Jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową, być może zidentyfikowałeś wyzwalacze, które negatywnie wpływają na twój nastrój. Jedzenie może również wywoływać wahania nastroju lub brak równowagi emocjonalnej. Jeśli uważasz, że możesz mieć wyzwalacz pokarmowy, możesz zacząć prowadzić dziennik żywności i nastroju, aby określić wyzwalacz, unikać pokarmów, o których wiadomo, że negatywnie wpływają na nastrój i zwiększać zdrowe pokarmy poprawiające nastrój w swojej diecie. Niektóre pokarmy mogą powodować stany zapalne, co może wpływać na nastrój, podczas gdy inne pokarmy poprawiają nastrój. Ucząc się, jakich pokarmów należy unikać i jakie pokarmy należy uwzględnić, możesz wesprzeć swój nastrój poprzez dietę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Określanie wyzwalaczy pokarmowych
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Jeśli uważasz, że jedzenie wywołuje u ciebie dwubiegunowe wahania nastroju, powinieneś zacząć prowadzić dziennik żywności. Ten dziennik żywności powinien szczegółowo opisywać wszystko, co jesz, pijesz lub spożywasz w ciągu dnia. Uwzględnij wszystko, bez względu na to, jak małe. Wszystko może być dla ciebie wyzwalaczem pokarmowym.
- Podaj jak najwięcej szczegółów na temat swojego jedzenia, w tym marki, rodzaju lub ilości jedzenia. Marka może Cię wywołać na podstawie składników, podczas gdy ta sama żywność wyprodukowana przez inną markę może Cię nie wywołać, ponieważ nie używa składnika.
- Upewnij się, że dodajesz wszystko, co jesz. Jeśli pijesz kawę lub herbatę z mlekiem i słodzikiem, dodaj je do dziennika. Wymień napoje gazowane, soki lub inne napoje.
Krok 2. Rozpocznij pamiętnik nastroju
W tym samym czasie, kiedy zaczynasz swój dziennik żywności, powinieneś rozpocząć dziennik nastroju. Ten dziennik nastroju powinien śledzić Twój nastrój i objawy fizyczne związane z chorobą afektywną dwubiegunową. Zwróć uwagę na czas, w którym pojawiają się objawy i bądź tak dokładny, jak to tylko możliwe.
Na przykład, jeśli czujesz, że kręcisz się po spirali około 14:00, zapisz to. Jeśli czujesz się przygnębiony i zaczynasz płakać codziennie o 4:30, zapisz to
Krok 3. Porównaj swoje dzienniki o jedzeniu i nastroju
Po pewnym czasie prowadzenia dziennika żywności i dziennika nastroju zacznij je porównywać. Poszukaj wzorców między spożywanymi pokarmami a objawami. Zwróć uwagę, czy masz nawracające objawy, i sprawdź, czy są produkty, które jesz tuż przed nimi.
Na przykład możesz czuć się przygnębiony lub mieć huśtawkę nastroju 30 minut po zjedzeniu produktów mlecznych lub możesz czuć się zamglony, jeśli spożyjesz sztuczne słodziki
Metoda 2 z 3: Unikanie popularnych pokarmów wyzwalających
Krok 1. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Diety bogate w węglowodany mogą negatywnie wpływać na Twój nastrój, co może być problematyczne w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej. Spożywanie dużej ilości węglowodanów prowadzi do zaburzeń nastroju z powodu braku równowagi w poziomie insuliny. Staraj się ograniczać spożycie węglowodanów.
- Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron i pakowane wypieki.
- Kiedy jesz węglowodany, wybieraj zdrowe węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i owies oraz makaron pełnoziarnisty.
Krok 2. Ogranicz cukier
Cukier to kolejna żywność, która może powodować wahania nastroju i zaburzenia równowagi emocjonalnej. Kiedy jesz słodkie pokarmy, odczuwasz wysoki poziom cukru, co może wywoływać negatywne objawy, takie jak niepokój lub pobudliwość. Po tym haju następuje spadek, powodując wahania nastroju, letarg i objawy depresji.
- Jedz cukier z umiarem. Możesz od czasu do czasu cieszyć się deserami lub słodyczami, ale nie kilka razy dziennie.
- Zmniejsz spożycie cukru, zastępując niektóre z codziennych posiłków. Pij wodę zamiast słodkich napojów gazowanych i soków owocowych. Soki owocowe rozcieńczyć wodą, aby miały ten sam smak z mniejszą ilością cukru.
- Unikaj pakowanych słodyczy i słodkich fast foodów, takich jak ciasta, słodycze, lody, pieczywo i słodkie płatki zbożowe.
- Ogranicz ilość spożywanych sztucznych słodzików. Niektórzy ludzie z chorobą afektywną dwubiegunową odkryli, że sztuczne słodziki są pokarmem wyzwalającym wahania nastroju.
Krok 3. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości kofeiny
Picie kawy lub zielonej herbaty może być korzystne dla poziomu dopaminy. Kofeina w kawie i zielonej herbacie zapewni tymczasowy zastrzyk dopaminy, a zielona herbata zawiera również polifenole i L-teaninę, które pomagają zwiększyć dopaminę. Jednak ważne jest, aby ograniczyć spożycie kofeiny. Kofeina może również negatywnie wpływać na Twój nastrój. Kofeina może zakłócać sen lub powodować bezsenność, co może zaburzać równowagę nastroju i prowadzić do wahań nastroju. Kofeina może również przyczyniać się do objawów depresji.
- Jeśli chcesz pić kofeinę, spróbuj ograniczyć się do jednej lub dwóch filiżanek kawy lub zielonej herbaty rano.
- Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej ilości kofeiny, którą możesz bezpiecznie spożywać.
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol działa depresyjnie i znacząco wpływa na nastrój. Spożywanie alkoholu podczas choroby afektywnej dwubiegunowej może wywołać objawy depresji i wahania nastroju. Alkohol może również zakłócać sen lub leki. Spróbuj ograniczyć lub wyeliminować spożywanie alkoholu.
- Wypicie kilku drinków, gdy wychodzisz z przyjaciółmi, może spowodować u ciebie brak równowagi emocjonalnej.
- Jeśli wiesz, że alkohol wywołuje u Ciebie wahania nastroju, powstrzymaj się od picia.
Krok 5. Rozpoznaj popularne pokarmy wyzwalające
Stwierdzono, że niektóre pokarmy zaburzają nastroje i emocje osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Każdy jest inaczej dotknięty wyzwalaczami pokarmowymi, ale świadomość typowych wyzwalaczy pokarmowych może pomóc w ustaleniu, czy te pokarmy również stanowią problem dla Ciebie. Typowe wyzwalacze to:
- Biała mąka
- Przetworzona żywność
- Słodka żywność lub żywność z alkoholami cukrowymi
- Sztuczne słodziki
- Laktoza
- Przetworzona żywność beztłuszczowa
- Żywność zawierająca barwniki lub chemikalia
Metoda 3 z 3: Wybieranie pokarmów, które pozytywnie wpływają na nastrój
Krok 1. Jedz więcej tłuszczów omega-3
Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają objawy depresji. Może to być pomocne w kontrolowaniu dwubiegunowych wahań nastroju. Kwasy tłuszczowe omega-3 są częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Występują w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, pstrąg i makrela. Omega-3 znajdują się również w orzechach włoskich, nasionach lnu, oleju lnianym, olejach roślinnych, jajach i zielonych warzywach liściastych.
Ostatnie badania wykazały, że osoby z chorobą afektywną dwubiegunową mają niewielkie ilości kwasów omega-3
Krok 2. Zwiększ swój magnez
Wykazano, że magnez zmniejsza objawy manii. Magnez pomaga również zmniejszyć lęk i pomaga w walce z bezsennością. Magnez można znaleźć w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, zbożach, rybach i orzechach.
- Spróbuj dodać do swojej diety następujące produkty: szpinak, czarna fasola, mleko, płatki owsiane, płatki z otrębów, krewetki, tuńczyk, dorsz, cielęcina, buraki, brokuły, groch, kukurydza, szparagi, migdały, nasiona słonecznika, sezam, orzechy nerkowca, banany i ananas.
- Możesz spróbować suplementu magnezu, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem. Dodanie jakiegokolwiek suplementu może zakłócać działanie leków.
Krok 3. Dodaj więcej świeżych owoców i warzyw
Istnieje wiele korzyści z włączenia do diety szerokiej gamy owoców i warzyw, w tym zwiększenie poziomu dopaminy. Staraj się dodawać do każdego posiłku kilka porcji owoców lub warzyw. Niektóre dobre opcje to:
- Jabłka
- Banany
- Jagody
- Truskawki
- Arbuz
- Karczochy
- Awokado
- Fasola i soczewica
- Buraki
- brokuły
- kalafior
- Jarmuż
- szpinak
Krok 4. Jedz wysokiej jakości białko
Dostarczanie wystarczającej ilości białka każdego dnia jest niezbędne dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, ale może również pomóc w utrzymaniu poziomu dopaminy. Upewnij się, że do każdego posiłku dołączasz porcję białka. Niektóre dobre wybory białek obejmują:
- Wołowina
- Drób, taki jak kurczak lub indyk
- Ryba
- Ser
- Jajka
Krok 5. Rozkoszuj się kawałkiem czekolady
Czekolada zawiera fenyloetyloaminę i tyraminę, a oba te składniki mogą pomóc w zwiększeniu dopaminy. Spróbuj zjeść kawałek czekolady raz dziennie jako ucztę, aby zwiększyć poziom dopaminy.
Krok 6. Wypróbuj zioła i suplementy
Istnieją również różne zioła, przyprawy i suplementy, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu dopaminy. Zawsze jednak przed podjęciem decyzji o włączeniu suplementu porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki. Niektóre opcje, które możesz rozważyć, obejmują:
- Miłorząb dwuklapowy
- Żeń-szeń
- Kurkuma
- Spirulina
- Olej oregano
Krok 7. Jedz zbilansowaną dietę
Zrównoważona, zdrowa dieta jest niezwykle ważna w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej. Unikanie przetworzonego, rafinowanego i niezdrowego jedzenia oraz spożywanie pełnowartościowej, naturalnej żywności może pomóc ustabilizować nastrój i zmniejszyć niski poziom cukru we krwi oraz wahania nastroju.
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Dostarczają one ważnych witamin, takich jak witamina C i witaminy z grupy B. Te witaminy mogą pomóc kontrolować stres, zmniejszyć objawy depresji i pomóc złagodzić objawy manii.
- Jedz chude białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany, które pomogą Ci utrzymać sytość i poziom cukru we krwi.
- Porozmawiaj z lekarzem o prawidłowym odżywianiu, aby pomóc w chorobie afektywnej dwubiegunowej.
Krok 8. Unikaj pomijania posiłków
Pomijanie posiłków może prowadzić do zaburzeń równowagi emocjonalnej i objawów depresji. Może to prowadzić do wahań nastroju. Powinieneś jeść od trzech do pięciu posiłków dziennie, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie, aby utrzymać równowagę nastroju.
