Jeśli odkryjesz, że przebudzenie trwa wiecznie lub że przez pierwsze kilka godzin dnia czujesz się jak zombie, nie jesteś sam. Jest to częste zjawisko i jest spowodowane zmniejszonym przepływem krwi i krążeniem tlenu w organizmie po całonocnym spaniu. Na szczęście, dbając o swoje ciało przed pójściem spać i po nim oraz wykonując rano lekkie ćwiczenia rozciągające, możesz poprawić samopoczucie każdego ranka i od razu czuć się zdolnym do podboju świata.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie porannych ćwiczeń
Krok 1. Zacznij dzień od lekkich ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie
Twoje ciało będzie dość sztywne po 8 godzinach snu. Wykonuj lekkie lub umiarkowane rozciąganie w ciągu pierwszych 5 minut po przebudzeniu, aby rano nabrać energii i motywacji.
- W pozycji stojącej unieś jedną nogę do góry, aż będzie równoległa do podłogi, a następnie wyciągnij ręce do przodu, aby dotknąć palców stóp. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą. To rozciągnie twoje ścięgna i nogi.
- Obracaj ramionami jak wiatrak, aby rozprostować ramiona i ramiona. Rozciągnij szyję, przechylając podbródek w dół i w górę, a następnie przechylając głowę w lewo i w prawo.
- Powinieneś zmusić się do odczuwania napięcia, ale nie bólu. Przestań wykonywać rozciąganie, jeśli zaczyna boleć.
Krok 2. Wykonaj zestaw pompek i zestaw przysiadów
Wykonanie kilku pompek i przysiadów rano poprawi krążenie krwi, a także pobudzi mięśnie, aby były bardziej aktywne przez cały dzień. Zrób 1 zestaw każdej z pompek i przysiadów, ograniczając się do wykonania tylu, ile czujesz się komfortowo, robiąc bez zmęczenia.
- Chociaż pompki to świetny sposób na budowanie mięśni, nie powinieneś się tym martwić w tym kontekście; po prostu zrób tyle, aby twoje serce zaczęło bić szybciej, a mięśnie były bardzo lekko obolałe.
- Nie ma ustalonych wytycznych dotyczących liczby przysiadów lub pompek, które należy uwzględnić w każdym zestawie. Jeśli czujesz się komfortowo, wykonaj 10 każdego ćwiczenia.
Krok 3. Wykonaj zestaw podpórek, aby zaangażować nogi i ramiona
Pajacyki to wspaniałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które zwiększa tętno, a także ćwiczy nogi i ramiona. Wykonaj od 30 do 50 skoków po przebudzeniu, aby przyspieszyć tętno i od razu nabrać energii.
- Jeśli nie możesz zrobić 30 pajacyków, rozważ zrobienie 2 zestawów po 15 lub 3 zestawów po 10 dla tych samych wyników końcowych.
- Upewnij się, że robisz pajacyki po rozciągnięciu, aby zminimalizować ryzyko zranienia.
Krok 4. Wykonaj serię przysiadów, aby pobudzić metabolizm i zbudować mięśnie
Przysiady działają na największe grupy mięśni w nogach, a tym samym mają ogromny wpływ na metabolizm po treningu. Wykonuj przysiady po porannych ćwiczeniach rozciągających, aby przygotować ciało na cały dzień i poprawić mobilność, równowagę i postawę.
Przysiady są świetnym ćwiczeniem zwiększającym zakres ruchu w biodrach i kostkach, co również pomaga zmniejszyć ból w dolnej części pleców i kolanach. Jednak kolana nie powinny przekraczać płaszczyzny palców, w przeciwnym razie może to uszkodzić stawy w kolanach
Krok 5. Idź pobiegać lub chodzić
Bieganie przez świeże powietrze na zewnątrz może Cię odświeżyć i bardzo szybko obudzić po wstaniu z łóżka. Rozważ krótki 5-10 minutowy bieg rano, aby się odświeżyć i poczuć energię na resztę dnia.
- To nie musi być bardzo szybki bieg; pójście na lekki jogging i tak podkręci Twój metabolizm i zapewni Ci przyjemny trening.
- Jeśli nie możesz biegać, spróbuj chodzić przez 30-40 minut, aby uzyskać mniej więcej takie same wyniki.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Ile pompek należy zrobić rano, aby poprawić krążenie krwi?
5
Niekoniecznie! Chyba że dopiero zaczynasz robić pompki, zrobienie pięciu pompek prawdopodobnie nie wystarczy, aby rano zacząć pompować krew. Jeśli jednak pięć to tyle, ile czujesz się komfortowo, to jest to właściwa liczba dla Ciebie. Wybierz inną odpowiedź!
10
Prawie! Dziesięć pompek to dobra liczba dla wielu osób, ponieważ jest to łagodny trening, który nie jest zbyt męczący. To powiedziawszy, nie powinieneś jednak czuć się zobowiązany do wykonania dokładnie 10 pompek, jeśli czujesz się komfortowo wykonując inną liczbę. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
20
Spróbuj ponownie! Jeśli jesteś bardzo przyzwyczajony do robienia pompek, możesz bez problemu zrobić 20 z nich rano. Jeśli jednak wydaje ci się to zniechęcające, nie zmuszaj się do zrobienia 20 - nie chcesz się wyczerpać! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Niezależnie od tego, jak wiele czujesz się komfortowo.
Absolutnie! Celem wykonywania serii pompek nie jest budowanie mięśni, więc nie musisz robić ich tak często, jak podczas prawdziwego treningu. Zrób tylko tyle, aby przyspieszyć tętno i choć odrobinę obolałe mięśnie. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Odświeżanie ciała
Krok 1. Wypij szklankę wody z samego rana
Po przebudzeniu możesz mieć ochotę na picie wody lub nie, ale w obu przypadkach Twoje ciało jej potrzebuje. Wypij szklankę wody o objętości 8 uncji (240 ml) zaraz po przebudzeniu, aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć czujność.
- Jeśli wyjdziesz wcześnie rano do pracy, spróbuj wypić drugą szklankę wody przed wyjściem z domu. Pomoże Ci to skupić się rano i zachęci do nawodnienia organizmu przez cały dzień.
- Rozważ napełnienie butelki z wodą szczelną pokrywką i pozostawienie jej na nocnym stoliku przed pójściem spać.
Krok 2. Zjedz pożywne i sycące śniadanie
Rozpoczęcie dnia zdrowym śniadaniem doda Ci energii na cały poranek i zapobiegnie oszołomieniu. Zjedz śniadanie, które łączy w sobie zdrowe węglowodany, błonnik i białko, aby rozpocząć energetyzujący dzień.
- Owoce, pszenica pełnoziarnista i proste białka najlepiej sprawdzają się rano. Jajka, ser, jogurt lub twarożek to również dobre opcje na poranne posiłki.
- Unikaj jedzenia ciężkich węglowodanów lub dużych porcji na śniadanie; zbyt dużo jedzenia może spowodować, że poczujesz się bardziej ospały niż pobudzony.
Krok 3. Medytuj lub wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby oczyścić umysł
Wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytacji rano może pomóc Ci odnowić sposób myślenia i pozbyć się niepokoju lub napięcia mięśni. Medytuj przez 5 minut każdego ranka, aby rozpocząć dzień w spokojnym i zrelaksowanym stanie.
Podczas głębokiego oddychania weź głębokie wdechy w brzuch i wstrzymaj je przez 5-7 sekund przed ich uwolnieniem. Zauważysz, że napięcie w twoim ciele rozluźnia się podczas wydechu
Krok 4. Wstrzymaj się z piciem kawy na później
Wielu z nas pije kawę z samego rana. Jednak picie kawy zaraz po przebudzeniu faktycznie zmniejsza działanie kofeiny i sprawia, że szybciej budujesz tolerancję na lek. Rozważ odczekanie kilku godzin przed wypiciem kawy, aby upewnić się, że otrzymujesz pełny efekt kofeiny.
- Na przykład, jeśli budzisz się o 7:00, rozważ odczekanie do około 10:00 przed wypiciem kawy.
- Aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty, całkowicie wyłącz kawę z codziennej porannej rutyny i pij ją tylko w dni, kiedy naprawdę tego potrzebujesz (np. kiedy musisz wstać wcześniej niż zwykle).
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Dlaczego złym pomysłem jest picie kofeiny zaraz po przebudzeniu?
Ponieważ kofeina będzie mniej skuteczna.
Miły! Wierz lub nie, ale kofeina będzie miała mniejszy wpływ, jeśli wypijesz ją zaraz po wstaniu, niż jeśli poczekasz kilka godzin. Więc jeśli możesz wytrzymać, dostaniesz więcej kofeiny, jeśli wypijesz ją później. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ponieważ kofeina sprawi, że będziesz chciał zjeść ciężkie śniadanie.
Spróbuj ponownie! W rzeczywistości umiarkowane dawki kofeiny działają hamująco na apetyt, więc kofeina prawdopodobnie sprawi, że będziesz mniej głodny, a nie większy. Nie działa to jednak natychmiast, więc prawdopodobnie nie wpłynie to na twoje śniadanie. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Ponieważ kofeina sprawi, że będziesz później śpiący.
Niekoniecznie! Jeśli wypijesz za dużo kofeiny, może to doprowadzić do „awarii”, gdy się zużyje. Jeśli jednak pijesz z umiarem, nie musisz się martwić o senność, gdy tylko kofeina opuści Twój organizm. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Przygotowanie nocy przed
Krok 1. Zrelaksuj się i odpręż na 1 godzinę przed snem
Jeśli jesteś zestresowany lub nadmiernie aktywny aż do momentu pójścia spać, zapadnięcie w stan spokojnego snu zajmie Twojemu organizmowi więcej czasu. Daj sobie godzinę przed pójściem spać na odpoczynek i odpręż się, aby pomóc ciału szybciej zasnąć.
- Przykłady niektórych relaksujących czynności mogą obejmować czytanie, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego lub słuchanie kojącej muzyki.
- Medytacja lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych to również dobry sposób na rozluźnienie ciała i umysłu podczas przygotowań do snu.
Krok 2. Powstrzymaj się od jedzenia tuż przed snem, aby uniknąć trawienia jedzenia przez całą noc
Twoje ciało zużywa dużo energii, aby powoli trawić jedzenie, więc jeśli zjesz duży posiłek przed snem, będziesz go trawił przez całą noc i zaburzasz rytm snu. Zjedz posiłki wcześniej wieczorem, aby zapewnić sobie bardziej spokojny sen.
- Jeśli absolutnie nie możesz uniknąć jedzenia tuż przed snem, staraj się jeść tylko lekki posiłek i trzymać się pokarmów, które najmniej zakłócają Twój sen. Należą do nich wiśnie, banany, ryż i indyk.
- Zdecydowanie należy unikać jedzenia gorzkiej czekolady lub picia kawy lub wina przed snem.
Krok 3. Wypij szklankę wody przed snem, aby pozostać nawodnionym
Nawet kiedy śpisz, twoje ciało nadal wykonuje wiele swoich normalnych funkcji i zużywa w tym procesie wodę. Wypij trochę wody przed snem, aby utrzymać nawodnienie organizmu, wspomóc trawienie i wspomóc detoksykację organizmu podczas snu.
Rozważ zainwestowanie w butelkę sportową z zamykaną pokrywką i trzymaj ją napełnioną obok łóżka. To nie tylko przypomni Ci o piciu wody przed pójściem spać, ale także zapewni wygodne źródło wody po przebudzeniu
Krok 4. Każdego wieczoru idź spać o tej samej porze
Twoje ciało ma swój własny wewnętrzny zegar, za którym naturalnie podąża, więc codzienne zasypianie i budzenie się o regularnych porach pomoże mu poczuć się pobudzonym i wydajnym. Wybierz porę snu i trzymaj się jej każdej nocy, aby nie czuć się ospały rano.
- Bez względu na wybraną porę snu, staraj się spać każdej nocy 7-8 godzin.
- Trzymaj się tego harmonogramu snu nawet w weekendy i dni, kiedy nie musisz wstawać wcześnie. Twoje ciało Ci za to podziękuje!
Krok 5. Obudź się na czas i nie pozwól sobie zasnąć
Nadmierne spanie może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i ospały w taki sam sposób, w jaki może to zrobić niewystarczająca ilość snu. Ustaw alarmy tak, aby włączały się mniej więcej 8 godzin po pójściem spać i nie daj sobie z nimi spać.
- Rozważ użycie alarmów, które nie zawierają opcji drzemki. Jeśli wiesz, że twój alarm się nie powtórzy, będziesz bardziej skłonny wstać z łóżka i zacząć dzień po pierwszym uruchomieniu.
- Staraj się nie spać dłużej niż 9 godzin, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na Twój nastrój następnego dnia.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jeśli chcesz obudzić się wypoczętym, powinieneś unikać spania dłużej niż…
7 godzin
Spróbuj ponownie! Siedem godzin to w rzeczywistości minimalna ilość snu, jaką powinieneś dążyć do każdej nocy. Mniej niż siedem godzin, a rano prawdopodobnie będziesz zmęczony i marudny. Spróbuj ponownie…
8 godzin
Nie! Osiem godzin na dobę to idealna ilość snu, do której należy dążyć. W ten sposób, jeśli prześpisz się zbyt słabo lub trochę, nadal będziesz miał zdrową ilość odpoczynku. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
9 godzin
Zgadza się! Jeśli śpisz zbyt długo, obudzisz się oszołomiony, tak jakbyś się nie wyspał. Dlatego nigdy nie powinieneś spać dłużej niż 9 godzin na dobę. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Unikaj używania jasnych świateł i ekranów na 2 godziny przed snem, ponieważ mogą one zakłócać Twój sen.
- Idź spać wystarczająco wcześnie, aby przespać pełne 8 godzin każdej nocy. Jednym z najlepszych sposobów, aby czuć się świetnie rano, jest zadbanie o to, abyś poczuła się odświeżona i naładowana energią po przebudzeniu!
- Rano weź gorący prysznic zaraz po przebudzeniu. Gorący prysznic jest nie tylko orzeźwiający i oczyszczający, ale jest także świetnym sposobem na pozbycie się wszelkich utrzymujących się uczuć „zombie”.
