To wszystko powody, które można wykorzystać jako motywatory do utraty wagi. Na przykład możesz wymienić „Chcę czuć się pewniej w swoim ciele i poprawić swój wizerunek poprzez utratę wagi”.
Część 2 z 3: Używanie motywatorów do utraty wagi
Krok 1. Zrób tablicę wizyjną
Bardzo zabawnym i przebiegłym sposobem wykorzystania listy motywatorów jest stworzenie tablicy wizji. Te zabawne tablice mogą zmienić motywatory i cele w obrazy, które mogą Cię zainspirować i zachęcić.
- Tablica wizyjna będzie dla Ciebie bardzo osobista. Będziesz trzymać się osobistych cytatów, zdjęć, a nawet listy motywatorów do odchudzania.
- Aby stworzyć swoją tablicę wizyjną, zacznij od zakupu tablicy korkowej, białej tablicy lub nawet chwyć kawałek kartonu. Może być tak duży, jak chcesz.
- Korzystając ze swojej listy motywatorów, przejrzyj czasopisma, gazety lub książki i wytnij zdjęcia, cytaty i powiedzenia, które pasują do Twojej listy motywatorów.
- Na przykład, możesz wyciąć zdjęcie kolejki górskiej, aby przypominało ci, że jednym z twoich motywatorów jest utrata wagi, aby bezpiecznie jeździć na kolejce górskiej. Możesz też zamieścić notatkę lekarską wskazującą, gdzie powinien znajdować się docelowy poziom cukru we krwi.
- Zawieś swoją tablicę wizyjną w swoim pokoju lub biurze, abyś mógł patrzeć na nią każdego dnia i kontemplować wszystkie powody, dla których chcesz trzymać się swojej diety.
Krok 2. Ustaw przypomnienia i pozytywne notatki
Innym sposobem, w jaki możesz wykorzystać te motywatory do utraty wagi, jest przekształcenie ich w pozytywne wypowiedzi lub myśli. Możesz je opublikować, abyś widział je codziennie.
- Podobnie jak tablica wizyjna, małe karteczki samoprzylepne lub wiadomości mogą być codziennym przypomnieniem o tym, jakie są Twoje motywatory do utraty wagi. Regularne oglądanie ich może pomóc ci uzyskać trochę motywacji lub zachęty przez cały dzień.
- Pomyśl o czynnikach motywujących do utraty wagi i zapisz pozytywne wypowiedzi lub myśli. Zapisz je na małych samoprzylepnych karteczkach i umieść je tam, gdzie wiesz, że je zobaczysz.
- Na przykład możesz je przykleić: na lodówce, na lustrze w łazience, na desce rozdzielczej samochodu, na ekranie laptopa lub komputera lub na stoliku nocnym.
- Napisz pozytywne powiedzenia, takie jak: „Czuję się bardziej energiczny, szczęśliwy i pewny siebie, kiedy trzymam się mojego planu diety”. Lub „dąż do postępu, a nie do perfekcji”.
Krok 3. Stwórz system nagród
Konfiguracja i tworzenie systemu nagród to kolejny sposób na utrzymanie motywacji podczas odchudzania. Możesz użyć swoich motywatorów, aby pomóc ci ustawić nagrody dla siebie, gdy zbliżasz się do swoich celów odchudzania.
- Badania wykazały, że jeśli dietetycy ustalają nagrody niezwiązane z żywnością na małych i dużych kamieniach milowych w odchudzaniu, są bardziej skłonni do przestrzegania diety.
- Użyj swoich motywatorów do utraty wagi, aby pomóc Ci skonfigurować system nagród. Zaplanuj zabawną nagrodę co 5, 10 lub 15 funtów. Cokolwiek działa najlepiej dla Ciebie.
- Na przykład, jeśli jednym z motywatorów do utraty wagi jest możliwość jazdy na kolejce górskiej, nagrodą mogą być bilety do parku rozrywki. A jeśli jednym z Twoich motywatorów jest czuć się pewniej nago lub w kostiumie kąpielowym, nagrodą może być zakup naprawdę ładnego nowego kostiumu kąpielowego.
Krok 4. Często przeglądaj swoją listę motywacyjną
Spisanie listy czynników motywujących do utraty wagi jest ważne i pomocne. Ale jeśli to wszystko, co robisz, ta lista kluczy nie będzie dla ciebie zbyt przydatna.
- Kiedy po raz pierwszy tworzysz listę czynników motywujących do utraty wagi, możesz czuć się zainspirowany, zachęcony i gotowy do zmierzenia się z każdą dietą. Z biegiem czasu te uczucia mogą zanikać.
- Kiedy to się stanie, musisz przejrzeć tę listę motywatorów. Przeczytaj swoją listę kilka razy i naprawdę zastanów się nad każdym z nich.
- Możesz często przeglądać swoją listę – na przykład raz w tygodniu lub kilka razy w miesiącu. Pomyśl o tym, co osiągnąłeś i co nadal Cię motywuje. Może się nawet okazać, że po pewnym czasie zmienią się Twoje motywacje lub pojawią się dodatkowe.
Krok 5. Wykorzystaj swoje motywacje, aby pozostać odpowiedzialnym
Jedną z części utraty wagi, która może być trudna do opanowania, jest odpowiedzialność. Jeśli nie ponosisz odpowiedzialności, nie masz tak dużego prawdopodobieństwa sukcesu w utracie wagi.
- Odpowiedzialność może przybierać dla Ciebie wiele form. Zdecyduj, jakie formy i jak będziesz rozliczać się z utraty wagi, a następnie z utrzymania docelowej wagi.
- Jednym z najlepszych i najprostszych sposobów zachowania odpowiedzialności jest używanie wagi. Wskakuj przynajmniej raz w tygodniu. Badania wykazały, że jest to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi.
- Wróć i spójrz na niektóre motywatory do utraty wagi. Możesz również użyć ich, aby zachować odpowiedzialność.
- Na przykład te stare obcisłe dżinsy. Przymierz je i noś regularnie. Jeśli zaczną być ciasni, wiesz, że nadszedł czas na wprowadzenie pewnych zmian. Lub jeśli masz cukrzycę, a jednym z celów jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi i zauważysz, że poziom cukru we krwi wzrasta, będziesz również wiedział, że nadszedł czas, aby ponownie ocenić swój plan diety.
Część 3 z 3: Rozpoczęcie planu odchudzania
Krok 1. Stwórz swoje cele odchudzania
Po utworzeniu i przejrzeniu listy motywatorów do odchudzania przygotuj się do rozpoczęcia planu odchudzania. Wejdź na właściwy tor, tworząc cele związane z odchudzaniem.
- Wyznaczanie realistycznych i osiągalnych celów jest równie ważną częścią zdrowej i skutecznej utraty wagi.
- Nawet jeśli naprawdę motywuje Cię wiele czynników, jeśli wyznaczysz sobie nierealne cele, możesz łatwo poczuć, że nie udaje Ci się zrealizować swojego planu odchudzania.
- Na początek powinieneś zaplanować utratę od 1 do 2 funtów tygodniowo. Utrata większej ilości może być niezwykle trudna i może prowadzić do niezdrowych lub niebezpiecznych technik odchudzania.
- Na przykład, jeśli chcesz stracić 10 funtów, osiągnięcie tego celu zajmie Ci około 5 do 10 tygodni.
Krok 2. Staraj się wyciąć trochę kalorii
Niezależnie od tego, jaki plan odchudzania wybierzesz, będziesz musiał ograniczyć niektóre kalorie. Zmniejszenie kalorii jest tym, co napędza Twoją utratę wagi.
- Ogólnie rzecz biorąc, większość pracowników służby zdrowia zaleca ograniczenie około 500 do 750 kalorii z całego dnia.
- Koreluje to z utratą tego bezpiecznego i zrównoważonego tempa utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Wycięcie większej ilości kalorii może prowadzić do uczucia większego głodu, zwiększając ryzyko niedoborów składników odżywczych i uczucie zmęczenia. Aby zachować bezpieczeństwo, nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie.
- Możesz rozważyć użycie dziennika żywności do śledzenia kalorii. W ten sposób zachowujesz odpowiedzialność i dokładnie wiesz, ile jesz w ciągu dnia.
Krok 3. Zaplanuj uwzględnienie regularnej aktywności fizycznej
Wyszczególnienie czynników motywujących do utraty wagi i stworzenie planu diety to świetny początek udanego odchudzania. Ale nie zapomnij o innym ważnym kluczu - ćwiczeniu.
- Pracownicy służby zdrowia zauważają, że jeśli chcesz skutecznie schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę, musisz uwzględnić regularną aktywność fizyczną.
- Ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, pomagają organizmowi spalić więcej kalorii. W połączeniu ze zmodyfikowaną dietą kaloryczną odchudzanie będzie bardziej skuteczne.
- Uwzględnij 150 minut ćwiczeń aerobowych (takich jak spacery, jogging lub jazda na rowerze) co tydzień. Ponadto uwzględnij jeden lub dwa dni ćwiczeń siłowych, które działają na każdą główną grupę mięśni (takich jak joga, podnoszenie ciężarów lub pilates).
Porady
- Lista czynników motywujących do utraty wagi to świetny pomysł, który pomoże Ci rozpocząć skuteczny program odchudzania.
- Jeśli masz problem ze znalezieniem motywacji do odchudzania, usiądź z przyjacielem lub członkiem rodziny i wspólnie zajmij się burzą mózgów.
- Jeśli masz problemy z przestrzeganiem diety, wróć do motywatorów odchudzania, aby uzyskać więcej inspiracji.
