Medytacja to narzędzie, z którego każdy może skorzystać, aby uspokoić się w chwilach stresu. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, które możesz praktykować, ale niektóre mogą być bardziej odpowiednie, aby pomóc ci się uspokoić, gdy czujesz się zdenerwowany, zestresowany lub zaniepokojony czymś. Na przykład, jeśli jesteś tak zły z powodu czegoś, że nie możesz nawet wyobrazić sobie siedzenia do medytacji, medytacja chodzona oferuje dobrą metodę medytacji, jednocześnie zużywając część tej fizycznej energii. Możesz również spróbować medytacji uważności lub mantry, jeśli masz ochotę siedzieć nieruchomo podczas medytacji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie medytacji chodzenia w celu uspokojenia
Krok 1. Upewnij się, że masz bezpieczne miejsce do chodzenia
Chociaż możesz praktykować medytację chodu za każdym razem, gdy idziesz gdziekolwiek (np. idąc do szkoły lub pracy), jeśli jesteś nowy w tej praktyce, najlepiej wybrać miejsce, w którym możesz chodzić, nie napotykając ruchu.
Ważne jest, aby podczas chodzenia zachować bezpieczeństwo. Chociaż ten rodzaj medytacji jest świetny do uspokojenia i relaksu, musisz być świadomy tego, co robisz i dokąd idziesz. To nie ma być stanem podobnym do transu
Krok 2. Zdecyduj, jak długo chcesz chodzić
Możesz chodzić przez pięć minut, jeśli to wszystko, na co masz czas, ale możesz też chodzić przez 30 minut lub godzinę, jeśli masz czas i czujesz się szczególnie niespokojny i zajęty codziennym trudem.
- Wiedza o tym, jak długo chcesz chodzić, może być pomocna w wyborze miejsca na spacer. Jeśli wiesz, że będziesz chodzić tylko przez pięć minut, prawdopodobnie znajdziesz mały park, przez który możesz przejść.
- Jeśli czujesz się bardzo zdenerwowany czymś, możesz również pominąć ten krok i po prostu zanurkować od razu do chodzenia. Możesz chodzić tak długo, jak masz na to ochotę lub do momentu, gdy poczujesz, że się uspokoiłeś.
Krok 3. Stój spokojnie
Zanim zaczniesz medytację chodzenia, zacznij od stania nieruchomo na zewnątrz. Weź kilka głębokich oddechów i oddychaj jak najgłębiej w brzuch. Postaraj się zauważyć, jak twój oddech wchodzi do twojego ciała, a potem jakie to uczucie, kiedy wydychasz powietrze.
- Po wykonaniu kilku głębokich oddechów wróć do normalnego oddychania, ale staraj się skupić na normalnym oddychaniu.
- Postaraj się uświadomić sobie, jak czuje się twoje ciało. Zwróć uwagę na jakąkolwiek bolesność lub napięcie, które odczuwasz.
- Niektórzy zalecają również ustawienie „intencji” przed każdą sesją medytacyjną. Jeśli medytujesz, aby się uspokoić, możesz uczynić to swoim zamiarem. Na przykład, kiedy stoisz i oddychasz, pomyśl dokładnie, co cię denerwuje, ale nie myśl o tym, co zamierzasz z tym zrobić. Powiedz sobie: „Podczas tej medytacji chcę się uspokoić”. Możesz też po prostu powiedzieć sobie: „Spokój”.
Krok 4. Zacznij chodzić
Teraz, gdy stałeś się bardziej świadomy swoich fizycznych i emocjonalnych uczuć, zacznij chodzić. Nie musisz iść szybko. Zamiast tego idź w tempie, które jest dla Ciebie wygodne.
- Podczas chodzenia staraj się skoncentrować na doznaniach fizycznych, które odczuwasz podczas chodzenia. Na przykład, czy odczuwasz ból w kolanach? Jak czują się Twoje stopy, gdy dotykają ziemi?
- Prawdopodobnie rozproszy cię coś, co zauważysz podczas spaceru, albo twój umysł będzie chciał wrócić do tego, co cię zdenerwowało. Nie denerwuj się jeszcze bardziej, bijąc się z tego powodu. Kiedy zauważysz, że twoje myśli powędrowały, po prostu wróć do skupienia się na tym, jak się czuje chodzenie.
Krok 5. Bądź świadomy swoich stóp
Idąc, zacznij zwracać uwagę na to, jak czują się Twoje stopy. Jak się czują, gdy dotykają ziemi? Jak skarpetki czują się na stopach? Czy twoje buty są ciasno zawiązane, czy są trochę luźne?
- Kiedy już spędzisz trochę czasu na skupieniu się na stopach, powoli zacznij poruszać się w górę. Na przykład przejdź do kostek. Pomyśl o odczuciu stawów skokowych, które pozwalają stopom zgiąć się i zrelaksować. Następnie kontynuuj powolny ruch w górę ciała, zatrzymując się w każdym miejscu, w którym zauważysz napięcie.
- Kiedy zauważysz napięcie w ciele, skup się na pozbyciu się tego napięcia. Rozluźnij napięcie w biodrach i pozwól im swobodnie się kołysać. Wizualizuj, jak napięcie opuszcza twoje ciało i odpływa.
Krok 6. Wracaj do chodzenia
Nieuchronnie, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zestresowany, trudno ci będzie skupić się na sobie. Nie denerwuj się tym, ponieważ jest to normalne dla większości ludzi. Kiedy zauważysz, że twój umysł powędrował do czegoś, co cię zdenerwowało lub stresowało, postaraj się ponownie skupić umysł na odczuciach chodzenia.
Pamiętaj, że medytacja to praktyka. Oznacza to, że nie masz stać się ostatecznym mistrzem medytacji w ciągu miesiąca lub nawet roku, ale zamiast tego możesz praktykować medytację, aby stać się w tym lepszym. Będziesz mieć kilka dni, w których bardzo łatwo będzie zachować spokój i koncentrację, a niektóre okażą się prawie niemożliwe
Krok 7. Wróć do domu/szkoły/pracy, kiedy tylko poczujesz się gotowy
Jeśli ustawiłeś sobie limit czasu, wróć, gdy czas się skończy. Z drugiej strony, jeśli idziesz, aż poczujesz się spokojniejszy, wróć, gdy poczujesz, że wystarczająco się uspokoiłeś.
Spokojny umysł pozwoli ci poradzić sobie z problemem z mniejszą złością i może pomóc w dostrzeżeniu rozwiązań, których wcześniej nie widziałeś
Metoda 2 z 3: Praktykowanie medytacji uważności, aby się uspokoić
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzał
Możesz medytować w dowolnym miejscu, ale łatwiej będzie Ci się skupić, jeśli znajdziesz ciche miejsce, w którym zostaniesz sam. Możesz medytować w swojej sypialni lub nawet na zewnątrz, jeśli chcesz.
Postaraj się zminimalizować czynniki rozpraszające. Wyłącz telewizor, komputer, stereo i zamknij drzwi do pokoju, w którym się znajdujesz, aby żadne zwierzęta nie wędrowały do środka
Krok 2. Ustaw minutnik
Nie jest to wymagane, ale może być pomocne, gdybyś mógł całkowicie się skupić, nie zastanawiając się, jak długo medytujesz. Prawie wszystkie smartfony są wyposażone w timer, więc możesz ustawić go tak długo, jak długo chcesz medytować, i uruchomić, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia. Spróbuj wybrać dźwięk alarmu, który nie jest zbyt drażniący – spróbuj ustawić go na dźwięk dzwonków lub coś melodyjnego, aby nie być zszokowanym medytacją, gdy się włączy.
- Jeśli dopiero zaczynasz medytować, spróbuj wycelować przez krótki czas, może pięć minut.
- Jeśli coś cię bardzo denerwuje, medytacja przez nieco dłuższą chwilę (powiedzmy 10 minut) może być bardzo pomocna w umożliwieniu ci skupienia się na sobie.
Krok 3. Znajdź wygodną pozycję siedzącą
Możesz usiąść na podłodze na poduszce medytacyjnej, możesz usiąść na krześle ze stopami płasko na podłodze. Ważną częścią jest znalezienie stabilnej pozycji do siedzenia.
Podczas medytacji będziesz chciał siedzieć prosto, więc upewnij się, że będziesz mógł to robić wygodnie w wybranej pozycji siedzącej
Krok 4. Ustaw intencję
Nie jest to całkowicie konieczne, ale może być pomocne, jeśli chcesz się uspokoić poprzez medytację. Daj sobie kilka minut na zastanowienie się, co cię denerwuje, bez próby rozwiązania problemu. Pomyśl o emocjach, które odczuwasz. Następnie zastanów się, co masz nadzieję osiągnąć poprzez medytację. Na przykład: „Chcę się uspokoić, aby lepiej poradzić sobie z tym problemem”.
Twoja intencja może być nawet jednym słowem lub frazą. Na przykład intencją twojej medytacji może być uspokojenie się, abyś mógł po prostu powiedzieć sobie: „Spokój”. Pomocne może być wypowiedzenie na głos słowa lub wyrażenia, które jest twoją intencją, ale jeśli nie chcesz, powiedz to po cichu do siebie
Krok 5. Połóż ręce na kolanach
Powinieneś spróbować oprzeć ramiona tak, aby ramiona były równoległe do ciała. Możesz oprzeć przedramiona na kolanach z każdą ręką opartą delikatnie na nogach.
Nie musisz siedzieć z rękami w jakiejś szczególnej pozycji (np. z dłońmi skierowanymi do góry i dotykając palcem wskazującym i kciukiem), po prostu usiądź, jednak jest to dla ciebie najwygodniejsze
Krok 6. Rozluźnij wzrok
Powinieneś pozwolić, aby broda delikatnie opadła, a wzrok spoczął na punkcie przed tobą.
- Nie musisz wpatrywać się w stały punkt, po prostu pozwól swojemu spojrzeniu wylądować tam, gdzie jest to wygodne.
- Możesz również zamknąć oczy, jeśli jest to dla ciebie najwygodniejsze.
Krok 7. Zacznij zauważać swój oddech
Skupienie się na oddechu to najważniejsza część medytacji uważności. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na wdechu i wydechu. Czy to fajnie wchodzi do twoich nozdrzy? Czy jedno nozdrze jest bardziej otwarte niż drugie?
- Możesz przez chwilę bardziej skupić się na wdechu, a następnie przez chwilę skupić się na zauważeniu wydechu. Możesz także skupić się na całym wzorze oddychania od początku do końca, jeśli chcesz.
- Jeśli stwierdzisz, że absolutnie nie możesz oczyścić umysłu, włącz swój gniew/zmartwienie/stres do swojej medytacji. Na przykład wyobraź sobie, jak złość opuszcza twoje ciało wraz z każdym wydechem. Pomyśl o każdym wdechu wchodzącym w twoje ciało i „oczyszczającym” cały gniew i odprowadzaniu go, gdy opuszcza twoje ciało.
Krok 8. Wróć do oddychania
Jeśli twój umysł zacznie błądzić (i prawdopodobnie będzie), po prostu zauważ, że teraz myślisz o czymś innym. Teraz, gdy stałeś się świadomy, wróć do koncentrowania się na oddychaniu.
- Kluczem jest nie złościć się na siebie. - jeśli zaczniesz się denerwować lub sfrustrować, przypomnij sobie, że to normalne, że twoje myśli błądzą. Podejmij świadomą decyzję, aby przerwać swój tok myślenia i wrócić do skupiania się na oddechach tak często, jak to się dzieje.
- Idź dalej, jeśli zauważysz, że przez ostatnie dwie minuty myślałeś o czymś, co cię zdenerwowało, po prostu wróć do oddechu.
- Możesz także spróbować wizualizować swoje problemy, które odpływają, gdy staniesz się bardziej spokojny lub możesz wizualizować siebie w bardziej pozytywnym stanie umysłu. Chodzi o to, aby znaleźć sposób, aby twoja medytacja była dla ciebie pomocna. Jeśli zauważysz, że jesteś coraz bardziej sfrustrowany, ponieważ nie możesz zachować jasności umysłu, skup się na czymś, co wydaje się pomocne, na przykład wizualizując problemy, które opuszczają umysł.
Metoda 3 z 3: Praktykowanie medytacji z mantrą w celu uspokojenia
Krok 1. Wybierz spokojne miejsce
Podczas praktykowania medytacji mantry nie jest całkowicie konieczne praktykowanie w tradycyjny sposób (np. siadanie z zamkniętymi oczami). Jeśli nie jest to możliwe, możesz również praktykować medytację z mantrą, gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz.
- Jeśli możesz poświęcić kilka minut na siedzenie w ciszy, spróbuj zrobić to w spokojnym miejscu, w którym nie będziesz przeszkadzał.
- Na przykład możesz również spróbować tego rodzaju medytacji podczas zmywania naczyń lub podczas chodzenia do szkoły lub pracy.
Krok 2. Poświęć kilka minut na przeanalizowanie swoich myśli
Zanim zaczniesz medytację, warto poświęcić jedną lub dwie minuty na przemyślenie tego, co cię zdenerwowało. Pomyśl o emocjach, które odczuwasz nieco głębiej. Czy czujesz się przestraszony, smutny, zmartwiony?
- Uświadom sobie, że jeśli powiesz, że jesteś „zły”, to pod spodem kryje się bardziej pierwotna emocja. Na przykład, jeśli myślisz sobie: „Och, jestem tak zły z powodu negatywnej opinii, jaką otrzymałem na temat mojej pracy”. Pomyśl o przyczynie swojego gniewu. Na przykład, może martwisz się, że możesz stracić pracę lub boisz się, że nie jesteś wystarczająco dobry.
- Jeśli czujesz, że wyczerpałeś się myśląc o swoim problemie, pomiń tę część. Jest to po prostu sposób na uporządkowanie myśli, ale nie jest to konieczne do udanej medytacji.
Krok 3. Wybierz mantrę
Używając medytacji z mantrą jako sposobu na uspokojenie, możesz wybrać słowo, frazę lub dźwięk, które pomogą Ci się zrelaksować. Jeśli to możliwe, powinieneś wypowiedzieć swoją mantrę na głos, ale możesz też wypowiedzieć ją wewnętrznie.
Na przykład twoja mantra może brzmieć: „Niech tak będzie”, „Zrób krok w tył” lub „To nie koniec świata”. Pamiętaj, że to tylko przykłady i że możesz wybrać to, co pomoże ci stać się bardziej spokojnym
Krok 4. Poświęć kilka minut na skupienie się na oddychaniu
Zanim zaczniesz śpiewać mantrę, poświęć trochę czasu na skupienie się. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów i zauważ, jak się czują wchodząc i wychodząc. Pozwól, aby Twój oddech powrócił do normy, a następnie kontynuuj podążanie za oddechem przez nieco dłużej.
Celem tego jest zapewnienie sobie bardziej spokojnego uczucia
Krok 5. Przed każdym wypowiedzeniem mantry weź głęboki oddech
Jeśli wypowiadasz mantrę na głos, weź głęboki wdech, zanim zaczniesz ją wypowiadać. Kiedy zaczniesz wypowiadać mantrę, spróbuj wymówić ją jednym wydechem.
Jeśli wypowiadasz mantrę wewnętrznie, nadal możesz ją praktykować. Aby to zrobić, weź głęboki wdech, a następnie podczas wydechu powiedz to sobie po cichu
Krok 6. Pozwól, aby mantra zsynchronizowała się z twoim wzorcem oddychania
Najlepiej, jeśli weźmiesz głęboki wdech, a podczas wydechu wypowiesz swoją mantrę. Możesz pozwolić, aby ostatnie dźwięki twojej mantry pozostały, jeśli nadal wydychasz powietrze.
To nie są twarde i szybkie zasady, ale pomogą ci wejść w bardziej medytacyjny stan
Krok 7. Nie myśl o znaczeniu słów
Słowo, dźwięk lub fraza nabiorą własnego znaczenia, gdy wpadniesz w rytm wypowiadania ich. Zamiast tego skup się na oddechu i mantrze płynącej wraz z oddechem.
Celem medytacji jest pomóc twojemu umysłowi stać się bardziej skoncentrowanym i zrelaksowanym. Jeśli spędzisz czas na analizie znaczenia słów, twój umysł nie będzie zrelaksowany
Krok 8. Powtarzaj tak długo, jak chcesz
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów medytacji, możesz ustawić sobie zegar na określony czas; jeśli jednak chcesz się tylko uspokoić, możesz również powtarzać mantrę tak długo, jak potrzebujesz, aby zacząć czuć się bardziej spokojnym.
Staraj się pamiętać, że istnieją wytyczne dotyczące medytacji, ale celem jest sprawienie, abyś poczuł się bardziej spokojny i skoncentrowany. Jeśli stresujesz się medytacją „prawidłową”, to pokonujesz cel
Porady
- Jeśli czujesz się szczególnie zdenerwowany czymś, może być ci bardzo trudno medytować, po prostu rób co możesz. Twój umysł może wędrować co kilka sekund. Wszystko, co musisz zrobić, to zauważyć, że zawędrował, a następnie wrócić do skupienia się na swoich fizycznych i emocjonalnych doznaniach.
- Jeśli chcesz spróbować medytacji z przewodnikiem, w Internecie jest wiele filmów, a nawet aplikacji na smartfony, które zapewniają wskazówki podczas medytacji. Może to być pomocne, jeśli okaże się, że nie możesz się skupić.
- Lepiej medytować codziennie przez pięć minut niż raz w tygodniu przez 45 minut. Staraj się medytować każdego dnia, nawet jeśli możesz to robić tylko przez kilka minut.
