Ludzie coraz częściej rezygnują z nabiału ze względu na ochronę środowiska, prawa zwierząt i dietę. Bez względu na to, dlaczego chcesz zrezygnować z nabiału, pozostawienie sera, lodów i innych pyszności może być bardzo trudne. Może to być szczególnie trudne, jeśli często jesz poza domem. Możesz jednak omijać nabiał i nadal cieszyć się jedzeniem. Stopniowo usuwając nabiał z diety i gotując posiłki bez nabiału, możesz zrezygnować z nabiału.
Kroki
Część 1 z 3: Stopniowe usuwanie produktów mlecznych
Krok 1. Zrób listę produktów spożywczych na bazie mleka
Dowiedz się, które produkty, które lubisz, są na bazie nabiału lub mają nabiał. Możesz to zrobić, czytając składniki na etykiecie produktu, która często mówi: „Zawiera mleko”. Dzięki temu możesz dokładnie zapoznać się z tym, co znajduje się w twoim jedzeniu. Może również pomóc w stopniowym usuwaniu go z diety i całkowitej rezygnacji. Typowe produkty spożywcze na bazie mleka lub zawierające nabiał obejmują:
- Mrożone desery
- Mrożone posiłki
- Krowie mleko
- majonez
- Sosy i dipy
- Bita i lody
- Jogurt świeży i mrożony oraz kefir
- Pudding
- Ser
- Twaróg i kwaśna śmietana
- Masło
Krok 2. Idź na zakupy w poszukiwaniu alternatyw
Istnieją opcje bezmleczne, które mogą zastąpić większość produktów spożywczych. Żywność oznaczona jako „wegańska” nie zawiera nabiału. Czytanie etykiet składników produktów dla „zawiera nabiał” może ostrzec Cię o produktach zawierających mleko do produktów na bazie mleka. Wiele bezmlecznych wersji produktów, takich jak tarty ser, jogurt i śmietanki do kawy, wytwarzanych jest z następujących rodzajów mleka bezmlecznego:
- Soja
- Ryż
- Konopie
- Len
- Orzech kokosowy
- Migdałowy
Krok 3. Zrezygnuj z produktów mlecznych według grup
Rezygnacja z mlecznego indyka na zimno może wywołać apetyt i zepchnąć cię z właściwej drogi. Zacznij od grup produktów mlecznych, które najmniej lubisz, takich jak śmietanka do mleka lub kawy. Pracuj nad grupą produktów mlecznych, którą kochasz najbardziej, taką jak jogurt lub ser. Pozbywanie się niektórych produktów mlecznych za jednym razem może pomóc w rezygnacji z nich, jednocześnie minimalizując apetyt i pomagając trzymać się celu.
Dodaj nową grupę swapów po kilku tygodniach lub gdy czujesz się komfortowo, korzystając z alternatywy. Kontynuuj, aż będziesz wolny od nabiału
Krok 4. Gotuj dla siebie
Planuj i twórz własne posiłki co tydzień. Może to zminimalizować ryzyko jedzenia lub picia jakichkolwiek produktów mlecznych. Może również pomóc Ci dowiedzieć się, co jeść, jeśli jesz obiad w restauracji lub w domu innej osoby. Przykłady posiłków bezmlecznych obejmują:
- Makaron z sosem marinara i warzywami na parze
- Łosoś smażony na oliwie z pieczonym ziemniakiem i odżywczymi drożdżami dla smaku
Krok 5. Jedz mądrze
Nabiał może pojawić się w wielu podstępnych miejscach. Dotyczy to zwłaszcza restauracji. Sprawdź menu online, aby znaleźć opcje bez nabiału, jeśli wychodzisz. Możesz również zapytać kelnera lub kierownika, czy niektóre potrawy zawierają nabiał lub czy zostały ugotowane z masłem. Niektóre potrawy restauracyjne, które często zawierają lub są gotowane w nabiału, obejmują:
- Kremowe zupy, takie jak zupy i biskwity
- Owsianka
- Grube sosy, w tym ranczo i tysiąc wysp
- Omlety
- Smażone warzywa
- Koktajle, w tym te z serwatką w proszku
- Sorbet
Krok 6. Od czasu do czasu nagradzaj siebie
Jedzenie bez nabiału nie oznacza, że musisz rezygnować z pysznych i dekadenckich potraw. Robienie sobie bezmlecznych przysmaków raz lub dwa razy w tygodniu może sprawić, że będziesz podekscytowany swoją dietą i zaspokoi Twoje kubki smakowe. Mogą również utrzymać Cię na dobrej drodze. Niektóre proste, bezmleczne sposoby na zaspokojenie obejmują:
- Lody wegańskie
- Krówka wegańska
- Pizza wegańska
- Ciasto wegańskie
Krok 7. Poproś o wsparcie
Niech twoi przyjaciele i rodzina wiedzą, że odchodzisz od nabiału. Poproś ich, aby spożywali z Tobą posiłki mleczne lub uczestniczyli w Twojej podróży. Wsparcie ze strony bliskich może pomóc ci pozostać na diecie bezmlecznej.
Część 2 z 3: Przygotowanie posiłków bezmlecznych
Krok 1. Zjedz obfite śniadanie
Łatwo jest zjeść śniadanie bez nabiału, które cię usatysfakcjonuje i pomoże dobrze rozpocząć dzień. Oto kilka pysznych, bezmlecznych opcji śniadaniowych:
- Płatki z mlekiem kokosowym i filiżanka kawy ze śmietanką sojową
- Jogurt z mlekiem migdałowym z jagodami
- Tost z masłem nerkowca i filiżanką kawy z mlekiem migdałowym
- Smoothie z białka konopnego w proszku i mleka kokosowego
- Naleśniki lub babeczki z mlekiem migdałowym
Krok 2. Naładuj się pysznym lunchem
Twój południowy posiłek może dać ci paliwo do przetrwania dużej części dnia. Oto kilka przykładów satysfakcjonujących, bezmlecznych dań na lunch:
- Pieczony ziemniak z awokado lub tahini
- Zupa pomidorowa zagęszczona zmielonymi orzechami nerkowca
- Kanapka z hummusem lub masłem orzechowym
Krok 3. Zjedz pikantny obiad
Zrelaksuj się przy obfitej i pikantnej kolacji. Niektóre proste niemleczne wieczorne posiłki obejmują:
- Pizza z domową skórką, warzywami i rozdrobnionym serem sojowym
- Burrito lub tacos z guacamole i salsą
- Burger z plasterkiem awokado
Krok 4. Rozkoszuj się deserem bezmlecznym
Wiele osób kojarzy deser z kremowymi potrawami, w tym lodami i ciastami z bitą posypką. Możesz z łatwością uzyskać tę samą przyjemność z deseru, nawet bez nabiału. Następujące rzeczy mogą zaspokoić twój słodki ząb bez poczucia winy nabiału:
- Lody z mleka orzechowego
- Mrożone „lody” bananowe
- Wypieki z olejem kokosowym zamiast masła
- Sorbet
Część 3 z 3: Obserwuj swoje zdrowie i odżywianie
Krok 1. Obserwuj objawy nietolerancji laktozy
Niektórzy ludzie nie są w stanie w pełni strawić laktozy lub cukru w mleku. Może to prowadzić do nieprzyjemnych objawów, a nawet złego wchłaniania wapnia. Większość objawów nietolerancji laktozy pojawia się od 30 minut do dwóch godzin po spożyciu produktów i napojów na bazie mleka. Mogą to być:
- Biegunka
- Mdłości
- Wymioty
- Skurcze brzucha
- wzdęcia
- Gaz
Krok 2. Uzyskaj wystarczającą ilość wapnia poprzez żywność niemleczną
Nietolerancja laktozy i niespożywanie nabiału może prowadzić do niedoboru wapnia. Włączenie alternatywnych pokarmów i napojów bogatych w wapń może zapobiec niedoborowi wapnia. Żywność bezmleczna i napoje bogate w wapń obejmują:
- Collard greens
- brokuły
- Jarmuż
- Bok choy
- Edamame
- Figi
- Pomarańcze
- Sardynki
- Biała fasola
- tofu
- łosoś w puszkach
- Róża chińska
- migdały
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli podejrzewasz, że nie tolerujesz laktozy lub martwisz się, że nie masz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie. Twój lekarz może przeprowadzić testy, aby zdiagnozować nietolerancję laktozy lub niedobór wapnia. Mogą również sporządzić dla Ciebie plan leczenia, jeśli masz którąkolwiek z chorób i chcesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia bez nabiału.
