Siedzenie przed komputerem przez cały dzień w pracy jest trudne dla twojego umysłu i ciała. Może sprawić, że poczujesz się wyczerpany psychicznie i fizycznie obolały. Dzięki codziennej medytacji możliwe jest zwiększenie produktywności, zwiększenie kreatywności i zmniejszenie stresu w pracy. Dzięki regularnym przerwom na rozciąganie możesz naładować swój umysł i uwolnić napięcie mięśniowe, które towarzyszy Twojej pracy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Medytacja w pracy
Krok 1. Znajdź czas na medytację w pracy
Praktykowana codziennie medytacja może zmniejszyć stres i niepokój, zwiększyć koncentrację i produktywność oraz poprawić ogólne samopoczucie. Medytacja praktykowana w miejscu pracy zapewnia te same korzyści. Może pomóc Ci się zrelaksować, zwiększyć efektywność jako pracownika i poprawić ogólne wrażenia na miejscu. Aby skorzystać z tych korzyści, przeznacz czas na medytację każdego dnia:
- Medytuj w porze lunchu. Przerwa mentalna w południe odmłodzi twój umysł.
- Medytuj na koniec dnia pracy. Zakończenie dnia pracy krótką sesją medytacyjną wymusi granicę między życiem zawodowym a życiem towarzyskim/domowym.
- Medytuj, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny. Oderwanie się od napiętego harmonogramu może w rzeczywistości pomóc przezwyciężyć uczucie, że masz zbyt wiele do zrobienia.
Krok 2. Znajdź spokojne miejsce, jeśli to możliwe
Podczas gdy niektóre miejsca pracy mają wyznaczone miejsca do medytacji, wiele firm tego nie robi. Postaraj się znaleźć ciche, wygodne, prywatne miejsce do praktykowania medytacji. Jeśli musisz pozostać w swojej kabinie lub biurze, możesz podjąć następujące kroki, aby zminimalizować rozpraszanie uwagi:
- Zamknij drzwi i przyciemnij światła.
- Zdejmij telefon stacjonarny z gniazdka.
- Wyłącz swoją komórkę.
- Przełącz komputer w tryb uśpienia.
- Noś zatyczki do uszu lub słuchawki.
Krok 3. Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy
Usiądź w wygodnym fotelu. Postaw stopy mocno na ziemi, oprzyj ręce na kolanach, usiądź prosto i unieś podbródek. Skupiając się na przedmiocie przed sobą, weź kilka głębokich oddechów. Stopniowo zmiękczaj wzrok i zamykaj oczy.
Krok 4. Skoncentruj się na oddychaniu i ciele
Koncentrując się na oddychaniu, słuchaj bicia swojego serca. Nie kontroluj oddechu, po prostu oddychaj naturalnie. Zwróć uwagę, jak twoje ciało porusza się przy każdym wdechu i wydechu.
- Jak poruszają się twoje żebra?
- Kiedy twoje ramiona się unoszą?
- Jak podnosi się i opada twój brzuch?
Krok 5. Uznaj swoje myśli i pozwól im odejść
Kiedy medytujesz, myśli wejdą do twojego umysłu. Zamiast skupiać się na tych myślach, przyznaj, że istnieją i pozwól im wyjść z twojego umysłu. Skup się na oddychaniu.
- Nie oceniaj ani nie oceniaj swoich myśli.
- Podczas praktyki możesz zacząć zauważać pewien wzór w swoich myślach.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Krok 6. Wróć do stanu świadomości
Stopniowo zwracaj uwagę na teraźniejszość. Zanim otworzysz oczy, weź kilka głębokich oddechów. Zamiast natychmiast wracać do pracy, pozostań przez chwilę w pozycji siedzącej i poświęć trochę czasu, aby ocenić, jak się czujesz po medytacji.
Możesz zakończyć sesję medytacyjną w dowolnym momencie. W miarę jak będziesz ćwiczyć, twoje sesje będą się wydłużać
Metoda 2 z 3: Medytacja przy komputerze
Krok 1. Postrzegaj swój komputer jako obiekt medytacji
Podczas praktykowania medytacji uważności, praktykujący są zachęcani do obserwowania swoich myśli, uznawania ich uczuć, a następnie pozwalania im przejść. Nie powinni osądzać ani skupiać się na swoich myślach. Praktycy stosują teraz tę technikę medytacyjną w swojej pracy na komputerze. Wymaga to oderwania się od pracy i poświęcenia chwili na obserwację i rozpoznanie liter, spacji, obrazów i myśli wyświetlanych na ekranie.
Krok 2. Oceń swoje myśli i uczucia
Zrób przerwę w pracy na krótką sesję medytacji uważności. Odsuń krzesło, zamknij oczy lub zwolnij oddech. Zadaj sobie następujące pytania i zanotuj w pamięci swoje odpowiedzi:
- „Co czuję w tej chwili?”
- „O czym myślę w tej chwili?”
- „Jak jestem obecny w tej chwili?”
- „Jak nie jestem obecny w tej chwili?”
Krok 3. Obserwuj ekran komputera przez 2-3 minuty
Kiedy będziesz świadomy własnych myśli i uczuć, skieruj swoją uwagę na ekran komputera. Celem tego ćwiczenia jest użycie komputera do przeniesienia się w stan spokoju, relaksu i uważności, który następnie przeniesie się na resztę dnia pracy. Jak ćwiczysz:
- Zwróć uwagę na litery w słowie, zdania w akapicie i myśli, które przekazują.
- Potwierdź ikony na pulpicie, puste miejsca na otwartej stronie internetowej i kursor w rogu ekranu.
- Jeśli twój umysł błądzi, zwróć uwagę na ekran.
- Stopniowo odzyskaj świadomość i wróć do pracy z uczuciem odświeżenia i skupienia.
Metoda 3 z 3: Robienie mini-przerwy w komputerze
Krok 1. Wykonaj serię głębokich oddechów, aby złagodzić stres
Jeśli nie masz odpowiedniej przestrzeni do medytacji, możesz użyć ćwiczeń głębokiego oddychania, aby wejść w stan uważności i relaksu. Podczas długiego dnia w pracy ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc Ci się zregenerować i skoncentrować.
- Usiądź na krześle lub na podłodze.
- Weź głęboki wdech przez nos przez 4 zliczenia (wdech, 2, 3, 4).
- Wstrzymaj oddech na 4 odliczenia (Wstrzymaj, 2, 3, 4).
- Zrób wydech przez nos przez 4 zliczenia (Wydech, 2, 3, 4).
- Wstrzymaj oddech na 4 odliczenia (Wstrzymaj, 2, 3, 4).
- Powtórz tę serię 10 razy.
Krok 2. Rozciągnij szyję i ramiona, aby uwolnić napięcie
Po całodziennym siedzeniu przed komputerem twoje ciało może stać się napięte, zawęźlone i obolałe. Rozciąganie zmęczonych mięśni to doskonały sposób na rozładowanie napięcia, odświeżenie umysłu i krótką przerwę od komputera. Rozciąganie ramion jest odpowiednie do pracy. Pomoże to rozluźnić szyję i ramiona. Aby wykonać rozciąganie ramion:
- Spleć palce, unieś ręce nad głowę i połóż dłonie do góry.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 5 głębokich oddechów, wdech i wydech przez nos.
- Zwolnij rozciągnięcie i zwiń ramiona.
- Powtórz rozciągnięcie ponownie.
- Podczas rozciągania skup się na swojej postawie: patrz prosto przed siebie, dopasuj ramiona do uszu i rozluźnij łopatki.
Krok 3. Rozciągnij klatkę piersiową, aby rozluźnić mięśnie
Siedzenie przed ekranem przez cały dzień może siać spustoszenie w Twojej postawie. Możesz garbić się i opadać ramionami. Aby przeciwdziałać negatywnym skutkom ubocznym tej złej postawy komputera, możesz wykonać odcinek otwierający serce. Oprócz uwolnienia napięcia, ten odcinek daje ci możliwość odejścia od komputera i ponownego skupienia umysłu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na biodra.
- Poruszaj ramionami i rękami za sobą.
- Złóż dłonie, aby uformować pięść u podstawy pleców.
- Patrz w przyszłość, ściśnij łopatki i unieś ręce i ramiona tak wysoko, jak tylko możesz.
- Utrzymaj ten odcinek przez pięć głębokich oddechów, wdech i wydech przez nos.
- W razie potrzeby powtórz.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Istotą duchowości jest budowanie wewnętrznej siły, pokoju, miłości i szczęścia. Twoją wewnętrzną energię mogą obudzić pozytywne wizualizacje połączone z mantrami (pozytywne wypowiedzi, modlitwy).
- Wewnętrzny spokój pojawia się, gdy odpoczywasz. W tym celu najpierw użyj mantry „Aum Shanti. Aum Peace”. Skup się tylko na spokojnych myślach
