Stres jest jedną z głównych przyczyn bezsenności i może naprawdę wyczerpywać Twoje codzienne życie. Jeśli odkryjesz, że nie śpisz w nocy, martwiąc się o wszystko, co musisz zrobić, nie panikuj. Istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć nocny stres. Opracuj relaksującą, bezstresową rutynę przed snem i pracuj nad zmniejszeniem stresu w ciągu dnia, aby lepiej spać w nocy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Opracowywanie uspokajającej rutyny przed snem
Krok 1. Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze
Spójny harmonogram snu pomaga lepiej spać w nocy, nawet jeśli doświadczasz stresu. Jeśli obudzisz się o 7 rano jednego dnia i 11 rano następnego, twoje ciało będzie zdezorientowane i nie będzie mogło spać następnej nocy. Ustaw alarm i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. W ten sposób będziesz wystarczająco zmęczony, aby zasnąć, kiedy kładziesz się spać, a jakość snu może się poprawić.
- Trzymaj się tego samego harmonogramu chodzenia do łóżka. Nie kładź się do łóżka o 22:00 jednego dnia i 2:00 następnego.
- Możesz spać trochę później w weekendy, ale nie odbiegaj zbytnio od swojego harmonogramu. Jeśli zwykle wstajesz o 6 w tygodniu, spróbuj spać do 7:30 w sobotę.
- Trzymaj się harmonogramu, nawet jeśli nie spałeś dobrze poprzedniej nocy. Kuszące jest wyłączenie porannego alarmu, jeśli nie możesz spać, ale spanie później wyrzuca Twój harmonogram. Tej nocy będzie wtedy trudniej zasnąć.
Krok 2. Wykonuj spokojne czynności, aby przygotować się do snu
Zamiast oglądać intensywny film lub wykonywać pracę, spraw, aby Twoje nocne zajęcia były spokojne i relaksujące. Czytanie, słuchanie cichej muzyki, rysowanie i podobne czynności pomagają się zrelaksować i zasnąć. Znajdź spokojne hobby i uczyń je częścią rutyny przed snem.
- Medytacja jest również dobrą czynnością, która oczyszcza umysł i relaksuje. Postaraj się spędzić 10-15 minut na medytacji i oddychaniu, aby się uspokoić przed snem.
- Jeśli czytasz, używaj fizycznej książki lub czasopisma, a nie tabletu lub komputera. Światło z tych urządzeń stymuluje Twój mózg.
- Utrzymuj swoją rutynę zawsze, gdy idziesz spać. Stopniowo wytrenujesz swój mózg, aby rozpoznał, że te czynności oznaczają, że jest pora snu.
Krok 3. Ćwicz progresywne techniki relaksacji mięśni, które pomogą Ci zasnąć
Progresywna relaksacja mięśni to technika łagodząca stres, która stopniowo uwalnia wszystkie napięte mięśnie. Usiądź w cichym miejscu i weź kilka głębokich oddechów. Następnie napnij każdy mięsień w swoim ciele indywidualnie i zwolnij go. Pracuj przez całe ciało. Takie rozluźnienie mięśni pomaga zmniejszyć odczuwany stres.
Możesz wykorzystać te techniki relaksacyjne, gdy czujesz się zestresowany przez cały dzień. Jeśli zauważysz, że napinasz mięśnie, zatrzymaj się na chwilę i celowo je rozluźnij. Pomoże to zmniejszyć odczuwany stres
Krok 4. Przestań patrzeć na ekrany przez 30 minut przed pójściem spać
Światło z telefonów, komputerów i telewizorów może skłonić Twój mózg do myślenia, że jest dzień. To stymuluje mózg i utrudnia zasypianie. Skróć czas przed ekranem ze swojej nocnej rutyny, aby zrelaksować swój umysł.
- Korzystanie z telefonu lub komputera może również zwiększyć prawdopodobieństwo stresu. Jeśli na przykład surfujesz po Internecie i natkniesz się na negatywne wiadomości, może to Ci przeszkadzać i utrudniać spanie.
- Nie patrz też na swój telefon, jeśli masz problemy ze snem. To pogarsza problem.
Krok 5. Unikaj stresujących czynności, takich jak praca lub bankowość w nocy
Te czynności przyspieszają bieg umysłu i znacznie utrudniają zasypianie. Zakończ wszystkie swoje obowiązki co najmniej godzinę przed snem i rozpocznij rutynę przed snem. Nie przeglądaj żadnych służbowych e-maili ani nie płać rachunków. W ten sposób znacznie łatwiej się odprężysz i zasypiasz.
Jeśli coś nie jest nagłe, rozważ zachowanie tego do następnego ranka. Na przykład, jeśli zbliża się pora snu, ale twój partner chce omówić finanse, zapytaj, czy możesz to zrobić rano, ponieważ obecnie nie jest to nagły wypadek
Krok 6. Nie pal i nie pij wieczorem
Alkohol może początkowo powodować zmęczenie, ale zwykle budzi się w nocy. Nikotyna jest środkiem pobudzającym i może utrudniać zasypianie. Wyeliminuj obie czynności z nocnej rutyny, aby lepiej spać. Rzuć palenie co najmniej 2 godziny przed snem i przestań pić 4 godziny przed.
- CDC zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do 2 drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 1 drinka, jeśli jesteś kobietą. Uśrednienie większej ilości napojów jest uważane za nadmierne picie.
- Rzucenie palenia i ograniczenie picia niesie ze sobą wiele innych korzyści zdrowotnych. Rozważ ograniczenie obu, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Krok 7. Odwróć zegar od siebie podczas snu
Oglądanie tykania zegara zwiększa stres i niepokój w nocy, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem. Odwróć zegar od siebie, gdy jesteś w łóżku, i sprawdzaj go tylko wtedy, gdy uważasz, że już prawie czas wstawać.
- Unikaj chęci patrzenia na zegar, jeśli nie możesz spać. To cię frustruje i sprawia, że spanie jest jeszcze trudniejsze.
- Jeśli ustawiłeś alarm, tak naprawdę nie musisz widzieć zegara. Nadal będziesz się budzić, kiedy powinieneś.
Krok 8. Wstań i wykonaj uspokajające działanie, jeśli nie możesz spać
Unikaj rzucania się i obracania lub leżenia bez snu przez wiele godzin. Jeśli minie 15-20 minut i nie zaśniesz, wstań z łóżka i idź do innego pokoju. Wykonaj cichą czynność, taką jak czytanie, aby znów się zmęczyć. Kiedy się zmęczysz, wróć do łóżka i spróbuj ponownie zasnąć.
Pamiętaj, nie patrz w tym czasie na żadne ekrany. To pogorszy twój problem z bezsennością
Metoda 2 z 3: Zmniejszanie stresu w ciągu dnia
Krok 1. Nadaj priorytet swojej liście rzeczy do zrobienia, aby nie czuć się przytłoczonym
Bycie zorganizowanym to świetny sposób na zmniejszenie poziomu stresu. Po wyeliminowaniu niepotrzebnych obowiązków przyjrzyj się, co musisz zrobić. Sporządź listę i ustal jej priorytety, aby określić, jak i kiedy wykonasz każde zadanie. Nawet przy napiętym harmonogramie odpowiednia organizacja może pomóc Ci uniknąć leżenia w nocy, czując się przytłoczonym.
- Jeśli możesz, podziel niektóre z tych zadań na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu części. To sprawia, że lista rzeczy do zrobienia wydaje się znacznie mniej przytłaczająca.
- Nie porządkuj swojej listy tuż przed snem. To sprawi, że twój umysł będzie przyspieszył i będziesz potrzebować kilku godzin, aby go uspokoić.
Krok 2. Unikaj przeciążania harmonogramu i obowiązków
Możesz czuć się zestresowany, ponieważ przyjąłeś zbyt wiele obowiązków i nie możesz sobie z tym wszystkim poradzić. Jeśli masz napięty harmonogram, naturalnie zaczniesz o tym myśleć w nocy. Spójrz na swój harmonogram i zobacz, gdzie dodajesz sobie dodatkową pracę. Spróbuj zacząć mówić więcej „nie”, jeśli musisz zmniejszyć obciążenie pracą. Mając mniej obowiązków, możesz zaplanować więcej czasu na relaks i pracę nad sobą.
- Skrócenie harmonogramu nie musi być trwałe. Być może po prostu przeżywasz szczególnie stresujący czas, więc poświęć trochę czasu na relaks podczas pracy.
- Jeśli martwisz się rozczarowaniem ludzi, wyjaśnij, że ostatnio czułeś się zestresowany i musisz to zrobić dla swojego zdrowia. Większość ludzi zrozumie. Jeśli ktoś tego nie robi, pamiętaj, że twoje zdrowie musi mieć pierwszeństwo.
Krok 3. Poświęć czas w ciągu dnia na zmartwienia i stres
Wyznaczony „czas stresu” w ciągu dnia może wydawać się głupi, ale może pomóc zmniejszyć ogólny stres. Zablokuj okno od 10 do 20 minut w ciągu dnia. Podczas tego okna martw się o wszystkie stresujące rzeczy w swoim życiu. Po zakończeniu tego okna wróć do normalnych czynności. Wypuszczanie całego stresu w kontrolowanych wybuchach, takich jak ten, może zapobiec wkradaniu się stresujących myśli z powrotem, gdy próbujesz zasnąć.
Upewnij się, że ten czas stresu przypada na kilka godzin przed snem, aby stresujące myśli zniknęły z Twojej głowy, zanim spróbujesz zasnąć
Krok 4. Porozmawiaj o swoim stresie, aby go uniknąć
Próba ukrycia stresu lub niepokoju może sprawić, że poczujesz się gorzej. Wyraź swoje myśli i uczucia, aby cię nie budowały i nie przytłaczały. Mówiąc innym, jak się czujesz lub będąc bardziej asertywnym w swoich problemach, możesz uwolnić napięcie i powstrzymać je od zasypiania.
- Bądź szczery, jeśli ktoś cię zapyta, co jest nie tak. Nie mów po prostu „Nic”. Zamiast tego powiedz „Praca po prostu mnie stresuje. Próbuję nad tym pracować”.
- Jeśli na przykład oddaliłeś się od swojego partnera z powodu stresu w pracy, powiedz mu o tym. Powiedz, że po prostu nie czułeś się sobą i to nie jest ich wina.
- Pamiętaj, aby wyrażać swoje uczucia w produktywny sposób, nie będąc wrogo nastawionymi. Jeśli chcesz, aby twój przyjaciel zostawił cię samego na kilka godzin w pracy, nie krzycz na niego. Wyjaśnij spokojnie, że musisz coś zrobić, a zobaczysz je tak szybko, jak to możliwe.
Krok 5. Uzyskaj 30 minut światła słonecznego dziennie
Ekspozycja na światło słoneczne pomaga regulować wzorce snu. Znajdź czas na spędzenie co najmniej 30 minut na zewnątrz w ciągu dnia. To mówi mózgowi, że czas się obudzić, i przygotowuje go do snu, gdy słońce zachodzi. Działa to nawet wtedy, gdy Twój obszar nie ma dużo światła słonecznego. Dopóki dzień jest lżejszy niż noc, twój mózg rozpozna, że powinieneś nie spać.
- Jeśli pracujesz w pomieszczeniu, staraj się mieć otwarte wszystkie okna i wpuszczać światło słoneczne. Możesz także usiąść na zewnątrz podczas przerwy na lunch, jeśli jest wystarczająco ładna pogoda.
- Światło słoneczne jest również ważne, aby pomóc organizmowi wytwarzać witaminę D, której organizm potrzebuje do samoregeneracji. Jeśli nie dostajesz dużo światła słonecznego, możesz otrzymać witaminę D z suplementów i żywności, takiej jak jajka, ryby i czerwone mięso.
Krok 6. Unikaj ćwiczeń w ciągu 3 godzin przed snem
Ćwiczenia to świetny sposób na zmniejszenie stresu, a regularna aktywność fizyczna pomaga lepiej spać. Jednak ćwiczenia przed snem mogą pobudzić twoje ciało i sprawić, że nie zasniesz. Owiń wszystkie ćwiczenia co najmniej 3 godziny przed snem, aby Twoje ciało miało czas na ochłodzenie i relaks.
- Lżejsza aktywność fizyczna, taka jak rozciąganie lub joga, zwykle nie stymuluje ciała tak bardzo. Można to zrobić przed snem, jeśli nie przeszkadzają ci.
- Aktywności aerobowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, zwykle mają najlepszy wpływ na redukcję stresu. Nawet krótki spacer jest lepszy niż brak ćwiczeń.
Krok 7. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli masz problemy z kontrolowaniem stresu
Nawet przy wszystkich tych technikach zmniejszania stresu nadal możesz mieć problemy z radzeniem ze stresem. To powszechny problem. Aby uzyskać dodatkową pomoc, porozmawiaj z terapeutą, aby nauczyć się bardziej skutecznych praktyk. Terapeuta prawdopodobnie porozmawia z Tobą o Twoim stresie i poda kilka technik relaksacyjnych do wypróbowania.
- Podczas wizyty u lekarza lub terapeuty wspomnij o wszelkich przyjmowanych lekach. Niektóre mogą być używkami, które utrudniają sen.
- Pamiętaj, aby być na bieżąco z technikami, które proponuje Ci terapeuta. Skuteczna terapia zwykle wymaga dodatkowej pracy, oprócz utrzymywania wizyt.
Metoda 3 z 3: Stosowanie leków i odżywianie
Krok 1. Zmniejsz spożycie kofeiny w ciągu dnia
Oprócz unikania kofeiny przed snem, ograniczenie spożycia kofeiny w ciągu dnia pomaga zmniejszyć stres. Kofeina zwiększa tętno, co może nasilać lęk. Jeśli masz problemy ze stresem, ograniczenie kofeiny może być dobrym początkiem.
Pamiętaj, że oprócz kawy wiele rzeczy zawiera kofeinę. Herbata, przetworzony cukier i napoje energetyczne również zawierają kofeinę, więc ogranicz spożycie tych produktów
Krok 2. Pij herbatę rumiankową, aby pomóc sobie w relaksie
Rumianek w naturalny sposób odpręża organizm i pomaga niektórym zasnąć. Spróbuj wypić filiżankę około godziny przed snem, aby się zrelaksować.
Upewnij się, że herbata nie zawiera kofeiny. Chociaż rumianek naturalnie nie zawiera kofeiny, niektóre herbaty zawierają składniki zawierające kofeinę
Krok 3. Weź suplement melatoniny przed snem
Melatonina to hormon ułatwiający zasypianie. Suplementy mogą działać jako naturalna pomoc w zasypianiu, jeśli cierpisz na bezsenność. Zdobądź butelkę z apteki i weź ją zgodnie z zaleceniami przed snem.
- Melatonina zwykle nie ma żadnych interakcji z lekami, ale przed rozpoczęciem przyjmowania skonsultuj się z lekarzem.
- Dostępnych jest wiele różnych marek melatoniny. Kup jeden w licencjonowanej aptece i unikaj kupowania go online od nieznanego sprzedawcy. Jeśli nie masz pewności, który produkt jest dla Ciebie najlepszy, zapytaj swojego lekarza.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że potrzebujesz leków przeciwlękowych
Jeśli nie możesz spać z powodu stresu lub zaburzeń lękowych, pomocne mogą być leki przeciwlękowe. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o otrzymaniu recepty na ten lek. Przyjmij to zgodnie z zaleceniami, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
- Zawsze zażywaj leki przeciwlękowe zgodnie z zaleceniami. Potencjalnie uzależnia.
- Należy natychmiast poinformować lekarza, jeśli wystąpią znaczące zmiany nastroju po przyjęciu tego leku. To może być poważny efekt uboczny.
