Trudno schudnąć w jednym konkretnym obszarze ciała. Kiedy tracisz wagę, tracisz ją na całym ciele, nie tylko na klatce piersiowej, brzuchu czy wewnętrznej stronie ud, nie mówiąc już o górnej części ud. Najlepszą metodą jest włączenie zrównoważonej kombinacji ćwiczeń i diety, a oto jak.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Kontroluj swoją dietę
Ponieważ nie ma łatwego sposobu na wykrycie redukcji, spalanie całkowitej tkanki tłuszczowej pomoże Ci zredukować tłuszcz na udach. Jeśli masz nadwagę, zacznij od zmniejszenia dziennego spożycia kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie.
Cięcie 500 kalorii dziennie spowoduje utratę jednego funta tygodniowo (3 500 kalorii to jeden funt). Ale pamiętaj: nie obejmuje to kalorii, które będziesz spalać dzięki zwiększonemu reżimowi treningowemu
Krok 2. Ogranicz spożycie tłuszczu
Academy of Nutrition and Dietetics (AND) zaleca, aby dorośli ograniczyli całkowitą ilość tłuszczu w diecie do 20 do 35 procent dziennego spożycia kalorii. Ponieważ jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii, dieta 2000 kalorii powinna składać się z 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie.
Plan żywieniowy DASH (w celu obniżenia poziomu cholesterolu) zaleca dzienne spożycie tłuszczu w wysokości 27 procent wszystkich kalorii (60 gramów tłuszczu dziennie przy diecie 2000 kalorii). Staraj się w miarę możliwości uwzględniać zdrowe (nienasycone) tłuszcze, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado
Krok 3. Załaduj włókno
Większość Amerykanów nie spożywa zalecanych 21 do 38 gramów błonnika dziennie. Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest korzystna dla utraty wagi, ponieważ zazwyczaj ma niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz wysoką zawartość składników odżywczych (takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe). Błonnik pomaga również czuć się bardziej sytym i zadowolonym przez dłuższy czas. Spożywanie dużej ilości błonnika w diecie pomoże Ci szybciej schudnąć (i tkanki tłuszczowej).
Pokarmy bogate w błonnik zazwyczaj wymagają dłuższego czasu żucia, co daje organizmowi czas na zarejestrowanie, kiedy nie jesteś już głodny, więc jest mniej prawdopodobne, że się przejadasz. Ponadto diety bogate w błonnik są zwykle mniej „energetyczne”, co oznacza, że mają mniej kalorii przy tej samej objętości jedzenia
Metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń na uda
Krok 1. Rób przysiady. Ujędrnią nie tylko uda, ale także pośladki i biodra. Aby zrobić przysiad:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, zachowując równą równowagę. Odwróć lekko palce u nóg i połóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Opuść ramiona.
- Trzymaj plecy prosto, przykucnij tak, jak zamierzasz siedzieć, ramiona przesuwają się w kierunku bioder. Przenieś ciężar ciała na pięty. Ustabilizuj swoje mięśnie brzucha.
- Utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami – oprzyj się pokusie przesunięcia ich do przodu. Ustaw uda równolegle do podłogi i trzymaj je stabilnie. Jeśli twoje pięty zbliżają się do góry, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech, przebij się przez stopy i stań prosto.
- Aby urozmaicić przysiady, wykonaj siad na ścianie (przykucnij przy ścianie i trzymaj ją) lub użyj piłki do ćwiczeń. Przysiady ze sztangą, przysiady kielichowe, odwrotne wykroki, pchnięcia biodrami ze sztangą i podnoszenie się to świetne odmiany, które możesz wypróbować.
Krok 2. Zrób pliés
Nie bez powodu baleriny są tak wysportowane! Możemy się od nich uczyć.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i odchyl palce na zewnątrz.
- Wyciągnij przed siebie ręce. Pomogą Ci utrzymać równowagę i wyprostować plecy. Następnie zejdź do pozycji kucznej. Pamiętaj o wyrównaniu kolan z palcami stóp!
- Powróć powoli do swojej pierwotnej pozycji, trzymając biodra schowane pod kręgosłupem. Powtarzaj te ruchy przez około minutę.
Krok 3. Rób wypady do przodu
Najkorzystniejsze jest lonżowanie ze wszystkich stron – uda muszą być ćwiczone we wszystkich płaszczyznach.
- Stań prosto ze złączonymi stopami, cały czas angażując mięśnie brzucha.
- Trzymając plecy prosto, unieś prawą stopę w powietrze i znajdź równowagę. Gdy to zrobisz, powoli przesuń go do przodu i połóż na ziemi, piętą do przodu.
- Wyprostuj lewą nogę, obniżając prawą, utrzymując ciężar na przedniej stopie. Opuść się, aż prawe udo i lewa łydka będą równoległe do podłogi i zachowaj równowagę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się przednią nogą i zmieniając strony. Powtarzaj przez około trzydzieści sekund z każdej strony lub tak długo, jak możesz.
Krok 4. Wykonaj kręgi na jednej nodze
Są one często spotykane w Pilates – świetnym treningu tonizującym.
- Połóż się na podłodze na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub pilates. Przyłóż ręce do boku z dłońmi skierowanymi w dół.
- Wyprostuj prawą stopę, wskazując na sufit. Obróć lekko nogę na zewnątrz.
- Cały czas trzymaj biodra na macie. Następnie weź wdech i poruszaj całą nogą zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Gdy zrobisz to pięć razy, przełącz się na kręgi przeciwne do ruchu wskazówek zegara.
- Powtórz ten zestaw cztery razy, naprzemiennie nogi.
Krok 5. Kontynuuj trening oporowy i cardio
W porządku, więc masz opuszczone ćwiczenia ud, ale ponieważ nie ma czegoś takiego jak redukcja przebarwień, będziesz musiał również ćwiczyć całe ciało. Cardio spala najwięcej tłuszczu, ale połączenie treningu cardio i oporowego doprowadzi do ostatecznego spalania kalorii.
Aby uzyskać intensywne rezultaty, podejmij trening interwałowy. Wzmacnia korzyści z cardio, spalając jeszcze więcej kalorii. Wykonujesz krótką serię ćwiczeń tak ciężko, jak potrafisz, odpoczywasz przez chwilę i powtarzasz. A Twój trening jest znacznie szybszy
Ćwiczenia i zmiany w diecie, aby schudnąć
Ćwiczenia ukierunkowane na uda
Początkująca rutyna odchudzania górnej części uda
Zdrowa dieta promująca utratę masy ud
Porady
- Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem nowej diety i rutynowych ćwiczeń, aby sprawdzić, czy utrata wagi jest dla Ciebie odpowiednia.
- Nie oczekuj, że po tygodniu ćwiczeń zobaczysz ogromną różnicę; Może minąć do trzech tygodni, zanim zacznie się dostrzegać zmianę.
- Nie naciskaj zbyt mocno na początku; pracuj stopniowo. Możesz nawet zaprosić znajomego, aby szedł z tobą.
