Większość technik i pozycji w jodze opiera się na oddychaniu jogicznym. Pranajama, co z grubsza tłumaczy się jako „poszerzanie siły życiowej”, jest jogiczną sztuką oddychania. Wykazano, że prawidłowo wykonywane oddychanie jogiczne poprawia nastrój, zmniejsza lęk i stres oraz pomaga osobom cierpiącym na zespół stresu pourazowego. Jednakże, gdy oddychanie jogiczne jest niewłaściwie wykonywane, może powodować stres i dyskomfort dla płuc i przepony. Ważne jest, aby ostrożnie wykonywać wszystkie techniki jogi, a jeśli kiedykolwiek nie masz pewności co do pozycji lub wzorca oddychania, poproś wykwalifikowanego instruktora jogi. Poznanie podstaw jogicznej pranajamy może pomóc ci poczuć się lepiej i skierować cię na ścieżkę do jogicznej wiedzy.
Kroki
Metoda 1 z 5: Nauka Dirga Pranayama
Krok 1. Wykonaj wdech do trzech celów brzusznych
Dirga Pranayama jest często nazywana trzyczęściowym oddechem, ze względu na skupienie się na oddychaniu do iz trzech oddzielnych obszarów brzucha. To może wydawać się proste, ale doskonalenie może być dość trudne.
- Wdychaj przez nozdrza jednym długim, ciągłym wdechem.
- Oddychaj do pierwszego celu podbrzusza, dolnego brzucha.
- Z tym samym oddechem wdech w drugi cel: dolną część klatki piersiowej, na dole klatki piersiowej.
- Kontynuując ten sam wdech, wdech w trzeci cel, dolne gardło. Powinieneś poczuć to tuż nad mostkiem.
Krok 2. Zrób wydech w odwrotnej kolejności
Po wdechu do każdego z trzech obszarów docelowych zaczniesz wydychać. Podczas wydechu skup się na trzech celach brzusznych, ale w odwrotnej kolejności.
- Wydychaj przez nozdrza jednym długim, ciągłym wdechem, tak jak podczas wdechu.
- Najpierw skoncentruj się na dolnej części gardła, a następnie poczuj, jak wydech przesuwa się w dół do dolnej części klatki piersiowej i dolnej części brzucha.
Krok 3. Ćwicz swoją technikę
Nauka wdechu i wydechu do trzech celów brzusznych może być trudna dla początkujących. Na początku najlepiej jest wyizolować każdy cel w obrębie jamy brzusznej. Możesz to zrobić, używając rąk do śledzenia ruchu oddechu.
- Spróbuj oprzeć jedną rękę na pępku, a drugą na środku klatki piersiowej. Następnie, przy każdym wdechu, upewnij się, że równomiernie wypełniasz brzuch i klatkę piersiową. Podczas wydechu skup się na wypychaniu całego powietrza z obu obszarów.
- Oprzyj jedną lub obie ręce na każdym z trzech celów na brzuchu. Skoncentruj swój oddech na każdym z celów i na wydechu. Powinieneś poczuć, jak twoja ręka (ręce) poruszają się w górę iw dół podczas wdechu i wydechu.
- Kiedy już nauczysz się koncentrować oddech na każdym z trzech indywidualnych celów na brzuchu, ćwicz każdy cel bez dotykania brzucha.
- Kiedy opanujesz oddychanie do i z każdego obszaru docelowego bez użycia rąk, połącz każdy krok i przećwicz cały proces jednym płynnym oddechem.
Metoda 2 z 5: Praktykowanie bhramari pranajamy
Krok 1. Weź głęboki oddech
Pranayama Bhramari, często nazywana „oddechem pszczół”, skupia się na płynnym wdechu przez nos i równomiernym, wokalnym wydechu przez nozdrza.
Oddychaj powoli i głęboko przez oba nozdrza
Krok 2. Wydech z gardłową wokalizacją
Podczas wydechu powinieneś ćwiczyć gardło, aby wytworzyć miękki, wydłużony szum litery „e”. Powinno to wytworzyć charakterystyczny brzęczący dźwięk związany z „oddechem pszczoły”.
- Wydychaj powoli przez oba nozdrza.
- Zacznij od cichego, cichego brzęczenia „eee” i stopniowo zwiększaj głośność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo dzięki tej rutynie oddychania. Nie nadwyręż gardła. Brzęczenie powinno być nieco naturalne.
Krok 3. Dodaj wariancję do swojej techniki
Kiedy już wystarczająco przećwiczysz oddech pszczół, możesz urozmaicić swoją technikę. To może pomóc ci uzyskać głębsze poczucie spokoju podczas doskonalenia pranajamy Bhramari.
- Rozciągnij palce i użyj kciuka prawej ręki, aby zablokować prawe nozdrze.
- Wykonaj ten sam wdech i wydech, co poprzednio, ale wdech i wydech przez lewe nozdrze.
- Zmień strony, używając lewej ręki, aby zablokować lewe nozdrze. Wypchaj i wydychaj cały oddech przez prawe nozdrze.
Metoda 3 z 5: Nauka Ujjayi Pranayama
Krok 1. Szepnij „h
„Pranajama Ujjayi jest często nazywana „zwycięstwem” lub „oddechem brzmiącym jak ocean”, ponieważ jej celem jest odtworzenie dźwięku rozbijających się fal. dźwięk "h".
Powinieneś poczuć lekki skurcz w gardle, gdy szepniesz dźwięk „h”. Nie powinno być bolesne ani nieprzyjemne
Krok 2. Wdychaj przez usta
Wciągnij długi, głęboki oddech przez rozchylone usta. Skoncentruj się na napinaniu strun głosowych podczas wdechu, aby podczas wdechu wytwarzać miękki „dźwięk oceanu”.
Krok 3. Zrób wydech przez usta
Kiedy robisz wydech przez rozchylone usta, skup się na dalszym napinaniu strun głosowych, aby wytworzyć ciągły dźwięk „h” związany z pranajamą Ujjayi.
Gdy już udoskonalisz wydech przez usta, zamiast tego ćwicz wydech przez nozdrza. Z pewnym doświadczeniem powinieneś być w stanie wydobyć dźwięk „h” podczas wydechu przez nos, tak jak robiłeś to przez usta
Metoda 4 z 5: Angażowanie się w Shitali Pranayama
Krok 1. Rzuć językiem
Zamiast wdechu i wydechu przez nozdrza, ta praktyka jogi polega na wdechu przez „rurkę”, wykonaną przez obracanie językiem. Jeśli nie możesz zwinąć języka w idealną rurkę, spróbuj uformować język tak, jak to możliwe.
- Za pomocą języka uformuj rurkę (lub jak najwięcej cylindrycznego kształtu). Wypchnij czubek „rurki językowej” tuż obok ust.
- Jeśli nie możesz samodzielnie obracać językiem, być może będziesz musiał użyć rąk, aby „ukształtować” język.
Krok 2. Wdychaj przez rurkę
Wykonaj powolny, głęboki wdech przez podwinięty język. Staraj się trzymać usta mocno owinięte wokół języka, aby wycisnąć całe powietrze przez „rurkę”, którą uformowałeś swoim językiem.
- Podczas wdechu pochyl głowę w dół i oprzyj podbródek o klatkę piersiową.
- Poczuj, jak oddech wchodzi do twoich płuc i wstrzymaj oddech na około pięć sekund.
Krok 3. Zrób wydech przez nozdrza
Wypchnij oddech z nozdrzy w powolnym, kontrolowanym wydechu. Spróbuj zrobić wydech, tak jak podczas pranajamy Ujjayi. Skoncentruj się na klatce piersiowej i napnij struny głosowe, gdy oddech opuszcza twoje ciało przez nos.
Nie praktykuj pranajamy Shitali, jeśli nie jesteś fizycznie ciepły. Niektórzy jogini uważają, że pranayama Shitali chłodzi ciało, co może być niebezpieczne, jeśli jest ci zimno lub jeśli praktykujesz zimą
Metoda 5 z 5: Ćwiczenie pranajamy Kapalabhati
Krok 1. Wdychaj przez nozdrza
Wciągnij powolny, miarowy wdech przez nos. Upewnij się, że jest to odpowiednio głęboki oddech, ponieważ wydech będzie wymagał stałego dopływu powietrza.
Krok 2. Ćwicz aktywny wydech
Gdy wydychasz, powinien to być szybki, „pompujący” puls wydechu. Początkującym może być pomocne położenie jednej ręki na brzuchu, aby poczuć aktywne pompowanie brzucha.
- Wypuszczaj krótkie, kontrolowane „parsnięcia” (bez wydawania żadnego dźwięku) przez nozdrza. Pomocne może być wyobrażenie sobie, że zdmuchujesz świecę swoim oddechem.
- Ćwicz wypuszczanie szybkich, cichych „parsków” w krótkich odstępach czasu. Początkujący powinni dążyć do około 30 wydechów w ciągu 30 sekund.
- Utrzymuj stałe i kontrolowane wydechy staccato. Staraj się zachować spójność, zanim spróbujesz zwiększyć swoje wydechy.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj swoje wydechy
Najlepiej zacząć powoli, ale gdy już wygodnie wykonasz 30 wydechów w 30 sekund, możesz stopniowo zwiększać wydechy. Powoli pracuj do 45 do 60 wydechów w ciągu 30 sekund. Nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt szybko. Najlepiej zacząć od dwóch do trzech rund dowolnej liczby wydechów, zanim spróbujesz zwiększyć wydech.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Każdy cykl wdech/wydech powinien trwać kilka sekund. Używaj tempa, które jest dla ciebie wygodne, ale im głębiej i wolniej jesteś w stanie oddychać, tym lepiej.
- Zrozumienie tego na początku może być trudne, ale pomaga wyobrazić sobie cykl oddychania jako koło. Podczas każdego cyklu klatka piersiowa i brzuch unoszą się i opadają płynnie, nieprzerwanie.
- Jeśli masz problem z dryfowaniem umysłu podczas ćwiczenia oddechu, spróbuj znaleźć punkt centralny, taki jak płomień świecy lub kwiat na półce.
- Ugruntuj się, zwracając uwagę na wszystkie zmysły. Pomoże ci to wprowadzić cię w teraźniejszość, co może poprawić twoją praktykę oddechową.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z wykwalifikowanym instruktorem jogi, jeśli nie masz pewności co do jogicznych technik oddychania.
- Jeśli poczujesz się oszołomiony lub doświadczysz innych niezwykłych zjawisk, przerwij ćwiczenie. Oddychanie jogiczne powinno być relaksujące, a jednocześnie energetyzujące. Nigdy nie powinno być bolesne ani nieprzyjemne.
