Współczesny świat może być gorączkowym, stresującym miejscem. Łatwo jest czuć się niezrównoważonym i przytłoczonym przez wszystkie rzeczy, które musisz zrobić i wszystko, co dzieje się wokół ciebie. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, na przykład medytować, aby się uspokoić, gdy czujesz się zestresowany lub przytłoczony. Przy odrobinie praktyki i odrobinie uważności możesz być spokojny i skupiony bez względu na to, co dzieje się wokół ciebie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ustalenie codziennej rutyny medytacji
Krok 1. Wybierz porę, w której możesz medytować każdego dnia
Pomyśl o swojej codziennej rutynie i znajdź porę dnia, która zwykle jest wolna. Poranek jest zwykle najlepszy, ponieważ twój umysł jest spokojniejszy przed rozpoczęciem dnia. Nie musi to być długi okres czasu - nawet pięć minut medytacji może być korzystne i możesz medytować więcej niż raz dziennie, jeśli to lepiej pasuje do twojego harmonogramu. Ważne jest, aby medytacja stała się częścią codziennej rutyny.
Krok 2. Znajdź miejsce, w którym możesz medytować bez przerwy
Idealnie, będziesz w stanie znaleźć miejsce, które możesz zostawić przygotowane do medytacji. Najważniejsze, aby szukać miejsca, które jest ciche i stosunkowo wolne od zakłóceń.
Będziesz potrzebować miejsca, w którym zmieścisz poduszkę lub krzesło do medytacji i gdzie będziesz mógł wygodnie usiąść
Krok 3. Zdecyduj, jak długo będziesz medytować
Ogólna wytyczna jest taka, że powinieneś medytować tak długo, jak ci wygodnie, plus pięć minut. Może zająć kilka prób, aby dowiedzieć się, jak długo jest dla Ciebie najlepszy. Na początku twój okres medytacji będzie wydawał się wiecznością, ale przyzwyczaisz się do tego podczas praktyki. Wtedy będziesz mógł siedzieć dłużej, jeśli masz czas.
Jeśli chcesz, możesz użyć minutnika lub alarmu telefonicznego, ale upewnij się, że ma kojący alarm. Nie chcesz być wystraszony z medytacji. Upewnij się, że trzymasz urządzenie wystarczająco daleko, abyś nie czuł się zmuszony do sprawdzania go podczas medytacji
Metoda 2 z 4: Medytacja
Krok 1. Ubierz się wygodnie
Noś coś, w czym możesz wygodnie siedzieć bez regulacji. Może to być piżama lub ubranie do ćwiczeń, albo po prostu wygodna koszulka i dżinsy – cokolwiek Ci odpowiada. Wiele osób zdejmuje buty, kiedy medytują, ale nie czuj się, jakbyś musiał, jeśli nie chcesz.
Krok 2. Rozciągnij
Kilka delikatnych rozciągnięć rozluźni twoje ciało i przygotuje je do medytacji. Wykonaj kilka ruchów szyją i plecami, wyciągnij ręce nad głowę, dotknij palców u nóg (lub zbliż się tak blisko, jak to tylko możliwe).
Krok 3. Usiądź w prostej postawie
Usiądź lub uklęknij wygodnie na krześle lub poduszce. Twoje ramiona powinny zwisać po bokach, a ręce powinny być luźne lub na kolanach. Najważniejszą rzeczą jest, aby kręgosłup był wysoki i wyprostowany oraz zwrócony twarzą do przodu z lekko schowanym podbródkiem.
Na początku pomocne może być medytowanie z plecami opartymi o ścianę lub krzesło z prostym oparciem, dopóki nie poczujesz się komfortowo, siedząc samodzielnie
Krok 4. Rozluźnij mięśnie
Po ustaleniu postawy poświęć trochę czasu na rozluźnienie wszystkich pozostałych mięśni. Twoje ramiona, ręce, nogi i brzuch powinny być miękkie i luźno zwisać. Zrób wdech przez nos, a podczas wydechu ustami rozluźnij jeszcze napięte mięśnie. Być może będziesz musiał zrobić to kilka razy, zanim poczujesz się w pełni zrelaksowany.
Dobrym pomysłem jest również zamknięcie lub rozmycie oczu. Stymulacja wizualna będzie Cię rozpraszać i utrudniać relaks
Krok 5. Skoncentruj się na oddychaniu
Zwróć uwagę na sposób, w jaki twój oddech wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Nie martw się, że zmienisz swój oddech, po prostu miej na uwadze, jak to się dzieje. Po kilku oddechach zacznij liczyć oddechy, zaczynając od jednego przy pierwszym wdechu, dwóch przy pierwszym wydechu, trzech przy następnym wdechu i tak dalej, aż osiągniesz dziesięć. Następnie zacznij od nowa z jednym na wdechu.
Jeśli twój umysł zaczyna błądzić, gdy to robisz, nie panikuj. Po prostu skup swoją uwagę z powrotem na oddechu i kontynuuj liczenie od miejsca, w którym skończyłeś. Jeśli nie pamiętasz, gdzie skończyłeś, zacznij od pierwszego
Krok 6. Spróbuj użyć mantry
Jeśli chcesz, po 30 sekundach skupienia się na oddychaniu, możesz dodać mantrę. Mantra to słowo, które sprawia, że czujesz się zrelaksowany i spokojny, które po cichu powtarzasz sobie podczas medytacji.
- Słowo może być wszystkim, czego chcesz, o ile je pamiętasz i o ile wydobywa twój wewnętrzny spokój. Nie wybieraj słowa, które cię rozgniewa lub sprawi, że będziesz się śmiać.
- Po cichu powtarzaj sobie mantrę.
- Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, nie czuj się źle. Po prostu delikatnie skup się z powrotem na mantrze i oddechu.
- Powtarzaj swoją mantrę, aż skończy się twój czas.
Krok 7. Zwolnij się z medytacji
Nie wstawaj po prostu, gdy zabrzmi Twój minutnik. To wyrwie twój umysł ze spokoju i zmniejszy efekty twojej medytacji. Zamiast tego zwolnij.
- Zwróć uwagę na swoje ciało i jego fizyczne otoczenie. Poczuj poduszkę lub krzesło pod sobą i pozycję swojego ciała.
- Przyjmuj wszelkie zapachy, smaki lub doznania fizyczne, które odczuwasz.
- Otwórz oczy tylko wtedy, gdy poczujesz się gotowy, ponownie częścią fizycznego świata.
Metoda 3 z 4: Prowadzenie spokojnego stylu życia
Krok 1. Ustal priorytety swoich zadań
Łatwo jest poczuć się przytłoczonym, gdy masz tysiąc rzeczy do zrobienia naraz. Ale patrzenie na listę rzeczy do zrobienia jako na ścieżkę, a nie górę może pomóc ci poczuć się mniej zestresowanym. Zadaj sobie pytanie, które zadania są najpilniejsze, a które możesz zapisać do jutra, a nawet następnego dnia. Przyznaj, że niekoniecznie będziesz w stanie zrobić wszystko dzisiaj, a stres sprawi, że praca, którą wykonasz, będzie cięższa.
Tam, gdzie to możliwe, spróbuj codziennie trochę popracować nad dużymi zadaniami, które musisz wykonać. To powolne i stałe podejście pomoże Ci zachować spokój w miarę zbliżania się terminów, a także pozwoli Ci skupić większość uwagi na bardziej bezpośrednich zadaniach bez zaniedbywania większych, długoterminowych
Krok 2. Skoncentruj się na robieniu jednej rzeczy na raz
Jeśli czujesz się tak oszołomiony wszystkimi rzeczami, które musisz zrobić, że masz problem z zrobieniem czegokolwiek, spróbuj wybrać jedno proste zadanie i skup się na nim. Następnie wybierz jeszcze jedno zadanie i skup się tylko na tym. W końcu nabierze rozpędu i nie poczujesz się tak przytłoczony. Po prostu przejdziesz do następnej rzeczy.
Unikaj wielozadaniowości. Próba zrobienia trzech, sześciu lub dziesięciu rzeczy naraz nie jest skuteczna. Nie możesz wykonać żadnego z zadań, gdy wykonujesz je wszystkie naraz, a skończysz popełniając błędy, które będą wymagać od Ciebie więcej pracy niż w innym przypadku. Zamiast tego skup się na jednej rzeczy na raz i rób to jak najlepiej. Kiedy czujesz się komfortowo w swojej pracy, przejdź do następnej rzeczy
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to świetny sposób na stres. Daje szansę na wypędzenie niepokoju, a także uwalnia endorfiny, które są hormonami, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
Najlepsze są regularne ćwiczenia, ale nawet krótki spacer lub „przerwa w tańcu” w biurze, kiedy czujesz się przytłoczony, mogą przekuć Twój niepokój w uległość
Krok 4. Każdego dnia spędzaj trochę czasu bez ekranów
Badania pokazują, że stały dostęp do poczty e-mail i mediów społecznościowych może przyczyniać się do wyższego poziomu stresu i utraty koncentracji. Jeśli chcesz uspokoić swój umysł, spróbuj zrobić sobie przerwę od komputera i smartfona na godzinę dziennie. W najgorszym przypadku możesz przez chwilę skupić się na czymś innym.
Krok 5. Ogranicz kawę
Kawa jest środkiem pobudzającym, więc może podnieść ciśnienie krwi i sprawić, że aktywność mózgu będzie bardziej gorączkowa. Jeśli pijesz dużo kawy, może to przyczyniać się do stresu. Jeśli chcesz mieć spokojny umysł, spróbuj napić się wody lub herbaty po pierwszej lub dwóch filiżankach kawy.
Krok 6. Ćwicz uważność
Uważność to praktyka skupiania się przez pewien czas na ciele i zmysłach. Kiedy masz chwilę spokoju, poświęć trochę czasu na skupienie się na tym, co robisz w teraźniejszości. Zadaj sobie pytanie: „Co ja teraz robię?” Zwracaj baczną uwagę na swoje ciało – swoją postawę, zmysły, ruchy fizyczne.
- Nie analizuj ani nie krytykuj tego, co robisz. Po prostu zauważ to, jakbyś był zwykłym obserwatorem.
- Jeśli czujesz, że twój umysł błądzi, skup się przez chwilę na oddychaniu, tak jak podczas medytacji.
- Zwróć uwagę na wszystkie pięć swoich zmysłów. Zwracaj uwagę nie tylko na doznania fizyczne czy widoki, ale także zapachy, dźwięki i smaki.
- Jeśli zauważysz, że masz myśli, które nie znikną, poświęć trochę czasu na zapisanie myśli. Wtedy możesz wrócić do bycia uważnym, wiedząc, że wrócisz do tych myśli, kiedy skończysz.
Krok 7. Policz swoje błogosławieństwa
Poświęć trochę czasu każdego dnia na przypomnienie sobie dobrych rzeczy w swoim życiu. Mogą to być różne rzeczy każdego dnia lub te same, a może być ich tyle, ile chcesz. Twoje błogosławieństwa mogą być tak proste, jak pyszny posiłek, który zjadłeś tego dnia, lub tak wielkie, jak miłość Twojej rodziny – cokolwiek sprawia, że czujesz się wdzięczny.
Metoda 4 z 4: Uspokój się, gdy jesteś zestresowany
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie, gdy jesteś zestresowany
Oddychamy inaczej, gdy jesteśmy spokojni, niż gdy jesteśmy niespokojni, a głębokie oddychanie wysyła sygnał do ciała, że czas się zrelaksować. Zamknij oczy i poczuj, jak twoje ciało opada na ziemię. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj powoli przez usta. Wyobraź sobie stres uciekający z twojego ciała podczas wydechu.
Krok 2. Zrób sobie mini masaż
Rozgość się i pocieraj rękami szyję i ramiona lub łydki i stopy. Możesz także toczyć piłkę tenisową dłonią po mięśniach.
Możesz również wywierać nacisk na punkty nacisku, takie jak skóra między kciukiem a palcem wskazującym. Ten jest szczególnie przydatny, jeśli stresujesz się na spotkaniu lub w innym miejscu, w którym nie możesz zrobić sobie pełnego masażu
Krok 3. Wyjdź na zewnątrz
Innym świetnym sposobem na pokonanie stresu jest zmiana otoczenia na kilka minut. Pięć minut na słońcu może zdziałać cuda na Twój nastrój. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nawet sama ucieczka z obecnego otoczenia może złamać te niespokojne uczucia. Napij się herbaty lub porozmawiaj z przyjacielem – cokolwiek, aby dać swojemu umysłowi mini-wakacje od wszystkiego, co Cię stresuje.
Krok 4. Spędź trochę czasu ze swoim (lub przyjacielem) zwierzakiem
Badania sugerują, że spędzanie czasu ze zwierzęciem, z którym jesteś związany, może złagodzić stres. Nawet coś tak prostego, jak głaskanie kota lub psa, może uspokoić nerwy i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy. Twój zwierzak nigdy cię nie osądzi – po prostu chętnie przyciągnie twoją uwagę. Jeśli nie masz własnego zwierzaka, pożycz od znajomego.
Krok 5. Posłuchaj relaksującej muzyki
Muzyka to kolejny stymulator nastroju. Włączenie powolnych, szybkich melodii może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, wyrównasz tętno i uwolnisz endorfiny.
