Koszmary nocne różnią się od zwykłych koszmarów. Jeśli doświadczasz lęków nocnych, możesz rzucać się, krzyczeć lub płakać podczas snu. Koszmary nocne zwykle nie są niebezpieczne, ale mogą stanowić zagrożenie, jeśli poruszasz się we śnie. Jeśli doświadczasz nocnych lęków, istnieje wiele sposobów radzenia sobie. Pracuj nad poprawą snu. Dobry sen może ograniczyć nocne lęki. Stamtąd spróbuj zmniejszyć stres w swoim życiu. Wysoki poziom stresu może pogorszyć nocne lęki. Jeśli twoje objawy nie ulegną poprawie, powinieneś szukać wsparcia z zewnątrz. Poradnictwo i lekarz mogą pomóc w zmniejszeniu lęków nocnych.
Kroki
Metoda 1 z 4: Poprawa snu
Krok 1. Upewnij się, że Twoje środowisko jest bezpieczne
Jest to ważne dla twojego dobrego samopoczucia. Jeśli dużo się poruszasz podczas nocnego terroru, możesz upaść i zranić się. Przed snem podejmij kroki, aby zapewnić bezpieczne środowisko.
- Przed snem należy zamknąć i zablokować wszystkie okna, aby nie wychodzić z pokoju.
- Upewnij się, że blokujesz schody.
- Zdejmij z podłogi wszystko, na czym możesz się poślizgnąć, jeśli wstaniesz w nocy.
Krok 2. Trzymaj się relaksującej rutyny przed snem
Pomoże Ci to odprężyć się przed snem. Jeśli masz rutynę, twoje ciało nauczy się, kiedy nadejdzie pora snu w nocy. Szybciej zaśniesz, a wyższa jakość snu może zmniejszyć nocne lęki. Robienie czegoś relaksującego może również pomóc w bezpiecznym i wygodnym zasypianiu. Może to również stłumić nocne lęki.
- Wybierz coś, co pomoże Ci się zrelaksować. Spróbuj poczytać kojącą książkę, wziąć ciepłą kąpiel lub wypić filiżankę herbaty. Używanie komputera, telewizora lub telefonu może być złym pomysłem, ponieważ ekrany mogą utrudniać sen.
- Unikaj robienia czegokolwiek, co mogłoby cię przestraszyć przed snem. Nie oglądaj niczego przerażającego w telewizji ani nie czytaj niczego niepokojącego.
Krok 3. Wysypiaj się
Jeśli nie śpisz wystarczająco w nocy, może to zwiększyć ryzyko wystąpienia nocnego terroru. Zadbaj o to, aby każdej nocy spać od 7 do 9 godzin.
- Ustaw sobie porę snu, która pozwoli Ci się wyspać. Jeśli musisz być w łóżku przed 11 każdej nocy, aby uzyskać 7 do 9 godzin, upewnij się, że idziesz spać do tego czasu.
- Jeśli masz dziecko z lękami nocnymi, bądź surowy w kwestii jego pory snu. Dzieci faktycznie potrzebują nieco więcej snu niż dorośli. Przedszkolaki potrzebują od 11 do 13 godzin, a dzieci w wieku podstawowym od 9 do 11.
Krok 4. Zidentyfikuj wszelkie wyzwalacze
Pomoże ci to dowiedzieć się, czego należy unikać przed snem. Prowadź dziennik snu i notuj, kiedy masz nocny strach. Dowiedz się, czy istnieje jakaś zewnętrzna przyczyna, którą należy się zająć.
- Możesz zauważyć, na przykład, że kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, jesteś podatny na nocne lęki. Niektóre stresory mogą również wywoływać twoje lęki. Możesz być podatny na nocne lęki, jeśli masz stresujący dzień w pracy.
- Gdy już zorientujesz się, co powoduje twoje nocne lęki, możesz podjąć kroki, aby je zmniejszyć. Możesz na przykład spróbować więcej spać, jeśli jest to związane z brakiem snu. Możesz zredukować określony stresor w swoim życiu, jeśli wydaje się, że powoduje nocne lęki.
Metoda 2 z 4: Zmniejszenie stresu
Krok 1. Znajdź technikę relaksacyjną do przećwiczenia
Pomoże Ci to skutecznie radzić sobie z nocnymi lękami. Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych. Wybierz taki, który jest dla Ciebie skuteczny. Być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi technikami relaksacyjnymi, aby znaleźć taką, która Ci pomoże.
- Techniki relaksacyjne obejmują takie rzeczy jak oddychanie przeponą, progresywna relaksacja mięśni i wizualizacja. Techniki z przewodnikiem można znaleźć online, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
- Możesz także ćwiczyć jogę i tai chi, aby zmniejszyć stres. Sprawdź, czy możesz znaleźć zajęcia oferowane w Twojej okolicy.
- Może pomóc ćwiczyć tę technikę przed snem. To może pomóc ci iść spać spokojnie, co może zmniejszyć częstotliwość twoich lęków nocnych.
Krok 2. Ogranicz niepotrzebne stresory
Często ludzie są zestresowani z powodu nadmiernego zaangażowania. Możesz także mieć w swoim życiu wiele rzeczy, które niepotrzebnie powodują stres. Uczciwie oceń swój harmonogram i relacje. Sprawdź, czy jest miejsce, w którym możesz ograniczyć swoje zobowiązania.
- Dowiedz się, jak i kiedy powiedzieć „Nie”. Jeśli uważasz, że dużo stresu wynika z wyświadczania przysługi przyjaciołom, powiedz od czasu do czasu „nie”. Pamiętaj, że zawdzięczasz sobie podstawową troskę o siebie. Nie musisz zgadzać się na coś tylko dlatego, że możesz.
- Unikaj każdego, kto cię stresuje. Jeśli na przykład masz przyjaciela, który powoduje wiele dramatów, ogranicz częstotliwość widywania tego przyjaciela.
Krok 3. Znajdź czas na spotkania towarzyskie
Spędzanie czasu z innymi jest kluczem do zdrowia psychicznego. Jeśli nie wychodzisz i nie spotykasz się wystarczająco, może to zwiększyć poziom stresu.
- Kontaktuj się z ludźmi wokół ciebie. Napij się kawy ze współpracownikiem. Poproś członka rodziny o spotkanie na lunchu. Zaplanuj happy hour co tydzień z grupą przyjaciół.
- Możesz włączyć socjalizację do swoich innych zobowiązań. Jeśli na przykład ćwiczysz regularnie, spróbuj mieć kolegę treningowego.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Może to pomóc w zmniejszeniu stresu. Ćwiczenia mogą również poprawić jakość Twojego snu. Lepszy sen może potencjalnie zmniejszyć częstotliwość i intensywność nocnych lęków.
- Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz. Jeśli nie znosisz biegania, raczej nie będziesz uprawiał tego przez 30 minut dziennie. Jeśli jednak kochasz tenis, spróbuj zagrać w tenisa z przyjacielem kilka razy w tygodniu.
- Upewnij się, że łagodzisz jakąkolwiek formę aktywności fizycznej. Nie chcesz się przemęczać. Możesz również porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Wykwalifikowany lekarz może pomóc upewnić się, że wybrany przez Ciebie trening jest dla Ciebie bezpieczny.
Krok 5. Miej trochę perspektywy
Łatwo jest się zestresować małymi rzeczami, jeśli nie masz perspektywy. Kiedy poczujesz się zestresowany, postaraj się poświęcić kilka minut na przyjrzenie się całości.
- Staraj się widzieć pozytywy w stresujących sytuacjach. Na przykład pomyśl sobie: „Tak, czuję się zestresowany, ale to ekscytujące wyzwanie. Poczuję się ożywiony, jeśli przez to przejdę”.
- Jak ważna będzie Twoja obecna sytuacja na dłuższą metę? Pamiętaj o tym. Spóźnienie na spotkanie jest stresujące, ale prawdopodobnie nie będzie kosztować Twojej kariery.
- Pracuj nad dostosowaniem swoich standardów. Wysokie standardy mogą oznaczać, że masz w życiu niepotrzebny stres. Spróbuj się trochę rozluźnić. Czy zawsze trzeba zmywać naczynia przed snem? Czy możesz czasem zostawić naczynia na kilka dni?
Metoda 3 z 4: Szukanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Poszukaj leczenia, jeśli lęki nocne stają się niebezpieczne
Koszmary nocne, choć przerażające, zwykle nie stanowią fizycznego zagrożenia. Jednak może dojść do punktu, w którym robisz sobie krzywdę podczas snu z powodu gwałtownych ruchów. Jeśli to będzie problem, należy zasięgnąć profesjonalnej pomocy. Umów się na wizytę u lekarza, aby porozmawiać o swoich nocnych lękach.
Twoje zdrowie może również ucierpieć z powodu braku snu. Oznaki braku snu mogą obejmować głód, przyrost masy ciała, kontrolę impulsów i utratę pamięci
Krok 2. Przeprowadź ocenę medyczną, aby wykluczyć podstawowe schorzenia
Lęki nocne mogą być spowodowane podstawowym problemem zdrowotnym. Bezdech senny, zespół niespokojnych nóg i migreny mogą powodować lęki nocne.
- Porozmawiaj z lekarzem o swoich lękach nocnych, a także o wszelkich objawach fizycznych, których doświadczasz. Twój lekarz określi, jakie testy, jeśli w ogóle, są konieczne.
- Jeśli masz schorzenie, które powoduje twoje nocne lęki, twój lekarz może uzgodnić z tobą leczenie.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki
Niektóre leki mogą powodować nocne lęki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o aktualnych lekach, aby upewnić się, że nie powodują twoich nocnych lęków.
Leki są rzadko stosowane w leczeniu lęków nocnych. Zapytaj jednak swojego lekarza o leki, jeśli uważasz, że pomogłyby ci one radzić sobie z nocnymi lękami. Benzodiazepiny są czasami stosowane w leczeniu lęków nocnych
Krok 4. Zobacz doradcę
Twoje nocne lęki mogą nie mieć przyczyny medycznej. Przyczyną twoich nocnych lęków może być leżący u podstaw problem ze zdrowiem psychicznym. Poproś swojego lekarza o skierowanie do doradcy lub znajdź doradcę za pośrednictwem swojego ubezpieczyciela. Poradnictwo może pomóc Ci znaleźć i leczyć przyczynę Twoich lęków nocnych.
Jeśli jesteś obecnie studentem, możesz mieć prawo do bezpłatnego doradztwa za pośrednictwem swojej uczelni
Metoda 4 z 4: Pomoc dziecku w radzeniu sobie z nocnymi lękami
Krok 1. Zachowaj spokój, aż minie nocny terror
Nie powinieneś próbować budzić dziecka podczas nocnego terroru. Zamiast tego zachowaj spokój i pozostań przy dziecku, aż minie nocne przerażenie.
- Staraj się nie wchodzić w interakcje z dzieckiem, chyba że jest to konieczne. Powinieneś pozostać przy łóżku dziecka, aby mieć je na oku. Jeśli Twojemu dziecku grozi zranienie, tylko wtedy powinieneś interweniować.
- Po przejściu nocnego terroru należy delikatnie obudzić dziecko. Zachęć go do skorzystania z łazienki przed ponownym zaśnięciem.
Krok 2. Stwórz relaksujący rytuał przed snem
Może to pomóc Twojemu dziecku uzyskać lepszą jakość snu, zmniejszając częstotliwość nocnych lęków. Staraj się, aby Twoje dziecko kładło się spać o tej samej porze każdego wieczoru. Rób rzeczy, które pomogą dziecku odprężyć się przed snem.
- Spróbuj czytać dziecku książkę każdego wieczoru przed snem. Możesz także śpiewać dziecku piosenki lub wspólnie słuchać muzyki.
- Unikaj telewizji przed snem. Telewizja może podekscytować dziecko, utrudniając mu zasypianie.
Krok 3. Przerwij cykl nocnych koszmarów
Postaraj się zauważyć, czy istnieje jakiś wzór dotyczący lęków nocnych Twojego dziecka. Możesz zacząć budzić swoje dziecko na krótko przed pojawieniem się lęków nocnych, aby zmniejszyć ich częstotliwość.
- Jeśli regularnie zaburzasz rytm snu dziecka, może to zmniejszyć częstotliwość lęków nocnych. Około 15 minut przed pojawieniem się lęku nocnego delikatnie obudź dziecko.
- Rób to przez 7 dni z rzędu. Jeśli odniesiesz sukces, Twoje dziecko będzie miało mniej nocnych lęków w kolejnych tygodniach.
Krok 4. Porozmawiaj z dzieckiem o stresie
Po pojawieniu się strachu nocnego porozmawiaj z dzieckiem na siedząco. Zapytaj dziecko o stres, którego doświadcza. Lęki nocne mogą być wywoływane przez niepokój.
- Jeśli coś przeszkadza Twojemu dziecku, pomóż mu się zrelaksować. Ćwicz techniki relaksacyjne z dzieckiem przed snem.
- Kiedy rozmawiasz z dzieckiem o lękach nocnych, bądź delikatny. Upewnij się, że wprowadzasz temat w sposób, który nie będzie dodatkowo stresował Twojego dziecka. Wyjaśnij, że nocne koszmary nie są niebezpieczne.
Krok 5. Poszukaj leczenia dla swojego dziecka
Jeśli objawy nie ustępują, należy zabrać dziecko do lekarza. W niektórych przypadkach zaburzenia medyczne, takie jak bezdech senny, mogą być podstawową przyczyną lęków nocnych. Chcesz wykluczyć te zaburzenia, aby upewnić się, że Twoje dziecko jest bezpieczne.
