Kiedy wracasz do domu po długim dniu pracy, prawdopodobnie jesteś wyczerpany. Jednak nawet jeśli będziesz dużo spać, rano możesz poczuć się oszołomiony. Wiedza o tym, jak pozbyć się zmartwień, odprężyć się w nocy i spać głęboko i zdrowo, pomoże Ci poczuć się naenergetyzowanym i gotowym do wyjścia o poranku.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zasypianie
Krok 1. Rozgość się
Nie noś zbyt ciasnych lub krępujących ubrań lub które sprawią, że będzie Ci za ciepło w nocy. Mogą powstrzymać Cię przed zaśnięciem, ponieważ nie czujesz się komfortowo, a później sprawić, że będziesz niespokojny. Jedno z badań wykazało nawet, że noszenie ciasnych ubrań w nocy hamuje uwalnianie melatoniny, która jest niezbędna do zasypiania i zasypiania.
Krok 2. Wytnij używki
Kofeina może zakłócać sen, nawet jeśli minęło sześć godzin od ostatniego spożycia, więc pamiętaj, aby przestać ją pić wcześniej. Innym stymulantem, którego należy unikać, jest nikotyna; najlepiej spróbować rzucić palenie i używać wszystkich innych produktów zawierających nikotynę (odparowywanie nikotyny, tytoń do żucia, plastry i guma), jeśli masz problemy ze snem.
Pamiętaj, że możesz mieć okres odstawienia, gdy odcinasz się od nikotyny, co może zakłócać twój sen. Pamiętaj, aby omówić wszelkie problemy, które masz z lekarzem
Krok 3. Wyłącz elektronikę
Przynajmniej godzinę przed snem wyłącz komputer, telefon i telewizor. Jasne światła na ekranie mówią mózgowi, aby nie zasnął, więc aby przygotować umysł do snu, muszą iść. Niebieskie światło z ekranów jest szczególnie odpowiedzialne za zaburzenia snu.
Krok 4. Zatrzymaj swój wyścigowy umysł
Jeśli odkryjesz, że nie możesz spać, ponieważ twój mózg pracuje, przestań próbować zasnąć. Spróbuj przez jakiś czas innej aktywności, takiej jak czytanie książki. Zaczniesz czuć się senny, a kiedy to zrobisz, wróć do łóżka. Ta praktyka pomaga skojarzyć łóżko z jedną rzeczą – snem.
- Innym sposobem na spowolnienie umysłu jest próba medytacji, ponieważ oczyszcza umysł z myśli, jeśli robisz to właściwie. Odpręża Cię również, pomaga regulować Twój sen, przechodzić więcej cykli REM i ogólnie lepiej śpi. Jedną z prostych medytacji jest skoncentrowanie się na oddechu. Weź głęboki wdech i wydech, skupiając się wyłącznie na oddechu. Spróbuj policzyć do czterech przy każdym wdechu, a następnie powtórz cztery liczenia przy każdym wydechu, aby spowolnić oddech. Możesz także skorzystać z aplikacji do medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci nauczyć się medytować.
- Miej też pod ręką długopis. W ten sposób, jeśli myślisz o czymś, co musisz zrobić jutro, możesz to zapisać, zamiast się tym martwić.
Krok 5. Przekąski powinny być lekkie przed snem
Duże posiłki mogą powodować niestrawność lub sprawić, że będziesz na tyle syty, że nie będziesz mógł zasnąć. Jeśli potrzebujesz przekąski przed snem, trzymaj ją lekką i spożywaj co najmniej 45 minut przed snem.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, tłuszczów nasyconych i zbyt małej ilości błonnika może zakłócać sen, więc staraj się trzymać diety o niskiej zawartości cukru, tłuszczów nasyconych i wysokiej zawartości błonnika
Krok 6. Trzymaj się harmonogramu
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, a także wstawać o tej samej porze każdego ranka. To trenuje twoje ciało, aby chciało iść spać, kiedy nadszedł czas, aby iść spać, pomagając ci łatwiej zasnąć.
Krok 7. Wypróbuj melatoninę
Melatonina to hormon, który każe ci spać. Twój organizm już go produkuje, ale możesz również wziąć suplement. Jest stosunkowo bezpieczny, choć może powodować bóle głowy, zawroty głowy i drażliwość, a także powodować senność następnego dnia. Dlatego powinieneś wypróbować go w weekend, kiedy nie musisz być nigdzie w szczególności.
- Doustnie możesz połknąć tabletkę lub kupić pastylki do ssania, które pozostawiasz do rozpuszczenia pod językiem. Możesz również użyć kremu, który wcierasz w skórę. Zwykle przed snem przyjmujesz od 0,3 do 0,5 miligrama, aby pomóc Ci zasnąć. Organizm zazwyczaj produkuje 0,3 miligrama lub mniej dziennie, więc możesz zacząć od mniej niż (0,1 miligrama) i przejść do dawki, która ci pomoże, do 3 miligramów jako osoba dorosła. Pamiętaj jednak, że więcej melatoniny niekoniecznie jest lepsze. Możesz spróbować suplementu melatoniny uwalniającego czas, jeśli masz problemy z utrzymaniem snu.
- Melatonina może reagować z innymi lekami, takimi jak leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i leki na ciśnienie krwi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu lub leków dostępnych bez recepty.
Krok 8. Wypróbuj pomoc w zasypianiu
Leki dostępne bez recepty mogą pomóc Ci zasnąć. Większość z nich to leki przeciwhistaminowe, które powodują senność. Jeśli jednak będziesz je zażywać zbyt często, nie będą już skuteczne i mogą mieć długotrwałe skutki uboczne, takie jak demencja. Dodatkowo mogą sprawić, że będziesz oszołomiony następnego dnia.
- Dwie główne kategorie to difenhydramina, która jest głównym składnikiem Benadryl i Unisom SleepGels, oraz bursztynian doksylaminy, główny składnik Unisom SleepTabs. Oba są lekami przeciwhistaminowymi, które mogą powodować senność w ciągu dnia, niewyraźne widzenie i wysuszanie ust.
- Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nie należy przyjmować tych leków, jeśli masz pewne schorzenia, takie jak choroba wątroby, astma, jaskra lub bezdech senny.
Krok 9. Zrozum, kiedy iść do lekarza
Jeśli śpisz od 7 do 8 godzin w nocy, a rano nadal nie czujesz się dobrze, być może będziesz musiał udać się do lekarza. Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, narkolepsja, zespół niespokojnych nóg lub bezsenność pierwotna.
Bezsenność to przewlekła choroba, w której nie możesz zasnąć lub często budzisz się w nocy. Bezdech senny uniemożliwia zasypianie, ponieważ przestajesz oddychać podczas snu. Zespół niespokojnych nóg to uczucie mrowienia w nogach, które może nie pozwalać Ci zasnąć. Narkolepsja może spowodować, że zaśniesz w niemal każdej chwili wbrew Twojej kontroli. Narkolepsja może również wpływać na sen w nocy, na przykład powodując bezsenność, prowadząc do nadmiernej senności w ciągu dnia i powodując nagłą potrzebę snu
Metoda 2 z 3: Usypianie
Krok 1. Pomiń alkohol późno w nocy
Chociaż alkohol może pomóc Ci zasnąć, może również sprawić, że będziesz niespokojny później w nocy, co oznacza, że nie obudzisz się wypoczęty. Przestań pić co najmniej 2 godziny przed snem.
Alkohol zmniejsza twoją zdolność do przechodzenia w fazę REM, przez co dostajesz mniej dobrej jakości snu. Ponadto, jeśli pijesz za dużo, może to wpływać na Twój oddech, powodując, że Twój sen nie będzie tak zdrowy
Krok 2. Zabierz swoje zwierzaki z sypialni
Twoje zwierzęta najprawdopodobniej nie przesypiają nocy tak jak Ty. Poruszają się, hałasują i wstają. Te czynności mogą Cię obudzić, pozostawiając mniej wypoczęty. Spróbuj zamknąć swoje zwierzęta poza pokojem na noc, aby sprawdzić, czy śpisz lepiej.
Krok 3. Zagłusz światło
Światło każe Twojemu mózgowi się obudzić, więc niezależnie od tego, czy jest to światło uliczne, korytarz, czy nawet zegar przy łóżku, może Cię utrzymać. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telewizor, komputer i smartfon, może również podnosić poziom kortyzolu i powodować poważne zaburzenia snu. Używaj ciemnych zasłon w oknie, zwłaszcza jeśli jest dużo światła wcześnie rano, i jeśli zajdzie taka potrzeba, umieść ręczniki pod drzwiami. Zasłoń swój zegar, żeby nie świecił tak jasno.
Krok 4. Ochłodź swój pokój
Podobnie, twój pokój powinien być wystarczająco chłodny do spania, ponieważ będziesz się rzucać i obracać, jeśli jest ci za ciepło. Generalnie należy dążyć do temperatury od 18,3 do 22,2 °C (od 65 do 72 °F).
- Badania pokazują, że ludzie śpią lepiej i przez dłuższy czas w chłodniejszych pomieszczeniach. W rzeczywistości badania wykazały, że chłodne pomieszczenie może nawet pomóc osobom cierpiącym na bezdech senny lepiej spać. Twoje ciało podąża za rytmem dobowym, gdy nadchodzi temperatura, schładzając się, gdy zbliżasz się do nocy. Jeśli jednak twoje ciało jest ogólnie nieco gorętsze, możesz mieć problemy z zasypianiem, jeśli nie znajdujesz się w chłodnym pomieszczeniu, ponieważ twoje ciało nie może ochłodzić się do snu.
- Należy pamiętać, że temperatura powyżej 75 stopni lub poniżej 54 stopni może utrudniać sen.
Krok 5. Usuń hałas z pokoju
Oznacza to, że zdecydowanie powinieneś wyłączyć dźwięki, takie jak telewizor i radio, ale powinieneś również wyjąć wszystko, co mniejsze, co powoduje hałas, na przykład tykający zegar. Nawet ciche dźwięki mogą Cię budzić lub budzić.
Jeśli nie możesz zatrzymać niektórych dźwięków, wypróbuj zatyczki do uszu lub aplikację z białym szumem, aby je zagłuszyć
Krok 6. Zmień pozycje
To, że spałeś na plecach przez całe życie, nie oznacza, że jest to dla ciebie najlepsza pozycja. Spróbuj spać na boku lub jeśli musisz pozostać na plecach, być może będziesz musiał podeprzeć kolana i plecy poduszkami, aby zapewnić Ci wygodę przez całą noc.
Metoda 3 z 3: Budzenie się odświeżone
Krok 1. Wypróbuj delikatny budzik
Twoje ciało nie lubi być wyrywane ze snu i możesz czuć się bardziej oszołomiony, jeśli masz głośny, nieznośny budzik. Wypróbuj taki, który ma bardziej stopniowy alarm, na przykład taki, który powoli staje się głośniejszy.
Spróbuj użyć aplikacji alarmowej, która będzie Cię powoli budzić
Krok 2. Bądź w słońcu
Jak najszybciej rano postaraj się uzyskać trochę światła słonecznego. Wyjdź na zewnątrz lub wpuść światło słoneczne do sypialni Światło słoneczne każe Twojemu ciału się obudzić, dzięki czemu obudzisz się, aby rozpocząć dzień.
Słońce i noc wyznaczają naturalne rytmy Twojego ciała. Zasadniczo światło słoneczne mówi twojemu ciału, że jest rano i nadszedł czas, aby rozpocząć dzień
Krok 3. Pij wodę
W nocy tracisz wodę z powodu pocenia się i oddychania. Wypij szklankę wody wcześnie rano, przygotowując Cię na resztę dnia.
Krok 4. Napij się kawy
Chociaż chcesz zrezygnować z kofeiny później w ciągu dnia, możesz użyć jej rano, aby zacząć działać. Tylko nie przesadzaj; Wystarczy 1 do 2 filiżanek. Spróbuj zaprogramować dzbanek do kawy, aby zaczął parzyć tuż przed alarmem. Zapach pomoże Ci się obudzić, a do tego będziesz mieć gotową kawę.
Krok 5. Daj sobie energię
Tak jak twój samochód potrzebuje benzyny, tak twoje ciało potrzebuje jedzenia. Daj mu to, czego potrzebuje, jedząc śniadanie kompletne z białkiem i złożonymi węglowodanami, takimi jak masło orzechowe na toście pełnoziarnistym. Pomiń nadmiernie słodkie śniadania, takie jak słodkie płatki zbożowe lub gofry z syropem. Pamiętaj jednak, że cukier może ukrywać się we wszystkich rodzajach żywności. Na przykład niektóre badania wykazały, że chleb, w tym chleb pełnoziarnisty, może podnieść poziom cukru we krwi tak samo, jak spożycie dwóch łyżek cukru. Sprawdź listę składników na wszystkim, co jesz, aby mieć pewność.
- Wypróbuj płatki owsiane, które są bogate w błonnik i są złożonymi węglowodanami. Użyj owoców, aby je osłodzić i dodaj trochę białka, na przykład kilka migdałów lub orzeszków ziemnych.
- Jedz grecki jogurt. Jogurt grecki ma więcej białka niż inne jogurty, więc jest doskonałym wyborem na rano. Wypróbuj go z odrobiną owoców, aby dodać słodyczy.
Krok 6. Spróbuj ćwiczyć
Nic tak nie obudzi Cię jak poranny trening, więc spróbuj pobiegać lub poćwicz aerobik na dobry początek dnia. Dodatkową korzyścią jest to, że ludzie, którzy ćwiczą, lepiej śpią w nocy, więc później będziesz mieć spokojniejszy sen.
