Wszyscy wiemy, że wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, ale czasami zasypianie może być prawdziwym wyzwaniem! Medytacja to świetny sposób, aby pomóc Ci zaspokoić potrzeby twojego ciała ZZZ. Istnieje wiele różnych stylów medytacji, które działają na rzecz promowania snu, a badania wykazały, że wszystkie są całkiem skuteczne. Ten artykuł nauczy Cię kilku różnych technik medytacyjnych, które, jak udowodniono, pomagają ludziom zasnąć. Wypróbuj jedną lub wypróbuj wszystkie i znajdź metodę, która będzie dla Ciebie najlepsza!
Kroki
Metoda 1 z 3: Używanie kierowanej medytacji do snu
Krok 1. Zrozum kierowaną medytację
W medytacji z przewodnikiem słuchasz ścieżki dźwiękowej osoby czytającej ci instrukcje medytacji i po prostu podążasz za swoimi myślami. To doskonałe wprowadzenie do medytacji dla tych, którzy nigdy wcześniej tego nie robili i nie wiedzą od czego zacząć.
Krok 2. Znajdź ścieżkę medytacyjną z przewodnikiem do spania
Istnieje wiele bezpłatnych medytacji z przewodnikiem na sen dostępnych w Internecie w postaci plików audio do pobrania, podcastów i filmów z YouTube. Możesz także kupić płyty CD z medytacją snu w dowolnej większej księgarni lub w Internecie.
- Poszukaj płyty CD z medytacją z przewodnikiem lub pliku, który ma dobre recenzje lub pochodzi z renomowanego źródła, takiego jak MIT Medical, które zapewnia wiele plików audio do pobrania, które pomogą Ci zasnąć.
- Jeśli pobierzesz darmowy plik, dobrze jest posłuchać go raz przed snem, aby upewnić się, że plik jest nienaruszony i nie zawiera żadnych ukrytych niespodzianek, takich jak reklamy na końcu.
Krok 3. Przygotuj konfigurację audio
Przygotuj się do snu i ustaw urządzenie, którego będziesz używać do odtwarzania medytacji prowadzonej obok łóżka. Dostosuj wcześniej ustawienia głośności.
- Pamiętaj, aby ustawić tryb uśpienia urządzenia lub ustawienia oszczędzania energii, aby urządzenie wyłączało się samo po zakończeniu nagrywania.
- Nie zaleca się używania słuchawek do prowadzenia medytacji podczas snu, ponieważ najlepiej jest zasnąć przed zakończeniem nagrywania i nie chcesz zaplątać się w przewodach w nocy.
Krok 4. Przygotuj się i rozpocznij nagrywanie
Załóż piżamę, przyciemnij pokój i usiądź wygodnie w łóżku, zanim zaczniesz grać. Następnie zrelaksuj się i słuchaj i przygotuj się na spokojny sen! Jeśli nie zaśniesz po pierwszym przejściu gry, weź kilka głębokich oddechów i zacznij od nowa.
Metoda 2 z 3: Stosowanie progresywnej relaksacji mięśni do snu
Krok 1. Zrozum postępującą relaksację mięśni
Progresywna relaksacja mięśni to technika medytacyjna, w której systematycznie napinasz i rozluźniasz różne grupy mięśni w swoim ciele, aby promować świadomość swojego ciała i ogólny stan relaksu. Relaksacja progresywna może być stosowana w dzień lub w nocy w celu ogólnego odprężenia, ale jest szczególnie pomocna w promowaniu snu w nocy. Wykonanie pełnego progresywnego ćwiczenia relaksacyjnego powinno zająć od 10 do 15 minut.
Krok 2. Rozgość się
Załóż piżamę i przygotuj się do spania. Przyciemnij pokój, połóż się i dopasuj poduszki i koce, aż poczujesz się w pełni komfortowo.
Krok 3. Zamknij oczy i zacznij się relaksować
Weź kilka głębokich oddechów i uspokój swój umysł. Zacznij koncentrować się na swoim ciele i powiedz sobie, że możesz się zrelaksować.
Krok 4. Napnij i rozluźnij mięśnie
Zacznij od czubka głowy i idź w dół w opisanej kolejności. Napnij mięśnie na tyle, aby poczuć napięcie, a nie tak bardzo, że poczujesz ból. Po pięciu sekundach napięcia rozluźnij mięśnie, nad którymi pracujesz. (Niektórzy uważają, że pomocne jest myślenie lub ciche wypowiedzenie słowa „zrelaksuj się” w tej części). Po 10 sekundach relaksu przejdź do następnej grupy mięśni i powtórz proces.
- Czoło. Zmarszcz brwi lub unieś brwi, jakbyś była zaskoczona, a następnie zrelaksuj się.
- Oczy i nos. Zamknij mocno oczy, zmruż oczy, a następnie zrelaksuj się.
- Usta, policzki i szczęka. Rozciągnij usta, jak podczas ziewania, lub zrób szeroki grymas, a następnie zrelaksuj się.
- Ręce. Zaciśnij pięści, a następnie puść je i zrelaksuj się.
- Nadgarstki i przedramiona. Podnieś ręce do góry, jakbyś naciskał na niewidzialną ścianę i napnij się, a następnie zrelaksuj się.
- Ramiona. Napnij bicepsy, a następnie zrelaksuj się.
- Ramiona. Wzrusz ramionami w stronę uszu, a potem zrelaksuj się.
- Plecy. Delikatnie wygnij plecy, a następnie zrelaksuj się.
- Brzuch. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś je „wciągał”, a następnie rozluźnij się.
- Biodra i pośladki. Napnij pośladki, a następnie zrelaksuj się.
- Uda. Napnij mięśnie ud powyżej kolan, a następnie zrelaksuj się.
- Kostki i stopy. Zegnij stopy, podnosząc palce stóp tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie zrelaksuj się.
- Palce u stóp. Zwiń palce stóp tak mocno, jak to możliwe, a następnie zrelaksuj się.
Krok 5. Wróć do napiętych mięśni
Powtórz proces napinania i rozluźniania 3 do 4 razy na wszystkich mięśniach, które nadal są napięte lub napięte.
Krok 6. Ciesz się uczuciem relaksu i pozwól sobie zasnąć
Jeśli nadal czujesz się spięty lub nie śpisz, powtórz ten proces jeszcze raz, zaczynając od czubka głowy i stopniowo wracając do palców u nóg.
Metoda 3 z 3: Używanie medytacji uważności do snu
Krok 1. Zrozum medytację uważności
Podczas medytacji uważności będziesz zwracać skoncentrowaną i celową uwagę na to, jak się czujesz, aby zrelaksować ciało i umysł. Ważne jest, aby nie oceniać ani nie analizować myśli i uczuć, które pojawiają się w twojej głowie podczas medytacji uważności, po prostu je zanotuj i pozwól im przejść. W centrum twojego skupienia powinny być fizyczne doznania, których doświadczasz w chwili obecnej, gdy leżysz w łóżku.
Krok 2. Połóż się i usiądź wygodnie
Przygotuj się do spania, przyciemnij pokój i przygotuj się do snu.
Krok 3. Oddychaj
Rozpocznij medytację od 5 długich oddechów, wdech przez nos i wydech przez usta. Skoncentruj się na odczuciu oddychania, gdy klatka piersiowa rozszerza się, a płuca wypełniają się powietrzem. Podczas wydechu wyobraź sobie wydychanie wydarzeń i myśli dnia wraz z powietrzem.
Krok 4. Sprawdź swoje uczucia
Poświęć chwilę, aby zastanowić się, jak czuje się twoje ciało i umysł. Nie spiesz się z tym krokiem i nie przejmuj się zalewem myśli, które mogą się pojawić, po prostu poświęć kilka chwil na ich obserwację i pozwól im pędzić.
To nie czas na rozwiązywanie problemów. Jeśli czujesz, że coś się martwisz, po prostu obserwuj niepokój i idź dalej. Możesz spróbować wypracować rozwiązania problemów następnego dnia, kiedy będziesz wypoczęty i odświeżony
Krok 5. Skup swoją uwagę na ciele fizycznym
Zacznij od skoncentrowania się na punktach kontaktu ciała z łóżkiem. Czy Twoja waga jest równomiernie rozłożona? Pomyśl o tym, jak twoja głowa spoczywa na poduszce i jak koce leżą na twoich stopach. Słuchaj wszelkich dźwięków, które możesz usłyszeć, w tym własnego oddechu. Obserwuj temperaturę w pomieszczeniu i sposób, w jaki powietrze krąży wokół twarzy.
Krok 6. Pomyśl o tym, jak czuje się Twoje ciało
Czy jest lekki czy ciężki? Czy odczuwasz napięcie lub ból? Skanuj w myślach swoje ciało od stóp do głów, myśląc o obszarach napięcia i celowo je napinaj, a następnie rozluźniaj, tak jak w przypadku progresywnego ćwiczenia rozluźniającego mięśnie. W razie potrzeby powtórz proces skanowania ciała kilka razy, aby rozluźnić napięte mięśnie.
Krok 7. Skoncentruj się ponownie na oddychaniu
Zwróć uwagę na rytm podczas wdechu i wydechu. Skoncentruj się na fizycznych odczuciach oddychania i dźwiękach, które wydaje twój oddech. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, wróć do skupienia wznoszenia i opadania klatki piersiowej.
Krok 8. Przejrzyj wydarzenia dnia w uporządkowany sposób
Poświęć kilka minut na zapamiętanie i ponowne przeżycie tego, jak potoczył się Twój dzień, od chwili, gdy wstałeś rano, do chwili obecnej. Przewijaj do przodu w ciągu dnia, obserwuj i przypominaj sobie rozmowy i to, co zrobiłeś, ale nie analizuj ani nie zastanawiaj się.
Krok 9. Skoncentruj się na swoim ciele
Kiedy twój przegląd dnia zrówna się z teraźniejszością, w której leżysz w łóżku, wróć do odczuć swojego ciała i oddechu.
Krok 10. Wyłącz swoje ciało
Zaczynając od palców lewej stopy, pomyśl przez chwilę o każdej części ciała i daj jej pozwolenie na „wyłączenie się” lub „pójście spać”. Przejdź od palców stóp, w górę nogi, do talii, a następnie powtórz z drugą nogą. Następnie kontynuuj kontrolę z tułowiem i każdą ręką, zaczynając od palca, aż do ramion i szyi. Skończ z gardłem, twarzą i głową.
Krok 11. Ciesz się uczuciem relaksu i pozwól sobie zasnąć
Gdy twoje ciało odpoczywa, twój umysł wkrótce podąży za nim. Pozwól swoim myślom wędrować tak, jak chcą, wiedząc, że obudzisz się odświeżony i zrelaksowany.
Wiele osób zasypia na długo przed tym ostatnim krokiem. Jeśli nie, nie martw się. Pamiętaj tylko, że twoje ciało chce spać tak samo jak ty i że w końcu tak się stanie. Po prostu zrelaksuj się i staraj się tego nie zmuszać
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Podczas korzystania z medytacji, aby zasnąć, ważne jest, aby nie skupiać się na zasypianiu jako ostatecznym celu, ale skoncentrować się na procesie medytacji. Sen zwykle następuje, ale martwienie się o sen odciągnie cię od tego procesu i ostatecznie może sprawić, że nie będziesz spać dłużej.
- Jeśli twoja medytacja jest zakłócana przez hałaśliwe środowisko do spania, rozważ pobranie pliku dźwiękowego z białym szumem, który będzie odtwarzany obok łóżka.
- Jeśli sama medytacja nie działa, pomyśl o dostosowaniu środowiska snu. Pomieszczenie, które jest ciemne, chłodne i ciche, jest idealne do spania. Jeśli jasne światło na ładowarce telefonu nie pozwala Ci zasnąć, rozważ przykrycie jej kawałkiem taśmy.
- Niektórzy ludzie odkrywają, że medytacja energetyzuje ich umysł. Jeśli tak jest w twoim przypadku, medytacja może nie pomóc ci zasnąć.
