Stany lękowe, takie jak lęk społeczny i zespół stresu pourazowego, są często wzmacniane przez unikanie radzenia sobie. Radzenie sobie z unikaniem to akt unikania pewnych myśli, uczuć lub sytuacji w celu zminimalizowania lub zapobieżenia lękowi. Jednak im bardziej unikasz sytuacji wywołujących lęk, tym bardziej jesteś dotknięty. Możesz zatrzymać zachowania radzenia sobie z unikaniem, najpierw uświadamiając sobie unikanie. Następnie możesz go przezwyciężyć, stosując techniki kontroli lęku i stopniowo wystawiając się na sytuacje, które wywołują lęk.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie tolerancji na sytuacje wywołujące niepokój
Krok 1. Zacznij od małych rzeczy
Jeśli nauczysz się tolerować niewygodne myśli i uczucia, nie będziesz potrzebować unikania radzenia sobie. Terapia ekspozycji często pomaga zmniejszyć niepokój związany z pewnymi sytuacjami. Nie chcesz jednak zbyt szybko wciskać się w sytuację wywołującą niepokój.
- Ćwicz ekspozycję, stopniowo budując swoją tolerancję. Możesz to zrobić, zaczynając od czynności lub wydarzenia, które wywołują najmniej niepokoju. Kiedy już to opanujesz, możesz stopniowo przejść do takiego, które powoduje więcej i więcej. Upewnij się, że wyznaczyłeś sobie realistyczne ramy czasowe na osiągnięcie tego celu. Pamiętaj, że nie stanie się to z dnia na dzień i prawdopodobnie przez jakiś czas będziesz w toku i to jest w porządku.
- Możesz to zrobić skuteczniej, robiąc listę. Oceń sytuacje, które wywołują u Ciebie niepokój. Możesz na przykład wymienić „przemawianie przed publicznością”, „zaproszenie kogoś na randkę” lub „pójście do restauracji samemu”. Zacznij od najmniej wywołującej niepokój sytuacji i idź w górę.
- Za każdym razem, gdy osiągniesz cel, znajdź sposób na uczczenie lub upamiętnienie każdego kroku na drodze. Może to być nawet coś małego, na przykład zapisanie tego w dzienniku i głośne gratulacje.
Krok 2. Zrób plan
Zaplanuj narażenie się na sytuacje, których zwykle unikasz. Przygotuj się na doświadczenie lęku, wybierając jedną myśl, uczucie, czynność lub sytuację, która zazwyczaj powoduje lęk.
- Na przykład, jeśli chcesz poćwiczyć samotne chodzenie do restauracji, możesz zacząć od kilkukrotnego samodzielnego wydawania posiłków. Wtedy możesz poprosić o miejsce.
- Innym sposobem opracowania planu mogą być poziomy ekspozycji. Na przykład możesz być w porządku, jedząc śniadanie w samotności, ale kolacja sprawia, że jesteś niespokojny. Będziesz chciał stopniowo przygotowywać się do jedzenia kolacji w restauracji.
- Aby zwiększyć szanse, że będziesz trzymać się swojego planu, możesz również chcieć mieć kumpla ds. odpowiedzialności. Może to być specjalista od zdrowia psychicznego, przyjaciel lub członek rodziny. Upewnij się, że są zaznajomieni z krokami, które wybrałeś do wykonania i że pomogą ci pociągnąć cię do odpowiedzialności.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Krok 3. Uspokój się, gdy pojawi się niepokój
Kiedy narażasz się na sytuację wywołującą niepokój, zastosuj swoje techniki samouspokajania. Oprócz głębokiego oddychania i stopniowego rozluźniania mięśni, możesz posłuchać uspokajającej muzyki lub afirmujących zwrotów, takich jak „Mogę to zrobić” lub „Jestem odważny”.
Innym pomocnym zwrotem do powtórzenia jest: „Żaden lęk nie może trwać wiecznie”. Pomoże ci to pamiętać, że to, co czujesz, jest tymczasowe
Krok 4. Wykonaj testy rzeczywistości na swoich myślach
Kiedy zaczniesz przyzwyczajać się do odczuć niepokoju, będziesz musiał skupić się na myślach otaczających te sytuacje. Testowanie rzeczywistości pozwala ocenić sytuację z obiektywnego punktu widzenia, aby zmniejszyć lęk, który powoduje.
- Na przykład możesz pomyśleć: „Nie mogę prosić pana Thomasa o wyjaśnienie zadania po zajęciach. Ostatnim razem na mnie krzyczał. Spróbuj spojrzeć na tę sytuację z różnych perspektyw. Czy są inne sposoby przeglądania?
- Rzeczywistość jest taka, że to, że pan Thomas ostatnio krzyczał, nie oznacza, że tym razem to zrobi. Może też krzyczeć z powodów innych niż twoje pytanie. Może miał zły dzień i był zmęczony. Być może tym razem jest w lepszym humorze.
- Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie dostosować swoich myśli, możesz również spróbować skontaktować się z obiektywną osobą, aby pomóc ci wrócić do rzeczywistości. Powiedz im, co się dzieje i o co się niepokoisz.
Krok 5. Uzyskaj pomoc od profesjonalisty
Proces uczenia się tolerowania sytuacji wywołujących lęk może być trudny. Możesz zwrócić się o pomoc do specjalisty, który pomoże ci powstrzymać zachowania związane z unikaniem radzenia sobie. Wykazano, że jedna z form terapii, znana jako terapia ekspozycji, skutecznie pomaga zmniejszyć lęk i zdarzenia, które go wywołują.
Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów i poziomów terapii ekspozycji. Na przykład, twój terapeuta może zdecydować się albo zastosować stopniowe podejście, aby najpierw wystawić cię na rzeczy, które powodują u ciebie lekki niepokój, albo może zastosować podejście zalewowe i najpierw narazić cię na rzecz lub rzeczy, które powodują twój największy niepokój. W zależności od tego, co powoduje Twój niepokój, mogą zastosować terapię ekspozycji in vivo, która w rzeczywistości naraża cię na rzeczy, których się boisz, lub terapię wyobrażoną ekspozycją, w której wyobrażasz sobie, że zachodzi ekspozycja
Metoda 2 z 3: Nauka kontrolowania lęku
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Stres i niepokój powodują trudności w oddychaniu. Możesz skutecznie kontrolować lęk i aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu za pomocą głębokiego oddychania, co zniweluje poczucie mózgu, że jesteś w niebezpieczeństwie. Ćwiczenia te pomagają uświadomić sobie, że jesteś bezpieczny – Twoje tętno zwalnia, ciśnienie krwi spada, a mięśnie zaczynają się rozluźniać.
- Rozpocznij praktykę głębokiego oddychania, której możesz użyć zamiast radzenia sobie z unikaniem.
- Spróbuj oddychać powoli nosem, licząc do pięciu. Wstrzymaj oddech na krótko. Następnie zrób wydech ustami, licząc do pięciu. Powtórz to kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Krok 2. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Często w obliczu lęku napinasz różne grupy mięśni. Nauka zmiękczania i rozluźniania tych mięśni może pomóc zmniejszyć odczuwany niepokój.
Aby ćwiczyć progresywną relaksację mięśni, znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Zacznij od czubka głowy lub spodu stóp. Pracując w górę, napnij każdą grupę mięśniową. Utrzymaj napięcie przez chwilę, a następnie zwolnij je. Zwróć uwagę, jak się czujesz zrelaksowany stan. Kontynuuj po całym ciele
Krok 3. Uzyskaj perspektywę obserwatora na niespokojne myśli
Cofnięcie się i spojrzenie na swoje myśli z innej perspektywy może pomóc ci zauważyć, że nie muszą mieć nad tobą władzy. Pomaga to również uzyskać obiektywność, gdy chcesz zacząć kwestionować niespokojne myśli.
Kiedy pojawia się niespokojna myśl, wokalizuj ją. Możesz powiedzieć: „Myślę, że chcę pominąć wydarzenie towarzyskie. Nie chcę, żeby ludzie na mnie patrzyli
Krok 4. Spróbuj uważności
Uważność może być wykorzystywana w codziennym życiu, aby pomóc Ci regulować swoją uwagę. Pomaga, gdy niespokojne myśli ogarniają twój mózg, aby zwolnić i skupić się na chwili obecnej. Celem jest całkowite skupienie się na wykonywanej czynności bez zwracania uwagi na sprzeczne myśli.
- Możesz zachować uważność podczas jedzenia, skupiając się tylko na odczuciach związanych z jedzeniem, żuciem i połykaniem. Możesz także wziąć uważny prysznic, ubrać się w uważny sposób lub jechać z uważnością.
- Aby stało się to nawykiem, uwzględnij ćwiczenia uważności jako regularną część swojego harmonogramu. Pomoże to przez cały czas zwiększać świadomość swojego ciała, oddechu i umysłu.
Metoda 3 z 3: Śledzenie unikania
Krok 1. Poświęć trochę czasu na obserwację i rejestrowanie radzenia sobie z unikaniem
Aby przestać radzić sobie z unikaniem, musisz wiedzieć, że to robisz. Poświęć trochę czasu na działanie jako obserwator własnych myśli, uczuć i zachowań.
Poproś osoby, które są Ci bliskie, aby dały Ci znać, kiedy wydaje się, że unikasz rzeczy, które powodują Twój niepokój
Krok 2. Zapisz sytuacje, których zwykle unikasz
Miej przy sobie notatnik, aby móc zanotować interesujące informacje, których nauczyłeś się podczas obserwacji. Zwróć uwagę, które sytuacje skłaniają Cię do unikania i co robisz, aby ich uniknąć.
- Na przykład możesz unikać wchodzenia do określonego budynku w szkole, ponieważ przypomina ci to o wstydliwym incydencie, który tam się wydarzył.
- Możesz być zaskoczony, jak długo będziesz starał się unikać rzeczy, które wywołują w tobie niepokój. Na przykład możesz udawać, że jesteś chory lub kłamieć, że masz poprzednie zaręczyny.
Krok 3. Zwróć uwagę na myśli i uczucia, które masz, kiedy unikasz
Chociaż możesz angażować się w unikanie radzenia sobie, aby zapobiec lękowi, może się okazać, że ma to odwrotny skutek. Unikanie ogranicza możliwość rozwoju i uczenia się na podstawie tego, czego się boisz. I kończy się to zwiększaniem stresu i niepokoju.
Zapisz swoje myśli i uczucia, kiedy unikasz. Na przykład możesz omijać budynek, ale nadal odczuwać niepokój. Albo łapiesz się na myśleniu: „Jestem takim dziwakiem”
Krok 4. Zobacz, jak unikanie ma wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie
Aby w pełni podjąć działania przeciwko radzeniu sobie z unikaniem, musisz uznać, że unikanie nie pomaga. Przypomnij sobie sytuacje lub zdarzenia, których uniknąłeś, i ich rezultaty.
- Czy były negatywne konsekwencje związane z unikaniem radzenia sobie? Może straciłeś przyjaciela, przegapiłeś szansę na dużą pracę lub uważasz się za słabego z tego powodu.
- Pamiętaj też, aby zapytać współmałżonka, rodzinę i bliskich przyjaciół: „Czy mój niepokój w jakikolwiek sposób wpływa na twoje życie?”
