Dość często słyszy się o kobietach w ciąży, które podczas ciąży mają ochotę na różne pokarmy. Zachcianki zwykle zaczynają się w pierwszym trymestrze, osiągają szczyt w drugim trymestrze i zwykle ustępują przed porodem. Jeśli teraz, gdy jesteś w ciąży, czujesz, że masz ochotę na słodycze, wiedz, że jest to bardzo normalne i powszechne podczas zdrowych ciąży. Musisz jednak upewnić się, że spożywasz słodycze i inne pokarmy z umiarem, aby nadal przybierać na wadze i zachować zdrowie swoje i dziecka. Dobrze jest zafundować sobie okazjonalne słodkie przyjemności, o ile utrzymujesz pożywną i zdrową dietę.
Kroki
Część 1 z 3: Włączanie słodyczy do diety
Krok 1. Zdefiniuj dla siebie moderację
Jeśli chcesz włączyć do swojej diety słodycze podczas ciąży, upewnij się, że jesz tylko z umiarem. Jeśli jesz zbyt często, możesz niepotrzebnie przybrać na wadze.
- Określ, co oznacza dla Ciebie „umiar”. Czy to jeden słodki tydzień? Czy to dwa cukierki tygodniowo?
- Dobrym pomysłem jest ustalenie ostatecznej i konkretnej zasady, której należy przestrzegać, aby nie jeść zbyt wielu słodyczy. Im bardziej konkretnie jesteś, tym większe prawdopodobieństwo, że zastosujesz się do swojej definicji umiaru i nie przesadzisz.
- Upewnij się, że twoja definicja umiaru pasuje do ogólnych wskazówek i porad dietetycznych dostarczonych przez twojego ginekologa/położnika. Chcesz cieszyć się słodyczami, ale nie chcesz, aby wpływały one na Twoje zdrowie, zdrowie Twojego dziecka czy wagę.
- Na przykład możesz zjeść mały deser po obiedzie.
Krok 2. Trzymaj się odpowiednich rozmiarów porcji
Kiedy dodajesz więcej produktów, które mogą być bogatsze w kalorie lub cukier, ważne jest, aby trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. To pomoże utrzymać w ryzach ogólne kalorie.
- Zawsze czytaj etykietę żywności na słodyczach, które znajdują się w opakowaniu, pudełku lub tubie. To da ci wielkość porcji, kalorie, tłuszcz, cukier i inne informacje o składnikach odżywczych. Skorzystaj z tych informacji, aby upewnić się, że przysmak, który planujesz zjeść, pasuje do Twojego ogólnego planu posiłków.
- Jeśli kupujesz przysmak jednorazowy, upewnij się, że na panelu żywieniowym jest napis „jedna porcja”. Czasami mała torebka może wyglądać jak jedna porcja, ale zamiast tego mogą być 2 porcje.
- Jeśli nie masz pewności co do wielkości porcji (na przykład, jeśli ktoś przynosi babeczki do pracy), spróbuj zjeść około 1/2 szklanki lub około 4 uncji. To około 1/2 wielkości twojej pięści.
- Kolejną sztuczką jest dzielenie deserów i smakołyków z przyjaciółmi, rodziną lub mężem. To łatwy sposób na delektowanie się deserami, których porcje są kontrolowane.
Krok 3. Dodaj słodycze, które mają korzyści odżywcze
Kiedy jesteś w ciąży, musisz uważać na swoje ogólne odżywianie, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednie ilości każdego składnika odżywczego, aby wesprzeć ciążę. Wykorzystaj swoje słodkie smakołyki na swoją korzyść i wybierz smakołyk, który ma również zalety odżywcze.
- Gorzka czekolada. Ten smaczny cukierek jest pełen wspaniałych składników odżywczych. Wiadomo, że jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i flawonole. Ciemna czekolada może wspierać zdrowy układ sercowo-naczyniowy i chronić organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
- Jagody. Maliny, jagody, jeżyny i truskawki to źródła składników odżywczych. Są również znane z tego, że są bardzo bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, nadciśnieniu i nowotworom oraz zapobieganiu zmarszczkom.
- Jabłko i gruszki. Wiadomo, że oba te owoce są bardzo bogate w błonnik. Z około 5-6 gramami błonnika na jabłko lub gruszkę, te owoce pomogą utrzymać twój GI w dobrej kondycji.
- Orzechy. Te wysokobiałkowe rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów. Wykazano, że pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Ponadto orzechy, masło orzechowe, nasiona lnu i nasiona chia mogą pomóc zmniejszyć apetyt na cukier.
Krok 4. Unikaj słodkich smakołyków „dietetycznych”
Możesz pomyśleć, że jeśli chcesz przybrać na wadze w czasie ciąży, powinnaś wybrać niskokaloryczne, „przyjazne dla diety” słodkie smakołyki. Możesz jednak chcieć uniknąć tych niskokalorycznych substytutów.
- Chociaż jest to świetna opcja, aby mieć dostępne niskokaloryczne, niskotłuszczowe lub niskosłodzone słodkie przysmaki, wiele z tych „dietetycznych” przysmaków jest nadmiernie przetworzonych, zawiera wiele rodzajów sztucznych cukrów i słodzików oraz wiele dodanych konserwantów i innych chemikaliów.
- Chociaż nie ma mocnych badań, które zalecałyby kobietom w ciąży unikanie składników takich jak sztuczne słodziki, możesz chcieć wybierać bardziej naturalną, mniej przetworzoną żywność podczas ciąży.
- Ponadto słodycze „przyjazne dla diety” mogą nie smakować tak dobrze lub być tak satysfakcjonujące jak pełnotłuste lub „zwykłe” wersje deserów. Może być lepiej, aby raz w tygodniu zjeść jeden deser o wyższej kaloryczności, niż codziennie deser dietetyczny.
- Ogranicz lub unikaj smakołyków takich jak: lody bez cukru, „paczki 100 kalorii”, czekoladki i cukierki bez cukru oraz dietetyczne ciasta lub torty.
Krok 5. Przygotuj pożywne wersje swoich ulubionych słodyczy w domu
Utrzymuj swoje słodycze bardziej pożywne i mniej przetworzone, robiąc niektóre z ulubionych w domu. Możesz kontrolować, co trafia do Twoich smakołyków i zachować umiar zarówno kalorii, jak i cukru. Próbować:
- Banany z ciemnej czekolady. Zamroź połówki bananów, a następnie obtocz połówki w roztopionej ciemnej czekoladzie. Zamroź ponownie i zachowaj, gdy uderzą te słodkie pragnienia.
- Koktajl czekoladowy z jagodami. Zmieszaj trochę greckiego jogurtu, mleka, garści ulubionych mrożonych jagód i syropu czekoladowego na słodki napój.
- Smażone jabłka z bitą śmietaną. Podsmaż jabłka lub gruszki z odrobiną masła i cynamonu, aż zmiękną. Na wierzch posyp posiekanymi orzechami i porcją bitej śmietany.
Krok 6. Śledź przyrost masy ciała co tydzień
Oczekuje się i jest konieczne, aby większość kobiet w ciąży przybierała na wadze wraz ze wzrostem brzucha i dziecka. Jeśli jednak jesz za dużo – zwłaszcza słodyczy – możesz nadmiernie przybrać na wadze podczas ciąży.
- Nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży nie jest bezpieczny ani zdrowy dla Ciebie i Twojego dziecka. Jesteś bardziej narażona na rozwój cukrzycy ciążowej i posiadanie dziecka z nadwagą lub otyłością.
- Jeśli Twoje BMI wynosi od 20,0 do 24,9, podczas ciąży powinnaś przybrać na wadze około 25-35 funtów. Jeśli masz BMI od 25,0 do 29,9, powinna przybrać na wadze od 15 do 25 funtów. Jeśli masz BMI 30,0 i więcej, powinieneś zyskać od 11 do 20 funtów.
- Śledź swoją wagę co tydzień i utrzymuj kontakt z położnikiem/ginekologiem, aby upewnić się, że przyrost i tempo przyrostu masy ciała są odpowiednie. Jeśli uważasz, że zyskujesz za dużo lub zyskujesz za szybko, być może będziesz musiał ograniczyć ilość spożywanych słodyczy.
Część 2 z 3: Zarządzanie zachciankami podczas ciąży
Krok 1. Zrób zdrową słodką zamianę
Zachcianki mogą być trudne do opanowania, szczególnie w pierwszym i drugim trymestrze. Jeśli regularnie przyłapiesz się na słodycze, znajdź zdrowe zamienniki, które pomogą Ci ograniczyć ogólne spożycie cukru. Znajdź zdrowe zamienniki, które pomogą Ci utrzymać bardziej pożywną i umiarkowaną ilość kalorii.
- Regularne lub codzienne spożywanie wysokokalorycznych słodkich przekąsek może być dla Ciebie zbyt dużą ilością kalorii. Może to spowodować zbytnie przybieranie na wadze podczas ciąży.
- Idź po owoce. Jeśli po posiłku masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zaspokoić tę ochotę słodkim owocem. Upewnij się, że wybierasz dojrzałe owoce o słodkim smaku. Spróbuj: banany, ananasy, mango, brzoskwinie lub jagody.
- Poczęstuj się herbatą. Innym sposobem na zaspokojenie głodu słodyczy jest wypicie filiżanki gorącej herbaty. Wybierz aromatyczną markę z naturalną słodyczą - taką jak pomarańczowy cynamon lub chai - i dodaj kroplę lub dwie krople miodu lub syropu z agawy.
- Zjedz trochę jogurtu. Zaopatrz się w ulubione smaki jogurtów. Są naturalnie słodkie i z dodatkiem owoców, które mogą naprawdę zadowolić Twój słodki ząb.
Krok 2. Dodaj trochę słodyczy do swoich posiłków
Innym sposobem na zaspokojenie apetytu na słodycze jest dodanie czegoś słodkiego do posiłków. Degustacja słodyczy podczas posiłku może zmniejszyć chęć zakończenia posiłku smakołykiem. Próbować:
- Dodanie do sałatki pokrojonych owoców lub suszonych owoców. Owoce dobrze komponują się z wieloma sałatami i dressingami i mogą dodać słodkości do świeżych sałatek.
- Zakończ lunch kawałkiem owocu. Do lunchu zapakuj kawałek owocu i zjedz ten ostatni. Niezależnie od tego, czy jest to kilka winogron, pokrojone jabłko czy filiżanka owoców, zakończenie posiłku porcją owoców na końcu pozostawia słodki smak w ustach.
Krok 3. Rozprosz się
Chociaż apetyt na ciążę jest powszechny, nie jest to znak, że potrzebujesz żadnych składników odżywczych ani określonych pokarmów. Pracuj nad przechodzeniem do przeszłości i ignorowaniem niektórych swoich pragnień, abyś mógł trzymać się swojej definicji umiaru.
- Jeśli masz bardzo silne pragnienie i nie możesz go ominąć, pozwól sobie. Jeśli jednak nie jest to zbyt silne pragnienie lub wiesz, że wczoraj wieczorem wypiłeś małą miskę lodów, rozważ wyjście z głodu.
- Spróbuj wybrać się na krótki spacer. Trochę ćwiczeń to świetny sposób na oderwanie myśli i oczu od słodyczy, które mogą krążyć po domu. Spaceruj przez 10-15 minut i wróć do swojego głodu po powrocie do domu.
- Spróbuj zadzwonić do przyjaciela lub członka rodziny, aby odwrócić uwagę od pragnienia. Możesz również poprosić ich o wsparcie i pomoc w trzymaniu się definicji umiaru.
- Jeśli masz dziecko w drodze, prawdopodobnie jest wiele rzeczy, które możesz robić w domu, aby przygotować siebie, swoją rodzinę i dom na przyjęcie nowego dziecka. Rozprosz się, robiąc zakupy dla rzeczy, których możesz potrzebować, szukając łóżeczka w Internecie lub planując nowy żłobek.
Krok 4. Zminimalizuj słodycze w swoim domu
Jeśli masz znaczne zachcianki na słodycze, może być trudno je zapanować lub trzymać się definicji umiaru, jeśli twoja spiżarnia, lodówka i zamrażarka są pełne słodyczy. Ogranicz, ile trzymasz w domu, aby nie być tak kuszony.
- Jeśli zauważysz, że twoje zachcianki nasilają się lub masz trudności z zarządzaniem nimi, zastanów się nad wyczyszczeniem kuchni, aby uniknąć przesady.
- Najpierw zastanów się nad pozbyciem się wysoko przetworzonych słodyczy lub tych, które są zbyt wysokokaloryczne lub tłuste. Przedmioty takie jak ciastka, cukierki czy smakołyki owocowe nie oferują wielu korzyści zdrowotnych i są nadmiernie przetworzone.
- Miej pod ręką niektóre z tych zdrowszych przekąsek lub słodyczy. Zaopatrz swoją kuchnię w batony gorzkiej czekolady, owoce lub niektóre z domowych przysmaków (takich jak mrożone banany w czekoladzie).
Część 3 z 3: Utrzymanie ogólnej odżywczej diety podczas ciąży
Krok 1. Jedz odpowiednią ilość białka
Oprócz monitorowania wagi i apetytu na słodycze, ważne jest utrzymanie ogólnej odżywczej diety. Oznacza to spożywanie odpowiedniej ilości białka dla Ciebie i Twojego rozwijającego się dziecka.
- Zazwyczaj kobietom w ciąży zaleca się spożywanie około 75-100 g białka dziennie.
- Odpowiednie białko pomaga wspierać rozwój Twojego rosnącego dziecka (zwłaszcza jego mózgu), a także wspomaga wzrost Twojej macicy i tkanki piersi.
- Do każdego posiłku dodaj 1-2 porcje białka. Jedna porcja to około 3-4 uncje lub mniej więcej wielkości dłoni.
- Wybieraj pokarmy takie jak drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, wieprzowina, rośliny strączkowe i tofu. Owoce morza to kolejna świetna opcja, ale wybieraj tylko ryby i skorupiaki, które mają niską zawartość rtęci i są w pełni ugotowane.
- Zarówno białka, jak i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej kokosowy, mogą pomóc zmniejszyć apetyt.
Krok 2. Napełnij się owocami i warzywami
Innym zestawem ważnych grup żywności są owoce i warzywa. To właśnie tam pozyskasz większość błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, aby wspierać zdrową ciążę.
- Staraj się jeść co najmniej 5-9 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Aby uzyskać tę ilość, musisz zjeść co najmniej 1 lub 2 porcje na posiłek. Celuj w około 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych i 1/2 szklanki owoców.
- Skup się na warzywach bogatych w kwas foliowy, takich jak: ciemne warzywa (rzepa, jarmuż, szpinak i kapusta), pomidory, pomarańcze, truskawki, mango i grejpfruty.
- Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu i kręgosłupa Twojego dziecka.
Krok 3. Wybierz 100% pełnych ziaren
Jeśli możesz, kiedy wybierasz jedzenie, takie jak chleb, ryż, makaron lub tortille, staraj się wybierać w 100% produkty pełnoziarniste. Te pokarmy mają o wiele więcej składników odżywczych niż rafinowane ziarna.
- Ziarna rafinowane są nadmiernie przetworzone, podczas gdy pełne ziarna są znacznie mniej przetworzone. Całe ziarna zawierają wszystkie części ziarna, dzięki czemu są znacznie bogatsze w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Ponadto niektóre produkty pełnoziarniste są szczególnie bogate w kwas foliowy – takie jak chleb, płatki zbożowe, płatki owsiane, mąka kukurydziana i makaron.
- Podawaj sobie 1/2 szklanki lub około 1 uncji pełnych ziaren na porcję.
Krok 4. Pij odpowiednią ilość płynów na czas ciąży
Podobnie jak żywność, woda jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który należy spożywać w odpowiednich ilościach, aby zapewnić zdrową ciążę. Ponadto podczas ciąży masz zwiększone zapotrzebowanie na płyny, co jest jeszcze bardziej istotne.
- Zazwyczaj kobiety w ciąży muszą wypijać około 2 lub 2 1/2 litra płynów nawilżających każdego dnia.
- Staraj się trzymać bezkalorycznych napojów bezkofeinowych, ponieważ są one najlepsze i najbardziej nawilżające. Spróbuj: wody, wody smakowej, wody gazowanej, kawy bezkofeinowej i herbaty. Nawet odtłuszczone mleko zawiera trochę wody oraz dodane białko i wapń.
Krok 5. Codziennie przyjmuj prenatalną witaminę
Chociaż możesz stosować bardzo zbilansowaną i pożywną dietę, nadal ważne jest codzienne przyjmowanie suplementów prenatalnych. Są one zaprojektowane tak, aby wypełnić wszelkie luki żywieniowe, których nie spełnia Twoja dieta.
- Kiedy jesteś w ciąży, musisz upewnić się, że codziennie otrzymujesz odpowiednie odżywianie, aby wspierać rosnące dziecko.
- Witaminy prenatalne to łatwy sposób, aby upewnić się, że to robisz. Ponadto zazwyczaj zawierają więcej kwasu foliowego i żelaza, które są ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, rdzenia kręgowego i zapobiegania anemii.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim ginekologiem/położnikiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu – nawet witaminy prenatalnej – aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
Porady
- Chociaż dodawanie od czasu do czasu słodkich smakołyków do diety jest najprawdopodobniej nieszkodliwe, nadal ważne jest, aby przedyskutować wszelkie zmiany w diecie z ginekologiem/położnikiem przed ich wprowadzeniem.
- Zawsze śledź swoją wagę podczas ciąży. Jeśli zauważysz, że zyskujesz zbyt szybko lub za dużo, być może będziesz musiał ograniczyć ilość spożywanych słodyczy.
