Tak jak podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów po domu, na siłowni musisz nauczyć się prawidłowej techniki podnoszenia. Prawidłowe podnoszenie oznacza używanie właściwej formy i ruchów, maksymalizację powtórzeń i zachowanie bezpieczeństwa poprzez wykonywanie ćwiczeń powoli i inteligentnie. Możesz nauczyć się celować w główne grupy mięśni, aby budować mięśnie we właściwy sposób, podnosząc ostrożnie i prawidłowo.
Kroki
Część 1 z 3: Używanie właściwej techniki podnoszenia
Krok 1. Zawsze rozgrzej się szybką rutyną przed podnoszeniem
Ważne jest, aby dotlenić swój krwioobieg, rozluźnić mięśnie, rozgrzać je i przygotować do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli chcesz budować mięśnie i uniknąć kontuzji, rozgrzewka jest niezbędna.
Zacznij od kilku podstawowych pompek i przysiadów, po kilka serii z krótką przerwą pomiędzy nimi. Wykonaj kilka serii, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w każdej serii. Możesz zacząć od 10 sztuk każdego i pracować do 50
Krok 2. Rozciągnij mięśnie dynamicznymi rozciąganiami przed treningiem
Ważne jest, aby rozciągać dynamiczny, a nie statyczny. Rozciąganie dynamiczne to rozciąganie w ruchu, podczas gdy rozciąganie statyczne utrzymuje rozciągnięcie w miejscu. Badania wykazały, że dynamiczne rozciąganie poprawia siłę podczas treningu i zmniejsza podatność na kontuzje, podczas gdy statyczne rozciąganie przed treningiem osłabia mięśnie. Przykładem dynamicznego rozciągania są wymachy ramieniem. Kołysanie rękami w górę iw dół w pełnym zakresie ruchu rozciąga mięśnie naramienne (barki), byłoby to idealne rozwiązanie, zanim powiedzmy, wyciskanie ramion.
Krok 3. Wybierz odpowiednią ilość wagi
Idealnie, jeśli chcesz podnieść jak największą ilość ciężaru, jaką możesz wykonać, w ilości powtórzeń, którą zamierzasz wykonać. Ważne jest, aby priorytetowo traktować osiągnięcie wymaganej liczby powtórzeń, a nie poświęcać więcej niż 3 powtórzenia, aby móc pochwalić się podnoszeniem większych ciężarów. Jest to znane w kulturze siłowni jako pozostawienie ego za drzwiami. Dyscyplina polegająca na opieraniu się przed zbyt dużym obciążeniem jest umiejętnością, a jeśli opierasz się i trzymasz się wykonywania jak największej liczby powtórzeń, których potrzebujesz, zrobisz postępy szybciej, ponieważ liczba powtórzeń, które wykonujesz, określa, jak twój mięśnie dostosowują się.
- Wypróbuj umiarkowaną wagę i upewnij się, że forma/ruch jest prawidłowy. Jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej w ilości powtórzeń, do której dążysz, ćwicz ciężej. Po znalezieniu maksymalnej ilości powtórzeń, którą możesz zarządzać, trzymaj się tego. Przy następnym treningu spróbuj dodać trochę więcej wagi.
- Podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie, aby osiągnąć wymagany zakres powtórzeń, to zły pomysł, a będziesz wyglądać głupio i tak, jak próbujesz zaimponować doświadczonym ciężarowcom na siłowni, więc nie przejmuj się. Idealnie nie powinieneś próbować ciężarów, które są zbyt ciężkie, aby wykonać powtórzenia samemu/bez obserwatora. Jeśli potrzebujesz obserwatora do pomocy przy kilku powtórzeniach, oznacza to, że wybrałeś ciężar, który jest zbyt ciężki, aby zakończyć powtórzenia i musisz go obniżyć do czasu, gdy będziesz wystarczająco silny, aby poradzić sobie z wyższym ciężarem bez wsparcie. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów jest również jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji na siłowni. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może również spowodować poważne obciążenie, a nawet uszkodzenie stawów/chrząstki. Budowa/wzmocnienie/przystosowanie się do treningu trwa dłużej niż mięśnie.
Krok 4. Określ, jaki zakres powtórzeń musisz uderzyć i trzymaj się tego zakresu
Różne cele wymagają różnej ilości powtórzeń.
- Aby uzyskać siłę, powinieneś dążyć do 4-6 powtórzeń.
- W przypadku przerostu mięśni (budowa większych mięśni) należy dążyć do 8-12 powtórzeń.
- Dla wytrzymałości mięśni powinieneś dążyć do 15-20 powtórzeń.
- Różne zakresy powtórzeń zmieniają również system energetyczny, którego organizm używa do zasilania mięśni. Mniejsze powtórzenia wykorzystują system adenozynotrójfosforanu/fosfokreatyny (ATP/PC). Wyższe powtórzenia wykorzystują aerobowy system energetyczny.
- Wykonywanie One Rep Max lub podnoszenie maksymalnej ilości ciężaru, jaką możesz na jedno powtórzenie, może być orzeźwiające i zabawne, ale powinno być używane tylko jako punkt pomiaru. W podnoszeniu ciężarów ciężary są często odnotowywane jako procent twojego 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie). Na przykład, jeśli mógłbyś wykonać 100kg jako swoje maksimum na jedno powtórzenie wyciskania na ławce, to podniosłeś 75kg na 8-12 powtórzeń, podniosłbyś 75% swojego 1RM.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Krok 5. Wykonaj ruch do końca tuż przed zablokowaniem używanego połączenia
Właściwa technika podnoszenia dla każdego ćwiczenia różni się nieco - nie użyłbyś tej samej formy do wyciskania na ławce, co do martwego ciągu - ale to, co łączy każdy z nich, to to, że musisz wyprostować i wykonać cały ruch. drogę przed blokadą. Wyciskanie na ławce musi sięgać aż do klatki piersiowej i rozciągać się tuż przed blokadą łokci.
Nie blokować w żadnym ćwiczeniu. Po pierwsze dlatego, że, w zależności od ćwiczenia, blokowanie może poważnie uszkodzić używany staw (stawy), szczególnie przy większych ciężarach, ponieważ przenosi ciężar z mięśni, których staw (stawy) Na przykład przy wyciskaniu nóg, wyciskanie na nogę użyje największej ilości ciężaru dowolnego ćwiczenia. Jeśli całkowicie wyprostujesz i zablokowasz kolana, cały ciężar przesuwa się z mięśni na staw kolanowy. Więc możesz zobaczyć, jak to jest szkodliwe. Po drugie, kiedy blokujesz, odciążasz mięśnie i nakładasz je na staw, co oznacza, że Twoje mięśnie odpoczywają i ułatwiają wykonywanie ćwiczenia. Opór przed blokowaniem sprawi, że ćwiczenie będzie znacznie lepiej pracowało dla mięśni. Na przykład w uginaniu bicepsa na stojąco, nie opuszczaj rąk do samego końca, podnieś je prawie do końca, a następnie wróć do góry, dzięki czemu biceps nie będzie niepotrzebnie odpoczywał między powtórzeniami
Krok 6. Zastanów się nad tempem powtórzeń
Określ, ile czasu Twoje powtórzenia powinny zająć, aby osiągnąć Twoje cele. Różne ilości czasu na powtórzenia są wykorzystywane do różnych celów. Aby uzyskać siłę, faza koncentryczna (skurcz mięśni) powinna być wybuchowa i wypychana w ciągu 1 sekundy, a faza ekscentryczna (wydłużenie mięśni) powinna być powolna, około 3 sekund. W przypadku hipertrofii mięśniowej (wzrost mięśni) powinien być 3 sekundy koncentryczny i 3 sekundy ekscentryczny. Więcej czasu pod napięciem powoduje zerwanie większej ilości włókien mięśniowych, co jest tym, czego chcesz, jeśli próbujesz uzyskać rozmiar mięśni. W przypadku wytrzymałości mięśni stosuje się oczywiście szybszy wskaźnik, około 1 sekundę koncentryczny i 1 sekundę ekscentryczny.
-
Aby wyjaśnić, co oznacza koncentryczny i ekscentryczny, są to dwie fazy podnoszenia, w których mięśnie kurczą się / skracają, a następnie wydłużają. Na przykład w uginaniu bicepsa faza koncentryczna jest wtedy, gdy podnosisz i skracasz biceps. W ściąganiu liny na triceps, faza koncentryczna jest wtedy, gdy ściągasz i skracasz triceps.
- Siła: 1 sekunda wybuchowego skurczu - 3 sekundy ekscentryczności
- Przerost mięśni: 3 sekundy koncentryczne - 3 sekundy ekscentryczne
- Wytrzymałość mięśni: 1 sekunda koncentryczna - 1 sekunda ekscentryczna.
- Nie zatrzymuj się podczas serii, utrzymuj napięcie mięśni i nie blokuj używanego stawu.
Krok 7. Oddychaj
Musisz zaopatrywać mięśnie w tlen, tak jak podczas biegania. Przy każdym podnoszeniu ciężarów należy wykonać wydech w fazie koncentrycznej, a wdech w fazie ekscentrycznej. Na przykład podczas wyciskania na ławeczce wydychasz powietrze, gdy podnosisz ciężarek, a wdech, gdy obniżasz ciężar. W rzędzie ze sztangą wydychasz powietrze, gdy podnosisz ciężar, a wydychasz, gdy opuszczasz go z powrotem. Prawidłowe oddychanie jest szczególnie ważne przy cięższych ćwiczeniach i ćwiczeniach z użyciem nóg (ponieważ mięśnie nóg wymagają dużej ilości tlenu)., a nawet omdlenia.
Krok 8. Odpoczywaj pomiędzy seriami i ćwiczeniami
Różne cele wymagają również różnych czasów odpoczynku:
- Siła: odpocznij 2-4 minuty między seriami
- Przerost: odpocznij 1-2 minuty między seriami
- Wytrzymałość: odpocznij 30-60 sekund między seriami
- Pomiędzy ćwiczeniami, w których używasz tych samych mięśni, odpoczywaj co najmniej 3 minuty. 2 minuty odpoczynku są wystarczające, jeśli przechodzisz do ćwiczenia z użyciem różnych mięśni. W przypadku bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, może być potrzebne więcej odpoczynku, aby umożliwić centralny układ nerwowy regenerację. Jeśli zauważysz, że stopniowo zaczynasz odczuwać zawroty głowy/palpitacje/oszołomienie po serii przysiadów lub martwego ciągu, spróbuj odpocząć nieco dłużej, przez co najmniej 2 minuty.
Krok 9. Zawsze podnoś ze spotterem, gdy wykonujesz niebezpieczne ćwiczenia
Jeśli nie masz przyjaciela, który mógłby pomóc w przenoszeniu ciężaru pod koniec serii, na przykład wyciskaniu na ławce, możesz mieć trudności z podnoszeniem się i ponownym obciążeniem. Jeśli nie masz tam spottera, będziesz miał kłopoty, będzie to niebezpieczne i żenujące. Nigdy nie ćwicz w pojedynkę, jeśli napotkasz komplikacje, musisz mieć kogoś, kto pomoże/uzyska pomoc w razie potrzeby. Jeśli przychodzisz na pustą siłownię, albo nie trenuj, albo bądź wyjątkowo bezpieczny podczas treningu i nie naciskaj zbyt mocno, i używaj stojaków ze wspomaganiem do ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady, dzięki czemu możesz łatwo ponownie podnieść ciężary bez Wsparcie.
Krok 10. Po treningu wykonuj statyczne ćwiczenia rozciągające, aby się ochłodzić
Jako ochłodę możesz mieć konkretną aktywność lub ćwiczenie, które lubisz wykonywać. Wykonywanie kilku statycznych rozciągań i pozwalanie ciału na powolne kończenie ćwiczeń znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo, że będziesz obolały następnego dnia, co zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji lub naciągnięcia mięśni.
Część 2 z 3: Celowanie w podstawowe grupy mięśniowe
Krok 1. Ćwicz swoje mięśnie. Mięśnie piersiowe, mięśnie rozciągające się od górnej części ramion w poprzek klatki piersiowej, mogą być ćwiczone poprzez podnoszenie wolnych ciężarów lub ciężarków w płaskim lub pochyłym ruchu „push up”.
- Wyciskanie na ławce jest najsłynniejszym wyciągiem nie bez powodu: leżąc na plecach, zwykle na ławce do podnoszenia ciężarów, chcesz chwycić sztangę na szerokość barków. Postaw stopy po obu stronach ławki, rozpakuj sztangę i umieść ją (z pomocą spottera, jak zawsze) nad klatką piersiową, utrzymując napięte mięśnie. Powoli obniżaj ciężar, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno pchaj do góry, cofając się i rozciągając do pozycji „górnej” lub „do góry”.
- Wyciskanie hantli obejmuje technikę podobną do wyciskania na ławeczce, ale używaj oddzielnych hantli w każdej ręce.
- Loki w klatce piersiowej są również podobne, chociaż będziesz trzymać ręce prosto i wyciągać je na zewnątrz, jak ptak trzepoczący skrzydłami.
Krok 2. Ćwicz plecy
Używanie wolnych ciężarów to doskonały sposób na wzmocnienie pleców, co skutkuje stonowaną sylwetką oraz ogólną siłą i definicją. Ćwiczenie mięśni ramion i pleców jest niezbędne w każdym rutynowym podnoszeniu.
- Czy martwy ciąg. Martwy ciąg jest bardziej zaawansowanym podnoszeniem i powinien być wykonywany tylko z pomocą obserwatora lub trenera, który może ci pomóc. Martwy ciąg może być dość niebezpieczny, jeśli nie wiesz, co robisz, ponieważ obejmuje podnoszenie drążka z ziemi i ustawianie go w pozycji pionowej. W niektórych formach podniesiesz go do brody lub nad głowę.
- Rób wiosłowanie hantlami. Pracując jedną ręką na raz, z pozycji klęczącej na ławeczce, podnieś jeden hantle z ziemi do klatki piersiowej, zanim opuść go, aby zakończyć powtórzenie, a następnie zmieniaj strony.
Krok 3. Zbuduj bicepsy
Jeśli chcesz spieniężyć bilety na pokaz broni, zacznij się podnosić, aby wycelować w bicepsy i sprawić, by były większe i silniejsze.
Wykonuj loki na biceps, aby zbudować biceps, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Pozwól, aby odpowiednio wyważone hantle zawisły po twojej stronie, przynieś je do klatki piersiowej, napinając biceps. Zmieniaj ramiona, aby ukończyć trening
Krok 4. Rób przysiady
Nie zaniedbuj nóg, które tworzą dużą i łatwą do zaniedbania grupę mięśniową, z której możesz pracować na wolnych ciężarach. Aby robić przysiady, weź drążek w pozycji przysiadu na ramiona, trzymając go bezpiecznie za głową i przykucnij, utrzymując bardzo proste plecy, a następnie jadąc z powrotem do góry.
Część 3 z 3: Budowanie programu szkoleniowego
Krok 1. Zmieniaj swoje ćwiczenia
Jeśli przez cały tydzień nie robisz nic poza wyciskaniem na ławeczce, nie podnosisz prawidłowo. Stwórz rutynę, która zmienia mięśnie, nad którymi będziesz pracować w ciągu tygodnia, potrząsając nim, jednocześnie podkreślając grupy mięśni, na które celujesz i które wzmacniasz dobrą techniką. Schemat tygodniowy może wyglądać mniej więcej tak:
- Poniedziałek: Praca nad peczami
- Wtorek: Praca nad nogami
- Środa: Aerobik i bieganie
- Czwartek: Ćwicz tułów i plecy
- Piątek: Ćwicz mięśnie brzucha.
- Weekend: Odpoczynek
Krok 2. Stopniowo dodawaj wygodną i niewielką wagę
Przy odpowiedniej technice powinieneś zacząć zauważać, że regularna rutyna staje się nieco łatwiejsza, co oznacza, że stajesz się silniejszy i zaczynasz budować mięśnie. Trenerzy nazywają to „plateau” i używają tego jako znaku, że nadszedł czas, aby zacząć zwiększać wagę i zmieniać rutynę, aby uniknąć spłaszczenia.
Aby zwiększyć wagę, używaj ciężarów, które są nadal wygodne, ale wystarczająco ciężkie, aby utrudnić te ostatnie kilka powtórzeń, aby znaleźć ten słodki punkt, w którym mięśnie prawie zawodzą
Krok 3. Kontynuuj wykonywanie zestawów piramid i zmieniaj swoje odpoczynki
Aby naprawdę zacząć urozmaicać swój trening i wprowadzić do treningu element cardio, możesz zepsuć ilość czasu poświęconą na odpoczynek między seriami. Jeśli poświęcasz sobie pełną minutę między seriami na ramię, skróć czas do 15 lub 30 i zauważ, o ile trudniej jest to zrobić.
Słuchaj swojego ciała i nie spiesz się. Wskoczenie prosto do kolejnego seta, gdy jesteś wyczerpany, to dobry sposób na popełnienie błędu i spowodowanie kontuzji. Bądź ostrożny i trenuj we własnym tempie
Krok 4. Podnoś tylko kilka razy w tygodniu
Częstym błędem jest to, że nowicjusze na siłowni uważają, że podnoszenie ciężarów trzy razy dziennie to najszybszy sposób na zbudowanie siły i definicji. Nie o to chodzi. Przetrenowanie może skutkować kontuzją, przez co nie będziesz w stanie prawidłowo ćwiczyć przez tygodnie, a nawet miesiące. Podnoś poprawnie kilka razy, a zaczniesz budować mięśnie szybciej niż będziesz podnosić zbyt często.
Krok 5. Rozgrzej się po ochłodzeniu, aby poradzić sobie z bólem
Po zakończeniu treningu zawsze weź gorący prysznic lub kąpiel. Łaźnia parowa jest również popularnym zabiegiem po treningu, pozwalającym mięśniom rozgrzać się i „ochłodzić” we własnym tempie. Zauważysz, że Twoje mięśnie będą mniej obolałe dzięki odpowiedniej pielęgnacji po treningu.
Porady
- Możesz nosić oparcie pleców, aby utrzymać prawidłową postawę podczas podnoszenia podczas ciężkich złożonych ćwiczeń stojących, które obciążają kręgosłup, takich jak przysiady i martwy ciąg. Nie noś go na wyciągach, których nie potrzebujesz, takich jak loki na biceps, będzie to wyglądało śmiesznie. Lepiej jest trzymać się wagi, co można zrobić bez konieczności używania podparcia pleców. Jeśli używasz podparcia pleców podczas jednego z tych ćwiczeń, zasadniczo kompensujesz mięśnie stabilizujące w plecach, a obszary brzucha nie zostały jeszcze zbudowane, aby wytrzymać taki ciężar.
- Zrozum, co stanowi dobrą postawę. Utrzymywanie dobrej postawy w codziennym życiu nie tylko zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji pleców, ale także pomoże Ci prawidłowo podnosić.
- Noś rękawiczki, aby łatwiej chwycić podnoszony przedmiot.
- Powinieneś ćwiczyć wszystkie mięśnie. Twoje mięśnie są zbudowane tak, aby ze sobą współpracowały, nie tylko podczas wykonywania zadań wymagających siły, ale także w utrzymaniu postawy. Na przykład, jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń na klatkę piersiową i nie ćwiczysz wystarczająco pleców, mięśnie klatki piersiowej zostaną napięte, a mięśnie pleców będą osłabione i rozciągnięte, co pociągnie twoją górną postawę do przodu, co może skutkować wysunięciem szyi do przodu, a ramiona stają się zaokrąglone do przodu. Ten jest powszechny, sposobem na jego poprawienie byłoby ćwiczenie dolnego czworoboku częściej niż innych ćwiczeń, dobrym ćwiczeniem jest wykonywanie powtórzeń od połowy górnej części z ciasnym chwytem w dół, ściągnięcie drążka w dół do połowy zamiast po prostu skupić się na niższych pułapkach.
- Zawsze miej dobrą etykietę na siłowni i bądź uprzejmy wobec innych. Siłownie są świetnym miejscem towarzyskim, ponieważ wszyscy są wobec siebie taktowni i dobrze wychowani. Ostatnią rzeczą, jakiej ktokolwiek potrzebuje, są duże, wypełnione energią mięśni ludzie, którzy stają sobie w twarzach.
- Nigdy nie oceniaj ludzi na siłowni, zwłaszcza jeśli są początkujący i nie są zbyt silni lub mają znaczną nadwagę. Chcą się zmienić i starają się to zrobić. Siłownie to miejsca zachęty, negatywy należy pozostawić w domu. Jeśli nagromadziłeś w sobie negatywną energię lub gniew, wyrzuć to z ciężarów.
- Jeśli ktoś ma zamiar zranić się lub już to robi (na przykład nie może umieścić sztangi z powrotem na stojaku na końcu zestawu do wyciskania na ławce), pomóż! Udziel pomocy, którą chciałbyś otrzymać, jeśli sam znajdziesz się w niebezpiecznej sytuacji.
Ostrzeżenia
- Najlepiej nie ćwicz na pustej siłowni, więc jeśli masz jakiś problem zdrowotny, ktoś może pomóc i wybierz siłownię, która ma działający defibrylator, na wypadek, gdybyś Ty lub ktokolwiek inny miał nieoczekiwane problemy z sercem podczas treningu.
- Nawet nie rozważaj używania sterydów, jeśli uczysz się nowych rzeczy w tym artykule. Jest to o wiele bardziej skomplikowane i trudniejsze do opanowania, niż mogłoby się wydawać, i powinieneś trenować do maksymalnego potencjału, zanim nawet rozważysz tę opcję, ponieważ Twój naturalny poziom testosteronu prawdopodobnie nigdy nie powróci całkowicie do poziomu, na którym był przed użyciem jakiegokolwiek sterydy, co oznacza, że będziesz musiał brać więcej. Miej cierpliwość i ciężko trenuj, jedz odpowiednią dietę od dietetyka sportowego i wysypiaj się.
- Uzyskaj kontrolę przez wykwalifikowanego trenera osobistego, zanim jeszcze wyjdziesz na pierwszy trening. Ustalą wytyczne dotyczące badań przesiewowych, wykonując takie czynności, jak mierzenie ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego, czy potrzebujesz zgody lekarza, aby ćwiczyć, czy nie, i jaką intensywność treningu możesz bezpiecznie wykonywać. Jest to bardzo ważne, ponieważ może zapobiegać wywoływaniu problemów zdrowotnych podczas ćwiczeń, zwłaszcza u osób starszych.
- Zginanie w talii bez zginania kolan przed podniesieniem przedmiotu spowoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców i narazi Cię na większe ryzyko urazu pleców.
- Możesz zrobić kurs pierwszej pomocy, aby pomóc komuś, kto zrani się lub ma poważny problem zdrowotny na siłowni. Wiedza o tym, jak wykonywać resuscytację krążeniowo-oddechową i używać defibrylatora, może zadecydować o uratowaniu czyjegoś życia lub śmierci, podczas gdy Ty pozostajesz bezradny.
- Nie podnoś ciężkich wolnych sztang, które muszą zostać ponownie wstawione na koniec zestawu bez spottera. Zostało to już wspomniane na stronie, ale zasługuje na to, aby powiedzieć dwa razy. Będziesz wyglądać naprawdę głupio i żałośnie, jeśli nie możesz umieścić sztangi z powrotem na stojaku po zakończeniu wyciskania na ławce, a możesz poważnie zranić się, jeśli nie ma nikogo, kto mógłby przebiec i pomóc ci zdjąć sztangę, zwłaszcza jeśli spadnie na twoją szyję.
- Bądź ostrożny, używając wszelkiego rodzaju stymulantów przed treningiem, niezależnie od tego, czy jest to kawa, czy suplement przedtreningowy, zwłaszcza jeśli masz JAKIEKOLWIEK problemy z sercem. Ludzie mają różną wrażliwość na stymulanty z powodu różnic genetycznych w enzymach wątrobowych. To, co może być raczej niskie dla jednej osoby w kofeinie, może być dużo dla innej osoby. Nadmierna stymulacja układu sercowo-naczyniowego podczas ćwiczeń może trwale uszkodzić serce.
