Poziom cukru we krwi zmienia się w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie. Jeśli okaże się, że jesteś bardziej wrażliwy na skoki cukru we krwi, możesz czuć się zmęczony, spragniony lub musisz często oddawać mocz. Lub, jeśli zauważysz spadek poziomu cukru we krwi, możesz szybko stać się niespokojny, drażliwy, zawroty głowy lub głodny. Aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi, popraw dietę i dostosuj swoje codzienne nawyki.
Kroki
Część 1 z 2: Poprawa diety
Krok 1. Wybierz węglowodany złożone
Chociaż wszystkie węglowodany rozkładają się na glukozę, cukier prosty, węglowodany złożone potrzebują więcej czasu na przetworzenie przez organizm. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce ze skórkami. Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko rozkładają się na cukry, powodując skokowy wzrost poziomu cukru we krwi.
Staraj się unikać ziemniaków, białego ryżu, słodkich napojów i przetworzonej żywności zwykle przygotowywanej z białej mąki
Krok 2. Zwróć uwagę na spożycie kofeiny
Niektórzy ludzie nie są wrażliwi na kofeinę, podczas gdy inni zauważają szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Bądź świadomy tego, jak twoje ciało reaguje na kofeinę i zmniejsz spożycie, jeśli zauważysz, że twój poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta.
Badania nie powiązały kofeiny ze zmianami poziomu cukru we krwi. Wrażliwość na kofeinę wydaje się być wyjątkowa dla każdej osoby
Krok 3. Unikaj żywności bez cukru
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ sztucznych słodzików na poziom cukru we krwi, sztuczne słodziki mogą zaburzać równowagę cukru we krwi. Ponieważ żywność bez cukru nadal zawiera węglowodany, które rozkładają się na cukry, żywność bez cukru może nadal powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Spróbuj ograniczyć sztuczne słodziki, jeśli zauważysz, że jesteś nimi dotknięty.
Należy również zwrócić uwagę na to, jak alkohole cukrowe (takie jak sorbitol i ksylitol) wpływają na poziom cukru we krwi, ponieważ czasami mogą one przekształcić się w cukier
Krok 4. Jedz mniejsze porcje
Zjedzenie tylko kilku dużych posiłków w ciągu dnia może spowodować, że poziom cukru we krwi wzrośnie natychmiast po jedzeniu i spadnie, jeśli między posiłkami jest dużo czasu. Utrzymuj poziom cukru we krwi, jedząc kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia. Tylko pamiętaj, aby zmniejszyć rozmiary porcji.
Należy również unikać spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ mogą one przez długi czas podnosić poziom cukru we krwi. Unikaj również jedzenia suszonych owoców lub produktów, które koncentrują cukier w małych ilościach, takich jak suszone owoce lub skórka owocowa
Krok 5. Jedz zdrową dietę, aby uniknąć choroby
Chociaż nie możesz uniknąć przeziębienia lub grypy, możesz starać się jeść zbilansowane posiłki. Wybieraj chude białka, jedz więcej owoców i warzyw, jedz niskotłuszczowe produkty mleczne i nadal monitoruj poziom cukru we krwi. Jeśli jesteś chory, popracuj z lekarzem, aby dostosować przyjmowane leki, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
Kiedy jesteś chory, poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć, ponieważ hormony twojego organizmu dostosowują się do walki z chorobą
Krok 6. Pij więcej wody
Powinieneś pić co najmniej 6-8 szklanek wody dziennie. Jeśli masz wysoki poziom cukru we krwi, być może będziesz musiał pić więcej wody, aby zwalczyć pragnienie. Staraj się wybierać wodę lub napoje, które nie zawierają cukru. Na przykład unikaj napojów dla sportowców. Chociaż zawierają one węglowodany na energię, organizm szybko zamienia je w cukier.
Oprócz wody możesz pić herbaty ziołowe lub wodę owocową
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem o zmianie diety
Nie wprowadzaj dużych zmian w swojej diecie przed rozmową z lekarzem. Niektóre diety (takie jak dieta wegetariańska lub wegańska) mogą obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli chcesz wybrać dietę wegetariańską lub wegańską, wprowadzaj stopniowe zmiany w diecie. Mogą one pomóc w dostosowaniu poziomu cukru we krwi zamiast szybkiego spadku.
Przejście na dietę wegetariańską lub wegańską może w rzeczywistości pomóc Twojemu organizmowi lepiej reagować na insulinę. Może to ostatecznie pomóc Twojemu ciału w bardziej efektywnej regulacji poziomu cukru we krwi
Część 2 z 2: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Monitoruj poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń
Twój poziom cukru we krwi może spaść podczas ćwiczeń, jeśli nie jesteś jeszcze w formie. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje cukier jako paliwo. To także powód, dla którego osobom chorym na cukrzycę często mówi się o ćwiczeniach. Śledź poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń i unikaj ekstremalnych ćwiczeń, które powodują gwałtowne wahania.
Intensywne ćwiczenia mogą sprawić, że poziom cukru we krwi spadnie na wiele godzin, więc powinieneś nadal monitorować poziom cukru we krwi nawet po zakończeniu ćwiczeń
Krok 2. Zjedz przekąskę przed pójściem spać
Twój poziom cukru we krwi może spaść podczas snu. To może sprawić, że następnego dnia poczujesz się zmęczony lub ospały. Jeśli tego doświadczysz, zjedz przekąskę, aby utrzymać wyższy poziom cukru we krwi przed pójściem spać.
Wybierz przekąskę z węglowodanami złożonymi przed pójściem spać. Możesz zjeść coś takiego jak popcorn, garść orzechów lub miskę płatków owsianych
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o lekach
Kilka leków na receptę może powodować wahania poziomu cukru we krwi. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, poproś lekarza o przyjęcie alternatywnego leku lub niższej dawki. Leki, które mogą podnieść lub obniżyć poziom cukru we krwi obejmują:
- Kortykosteroidy (takie jak prednizon lub hydrokortyzon)
- Diuretyki (pigułki na wodę)
- Antydepresanty
- Leki na przeziębienie zawierające pseudoefedrynę lub fenylefrynę
- Niektóre doustne środki antykoncepcyjne
- Niektóre antybiotyki, takie jak cyprofloksacyna, lewofloksacyna, gatifloksacyna lub moksyfloksacyna
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol zawiera cukry i węglowodany, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Gdy skończysz pić, poziom cukru we krwi może spaść do niebezpiecznego poziomu. Aby uniknąć tego kołysania, staraj się unikać alkoholu w jak największym stopniu.
Jeśli trudno jest przestać pić alkohol, spróbuj ograniczyć ilość wypijanego alkoholu lub zapytaj lekarza o środki umożliwiające rzucenie alkoholu
Krok 5. Ubierz się na pogodę
Zmiany temperatury mogą powodować szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. Dobrym pomysłem jest noszenie odzieży warstwami. W ten sposób możesz dodawać lub usuwać warstwy, aby dostosować się do różnych temperatur.
Jeśli masz skok cukru we krwi, możesz poczuć się cieplej i chcesz usunąć warstwy
Krok 6. Uzyskaj badanie lekarskie
Chociaż to normalne, że po zjedzeniu deseru odczuwasz przypływ cukru, jeśli uważasz, że często jesteś wrażliwy na wysokie lub niskie poziomy cukru, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz mieć stan przedcukrzycowy lub nawet niezdiagnozowaną cukrzycę. Twój lekarz wykona badania krwi, aby ustalić, czy poziom cukru we krwi jest normalny lub wystarczająco wysoki, aby zdiagnozować cukrzycę.
Jeśli zdajesz sobie sprawę, że poziom cukru we krwi zmienia się drastycznie podczas cyklu miesiączkowego, zapytaj swojego lekarza o stosowanie terapii hormonalnej. Regulacja hormonów może zapobiec gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi
Krok 7. Ćwicz techniki relaksacji stresu
Stres psychiczny, fizyczny lub emocjonalny może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Gdy twoje ciało próbuje radzić sobie ze stresem, uwalnia cukier we krwi, aby dostarczyć energii. Wykazano, że joga pomaga zwalczać stres i obniżać poziom cukru we krwi. Możesz także spróbować:
- Unikanie stresorów
- Medytacja
- Głębokie oddychanie
- Postępująca relaksacja mięśni
