Ujjayi, co oznacza „zwycięski oddech”, jest jogiczną praktyką oddechową lub pranajamą. Wraz z innymi powolnymi ćwiczeniami oddechowymi, oddychanie ujjayi może zwiększyć poziom tlenu we krwi, aby dać ci zastrzyk energii, a nawet może poprawić zdrowie twojego serca! Uważa się również, że ten rodzaj głębokiego oddychania stymuluje nerw błędny, co może pomóc ci poczuć się bardziej spokojnym i skupionym. Aby wykonać tę technikę oddychania, musisz napiąć mięśnie z tyłu gardła – lub głośni – aby podczas oddychania wytworzyć dźwięk podobny do fal oceanu. W końcu możesz włączyć go do swojej regularnej praktyki asan.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wykonywanie oddechu Ujjayi
Krok 1. Usiądź w rozluźnionej pozycji ze skrzyżowanymi nogami
Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze ze skrzyżowanymi nogami oraz prostymi i wysokimi plecami. Oprzyj dłonie na kolanach lub złóż dłonie przed klatką piersiową. Pozwól mięśniom się zrelaksować.
- Możesz również usiąść na krześle z prostym oparciem, jeśli siedzenie na podłodze jest dla Ciebie niewygodne.
- Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy, aby się zrelaksować i skupić na oddechu.
Krok 2. Zamknij usta i delikatnie zaciśnij tył gardła
Kiedy wykonujesz pranajamę ujjayi, będziesz wdech i wydech przez nos. Delikatnie zamknij usta, ale nie zaciskaj szczęki. Zwęź tył gardła, w pobliżu miejsca, w którym znajduje się skrzynka głosowa.
- Część twojego gardła, którą chcesz zacisnąć, to twoja głośnia – to samo miejsce, które zaciskasz w środku słowa „uh-oh”. Możesz też pomyśleć o tym, jak lekko zaciskasz gardło, gdy chcesz szeptać.
- Jeśli masz problem z wymyśleniem, jak to zrobić, spróbuj otworzyć usta i delikatnie szepnąć „hhhhha”, jakbyś próbował zaparować szybę.
Krok 3. Oddychaj powoli i płynnie przez nozdrza
Jeśli w twoich płucach jest jakikolwiek oddech, delikatnie go wydychaj. Następnie weź powolny, głęboki wdech przez nos i w dół do podbrzusza. Skoncentruj się na tym, aby była jak najbardziej płynna i stabilna. Wykonuj wdech, aż płuca poczują się w pełni rozszerzone.
- Powinieneś poczuć, jak twój brzuch, boki i plecy rozszerzają się, gdy bierzesz ten oddech.
- Usiądź prosto, z wyprostowaną głową oraz wyprostowaną szyją i plecami. Utrzymuj rozluźnione mięśnie twarzy. Skoncentruj się na chwili obecnej i odczuciu oddechu.
- Kiedy po raz pierwszy uczysz się tej techniki, wypełnienie płuc powinno zająć około 3 sekund. Kontynuując ćwiczenia, pracuj nad stopniowym zwiększaniem tego czasu o około 1 sekundę na tydzień.
Krok 4. Podczas oddychania słuchaj dźwięku „oceanu”
Ujjayi jest czasami nazywane „oddechem oceanu” z powodu delikatnego tarcia, jakie tworzy, gdy oddychasz przez ściśnięte gardło. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, powinno ono wytworzyć słyszalny oddech, który brzmi jak delikatnie wpadające fale oceanu.
Dźwięk oddechu powinien być przyjemny i relaksujący. Jeśli brzmi to drażniąco lub szorstko, za bardzo się napinasz lub za mocno zaciskasz gardło
Krok 5. Wstrzymaj oddech na około 6 sekund
Po napełnieniu płuc wstrzymaj oddech na kilka sekund przed wydechem. Powinieneś wstrzymać oddech dwa razy dłużej, niż zajęło ci wdech. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczenie, wdech powinien zająć około 3 sekund, więc wstrzymasz oddech na około 6 sekund.
- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, spróbuj stopniowo zwiększać czas wstrzymywania oddechu (np. o około 1 sekundę w tygodniu, jeśli ćwiczysz codziennie).
- Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub choroba serca, pomiń wstrzymywanie oddechu i przejdź od razu do wydechu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz bezpiecznie ćwiczyć ujjayi.
Krok 6. Wydychaj delikatnie i powoli przez nozdrza
Oddychaj powoli i równomiernie, bez przerw, przerw i gwałtownych ruchów. Wydychaj dalej, aż twoje płuca poczują się puste.
Trzymaj gardło delikatnie ściśnięte podczas wydechu, ale unikaj jakiejkolwiek siły lub napięcia
Krok 7. Zrelaksuj się przez kilka minut, oddychając normalnie
Oddychanie Ujjayi może początkowo wydawać się trudne lub nieco nienaturalne, więc poświęć kilka minut na odpoczynek między oddechami. W tym czasie pozwól sobie na relaks i oddychanie w normalny i naturalny sposób. Następnie powtórz ten proces kilka razy, aż poczujesz się bardziej komfortowo.
Podczas regularnej codziennej praktyki powtarzaj ujjayi 5 razy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. W końcu powinieneś być w stanie wygodnie wykonywać więcej oddechów i dłużej je utrzymywać
Metoda 2 z 2: Włączenie Ujjayi do praktyki jogi
Krok 1. Ćwicz w pozycji siedzącej, aż poczujesz się komfortowo z techniką ujjayi
Przyzwyczajenie się do oddychania ujjayi zajmie trochę czasu, więc nie rób tego od razu, gdy wykonujesz skomplikowane asany (pozycje). Zacznij od robienia tego w prostej, medytacyjnej pozycji, aż poczujesz się naturalnie i wygodnie
Podstawowa „łatwa pozycja” ze skrzyżowanymi nogami (sukhasana), której możesz użyć do medytacji, jest dobrym punktem wyjścia
Krok 2. Przejdź do używania ujjayi z prostą asaną, taką jak pies skierowany w dół
Kiedy już poczujesz się komfortowo wykonując ujjayi w pozycji siedzącej, przejdź do robienia tego w innych podstawowych pozycjach. Na przykład możesz spróbować tego, gdy robisz psa zwróconego w dół lub spróbować innej pozycji dla początkujących, takiej jak wysoki lonż, wydłużony szczeniak lub wianek.
- Dobrym pomysłem jest również, aby w każdej pozie czuć się w pełni komfortowo, zanim włączysz do niej ujjayi. Ćwicz różne pozy, najpierw oddychając normalnie.
- Gdy poczujesz się bardziej komfortowo w wykonywaniu ujjayi w prostych pozach, przejdź do bardziej złożonych i forsownych. Włączenie tej techniki oddychania może sprawić, że twoja fizyczna praktyka stanie się bardziej intensywna i skuteczna.
Krok 3. Staraj się utrzymywać powolne i równomierne oddechy podczas pozowania
Utrzymanie niektórych pozycji jogi wymaga dużo wysiłku i energii, więc rób to powoli i spokojnie. Skoncentruj się na utrzymaniu płynnego i naturalnego oddechu podczas wykonywania asan.
Jeśli zauważysz, że Twój oddech staje się napięty lub szorstki, zrelaksuj się i zrób sobie przerwę
Porady
- Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać tę technikę oddychania, możesz skorzystać z zajęć jogi. Doświadczony nauczyciel jogi może pokazać, jak prawidłowo i skutecznie wykonać oddech ujjayi.
- Ujjayi to tylko jedna z form pranajamy. Inne jogiczne ćwiczenia oddechowe obejmują mrigi mudrę („Deer Seal”), pozycję lwa (która obejmuje specjalny „ryczący” oddech) i kapalabhati („Lśniący oddech czaszki”).
Ostrzeżenia
- Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz bezpiecznie ćwiczyć ujjayi. Mogą zalecić pominięcie wstrzymywania oddechu między wdechem a wydechem.
- Praktyki jogi, takie jak oddychanie ujjayi, mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stresu i niepokoju. Istnieją nawet dowody na to, że może pomóc złagodzić objawy niektórych schorzeń, takich jak choroba tarczycy. Jednak nie polegaj tylko na jodze, aby leczyć lub wyleczyć poważne schorzenia. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu go jako środka uzupełniającego lub wspomagającego wraz z konwencjonalnymi metodami leczenia.
