Oddychanie jest podstawową ludzką funkcją, ale przez większość czasu nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to robisz. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że istnieją lepsze sposoby oddychania niż inne. Na przykład krótkie, płytkie oddechy mogą nie dać takich samych korzyści, jak głębokie oddychanie przez nos. W tym artykule opisano wiele sposobów na poprawę oddychania, w tym monitorowanie oddechu przez cały dzień, ćwiczenie oddechu medytacyjnego w celu złagodzenia stresu i zwracanie uwagi na oddech podczas ćwiczeń.
Kroki
Metoda 1 z 12: Weź głęboki oddech i unikaj płytkiego oddychania klatką piersiową
8 1 WKRÓTCE
Krok 1. Łatwo wyrobić sobie nawyk brania krótkich, płytkich oddechów
Ważne jest, aby nauczyć się oddychać głęboko, ponieważ głębokie oddechy lepiej dotleniają organizm i mogą pomóc w zmniejszeniu stresu. Poświęć chwilę na zwrócenie uwagi na swój oddech. Jeśli tylko twoja klatka piersiowa unosi się i opada podczas oddychania, prawdopodobnie bierzesz płytkie oddechy.
Spróbuj codziennie przez kilka minut ćwiczyć głębokie oddychanie. Z czasem stanie się to łatwiejsze i bardziej naturalne
Metoda 2 z 12: Pamiętaj, aby oddychać przeponą
2 7 WKRÓTCE
Krok 1. Twoja przepona to cienki mięsień pod twoimi płucami
Kiedy bierzesz głęboki oddech, twoja przepona przesuwa się w dół i daje płucom więcej miejsca na wypełnienie i rozszerzenie. Aby oddychać przez przeponę, wdychaj głęboko przez nos, tak jak oddychasz do dolnej części brzucha. Powinieneś poczuć, jak twój brzuch się rozszerza podczas wdechu.
- Jeśli nie masz pewności, czy oddychasz przeponą, spróbuj położyć rękę na brzuchu. Następnie weź głęboki wdech przez nos i zobacz, czy żołądek unosi rękę do góry. Jeśli tak, oddychasz przez przeponę.
- Oddychanie przez przeponę może w rzeczywistości spowolnić bicie serca i obniżyć lub ustabilizować ciśnienie krwi.
Metoda 3 z 12: Wdychaj przez nos zamiast przez usta
2 10 WKRÓTCE
Krok 1. Oddychanie przez nos pomaga oczyścić powietrze
Pomaga to uniknąć wdychania tylu czynników drażniących. Reguluje również temperaturę wdychanego powietrza. Jeśli normalnie oddychasz przez usta, ćwicz zamykanie ust i wdychanie przez nos. Następnie zrób wydech przez nos lub usta, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze.
Wdychanie przez nos może na początku być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do oddychania ustami, ale z czasem stanie się łatwiejsze z praktyką
Metoda 4 z 12: Utrzymuj dobrą postawę i rozluźniaj ciało
6 1 WKRÓTCE
Krok 1. Przygarbienie się utrudnia branie pełnych, głębokich oddechów
Zamiast tego chcesz stanąć prosto, rozluźnić ramiona i rozluźnić stawy, aby łatwiej było oddychać.
- Spróbuj pochylić się do przodu, unosząc ramiona w kierunku głowy, aby były napięte, i weź głęboki oddech. Następnie stań prosto, rozluźnij ramiona i weź kolejny głęboki oddech. Powinieneś czuć, o ile łatwiej jest oddychać, gdy masz dobrą postawę.
- Ilekroć złapiesz się na garbieniu lub napinaniu, dostosuj swoją postawę i poświęć chwilę na rozluźnienie mięśni.
Metoda 5 z 12: Kontroluj swój oddech przez cały dzień
9 9 WKRÓTCE
Krok 1. Zaplanuj regularne wizyty, aby skupić się na oddychaniu
Ponieważ zwykle nie zdajesz sobie sprawy, że oddychasz, może być trudno zauważyć, czy robisz to prawidłowo. Postaraj się zameldować codziennie o tej samej porze, na przykład każdego ranka i lunchu, aby stało się to częścią Twojej rutyny.
Bardziej uważne oddychanie może w razie potrzeby pomóc w dokonaniu zmian. Na przykład, jeśli zauważysz, że bierzesz płytkie oddechy za każdym razem, gdy sprawdzasz swój oddech, będziesz wiedział, jak popracować nad głębszymi oddechami przez przeponę
Metoda 6 z 12: Spróbuj uspokajających ćwiczeń oddechowych, gdy czujesz się zestresowany
2 8 WKRÓTCE
Krok 1. Głębokie, celowe oddechy uspokajają Cię w stresujących lub przerażających sytuacjach
Aby ułatwić głębokie oddychanie, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, aby móc z nich skorzystać następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony.
- Na przykład możesz szybko się zrelaksować, gdy czujesz się zestresowany, biorąc głęboki oddech przez nos, a następnie głośno wzdychając podczas wydechu.
- Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że jesteś bliski ataku paniki, weź głęboki wdech przez 3 sekundy, wstrzymaj go przez 3 sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta. Powtarzaj ćwiczenie, aż się uspokoisz.
- Aby zatrzymać hiperwentylację, spróbuj powoli wdychać powietrze przez nos przez 7 sekund, a następnie wydychać, licząc do 11.
Metoda 7 z 12: Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania
1 7 WKRÓTCE
Krok 1. Przyjmij wygodną pozycję
Łatwiej będzie Ci brać głębokie, powolne oddechy, jeśli leżysz lub siedzisz na wygodnym krześle. Spróbuj położyć się na plecach na kocu, sofie lub łóżku z rękami luźno opuszczonymi po bokach. Następnie wykonaj wdech przez nos, unosząc klatkę piersiową i dolną część brzucha, wypełniając płuca powietrzem. Zrelaksuj się i pozwól swojemu brzuchowi w pełni się rozszerzyć. Wydychaj przez usta. Powtarzaj przez 10-20 minut każdego dnia.
- Ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają w poświęceniu czasu na skupienie się tylko na oddechu. Pomoże Ci to zrelaksować się w tej chwili i poprawić formę podczas oddychania przez cały dzień.
- Możesz również użyć poduszek do podparcia głowy i kolan, jeśli pomoże ci to poczuć się bardziej komfortowo.
Metoda 8 z 12: Spróbuj medytacyjnego oddychania
1 10 WKRÓTCE
Krok 1. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia z wyprostowanymi plecami
Siedzenie prosto otworzy płuca i ułatwi branie głębokich, miarowych oddechów. Następnie weź kilka głębokich oddechów. Celem oddychania medytacyjnego jest spowolnienie oddechu, pomoc organizmowi w przyswajaniu większej ilości tlenu i zwrócenie uwagi na to, jak oddychasz. Kiedy to robisz, pozbądź się swoich myśli i wszelkich rozproszeń wokół ciebie. Zamiast tego skup się tylko na oddechu podczas wdechu i wydechu. Jeśli na początku masz trudności z odprężeniem, zacznij od medytacji przez pięć minut. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, przenieś to do 15-20 minut. Już kilka minut medytacji przynosi korzyści!
- Oddychanie medytacyjne może nauczyć Cię bycia bardziej uważnym i obecnym.
- Spróbuj usiąść na wygodnym krześle lub na kocu na podłodze ze skrzyżowanymi nogami.
- Jeśli twój umysł błądzi i zauważysz, że myślisz o czymś innym, po prostu skup się na oddychaniu i kontynuuj powolny wdech i wydech.
Metoda 9 z 12: Podczas biegu weź głęboki oddech na brzuch
1 2 WKRÓTCE
Krok 1. Głębokie oddychanie podczas biegu napełnia płuca większą ilością tlenu
To daje Twojemu ciału więcej energii do dalszego biegu. Jeśli podczas biegu wykonujesz tylko płytkie oddechy klatką piersiową, spróbuj ćwiczyć oddychanie przeponą, aby brzuch rozszerzał się podczas wdechu.
Jeśli w trakcie biegania trudno jest Ci wykonywać stałe, głębokie oddechy, spróbuj poeksperymentować z różnymi rytmami oddychania, aż znajdziesz taki, który będzie dla Ciebie komfortowy. Na przykład, możesz zrobić głęboki wdech raz, a następnie wydychać powietrze dwa razy
Metoda 10 z 12: Wdech i wydech w liczbie 4 podczas ćwiczeń podstawowych
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń mięśni brzucha i mięśni brzucha
Może to utrudnić trening mięśniom. Zamiast tego, podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymuj stałą liczbę 4 podczas wdechu, a następnie kolejne 4 licz podczas wydechu. W ten sposób będziesz oddychać konsekwentnie, gdy będziesz ćwiczyć swój rdzeń.
Metoda 11 z 12: Wdychaj przez nos podczas intensywnych ćwiczeń
1 3 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak pajacyki, wymagają dużej ilości tlenu
Pobieranie dużej ilości powietrza przez usta może w rzeczywistości zmniejszyć zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu jako energii. Zamiast tego podczas tych ćwiczeń wdychaj przez nos, aby dostarczyć organizmowi więcej tlenu. Pomoże Ci to również dłużej ćwiczyć!
Jeśli masz problemy z oddychaniem przez nos, spróbuj zmniejszyć intensywność lub czas trwania ćwiczeń, aż będziesz w stanie wykonywać je bez wdychania przez usta
Metoda 12 z 12: Oddychaj rytmicznie podczas ćwiczeń siłowych
2 5 WKRÓTCE
Krok 1. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych poprawia kondycję
Praktyka pomaga również zapobiegać powikłaniom, takim jak przepukliny. Zamiast oddychać nieregularnie, gdy podnosisz ciężary lub wykonujesz inne ćwiczenia siłowe, wydychaj powietrze podczas podnoszenia i wdychaj, gdy obniżasz.
- Na przykład, kiedy robisz uginanie bicepsa, wydychaj, gdy podnosisz ciężar, a następnie wdychaj, gdy go opuszczasz.
- Jeśli masz problemy z oddychaniem w ten sposób, możesz za dużo dźwigać lub przemęczać się. Jeśli masz trudności z oddychaniem, skontaktuj się z najbliższym lekarzem lub, co gorsza, karetką pogotowia.
