W twoim życiu mogą pojawić się wydarzenia, które mają na ciebie głęboki wpływ. Niektóre z nich mogą być pozytywnymi, dobrymi wydarzeniami i sytuacjami. Inne mogą być doświadczeniami, które sprawiają, że czujesz się zagubiony, przytłoczony, niespokojny i straumatyzowany. Nie musisz jednak pozwalać, aby te traumatyczne wydarzenia kontrolowały twoje życie. Możesz zacząć leczyć i odejść od tego, co ci się przydarzyło. Powinieneś spróbować zaakceptować, że cierpisz z powodu traumy, rozpoznając wydarzenia, które powodują traumę i oznaki traumy. Następnie możesz zbadać swoje uczucia związane z traumą i uzyskać wsparcie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie traumy
Krok 1. Dowiedz się o traumie
Zanim zaakceptujesz, że cierpisz z powodu traumy, pomocne może być zrozumienie, jakie rodzaje sytuacji są ogólnie uważane za traumatyczne. Chociaż wszystko, co powoduje, że czujesz duży stres, strach, niepokój lub przytłoczenie, można nazwać traumatycznym, istnieją sytuacje, które wydają się mieć głębszy wpływ na daną osobę niż inne.
- Zdarzenia jednorazowe, takie jak wypadki, klęski żywiołowe, nieoczekiwana śmierć lub obrażenia, bycie ofiarą przestępstwa, a nawet upokorzenie mogą być traumatyczne.
- Uznaj, że ciągłe sytuacje, takie jak bezdomność, przemoc i przewlekłe lub poważne problemy zdrowotne, są uważane za traumatyczne.
- Trauma może się zdarzyć w dzieciństwie. Jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie rozwiązany, jego wpływ może się pogorszyć i spowodować poważne problemy w wieku dorosłym.
Krok 2. Bądź obiektywny
Czasami możemy tak bardzo wciągnąć się w sytuację, że nie zdajemy sobie sprawy z wpływu, jaki ma na nas. Wycofanie się z sytuacji może pomóc Ci spojrzeć na nią z innej perspektywy i zobaczyć traumatyczne skutki, jakie może mieć na Ciebie. Być może będziesz musiał to zrobić, aby zaakceptować, że cierpisz z powodu traumy.
- Na przykład, jeśli niedawno dowiedziałeś się, że masz przewlekłą chorobę, możesz być tak zaangażowany w leczenie, że nie zdajesz sobie sprawy, że doświadczasz traumy.
- Wyobraź sobie sytuację tak, jakby przydarzyła się komuś innemu. Na przykład wyobraź sobie, że słyszysz o tej sytuacji w wiadomościach, a nie o tym, co ci się przydarzyło.
- Zadaj sobie pytanie: „Gdyby to przydarzyło się komuś innemu, czy nazwałbym tę sytuację traumatyczną? Czy martwiłbym się, że cierpią z powodu traumy?”
- Skorzystaj z zasobów takich jak Lista kontrolna objawów traumy pod adresem
Krok 3. Przestudiuj reakcję swojego ciała
Trauma może spowodować, że twoje ciało pozostanie w „wysokim stanie gotowości”, nawet jeśli nie ma widocznego zagrożenia. To uczucie może osłabić twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Postaraj się uświadomić sobie, jak twoje ciało reaguje i reaguje w określonych środowiskach, sytuacjach i atmosferach społecznych.
- Jeśli zauważysz, że określone miejsce, osoba lub czynność sprawia, że czujesz się spięty, niespokojny, czujny lub przestraszony, zanotuj to. Później możesz zapytać, dlaczego ta sytuacja sprawiła, że tak się czujesz.
- Możesz badać reakcję swojego ciała, wykonując mentalny skan ciała. Połóż się na wygodnej powierzchni i zamknij oczy, oddychając głęboko. Najpierw zwróć uwagę na swoje stopy, zwracając uwagę na każdy szczegół. Co czujesz? Czy są zimne, napięte, swędzące lub odrętwiałe? Podejdź do każdej części ciała, aż w końcu dotrzesz do głowy.
Krok 4. Miej oko na swój harmonogram snu
Kłopoty ze snem mogą wskazywać na uraz. Każdy ma problemy ze snem od czasu do czasu. Ale zdarzają się sytuacje, w których traumatyczne wydarzenia mogą wpłynąć na ciebie, tak że nie możesz spać i odpocząć, czego potrzebujesz. Jeśli nie możesz zasnąć, pozostać w stanie snu lub mieć koszmary o zdarzeniu, które zakłócają twój sen, może to być spowodowane urazem.
- Prowadź dziennik lub dziennik snu i śledź, jak dobrze śpisz. Nie musisz być zbyt szczegółowy; samo zauważenie, o której poszedłeś spać i o której się obudziłeś, może pomóc.
- Możesz także nagrać sny lub koszmary, które pamiętasz. Trzymaj papier i długopis blisko łóżka, aby móc je zanotować, gdy tylko się obudzisz.
Krok 5. Bądź świadomy swojego gniewu
Gniew bez powodu to kolejny znak, że możesz cierpieć z powodu traumy. Na przykład możesz zauważyć, że jesteś ciągle zrzędliwy, porywczy lub zirytowany, nawet jeśli nic nie jest w porządku. Świadomość tego znaku, że cierpisz z powodu traumy, może pomóc Ci zmienić swoje nastawienie i zająć się traumą.
- Bądź ze sobą szczery, jeśli jesteś w złym humorze – nie obwiniaj nikogo innego. Na przykład, zamiast obwiniać mamę za spóźnienie, przyznaj, że nie chciałeś wstawać i że jesteś poirytowany.
- Zapytaj kogoś bliskiego, czy byłeś ostatnio drażliwy lub zrzędliwy. Możesz powiedzieć: „Bądź ze mną szczery. Czy ostatnio byłem zły lub rozdrażniony naprawdę bez powodu?”
Krok 6. Zajmij się myślami samobójczymi
Innym znakiem, że cierpisz z powodu traumy, są myśli samobójcze lub myśli o samookaleczeniu. To, co ci się przydarzyło, może sprawiać, że czujesz się bezwartościowy lub bierzesz pod uwagę rzeczy, których wcześniej nie miałeś. Jeśli masz takie myśli, natychmiast skontaktuj się z infolinią kryzysową, np. 1-800-273-8255.
Krok 7. Zwróć uwagę na poczucie izolacji
Po przeżyciu traumy możesz mieć wrażenie, że nikt cię nie rozumie lub że życie nie ma takiego samego znaczenia. Uczucie odrętwienia, oddalenia lub wycofania może być oznaką traumy. Możesz czuć, że nie łączysz się z nikim lub nie chcesz robić rzeczy, które normalnie sprawiają ci przyjemność.
- Jeśli inni ludzie wspominają, że nie ma cię tak często, posłuchaj ich. Mogą ci mówić, że wykazujesz oznaki traumy.
- Zadaj sobie pytanie, czy utrzymywałeś kontakt z rodziną i przyjaciółmi tak często, jak kiedyś. Zapytaj, czy tak często uczestniczysz w zajęciach.
Krok 8. Radź sobie z lękiem lub atakami paniki
Czasami traumatyczne wydarzenia mogą powodować ekstremalne reakcje fizyczne i emocjonalne w podobnych sytuacjach. Możesz mieć retrospekcje, problemy z oddychaniem, zawroty głowy lub osłabienie. Kiedy nie miałeś ich wcześniej, lęk lub ataki paniki mogą wskazywać, że przeżyłeś coś traumatycznego.
- Spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić. Powoli wdychaj i wydychaj i skup myśli na oddychaniu.
- Zostaw sytuację, która powoduje niepokój. Wybierz się na spacer lub, jeśli to możliwe, zostaw sytuację na dobre.
Metoda 2 z 3: Badanie swoich uczuć
Krok 1. Spróbuj uważności
Uważność to bycie świadomym tego, jak się czujesz i co myślisz, a także bycie obecnym w danej chwili. To akceptacja tego, jak się czujesz, bez walki z tym lub próby powstrzymania uczuć. Niektóre badania sugerują, że praktykowanie uważności może pomóc osobom cierpiącym z powodu traumy. Spróbuj medytacji uważności, terapii uważności lub bycia uważnym w codziennym życiu, aby pogodzić się z faktem, że cierpisz z powodu traumy.
- Bycie uważnym może pomóc ci uświadomić sobie oznaki traumy, których możesz nie zauważać w sobie.
- Możesz praktykować medytację uważności poprzez znalezienie spokojnego, relaksującego miejsca i wygodnego siedzenia lub leżenia. Skoncentruj się na oddychaniu i odczuciach swojego ciała.
- Poznaj terapie uważności, takie jak terapia poznawcza oparta na uważności lub redukcja stresu oparta na uważności.
- Bądź uważny w codziennym życiu, skupiając się na jednej rzeczy na raz, zamiast na wielozadaniowości. Zwracaj uwagę na to, co czujesz, słyszysz, widzisz, smakujesz i czujesz.
Krok 2. Bądź ze sobą szczery
Być może próbujesz przekonać siebie, że nic się nie dzieje lub nic się nie wydarzyło, ale to nie jest dobry pomysł. Chociaż może to być trudne, aby zaakceptować, że cierpisz z powodu traumy, musisz być szczery w kwestii tego, co się wydarzyło i jakie to ma na ciebie wpływ. Nie będziesz w stanie wyzdrowieć, jeśli nie uwierzysz, że doświadczyłeś czegoś traumatycznego lub że ma to na ciebie negatywny wpływ.
- Jeśli często myślisz o zdarzeniu, masz silne reakcje emocjonalne lub w ogóle nie reagujesz (uczucie odrętwienia), intensywne wahania nastroju, depresję, lęk lub negatywne myślenie, jest to sygnał z Twojego mózgu, że mogła mieć miejsce trauma.
- Zamiast próbować zaprzeczać temu, co się z tobą dzieje, wykorzystaj to, czego uczysz się dzięki byciu uważnym, aby pomóc sobie zaakceptować, że cierpisz z powodu traumy.
- Powiedz sobie: „To, co mi się przydarzyło, było traumatyczne. Zgadzam się, że może to mieć na mnie negatywny wpływ. Wiem, że mogę przez to przejść”.
- Jeśli odkryjesz, że próbujesz przekonać siebie, że wszystko w porządku, przestań. Zamiast tego możesz sobie powiedzieć: „To mnie niepokoi i nie muszę udawać, że tak nie jest, ale będzie dobrze”.
Krok 3. Dziennik o tym
Może to być świetny sposób, aby pomóc Ci zaakceptować, że cierpisz z powodu traumy z wielu powodów. Prowadzenie dziennika daje możliwość ponownego obiektywnego przeanalizowania tego, co się wydarzyło. Pozwala również uczciwie zbadać, jak się czujesz w związku z tym, co się stało i jaki wpływ może na ciebie mieć trauma.
- Napisz o wydarzeniu ze swojej perspektywy oraz z perspektywy obiektywnego obserwatora. Poszukaj podobieństw i różnic, które mogą wskazywać na traumę. Na przykład z twojej perspektywy napad nie był przerażający. Myśląc o tym jako obserwator, możesz zdać sobie sprawę, że było to naruszenie.
- Użyj swojego dziennika jako sposobu na udokumentowanie wszelkich zmian w sobie, które zauważyłeś po wydarzeniu. Na przykład możesz napisać, że byłeś rozdrażniony, spięty i miałeś koszmary.
- Napisz o tym, co myślisz, że prawdopodobnie cierpisz z powodu traumy. Na przykład, czy czujesz ulgę, ponieważ lepiej rozumiesz, co się z tobą dzieje?
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Porozmawiaj z profesjonalistą
Możesz czuć, że nie potrzebujesz wsparcia lub że nie musisz rozmawiać z pracownikiem kryzysowym lub specjalistą zdrowia psychicznego. Jednak terapeuci, doradcy i inni podobni profesjonaliści mają strategie, techniki i doświadczenie, które mogą pomóc ci zaakceptować, że cierpisz z powodu traumy. Mogą pomóc Ci poradzić sobie z tym, co się dzieje i przejść przez to.
- Jeśli traumatyczne wydarzenie miało miejsce niedawno, możesz skontaktować się z gorącą linią kryzysową, taką jak National Youth Crisis Hotline pod numerem 1-800-442-4673 lub innymi służbami kryzysowymi, takimi jak Samarytanie (UK) 116 123, gorąca linia ds. gwałtu, krajowa linia ds. przemocy domowej/wykorzystywania dzieci/seksualności Infolinia ds. nadużyć pod numerem 1-800-799-7233 lub na lokalnym wydziale policji.
- Zapytaj swojego doradcę szkolnego lub przedstawiciela działu kadr w swojej pracy o informacje na temat doradców i terapeutów, którzy mogą Cię wesprzeć.
- Możesz również poprosić swojego lekarza o zalecenie. Możesz powiedzieć: „Chciałbym porozmawiać z kimś o tym, co się wydarzyło i jakie to ma na mnie wpływ. Czy jest ktoś, kogo możesz polecić?”
- Rozmowa z terapeutą może początkowo pogorszyć niektóre objawy, gdy konfrontujesz się z podstawową traumą, ale trzymaj się jej. Pamiętaj, aby ćwiczyć ćwiczenia radzenia sobie i plan leczenia, nawet gdy nie jesteś w gabinecie terapeuty.
- Z pomocą wyszkolonego klinicysty zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w traumie, można zacząć przetwarzać traumę, nauczyć się właściwych umiejętności radzenia sobie z życiem po traumie i zaakceptować to doświadczenie jako część swojej egzystencji.
Krok 2. Zbuduj zespół wsparcia
Zwrócenie się do bliskiej rodziny i przyjaciół to dobry pomysł, gdy możesz cierpieć z powodu traumy. Mogą Cię poinformować, jeśli wykazujesz jakiekolwiek oznaki traumy i pomóc Ci zaakceptować to, co się z Tobą dzieje. Mogą również wspierać Cię w radzeniu sobie z traumą i uleczeniu z niej.
- Porozmawiaj o tym, co ci się przydarzyło z kimś, komu ufasz. Samo mówienie o tym może pomóc Ci to zaakceptować i poczuć się lepiej.
- Zapytaj kogoś bliskiego, czy wykazujesz jakiekolwiek oznaki traumy. Na przykład możesz zapytać swojego brata: „Czy zauważyłeś, że zachowuję się inaczej? Czy ostatnio wydaję się wycofany lub rozdrażniony?”
- Bądź szczery ze swoim zespołem wsparcia. Możesz powiedzieć swojemu najlepszemu przyjacielowi: „Na początku nie sądziłem, że atak miał na mnie wpływ, ale teraz mam. Czy możesz mnie wesprzeć, kiedy staram się to zaakceptować i wyzdrowieć z tego?”
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Rozmowa z ludźmi, którzy przeżyli podobne doświadczenia, może pomóc ci zaakceptować, że doświadczasz skutków traumy. Wysłuchanie ich historii może pomóc ci zrozumieć, co ci się przydarzyło. Ponadto mogą być w stanie zaproponować sugestie i strategie zaakceptowania, że cierpisz z powodu traumy.
- PsychCentral na https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ zawiera listę grup wsparcia, które mogą pomóc w rozwiązaniu kilku różnych rodzajów traumy.
- Jeśli spotykasz się z doradcą lub terapeutą, możesz zapytać ich o grupy wsparcia w Twojej okolicy. Możesz powiedzieć: „Chciałbym zobaczyć, jak grupa wsparcia może pomóc. Czy możesz polecić kogoś w pobliżu?”
- Rozważ dołączenie do internetowej grupy wsparcia lub forum, jeśli nie możesz uczestniczyć w osobistej grupie wsparcia.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Przypomnij sobie, że jesteś osobą, która przeżyła traumę, a nie ofiarą, może to ułatwić zaakceptowanie.
- Pozwól rodzinie i przyjaciołom, aby pomogli Ci zaakceptować i poradzić sobie z tym, przez co przeszedłeś.
