Twoja podróż uzdrawiania może pomóc ci odpocząć od traumy i przygotować cię do dalszego życia. Zadbaj o siebie, radząc sobie z emocjami i uzdrawiając swoim ciałem. Rozpocznij nowe praktyki, które pomogą Ci zachować spokój w swoim ciele. Teraz jest świetny czas, aby liczyć na wsparcie innych osób, więc skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną. Wiele osób odwiedza terapeutę lub dołącza do grupy wsparcia w ramach leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie ze swoimi uczuciami
Krok 1. Poczuj swoje emocje
Łatwiej będzie odepchnąć emocje lub udawać, że nie istnieją. Możesz nawet myśleć, że jesteś silny, ponieważ nie angażujesz się w swoje emocje. Jednak ważne jest, aby poczuć to, co musisz czuć w związku z traumą. Twoje uczucia są ważne, więc pozwól sobie na ich wyrażenie.
- Na przykład, jeśli coś sprawia, że czujesz się zły, wyraź tę złość. Jeśli przytłacza Cię smutek, nie bój się płakać.
- Możesz zechcieć porozmawiać o swoich uczuciach z przyjacielem lub terapeutą albo zapisać je w dzienniku. Rób to, co pomaga Ci wyrazić swoje emocje.
- Negatywne uczucia nie znikną natychmiast i mogą pojawiać się i znikać przez jakiś czas, ale jest to normalne i zdrowe. Możesz na przemian przeżywać okresy szczęścia, smutku, złości, strachu, poczucia winy lub inne. Przyjęcie negatywnych emocji może pomóc ci szybciej je zrozumieć i przepracować. Podobnie, gdy czujesz się dobrze, ciesz się! Zarobiłeś to!
Krok 2. Opowiedz swoją historię
Wiele osób, które przeżyły traumę, uważa, że opowiadanie historii i powtarzanie ich jest terapeutyczne. Rozmowa o traumie może pomóc wyrazić ból i przywrócić ci siłę. Może również pomóc usunąć okropne uczucia związane z wydarzeniem. Może to oznaczać rozmowę o tym w grupie wsparcia lub gabinecie terapeuty lub z przyjaciółmi i rodziną.
- Jeśli opowiadanie o swojej historii wywołuje u Ciebie skrajny niepokój, zwróć się o poradę do specjalisty zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w traumie, aby uniknąć dalszej traumy w tym procesie. Jeśli nie jesteś pewien, ale masz ochotę spróbować, zacznij od krótkich ujawnień, a następnie oceń, jak się czujesz.
- Jeśli nie chcesz opowiadać swojej historii, czasami pomocne może być udzielenie wsparcia komuś, kto tego potrzebuje.
- Chociaż wiele osób uważa, że rozmowa jest pomocna, możesz wyrazić swoje uczucia poprzez pisanie, śpiewanie lub taniec.
Krok 3. Przyjmij swoją duchowość
Niektórzy ludzie zwracają się w stronę religii lub duchowości jako sposobu na uzdrowienie i przepracowanie traumy. Twoje przekonania mogą pomóc ci odnaleźć znaczenie i cel twoich negatywnych doświadczeń lub pomóc ci połączyć się z czymś poza tobą. Możesz znaleźć schronienie i pocieszenie w swoich przekonaniach o większym planie lub wyższej mocy.
- Bycie częścią duchowej społeczności może pomóc ci spotkać się z innymi podobnie myślącymi osobami gotowymi ci pomóc i wesprzeć cię.
- Dołącz do duchowej społeczności lub weź udział w praktykach duchowych na własną rękę. Zacznij od medytacji lub czytania świętych tekstów.
Krok 4. Zaangażuj się w działania
Nie pozwól, aby całe twoje życie kręciło się wokół twojej traumy. Ciągłe myślenie o traumie może wyczerpywać i usuwać Cię z reszty życia. Częścią leczenia jest posiadanie rzeczy i doświadczeń w swoim życiu, które nie wiążą się z traumą. Ciesz się niektórymi zajęciami towarzyskimi, takimi jak spotykanie się z przyjaciółmi, chodzenie na kręgle lub uczęszczanie na koncerty. Spróbuj przeżyć trochę „normalnego” czasu.
- Jeśli jesteś zaproszony do spędzenia czasu z przyjaciółmi, postaraj się iść, nawet jeśli nie masz na to ochoty.
- Poświęcanie czasu na robienie „normalnych” rzeczy może pomóc Ci poczuć, że znów zmierzasz w kierunku bardziej normalnego życia.
- Z drugiej strony nie musisz próbować robić tylu rzeczy, że w ogóle nie masz czasu na myślenie o swojej traumie. Możesz spróbować wyznaczyć konkretny czas na przemyślenie, przetworzenie emocji i żałobę. Możesz w końcu nauczyć się, jak „zapisywać” emocje lub myśli, które pojawiają się w ciągu dnia, abyś mógł przejść przez wyznaczony czas.
- Nawet jeśli angażujesz się w działania, podejmij kroki, aby czuć się bezpiecznie. Na przykład idź z innymi zaufanymi osobami, pozostań w dobrze oświetlonych miejscach publicznych i pozwól sobie odejść, jeśli kiedykolwiek poczujesz się niebezpiecznie.
Krok 5. Unikaj sięgania po narkotyki i alkohol
Samoleczenie za pomocą narkotyków i alkoholu może w danej chwili czuć się dobrze, ale nie sprawi, że trauma zniknie ani nie pomoże w procesie zdrowienia. Używanie narkotyków i alkoholu zwykle maskuje twoje problemy, ale może prowadzić do uzależnienia i innych problemów psychicznych lub emocjonalnych. Radź sobie ze swoimi uczuciami w zdrowy sposób i nie sięgaj po środki uzależniające w celu szybkiego rozwiązania.
- Pamiętaj, że zachowania uzależniające nie ograniczają się do narkotyków, ale mogą obejmować nadmierne jedzenie, wydawanie pieniędzy, hazard lub korzystanie z technologii. Ćwicz umiar, aby uniknąć tych skrajności.
- Jeśli uważasz, że możesz mieć uzależnienie, poddaj się leczeniu i wykonuj czynności, które nie dotyczą substancji uzależniających.
Metoda 2 z 3: Uzdrawianie ciałem
Krok 1. Użyj relaksu
Ponieważ trauma często powoduje nadmierną czujność i czujność, możesz ćwiczyć relaksację codziennie przez 30 minut, aby poradzić sobie z codziennymi stresorami. Może to pomóc w radzeniu sobie ze stresorami w miarę ich pojawiania się, nie pozwalając na ich akumulację. Relaks może również pomóc w stanach lękowych, depresji i ustabilizowaniu nastroju.
- Zaplanuj stały czas na te czynności, zamiast próbować je wykonywać, kiedy uważasz, że ich potrzebujesz. Kształtując te dobre nawyki, będziesz bardziej skłonny do ich praktykowania, nawet jeśli tak naprawdę nie masz na to ochoty lub w zły dzień, czyli wtedy, gdy najbardziej potrzebujesz się zrelaksować.
- Jeśli nie wiesz od czego zacząć, wypróbuj jogę, qi gong lub medytację. Możesz także posłuchać uspokajającej muzyki, pisać w dzienniku lub wybrać się na codzienny spacer z psem.
- Miej pod ręką zajęcia „mini-relaks”, które możesz wykonać, gdy czujesz się niespokojny i nie ma Cię w domu. Na przykład noś ze sobą olejki eteryczne, piłkę antystresową, książkę, którą lubisz, lub fidget spinner, którego możesz używać wszędzie.
Krok 2. Ćwicz uważność
Połącz się z chwilą obecną poprzez swoje zmysły, zwłaszcza jeśli czujesz się zagrożony. Uważność polega na wnoszeniu skoncentrowanej i nieoceniającej świadomości do twojego doświadczenia. Może pomóc zagrożonemu umysłowi lub ciału wejść w spokojny, niereagujący stan. Jeśli czujesz się pobudzony przez coś, zaangażuj się w uważne praktyki, aby sprowadzić cię z powrotem do chwili obecnej.
- Jest wiele sposobów na praktykowanie uważności. Możesz skoncentrować się na jednym zmyśle na raz (np. uważne słuchanie lub wizualnie szczegółowo skanując pomieszczenie) lub skupić się na oddychaniu.
- Uważność na początku może być wyzwaniem, ale z praktyką stanie się znacznie łatwiejsza. Nikt nie jest biegły w tej technice, gdy dopiero zaczyna, więc nie zniechęcaj się i poddawaj się! Zastanów się nad próbą medytacji z przewodnikiem, aby zapoznać się z nią, na zajęciach lub z różnych zasobów internetowych.
Krok 3. Zacznij ćwiczyć
Chociaż trauma ma głównie charakter psychologiczny, niektóre interwencje fizyczne mogą pomóc Ci „odkleić”. Rób coś, co wymaga ruchów całego ciała, takich jak chodzenie, bieganie, pływanie lub taniec. Zwróć uwagę na odczucia w swoim ciele, kiedy się poruszasz i skup się w pełni na swoim ciele.
Niektóre sporty do wypróbowania, które angażują całe ciało i wymagają koncentracji, to boks, wspinaczka skałkowa i sztuki walki
Krok 4. Zadbaj o swoje zdrowie
Podczas gojenia upewnij się, że dbasz o swoje ciało. Śpij dużo (7-9 godzin każdej nocy), jedz zdrową żywność i prowadź zdrowy tryb życia. Dbanie o zdrowie fizyczne może pomóc w radzeniu sobie ze stresem oraz w radzeniu sobie z lękiem i depresją.
Trzymaj się z dala od alkoholu i narkotyków jako sposobów radzenia sobie. Nadaj priorytet swojemu uzdrowieniu, pozostając oddanym zdrowym nawykom życiowym
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia
Krok 1. Znajdź bezpieczne miejsce
Kiedy dochodzisz do siebie po traumie, konieczne jest posiadanie miejsca, w którym czujesz się bezpiecznie. Twoje ciało może być w stanie wysokiej gotowości, gdy jesteś poza domem, więc miej miejsce, w którym czujesz się całkowicie bezpieczny. Może to być Twoja sypialnia, restauracja lub dom rodzica lub przyjaciela. Ważne jest, abyś czuł się bezpieczny i nie zagrożony.
Możesz również chcieć mieć zajęcia, które sprawią, że poczujesz się bezpiecznie w bezpiecznym miejscu. Może to być śpiew, taniec, rozmowa z kimś lub pisanie w dzienniku
Krok 2. Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną
Nie musisz mówić o traumie, ale otaczaj się ludźmi, którzy Cię kochają i wspierają. Jeśli masz ochotę porozmawiać, podziel się z kimś swoimi uczuciami, najlepiej twarzą w twarz. Jeśli nie masz ochoty rozmawiać, bądź wśród ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się wspierany i możesz porozmawiać, jeśli chcesz.
- Oprzyj się na ludziach, którzy będą Cię słuchać i dbać o Ciebie. Jeśli są przyjaciele, którzy często cię wyczerpują, poświęć trochę czasu i skup się na przebywaniu z ludźmi, którzy pozytywnie wpływają na twoje życie.
- Niektórzy ludzie mogą próbować powiedzieć ci, żebyś „przezwyciężył to” lub w inny sposób popchnąć cię, abyś poszedł dalej, zanim będziesz gotowy. Chociaż ci ludzie zwykle chcą dobrze, lub mogą próbować poradzić sobie z własnym dyskomfortem w tej sytuacji, zbyt częste przebywanie z nimi może być szkodliwe dla twojego powrotu do zdrowia.
Krok 3. Zobacz terapeutę
Terapeuta może pomóc ci przejść przez uzdrowienie z traumy. Mogą pomóc Ci zrozumieć swoje uczucia, opracować plan bezpieczeństwa i stworzyć umiejętności radzenia sobie ze stresem. Wielu terapeutów stosuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub CBT skoncentrowaną na traumie jako podstawową metodę leczenia. Zobacz terapeutę, który specjalizuje się w leczeniu osób z traumą.
- Znajdź terapeutę, dzwoniąc do swojego ubezpieczyciela lub dzwoniąc do lokalnej kliniki zdrowia psychicznego. Możesz również uzyskać rekomendację od lekarza lub przyjaciela.
- Uzdrowienie może zająć trochę czasu, ale terapia może pomóc ci zrozumieć, jak sobie z tym radzić i nauczyć się prosperować.
Krok 4. Wypróbuj EMDR
Odczulanie i ponowne przetwarzanie za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR) to rodzaj terapii, która wykorzystuje ruchy gałek ocznych do ponownego przetwarzania i przepracowania urazu. Pomaga „odmrozić” traumy, które mogą utknąć. Jest szczególnie skuteczny w leczeniu traumy i pomaganiu ocalałym w przejściu przez ich doświadczenia.
Znajdź terapeutę EMDR, szukając w Internecie. Upewnij się, że mają kwalifikacje do prowadzenia terapii EMDR
Krok 5. Porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub psychiatrą o tym, czy leki mogą pomóc
Leki nie mogą wyleczyć urazu, ale mogą ułatwić radzenie sobie z niektórymi objawami. Leki są najskuteczniejsze, gdy są przyjmowane podczas terapii.
Krok 6. Dołącz do grupy wsparcia
Pocieszające może być spotkanie z innymi ludźmi, którzy również doświadczyli traumy. Dołączenie do grupy wsparcia może pomóc ci poczuć się mniej samotnym w doświadczaniu bólu, który towarzyszy traumie. Może być również miejscem udzielania i otrzymywania wsparcia, zadawania pytań, dzielenia się swoją historią i uzyskiwania porad.
