Czy nie tolerujesz laktozy, masz alergię na mleko, jesteś weganinem, a może chcesz zrezygnować z nabiału na rzecz diety? Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się zrezygnować z nabiału z diety z powodów etycznych, dietetycznych czy z jakiegokolwiek innego powodu, musisz dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze są wykonane z nabiału – a jest ich więcej, niż myślisz – abyś mógł wiedzieć, co unikać, a wtedy będziesz chciał znaleźć alternatywy dla nabiału bogatego w wapń.
Kroki
Przykładowy plan diety
Lista składników, których należy unikać (życie bez nabiału)
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Substytuty niemleczne
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowe menu niemleczne
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Część 1 z 2: Unikanie produktów nabiałowych
Krok 1. Przeczytaj etykiety na zakupach żywności
Unikanie nabiału nie jest tak proste, jak zaprzestanie picia mleka. Nabiał jest używany w wielu różnych artykułach spożywczych, aby nadać mu lepszy smak. W związku z tym będziesz musiał czytać etykiety żywności. Większość produktów spożywczych, które używają jakiejś formy nabiału, wymienia „mleko” jako dodatek. FDA wymaga, aby mleko było wymienione w przepisach dotyczących alergii. Jeśli mleko nie jest wymienione jako składnik, wszystko powinno być w porządku.
Będziesz także chciał poszukać kazeiny i serwatki. Oba te dodatki są białkami znajdującymi się w mleku krowim i trafiają do różnych produktów spożywczych. Serwatka jest stosowana w różnych produktach, od suplementów budujących mięśnie po bulion z kurczaka w puszkach
Krok 2. Unikaj pokarmów na bazie mleka i śmietanki
Jest to często najtrudniejsza kategoria produktów mlecznych do rezygnacji, ponieważ jesteśmy uwarunkowani, aby cieszyć się mlekiem z tak wieloma różnymi produktami. Staje się częścią naszych codziennych zajęć. Oto niektóre z najczęstszych produktów spożywczych na bazie mleka i śmietanki:
- Mleko (pełne, 50/50, odtłuszczone lub skondensowane)
- Ciężka śmietana do ubijania
- Kremy
- Śmietankę do kawy
- Sosy śmietankowe i zupy
- Lody, lody i sorbety (sorbety nie zawierają produktów mlecznych)
- Jogurty
- Trochę majonezu, musztardy i innych przypraw
- Bezmleczna śmietanka do kawy. Kazeina jest produktem ubocznym pochodzenia zwierzęcego, więc nie sprawdzi się u wegan.
Krok 3. Pozbądź się masła i większości margaryn zawierających serwatkę, kazeinę lub laktozę
Sprawdź etykiety swoich produktów przed zakupem, aby upewnić się, że nie zawierają masła ani margaryny. Masło powstaje poprzez oddzielenie śmietany od pełnego mleka. Krem jest następnie ubijany, aż zgęstnieje.
- Niektórzy dietetycy twierdzą, że masła są najmniej szkodliwą formą nabiału dla osób z alergią na mleko lub problemami z przetwarzaniem laktozy. Większość osób, które borykają się z tymi problemami, ma problemy z białkami znajdującymi się w mleku. Ponieważ masło ma od 80 do 82 procent tłuszczu i zawiera stosunkowo mało białka, nie ma tendencji do niepokoju pacjentów z problemami mlecznymi.
- Dla wegan istnieje wiele margaryn wyprodukowanych bez produktów ubocznych krów. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawierają serwatki, kazeiny ani laktozy.
Krok 4. Nie jedz serów
Sery we wszystkich postaciach stanowią nabiał. Oczywiście, będziesz chciał pominąć plasterki sera na swoich kanapkach. Dania główne, takie jak pizza, burrito, tacos i zapiekanki, zawierają sery. Nie jedz też chipsów na bazie sera. Jeśli jesteś w restauracji, upewnij się, że pytasz, czy ich dania zawierają ser. Sery dojrzewające zwykle zawierają mniej laktozy, podczas gdy sery miękkie i hiperprzetworzone zawierają wyższy poziom. Pasty serowe są również bogate w laktozę.
Krok 5. Uważaj na wypieki
Większość wypieków robiona jest na mleku. Niestety dotyczy to ciast, babeczek i pączków, chyba że są przyrządzane z soi, ryżu lub konopi.
Niektóre pieczywo są wykonane z mono- i diglicerydów lub lecytyny – oba są wegańskie i nie zawierają dodatków mlecznych. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty chlebowe będą oznaczone jako wegańskie
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jakich składników powinieneś unikać, jeśli próbujesz żyć bez nabiału?
Margaryna
Nie! Wiele margaryn nie zawiera produktów ubocznych krów, więc powinieneś jeść margarynę lub produkty zawierające margarynę. Najpierw jednak sprawdź etykiety, aby się upewnić. Spróbuj ponownie…
Kazeina
Tak! Kazeina to białko występujące w mleku krowim. Jeśli unikasz nabiału i widzisz kazeinę lub serwatkę na liście składników, unikaj tego produktu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Białko
Nie do końca! Chociaż niektóre dodatki w nabiału są białkami, nie musisz unikać wszystkich białek tylko dlatego, że jesteś wolny od nabiału. Jest jeszcze jeden składnik, który jest białkiem specyficznym dla nabiału. Wybierz inną odpowiedź!
Lecytyna
Nie dokładnie! Lecytyna jest wegańska i nie zawiera nabiału. Czasami pieczywo i ciastka są wykonane z lecytyny zamiast nabiału, co sprawia, że można je jeść, jeśli próbujesz trzymać się diety bezmlecznej. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 2: Znajdowanie alternatyw dla nabiału
Krok 1. Znajdź substytuty mleka
Mleko, ser i lody pochodzące z soi, ryżu, migdałów, nasion konopi i owsa są odpowiednią alternatywą dla produktów mlecznych. Wiele sklepów obsługuje obecnie klientów wegan, więc wiele z tych składników jest łatwo i tanio dostępnych.
- Używaj mleka sojowego do większości przepisów związanych z mlekiem. Poziomy białka w mleku sojowym są porównywalne z mlekiem krowim. Używaj mleka z orzechów (takich jak orzechy nerkowca lub migdały), aby uzyskać lżejszą alternatywę dla jogurtu. I spróbuj mleka konopnego, aby uzyskać więcej posiłków na bazie sera. Produkty z konopi zachowują elastyczną teksturę, podobną do wielu serów.
- Mleko słonecznikowe jest również rozwijającą się alternatywą, ale tak naprawdę nie wkroczyło na rynek z pełną siłą, jak inne alternatywy dla mleka bez mleka.
Krok 2. Użyj bezmlecznych alternatyw masła
Jest wiele sposobów na obejście masła. Margaryna Earth Balance i Smart Balance oferuje kilka form bezmlecznej margaryny. Oliwa z oliwek może być używana do smarowania patelni i garnków zamiast masła. Niektórzy pomysłowi kucharze przecierają nawet jabłka do celów kulinarnych. Przecier jabłkowy i olej kokosowy faktycznie dodają więcej słodyczy niż masło, a następnie mogą zmniejszyć ilość cukru dodawanego do ciasteczek i innych niemlecznych wypieków, które przygotowujesz w kuchni.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, ale nadal chcesz mieć w swojej diecie smak masła, spróbuj zrobić Ghee, które jest rafinowanym masłem, które często jest całkowicie wolne od kazeiny/laktozy
Krok 3. Znajdź lody bez mleka
Istnieje wiele różnych rodzajów lodów bez nabiału, które są wytwarzane z soi, ryżu i kokosa. Występują również w wielu różnych smakach i rozmiarach. Możesz kupić lody bez nabiału i pojemniki z lodami. Większość z tych lodów wytwarzana jest z mleka sojowego, ryżowego i kokosowego. Unikają również dodatków, które wymagają jakiejś formy nabiału – w tych lodach nie znajdziesz żadnej „mlecznej” czekolady.
Krok 4. Idź na jogurt bezmleczny
Większość osób, które przyjmują dietę wegańską lub przynajmniej dietę bezmleczną, zgłasza brak jogurtu. Jego gładki, kremowy smak jest trudny do podrobienia w przypadku pochodzenia niemlecznego, ale wciąż można znaleźć smaczne substytuty. Podobnie jak lody, możesz kupić jogurt z soi i ryżu, z których większość jest bogata w witaminy B i E, błonnik, potas i przeciwutleniacze.
Krok 5. Zdobądź sery bezmleczne
” Ponieważ sery występują w różnych postaciach w większości diet – m.in. pokrojone, posypane i roztopione - musisz znaleźć wiele alternatyw, które zaspokoją Twoje gusta. Aby zastąpić parmezan w sałatkach i makaronach, wypróbuj odżywcze drożdże, które są naładowane witaminami z grupy B i świetnie smakują. Pokrojone wędzone tofu ma podobną konsystencję do mozzarelli i sera provolone. Tofu świetnie smakuje na kanapkach, krakersach i samo w sobie.
- Sery sojowe, ryżowe, orzechowe i konopne są dostępne w smakach takich jak cheddar, cheddar-jack, mozzarella i provolone. Uważaj na sery – nawet marki wegetariańskie mogą zawierać przetwory mleczne, zwykle w postaci kazeiny. Sery z mleka koziego i owczego wydają się być w porządku dla osób ze stosunkowo łagodną nietolerancją.
- Niektórzy, którzy próbują tofu po raz pierwszy, twierdzą, że jest bez smaku i gumy. Podobnie jak w przypadku większości potraw, wszystko zależy od tego, jak jest przygotowane. Spróbuj tofu z innego miejsca lub z różnymi przyprawami. Tofu wyrośnie na tobie, jeśli dasz mu szansę.
Krok 6. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia
Produkty mleczne są dla większości ludzi głównym źródłem wapnia. Potrzebujemy wapnia dla zdrowych kości i zębów. Wapń jest również integralną częścią zdrowych komórek mięśniowych i nerwowych. Na szczęście wzbogacone w wapń mleko orzechowe i zbożowe oferuje podobne kluczowe składniki odżywcze jak mleko mleczne. Możesz także kupić sok pomarańczowy wzbogacony wapniem. Jest to również dobry czas na zapoznanie się z niektórymi pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, kapusta bok choy, kapusta warzywna, brokuły); sardynki; i migdały. Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jakiego rodzaju substytutu mleka należy użyć, jeśli chcesz mieć tandetną konsystencję?
Mleko sojowe
Nie dokładnie! Mleko sojowe ma bardzo podobną konsystencję i zawartość białka do mleka krowiego, więc nie będzie przypominać sera. Na szczęście istnieją inne alternatywne mleka, które będą! Istnieje lepsza opcja!
Mleko migdałowe
Nie do końca! Mleko migdałowe to dobry wybór, jeśli szukasz substytutu mleka, który jest nieco lżejszy niż mleko krowie. Na rynku dostępne są również inne mleczka orzechowe, jeśli smak migdałów jest zbyt mocny dla twojego dania. Wybierz inną odpowiedź!
Mleko konopne
Absolutnie! Mleko konopne ma prawie elastyczną konsystencję, bardzo podobną do sera. Na rynku dostępnych jest również wiele serów bezmlecznych, więc eksperymentuj z serami bezmlecznymi, aby dowiedzieć się, co lubisz najbardziej. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ghee
Nie! Ghee to rafinowane masło, które nie zawiera kazeiny, ale nie sprawdzi się jako substytut sera. Jeśli chcesz zastąpić masło bez mleka, rozważ użycie ghee, aby uzyskać maślany smak. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
