Utrata wagi może być trudnym procesem. Istnieje wiele czynników, które wpływają na Twoją wagę i zdolność do utraty wagi. Branża odchudzająca oferuje osobom odchudzającym się cały szereg opcji, które pomogą im stracić niechcianą i nadwagę; jednak nie wszystkie programy, które są sprzedawane i reklamowane, są bezpieczne, a nawet skuteczne. Ważne jest, aby być bardzo ostrożnym przy podejmowaniu decyzji o wyborze produktu odchudzającego lub diety. Chcesz uniknąć niezdrowych technik odchudzania i znaleźć plan, który pozwoli Ci schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.
Kroki
Część 1 z 3: Unikanie niezdrowych programów dietetycznych
Krok 1. Nie dąż do dużej utraty wagi w krótkim czasie
Powszechnym twierdzeniem niektórych programów odchudzających jest „szybka utrata wagi”. Będą reklamować, że można bardzo szybko schudnąć. To pewny znak, że nie jest to bezpieczny program do naśladowania.
- Niektóre programy dietetyczne będą oferować swój program lub produkt tym, którzy chcą szybko schudnąć. Jeśli widzisz stwierdzenia typu „schudnij 10 funtów w 10 dni” lub „upuść dwa rozmiary spodni w dwa dni”, jest to znak, że jest to dieta modowa lub awaryjna, która prawdopodobnie jest niezdrowa i niezrównoważona.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby dążyć do utraty wagi tylko około 1 – 2 funtów tygodniowo. Jest to bezpieczne i najbardziej trwałe tempo utraty wagi w perspektywie długoterminowej.
- Unikaj programów sugerujących, że możesz lub powinieneś schudnąć szybciej niż 1 – 2 funty tygodniowo.
Krok 2. Unikaj diet, które sugerują unikanie wielu produktów spożywczych lub grup żywności
Możesz również zauważyć, że na rynku istnieje kilka programów dietetycznych, które sugerują unikanie całych grup żywności lub bardzo konkretnej listy produktów spożywczych. Lub może się okazać, że pozwala to jeść tylko bardzo małą grupę produktów.
- Nie ma dowodów naukowych potwierdzających teorię, że spożywanie tylko niektórych pokarmów lub unikanie pewnych grup żywności spowoduje utratę wagi.
- Diety, które proponują unikanie wszelkiego glutenu, wszystkich produktów mlecznych, wszystkich zbóż lub wszystkich węglowodanów, mogą spowodować początkową utratę wagi; jednak po ponownym dodaniu tych pokarmów najprawdopodobniej odzyskasz wagę.
- Dodatkowo węglowodany dostarczają energii na cały dzień. Jeśli całkowicie je wytniesz, będziesz we mgle.
- Jedyne produkty spożywcze, których można unikać (i powinny być przynajmniej ograniczone) to potrawy smażone, fast foody lub przetworzone fast foody.
Krok 3. Uważaj na programy, które sugerują przyjmowanie dużej ilości suplementów
Niektóre programy dietetyczne zalecają stosowanie suplementów diety. Mogą to być witaminy, minerały lub suplementy ziołowe, które są reklamowane, aby pomóc Ci schudnąć.
- Niezależnie od tego, czy jest to zielona herbata, zielona kawa, witamina B12 czy garcinia cambogia, należy zauważyć, że istnieje bardzo niewiele dowodów na poparcie stosowania jakichkolwiek witamin lub suplementów ziołowych w celu utraty wagi.
- Jeśli plan sugeruje przyjmowanie jakiegokolwiek suplementu bez zmiany diety, możesz być pewien, że jest to niezdrowa i prawdopodobnie niebezpieczna metoda odchudzania. Unikaj tego typu programów lub produktów odchudzających.
- Unikaj również programów, które zalecają przyjmowanie leków odchudzających bez recepty. Mogą one mieć poważne negatywne skutki uboczne i nie są zdrowym sposobem na odchudzanie.
- Nigdy nie zażywaj żadnych suplementów diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Te suplementy nie są dobrze uregulowane i wiele z nich może kolidować z niektórymi chorobami i lekami na receptę.
Krok 4. Nie stosuj diet, które zalecają poszczenie lub spożywanie bardzo niskokalorycznej diety
Inną popularną formą diety są diety lub programy na czczo, które sugerują spożywanie codziennie tylko bardzo małej ilości kalorii. Obie te formy diety są nie tylko nieskuteczne w odchudzaniu, ale mogą być niebezpieczne.
- Istnieje wiele różnych rodzajów diet na czczo. Istnieje post przerywany, w którym pościsz jeden lub kilka dni w tygodniu, posty sokowe, a nawet posty oczyszczające. Większość pracowników służby zdrowia postrzega to jako sztuczkę dietetyczną, która nie zapewnia bezpiecznej lub trwałej utraty wagi w dłuższej perspektywie.
- Inne programy mogą sugerować przestrzeganie diety bardzo niskokalorycznej – np. 500 lub 800 kalorii dziennie. Nigdy nie zaleca się spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. Może to z czasem doprowadzić do niedoborów składników odżywczych.
- Zarówno dieta na czczo, jak i dieta niskokaloryczna mogą powodować pewną początkową utratę wagi, ale zazwyczaj jest to waga wody. Jeśli dieta jest kontynuowana, stracona waga to głównie beztłuszczowa masa mięśniowa, ponieważ twoje ciało wchodzi w „tryb głodu” i przywiera do tłuszczu zamiast go zrzucać.
Krok 5. Skontaktuj się z lekarzem w sprawie zaburzeń odżywiania
Chociaż nie jest to reklamowana metoda odchudzania, zaburzenia odżywiania lub zaburzone wzorce żywieniowe nie są bezpieczną ani skuteczną metodą odchudzania. Powinny być leczone klinicznie przez lekarza specjalistę i psychologa.
- Zaburzenia odżywiania mogą obejmować wszystko, od zaburzeń objadania się, bulimii, anoreksji lub kombinacji zaburzeń. Zaburzenia odżywiania należą do oddzielnej kategorii niezdrowych wzorców żywieniowych, które niekoniecznie należą do jednej konkretnej kategorii zaburzeń odżywiania.
- Niejedzenie, przeczyszczanie (wymiotowanie, ćwiczenia fizyczne lub stosowanie środków przeczyszczających) lub unikanie wielu pokarmów (bez konieczności medycznej) nie jest zdrowym ani bezpiecznym sposobem na odchudzanie. Ponadto nadmierne ćwiczenia (ćwiczenia przez kilka godzin) również nie są uważane za zdrowy sposób na odchudzanie.
- Jeśli czujesz, że masz zaburzenia odżywiania lub masz niezdrowe nawyki żywieniowe, porozmawiaj ze swoim lekarzem o pomoc.
Część 2 z 3: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jedną z najważniejszych części zdrowej i bezpiecznej utraty wagi jest rozmowa z lekarzem. Będą mogli Cię poprowadzić i doradzić w zakresie zdrowego i zrównoważonego odchudzania.
- Jeśli chcesz schudnąć, umów się na wizytę lub porozmawiaj z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.
- Porozmawiaj z lekarzem o chęci zrzucenia wagi. Zapytaj, jaka utrata wagi jest dla Ciebie odpowiednia.
- Ponadto zapytaj o różne metody odchudzania, które rozważałeś. Przedyskutuj, czy są one dla Ciebie bezpieczne i skuteczne.
Krok 2. Dowiedz się, ile wagi musisz schudnąć
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka jest zdrowa waga dla kogoś w twoim wieku, płci i poziomie aktywności.
- Ustalenie, ile wagi musisz schudnąć, może pomóc w wyznaczeniu konkretnych celów.
- Jedną z metod określania, jaką wagę musisz schudnąć, jest określenie swojego BMI. Możesz to łatwo zrozumieć, wprowadzając swoją wagę i wzrost do internetowego kalkulatora BMI. Możesz również spojrzeć na wykres BMI, aby zobaczyć, jakie jest Twoje BMI.
- Jeśli Twoje BMI mieści się w kategorii z nadwagą lub otyłością, prawdopodobnie musisz schudnąć, aby uzyskać zdrowszą wagę.
- Innym sposobem określenia, ile wagi musisz schudnąć, jest znalezienie idealnej masy ciała. W przypadku kobiet równanie, którego należy użyć, to: 100 + (5 x cale na 5 stóp). Dla mężczyzn równanie, którego należy użyć to: 106 + (6 x cali na 5 stóp). Więc jeśli jesteś kobietą, która ma 5'4", idealna waga to około 120 funtów (100 + [5 x 4]).
- Weź idealną wagę z aktualnej wagi, aby dowiedzieć się, ile masz kilogramów nadwagi. Więc jeśli obecnie ważysz 145 funtów, a twoja idealna waga ciała wynosi 120 funtów, twoim celem jest utrata 25 funtów (145 - 120).
Krok 3. Wyznacz sobie realistyczne cele
Innym ważnym aspektem zdrowej i zrównoważonej utraty wagi jest upewnienie się, że wyznaczasz sobie realistyczne cele. Wiele razy to nierealistyczne cele podsycają chęć podążania za niebezpiecznymi programami odchudzania.
- Bezpieczna utrata wagi to utrata około 1 – 2 funtów tygodniowo. Nie staraj się schudnąć więcej niż to lub szybciej schudnąć.
- Badania pokazują, że jeśli schudniesz szybciej, masz większe szanse na odzyskanie utraconej wagi.
- Jeśli próbujesz zrzucić 25 kg, realistycznym celem może być: „Planuję zrzucić 25 kg w ciągu najbliższych pięciu miesięcy, eliminując 500 kalorii z mojej diety i ćwicząc cztery razy w tygodniu”.
Krok 4. Znajdź sposób na śledzenie swoich postępów
Badania pokazują, że kiedy próbujesz schudnąć, im bardziej jesteś odpowiedzialny i im częściej śledzisz swoje postępy, tym lepiej sobie radzisz w perspektywie długoterminowej.
- Znajdź kilka sposobów, aby pozostać odpowiedzialnym za siebie i utratę wagi w dłuższej perspektywie. Pomaga to utrzymać wagę w ryzach i zapobiega jej ponownemu odzyskiwaniu.
- Jednym z najłatwiejszych i najważniejszych sposobów śledzenia postępów jest regularne ważenie. Pamiętaj, aby wchodzić na wagę raz do dwóch razy w tygodniu (ale nie więcej), aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do utraty wagi cele.
- Kontynuuj regularne ważenie się, nawet po osiągnięciu docelowej wagi. Ciągłe ważenie pomoże Ci być świadomym wszelkich niepożądanych wahań wagi w przyszłości.
- Możesz także śledzić wielkości porcji, prowadzić dziennik żywności lub codziennie śledzić całkowitą liczbę kalorii. Pomaga to zachować odpowiedzialność za to, co jesz i utrzymuje świadomość swojej diety.
Część 3 z 3: Odchudzanie w bezpieczny i zrównoważony sposób
Krok 1. Jedz dobrze zbilansowaną dietę
Jednym z najważniejszych aspektów zdrowego planu odchudzania jest utrzymywanie zbilansowanej diety. Bez zbilansowanej diety możesz nie otrzymywać wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
- Zrównoważona dieta oznacza, że w ciągu dnia spożywasz odpowiednie ilości każdej grupy żywności. Każda grupa żywności dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, aby utrzymać zdrowie i wspomóc utratę wagi.
- Musisz dążyć do porcji chudego białka na każdy posiłek, od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw oraz od trzech do czterech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie.
- Ponadto zbilansowana dieta oznacza, że spożywasz odpowiednie porcje żywności. Jedna porcja odpowiada 3 – 4 uncjom chudego białka, 1 szklance warzyw, 2 szklankom zielonych liści, 1/2 szklanki owoców lub 1/2 szklanki lub 1 uncji zbóż.
- Przygotuj swoje przekąski i posiłki na 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczu. Możesz również wybrać plan posiłków 50% węglowodanów / 50% białka.
Krok 2. Monitoruj kalorie i wielkości porcji
Jeśli chcesz schudnąć, najprawdopodobniej będziesz musiał ograniczyć liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia, oprócz przestrzegania mniejszych porcji. Śledź je, aby bezpiecznie schudnąć.
- Aby stracić te bezpieczne 1 - 2 funty tygodniowo, powinieneś ograniczyć około 500 - 750 kalorii dziennie z całkowitego spożycia.
- Jeśli spróbujesz ograniczyć więcej kalorii, może być trudno jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie i zapewnić sobie odpowiednie odżywianie z pożywienia.
- Powinieneś również zmierzyć wszystkie wielkości porcji. Szacowanie lub przyglądanie się porcji może prowadzić do przejadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii każdego dnia. Użyj wagi spożywczej lub miarki, aby być na bieżąco.
Krok 3. Pij tylko napoje bez kalorii
Jednym z głównych źródeł nadmiaru kalorii w diecie wielu ludzi są napoje słodzone lub wysokokaloryczne. Trzymaj się napojów, które nawilżają i nie zawierają żadnych kalorii.
- Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają codzienne spożywanie od ośmiu do 13 szklanek płynów. Pomaga to w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia.
- Napoje słodzone są bogate w kalorie i cukier i jeśli pijesz je regularnie, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Pomiń napoje takie jak: napoje gazowane, słodka herbata, soki owocowe, koktajle sokowe, alkohole, słodzone napoje kawowe, napoje dla sportowców i napoje energetyzujące.
- Zamiast tego wybieraj napoje takie jak woda, woda gazowana, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata.
Krok 4. Pomiń żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru
Istnieje jedna kategoria pokarmów, które możesz bezpiecznie ograniczyć lub uniknąć, gdy próbujesz schudnąć. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, słodkie słodycze i produkty przetworzone nie oferują żadnych korzyści odżywczych i mogą powodować przyrost masy ciała.
- Chociaż nie zaleca się unikania całych grup żywności, ograniczanie smażonych potraw, tłustych potraw i słodyczy jest w porządku.
- Te pokarmy są zazwyczaj bogate w kalorie, tłuszcze, cukier i sód i nie dostarczają organizmowi żadnych korzystnych składników odżywczych.
- Staraj się ograniczać lub unikać produktów takich jak: smażone potrawy, fast foody, ciastka śniadaniowe, słodkie płatki zbożowe, ciasta, ciasteczka, słodycze, lody, frytki i krakersy.
Krok 5. Włącz regularne ćwiczenia
Odżywianie jest ogromną częścią utraty wagi; jednak kolejną ważną częścią bezpiecznej i skutecznej utraty wagi są regularne ćwiczenia. Włącz to jako część swojego planu odchudzania.
- Jednym z rodzajów ćwiczeń, które są niezbędne, są ćwiczenia cardio lub aerobowe. Pracownicy służby zdrowia zalecają ćwiczenie około 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo.
- Uwzględnij również regularne treningi siłowe. Celuj w dwa do trzech dni ćwiczeń siłowych w tygodniu.
- Najlepszą kombinacją dla zdrowej i zrównoważonej utraty wagi jest połączenie zbilansowanej diety i ćwiczeń.
Krok 6. Pamiętaj, że kluczem do utraty wagi jest dokonywanie trwałych zmian
Zmiana stylu życia jest kluczem do trwałej utraty wagi. Żadna dieta, o ile jest postrzegana jako mająca datę zakończenia, nie będzie trwałym rozwiązaniem odchudzania. Jeśli masz nastawienie: „Będę przestrzegał diety bez węglowodanów przez dwa miesiące i zrzucę dodatkowe kilogramy”, nieuchronnie przywrócisz kilogramy po tym, jak te dwa kilogramy wzrosną. Zamiast dążyć do krótkoterminowych diet, wprowadzaj trwałe zmiany w swojej diecie i stylu życia. Skoncentruj się na jedzeniu zrównoważonych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, zamiast pozbawiać się siebie przez z góry określony czas.
Będziesz musiał wprowadzić zmiany w swojej diecie i stylu życia, które doprowadzą Twój poziom aktywności i spalonych kalorii do równowagi ze spożytymi kaloriami i utrzymają tę równowagę przez całe życie. Wraz z wiekiem Twój metabolizm zwalnia, więc musisz stopniowo zmniejszać spożycie, aby dopasować się do wydajności
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek programów dietetycznych lub przyjmowaniem jakichkolwiek produktów dietetycznych.
- Ogólnie rzecz biorąc, jeśli produkt lub program dietetyczny brzmi „zbyt dobrze, aby był prawdziwy”, najprawdopodobniej jest to moda lub sztuczka i należy go unikać.
- Najlepszą metodą trwałej i bezpiecznej utraty wagi jest połączenie zmodyfikowanej diety i regularnych ćwiczeń.
