3 sposoby na głębokie oddychanie

Spisu treści:

3 sposoby na głębokie oddychanie
3 sposoby na głębokie oddychanie

Wideo: 3 sposoby na głębokie oddychanie

Wideo: 3 sposoby na głębokie oddychanie
Wideo: 3 Uspokajające Ćwiczenia Oddechowe - Praktyka Oddechu 2024, Marsz
Anonim

Oddychanie brzuchem, zwane również oddychaniem przeponowym lub oddychaniem brzusznym, to proces głębokiego oddychania, dzięki któremu organizm otrzymuje pełny dopływ tlenu. Podczas gdy płytki oddech może powodować duszność i niepokój, głębokie oddychanie spowalnia tętno i stabilizuje ciśnienie krwi. To świetna technika, gdy chcesz się odprężyć i obniżyć poziom stresu. Zobacz krok 1, aby dowiedzieć się więcej o wyrobieniu nawyku głębokiego oddychania z brzucha.

Kroki

Metoda 1 z 3: Nauka podstawowego oddychania brzuchem

Oddychaj głęboko Krok 1
Oddychaj głęboko Krok 1

Krok 1. Weź powolny, głęboki wdech przez nos

Niech powietrze całkowicie wypełni twoje płuca. Oprzyj się pokusie szybkiego wydechu przed pełnym wdechem. Zdecydowanie wymaga to trochę praktyki, ponieważ większość z nas ma w zwyczaju brać szybkie, płytkie oddechy zamiast długich, głębokich. Skoncentruj się na wdychaniu jak najwięcej przez nos, który ma maleńkie włoski, które filtrują kurz i toksyny, aby nie mogły dotrzeć do twoich płuc.

  • Kiedy spędzamy nasze dni, często oddychamy szybko, płytko, nie będąc świadomymi, że to robimy. Codzienne stresy odwracają naszą uwagę od bycia świadomym lub uważnym na sposób, w jaki oddychamy.
  • Głębokie oddychanie pomoże ci być bardziej świadomym swojego ciała. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc i wypełnia je. Kiedy koncentrujesz się na wzięciu głębokiego oddechu, twoje zmartwienia są na razie odsuwane na bok.
Oddychaj głęboko Krok 2
Oddychaj głęboko Krok 2

Krok 2. Niech twój żołądek się rozszerzy

Kiedy bierzesz głęboki oddech, pozwól, aby żołądek rozszerzył się o cal lub dwa. Powietrze powinno dotrzeć aż do przepony, powodując wypełnienie brzucha. Jeśli obserwujesz śpiące dziecko, widzisz, że niemowlęta oddychają brzuszkiem naturalnie. Ich żołądki, a nie klatki piersiowe, unoszą się i opadają z każdym oddechem. Jako dorośli przyzwyczajamy się do brania płytkich oddechów zamiast oddechów brzuchem. Kiedy powstrzymujemy nasze emocje, mamy tendencję do zasysania naszych żołądków, napinając się zamiast rozluźniać podczas oddychania. Kiedy nauczysz się prawidłowo oddychać, to napięcie znika.

  • Połóż się, stań lub usiądź prosto podczas oddychania. W zgarbionej pozycji trudniej jest wciągnąć pełny wdech.
  • Podczas wdechu połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Możesz powiedzieć, że oddychasz głęboko i prawidłowo, jeśli podczas wdechu ręka na brzuchu unosi się dalej niż ta na klatce piersiowej.
Oddychaj głęboko Krok 3
Oddychaj głęboko Krok 3

Krok 3. Zrób pełny wydech

Wypuść oddech powoli przez nos. Podczas wydechu wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Wydychaj cały oddech w płucach. Po wydechu weź kolejny głęboki oddech przez nos i kontynuuj głęboki oddech. Staraj się wydychać dwa razy dłużej niż robisz wdech i całkowicie wypuść powietrze.

Oddychaj głęboko Krok 4
Oddychaj głęboko Krok 4

Krok 4. Spróbuj głęboko oddychać pięć razy z rzędu

Wdech i wydech liczy się jako 1 raz. To natychmiast cię uspokaja, spowalniając tętno i ciśnienie krwi, a także odwracając uwagę od stresujących myśli. Przyjmij wygodną pozycję i przećwicz prawidłowe głębokie oddychanie 5 razy z rzędu.

  • Pamiętaj, że twój żołądek powinien rozciągać się o cal od ciała, dalej niż rozszerza się klatka piersiowa.
  • Kiedy już nauczysz się głębokiego oddychania, spróbuj zrobić to 10 lub 20 razy z rzędu. Zwróć uwagę, jak zaczyna się czuć twoje ciało, gdy zalewasz je tlenem.
Oddychaj głęboko Krok 5
Oddychaj głęboko Krok 5

Krok 5. Wykonuj tę technikę w dowolnym miejscu i czasie

Teraz, gdy już wiesz, jak oddychać głęboko, użyj tej techniki jako natychmiastowego zmniejszenia stresu, gdy czujesz się spięty lub zmartwiony. Możesz wykonać ten głęboki oddech prywatnie w cichym miejscu. Równie łatwo możesz wziąć pięć głębokich oddechów siedząc przy biurku, jeżdżąc metrem, a nawet rozmawiając przez telefon. Użyj tego narzędzia, aby się uspokoić, kiedy i gdzie potrzebujesz.

  • Za każdym razem, gdy zauważysz, że bierzesz krótkie, płytkie oddechy, zmień je na głębokie. Od razu poczujesz się mniej szalony i będziesz mieć większą kontrolę.
  • Im więcej ćwiczysz głębokiego oddychania, tym bardziej naturalnie się to poczujesz. W końcu jako dziecko oddychałeś głęboko z każdym wdechem, który wziąłeś.

Metoda 2 z 3: Używanie głębokiego oddychania do uspokojenia

Oddychaj głęboko Krok 6
Oddychaj głęboko Krok 6

Krok 1. Policz do czterech podczas powolnego wdechu

Kiedy wdychasz powietrze przez nos, policz od jednego do czterech, uważając, aby się nie spieszyć. To ćwiczenie z liczenia pomoże Ci regulować oddech i skoncentrować się na głębokim oddychaniu. Pamiętaj, aby wysunąć brzuch na zewnątrz i oddychać przez przeponę.

  • To ćwiczenie oddechowe działa jak środek uspokajający. Zawsze, gdy czujesz się szczególnie zestresowany lub potrzebujesz szybkiego sposobu na uspokojenie, znajdź ciche miejsce do ćwiczenia oddechu 4-7-8.
  • Możesz również użyć tego ćwiczenia oddechowego, aby pomóc Ci zasnąć.
Oddychaj głęboko Krok 7
Oddychaj głęboko Krok 7

Krok 2. Wstrzymaj oddech na siedem sekund

Zrelaksuj się i przytrzymaj, nie wdech ani wydech, czekając siedem sekund. Możesz liczyć w głowie lub korzystać z zegarka.

Oddychaj głęboko Krok 8
Oddychaj głęboko Krok 8

Krok 3. Wydychaj przez osiem sekund

Powoli wypuszczaj powietrze przez usta, licząc do ośmiu. Czas wydechu pomoże ci upewnić się, że jest on około dwa razy dłuższy niż twój wdech, co jest optymalne dla głębokiego oddychania. Podczas wydechu wciągnij brzuch, aby wypuścić jak najwięcej powietrza.

Oddychaj głęboko Krok 9
Oddychaj głęboko Krok 9

Krok 4. Powtórz w sumie cztery oddechy

Znowu wdech, zatrzymaj i całkowicie wydychaj powietrze. Pamiętaj, aby liczyć za każdym razem, aby stosunek 4-7-8 zawsze pozostał taki sam. Po czterech oddechach powinieneś poczuć spokój. W razie potrzeby powtórz ćwiczenie przez kilka kolejnych oddechów.

Metoda 3 z 3: Wypróbowanie energetyzującej techniki oddychania

Oddychaj głęboko Krok 10
Oddychaj głęboko Krok 10

Krok 1. Usiądź w pozycji wyprostowanej

Usiądź na krześle z prostym oparciem i wyprostuj kręgosłup. Jest to właściwa pozycja wyjściowa do ćwiczenia oddechowego zwanego techniką miechów, połączenie głębokiego oddychania i szybkiego oddychania. Ponieważ ma to pomóc ci naładować się energią, więc lepiej robić to na siedząco niż w pozycji leżącej.

Oddychaj głęboko Krok 11
Oddychaj głęboko Krok 11

Krok 2. Zacznij od kilku głębokich, pełnych oddechów

Zrób powolny i pełny wdech, a następnie powoli i całkowicie wydychaj powietrze. Powtórz co najmniej cztery razy, abyś był całkowicie zrelaksowany.

Oddychaj głęboko Krok 12
Oddychaj głęboko Krok 12

Krok 3. Wdychaj i wydychaj szybko przez 15 sekund

Trzymaj usta zamknięte i wdychaj i wydychaj powietrze tak szybko, jak to możliwe, biorąc szybkie, ale głębokie wdechy. Oddechy nadal powinny być oddechami przeponowymi, ale chcesz wdychać i wydychać tak szybko, jak to tylko możliwe.

  • Pomocne może być położenie dłoni na brzuchu, aby upewnić się, że unosi się i opada podczas oddychania. Ćwiczenie miecha może być łatwe bez angażowania przepony tak bardzo, jak powinno.
  • Utrzymuj głowę, szyję i ramiona nieruchomo, gdy brzuch wsuwa się i wysuwa.
Oddychaj głęboko Krok 13
Oddychaj głęboko Krok 13

Krok 4. Wykonaj kolejną rundę 20 oddechów

Po krótkiej przerwie użyj dokładnie tej samej techniki, aby wziąć 20 oddechów. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos, upewniając się, że oddychasz przez przeponę.

Oddychaj głęboko Krok 14
Oddychaj głęboko Krok 14

Krok 5. Wykonaj trzecią rundę 30 oddechów

To ostatnia seria oddechów. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos, upewniając się, że oddychasz przez przeponę.

Oddychaj głęboko Krok 15
Oddychaj głęboko Krok 15

Krok 6. Odpocznij chwilę i idź dalej

Powinieneś czuć się w pełni naenergetyzowany i gotowy do działania na wysokim poziomie przez resztę dnia. Ponieważ technika miechów jest tak energetyzująca, najlepiej nie robić tego przed pójściem spać w nocy.

  • Jeśli podczas próby tej techniki poczujesz się oszołomiony lub zawroty głowy, natychmiast przestań. Jeśli chcesz spróbować ponownie później, wykonuj mniej oddechów i kieruj się ku pełnej rundzie miechów.
  • Kobiety w ciąży, osoby z lękiem napadowym i osoby, które doświadczają napadów, nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Nie pozwól, aby górna część ciała unosiła się lub opadała, chcesz, aby wykonywała pracę tylko dolna połowa ciała.
  • Bądź delikatny i cierpliwy. Oprócz poprawy ilości wdychanego tlenu może również pomóc w jasnym i spokojnym myśleniu w napiętej sytuacji.

Ostrzeżenia

  • Jeśli masz zawroty głowy lub oszołomienie, oddychasz zbyt szybko.
  • Jeśli masz astmę, to ćwiczenie oddechowe prawdopodobnie wywoła atak.

Zalecana: