Trauma może opisywać każde wydarzenie, które było naprawdę przerażające, niebezpieczne lub zagrażające życiu, którego doświadczyłeś lub byłeś świadkiem. Trauma nie jest czymś, z czym można po prostu szybko przejść – wymaga cierpliwości i samoakceptacji. Musisz dokładnie przetworzyć swoje emocje, aby przezwyciężyć traumę, więc zacznij od praktykowania świadomości emocjonalnej i dbania o siebie. Następnie porozmawiaj o swoich doświadczeniach z innymi i poszukaj wsparcia. Jeśli masz problemy z samodzielnym przezwyciężeniem traumy, skonsultuj się z profesjonalnym terapeutą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Praktykowanie samoopieki emocjonalnej
Krok 1. Zaakceptuj swoje emocje za pomocą uważności
Poświęć 10 do 15 minut każdego dnia, aby głęboko oddychać i biernie obserwować swoje przeżycia emocjonalne. Zauważ, jak twoje myśli i reakcje fizjologiczne (np. ucisk w klatce piersiowej lub szybkie bicie serca) są powiązane z twoimi uczuciami. Zachowuj się tak, jakbyś był bezstronnym świadkiem. Nie próbuj zmieniać uczuć, po prostu pozwól im być tym, czym są.
- Możesz zapisać ćwiczenie po jego wykonaniu.
- Wykonując to ćwiczenie uważności, możesz nauczyć się uznawać, akceptować i regulować swoje emocje tak, aby trauma nie kontrolowała twojego życia.
Krok 2. Naucz się rozpoznawać wyzwalacze
Wyzwalacz to coś w twoim otoczeniu (osoba, miejsce, rzecz lub sytuacja), które sprowadza cię z powrotem do czasu twojej traumy. Musisz znać swoje wyzwalacze, aby uchronić się przed wyzwalającymi doświadczeniami i ostatecznie nauczyć się z nimi żyć. Aby dowiedzieć się, jakie są twoje wyzwalacze, spróbuj przez kilka dni lub tygodni zachowywać się jak przypadkowy obserwator, aby dowiedzieć się, które bodźce mają na ciebie wpływ.
- Wyzwalaczami może być osoba przypominająca napastnika, dźwięk przypominający o traumie, obraźliwe lub poniżające słowa lub konkretna pora roku.
- Zrób listę wszystkich wyzwalaczy, które możesz zidentyfikować. Pamiętaj, aby ćwiczyć samoopiekę podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ może to być bardzo niepokojące.
- Gdy już wiesz, jakie są twoje wyzwalacze, możesz powoli opracować plan lepszego zarządzania reakcją na nie. Rozważ udostępnienie ich komuś, komu ufasz, aby uzyskać dodatkową pomoc.
Krok 3. Pielęgnuj swoje ciało i umysł za pomocą jogi
Trauma może spowodować reakcję „walcz lub uciekaj”. Joga to wspaniały sposób na złagodzenie stresu i uważne zaangażowanie ciała. Rozważ zapisanie się na zajęcia w pobliżu lub ćwiczenie w domu z filmami z YouTube.
Krok 4. Rób codziennie coś, co sprawia Ci przyjemność
Bądź delikatny i pielęgnuj siebie, wdrażając codzienną rutynę samoopieki. Idź pobiegać, zjedz pożywny posiłek, pokoloruj, zadzwoń do przyjaciela lub przytul się ze swoim zwierzakiem. Rozpieść się na zmianę.
Krok 5. Poruszaj się we własnym tempie
Nie poddawaj się presji, aby „przezwyciężyć” traumę lub przedwcześnie wyleczyć się. Przyznaj, że musisz dać sobie czas i przestrzeń, aby w pełni wyleczyć się w sposób, który najbardziej Ci odpowiada.
Zdystansuj się od ludzi, którzy próbują wywierać na ciebie presję, abyś działał zbyt szybko
Krok 6. Skontaktuj się ze swoją duchową stroną
Duchowość może pomóc ci zrozumieć niepokojące wydarzenia życiowe i rozwinąć nadzieję na przyszłość. Wykonuj czynności duchowe, które są zgodne z twoimi unikalnymi przekonaniami.
Możesz praktykować medytację, odwiedzać duchowe punkty orientacyjne, zastanawiać się nad naturą, modlić się, śpiewać, tańczyć lub czytać teksty oparte na wierze
Krok 7. Wykorzystaj swoje doświadczenie jako sposób na pozytywny wpływ na innych
Odzyskaj kontrolę nad swoim życiem, wykorzystując swoje doświadczenie jako bodziec do zmiany w otaczającym Cię świecie. Wypowiadaj się, zgłaszaj się na ochotnika lub opowiadaj się za edukacją innych o traumie, przez którą przeszłaś.
- Jeśli spłonął Twój dom, możesz rozpocząć kampanię, aby upewnić się, że inne rodziny w Twojej społeczności mają działające czujniki dymu.
- Jeśli zostałeś zgwałcony, możesz wypowiadać się w imieniu innych ofiar gwałtu lub zgłosić się na gorącą linię dotyczącą wykorzystywania seksualnego.
- Zanim się do tego zobowiążesz, upewnij się, że poświęciłeś wystarczająco dużo czasu na wyleczenie się z traumy. Upewnij się również, że jesteś gotowy, aby być mocno zaangażowanym w pomoc innym, którzy poradzili sobie z traumą podobną do twojej.
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie wsparcia społecznego
Krok 1. Zwierz się ludziom, którym ufasz
Porozmawiaj o tym, co się stało z najbliższą rodziną i przyjaciółmi. Może to zmniejszyć wpływ traumy na ciebie i pomóc zmienić sposób, w jaki pamiętasz niepokojące wydarzenie.
- Na przykład w twojej pamięci mogłeś obwiniać się, ponieważ nie broniłeś się przed napastnikiem. Kiedy opowiadasz swoją historię, możesz przypomnieć sobie, że próbowałeś się bronić, ale napastnik był znacznie większy i silniejszy od ciebie.
- Opowiedz swoją historię tyle, ile potrzebujesz. Rozmowa o tym pomaga przepracować uczucia związane z tym, co się wydarzyło.
Krok 2. Niech bliscy wiedzą, jak mogą pomóc
Inni często nie wiedzą, jak wspierać osoby, które przeżyły traumę, więc składaj konkretne prośby. Być może mieszkasz sam i chciałbyś, żeby ktoś z rodziny przespał się na chwilę. A może chcesz, aby przyjaciel przyprowadził ich małe dzieci, które zawsze podnoszą cię na duchu. I
- W szczególności poinformuj swoich bliskich, jakie są Twoje wyzwalacze, aby mogli przewidzieć te sytuacje i pomóc Ci poradzić sobie w razie potrzeby. Na przykład możesz poprosić ich, aby nie zbliżali się do ciebie bez zapowiedzi, ponieważ łatwo się przestraszysz lub być może będziesz musiał przez jakiś czas jeździć, jeśli twoja trauma związana była z wypadkiem samochodowym.
- Nie wstydź się prosić o to, czego potrzebujesz. Twoi przyjaciele i rodzina prawdopodobnie będą zachwyceni, mogąc Ci pomóc.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Pomocna może być również rozmowa z innymi, którzy przeszli przez podobne doświadczenia traumy. Skontaktuj się z lokalnymi kościołami lub lokalnymi klinikami zdrowia psychicznego, aby znaleźć grupę wsparcia ze spotkaniami, w których możesz uczestniczyć.
Najbardziej pomocne będzie uczestnictwo w określonych grupach związanych z własną traumą, na przykład dla osób, które przeżyły gwałt lub matek, które straciły niemowlęta
Krok 4. Napisz o swoim doświadczeniu
Jeśli nie masz do kogo się zwrócić o wsparcie społeczne, może to pomóc lub zapisać swoje traumatyczne doświadczenie w dzienniku. Może to być oczyszczający sposób na uwolnienie emocji związanych z doświadczeniem i uzyskanie pewnej perspektywy na to, co się wydarzyło.
Jeśli chcesz podzielić się z kimś tym, co napisałeś (np. z terapeutą), możesz. Ale te pisma mogą być tylko dla ciebie
Metoda 3 z 3: Leczenie stresu pourazowego
Krok 1. Rozpoznaj nietypowy odruch przestrachu, niepokój i niski nastrój jako oznaki PTSD
Wiele osób doświadcza traumy i samodzielnie wraca do zdrowia. Inni mogą rozwinąć poważny stan znany jako zespół stresu pourazowego. Poszukaj oznak PTSD i w razie potrzeby uzyskaj profesjonalną pomoc.
PTSD polega na doświadczaniu powtarzających się reakcji na stres, które są podobne do tych, których doświadczyłeś podczas rzeczywistego wydarzenia długo po tym, jak to wydarzenie minęło. Może to obejmować przytłaczający strach lub bezradność, smutek, problemy ze snem i/lub bicie serca
Krok 2. Wybierz doświadczonego terapeutę
Jednym ze skutecznych sposobów radzenia sobie z traumą jest rozmowa z terapeutą, więc poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie. Poszukaj terapeuty, który ma doświadczenie w pracy z osobami, które przeżyły traumę.
Twój terapeuta powinien był leczyć innych z lękiem lub zespołem stresu pourazowego. Może również pomóc znaleźć profesjonalistę, który prowadzi terapię poznawczo-behawioralną lub dialektyczną terapię behawioralną, dwie sprawdzone metody leczenia, które przynoszą korzyści osobom, które przeżyły traumę
Krok 3. Zmierz się z negatywnym lub błędnym myśleniem w terapii
Profesjonalne leczenie stresu traumatycznego zazwyczaj obejmuje ćwiczenia restrukturyzacyjne poznawcze, które pomagają zidentyfikować i zmienić negatywne wzorce myślowe.
Na przykład możesz pomyśleć „Jestem słaby”. Twój terapeuta będzie pracował z tobą, aby przekształcić tę myśl w coś w rodzaju: „To normalne, że czujesz się sparaliżowany, gdy stajesz w obliczu niebezpieczeństwa. Zrobiłem, co mogłem, najlepiej.”
Krok 4. Spróbuj stopniowej ekspozycji
Inną metodą radzenia sobie z traumatycznym stresem jest powolne pozwalanie sobie na ponowne doświadczanie traumy. Pod kierunkiem swojego terapeuty wróć na miejsce zdarzenia i odtwórz wrażenia, które odczuwałeś, gdy się wydarzyło.
- Nie myśl o zrobieniu tego na własną rękę bez wskazówek i wsparcia.
- Możesz to robić w kółko, aż wspomnienie wydarzenia wywoła mniej emocjonalnej lub fizycznej reakcji.
Krok 5. Rozważ przyjmowanie leków
PTSD to zaburzenie lękowe, więc możesz czuć się nadmiernie czujny, a nawet doświadczać ataków paniki. Leki mogą pomóc złagodzić objawy lęku, dzięki czemu możesz pełniej funkcjonować w codziennym życiu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy są dla Ciebie dobrym wyborem.
