Dla niektórych osób żucie gumy balonowej jest okazjonalną ucztą. Dla innych może to być codzienny nawyk, który graniczy z kompulsywnym zachowaniem. Jeśli uważasz, że nawyk żucia gumy wymyka się spod kontroli, nauczenie się, jak przełamać i zastąpić nałóg, może pomóc uratować zęby i portfel.
Kroki
Część 1 z 2: Zerwanie z przyzwyczajeniem
Krok 1. Określ, kiedy i dlaczego żujesz
Ważną częścią wyrzucania każdego nawyku jest całkowite uświadomienie sobie tego. Obejmuje to ustalenie, kiedy najbardziej angażujesz się w ten nawyk, co dzieje się wokół ciebie, gdy angażujesz się w nawyk i co z tego czerpiesz.
- Spróbuj określić, kiedy najbardziej pragniesz gumy balonowej. Czy jest to coś, co robisz, aby poradzić sobie na przykład ze stresem, czy żujesz gumę, aby kompulsywnie odświeżać usta? Innymi słowy, jakie nagrody daje guma?
- Pomyśl o uczuciach, które możesz przywiązać do żucia gumy balonowej. Czy kojarzy Ci się to z dziecięcymi wycieczkami do sklepu ze słodyczami? Czy żujesz gumę, aby uniknąć innych złych nawyków, takich jak palenie?
- Sprawdź, czy masz jakieś środowiskowe, emocjonalne lub sytuacyjne wyzwalacze, które powodują, że sięgasz po gumę. Pomocne będzie poznanie tych wyzwalaczy w miarę postępów.
Krok 2. Zobowiąż się do zmiany
Zanim spróbujesz przełamać swój zły nawyk, ważne jest, abyś zaangażował się w zmianę, którą zamierzasz podjąć. Badania wykazały, że zaangażowanie jest integralnym elementem każdej zmiany zachowania i ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu w tym przedsięwzięciu.
- Ustal, czy po prostu rezygnujesz z gumy balonowej (i nadal będziesz mógł żuć zwykłą gumę), czy rezygnujesz ze wszystkich rodzajów gumy. Posiadanie innego rodzaju gumy do żucia może ułatwić rzucenie gumy balonowej.
- Zrozum, dlaczego decydujesz się zerwać z tym nawykiem. Czy to ze względów zdrowotnych/higienicznych, finansowych, czy może z innych powodów?
- Wiedząc, dlaczego rzucasz, możesz łatwiej utrzymać motywację. Na przykład zobaczysz więcej pieniędzy w portfelu lub możesz zauważyć, że zęby i szczęka mniej bolą.
- Pomyśl pozytywnie o wyniku. Uwierz w siebie i swoją zdolność do zmiany.
- Rozważ skorzystanie z pomocy innych. Poproś przyjaciół, członków rodziny i współpracowników, aby cię powstrzymali, jeśli zauważą, że od niechcenia sięgasz po gumę balonową.
Krok 3. Podaj sobie datę zakończenia
Decydując się na zerwanie z jakimkolwiek nawykiem, dobrym pomysłem jest ustalenie realistycznej daty zakończenia, która pozwoli Ci robić postępy w zdrowym tempie. Nie ma ustalonego konsensusu co do tego, ile czasu zajmie zerwanie z nawykiem, ponieważ ciało/umysł każdego działa inaczej z kształtowaniem nawyku. Dobrą zasadą jest danie sobie co najmniej dwóch miesięcy na całkowite zerwanie z nałogiem.
Badania pokazują, że codzienne wyrobienie nawyku może zająć średnio 66 dni, zanim nowe zachowanie (w tym przypadku to, co zastępuje gumę balonową) zostanie w pełni zintegrowane
Krok 4. Ustal cele sekwencyjne
Całkowite zaprzestanie żucia gumy balonowej przez noc może być trudne, zwłaszcza jeśli żułeś przez wiele lat lub używałeś gumy do radzenia sobie ze stresem. Jeśli podejmiesz wyzwanie oczekując natychmiastowych i całkowitych rezultatów, możesz być sobą rozczarowany. Zamiast tego wyznacz sobie minicele, które pomogą Ci ostatecznie osiągnąć całkowitą wolność od żucia gumy.
- Najpierw przełam swój zwyczajny, codzienny nawyk żucia gumy. Jeśli kiedyś sięgałeś po gumę do żucia, gdy się nudziłeś, oglądałeś telewizję lub podróżowałeś, najpierw popracuj nad wyrzuceniem tej części swojego nawyku.
- W stresie może być bardzo trudno przestać żuć gumę. Rozważ żucie w stresie jako cel, który nadejdzie później, być może jako ostatnią dopuszczalną okazję do żucia gumy.
- Ustaw sobie datę zakończenia. Zdecyduj, że całkowicie zrezygnujesz z nałogu do określonej daty i spróbuj ustalić rozsądne daty dla każdego kroku swojego postępu.
Krok 5. Śledź swoje postępy
Ważne jest, aby śledzić swoje postępy, zarówno po to, by motywować siebie, jak i na bieżąco z celami. Najłatwiejszym sposobem śledzenia postępów w każdej nowej zmianie stylu życia jest prowadzenie dziennika lub dziennika.
- Każdego dnia pisz długo o chwilach, gdy ugięłeś się i żułeś gumę do żucia, a także momentów, w których pokonałeś swoje zachcianki.
- Zwróć uwagę na czas, dzień i okoliczności każdego pragnienia, które przezwyciężyłeś lub któremu uległeś. Może to pomóc w uzyskaniu lepszego wglądu w swoje nawyki i pragnienia.
Krok 6. Unikaj sabotowania siebie
Wiele osób próbujących zerwać z nałogiem przypadkowo sabotuje własne wysiłki. Robią to najczęściej, rozumując, że po pewnym stopniu postępu zasługują na „ucztę”, polegającą na oddaniu się nawykowi, który próbują zerwać.
- Pozbądź się aktualnie posiadanej gumy balonowej i unikaj jej kupowania.
- Nie usprawiedliwiaj się. Oczekuje się, że po przełamaniu jakiegokolwiek nawyku zdarzają się wpadki, ale uznaj je za wpadki zamiast „oszukanych dni”.
Krok 7. Nagradzaj swoje sukcesy
Ważne jest, aby za każdym razem, gdy osiągniesz kamień milowy, zafundować sobie małe nagrody. Może to zmotywować Cię do jeszcze większych starań o kolejny kamień milowy, a także sprawić, że poczujesz, że Twoje wysiłki są tego warte. Jednak ważne jest, aby nagradzać się zdrowymi smakołykami, zamiast pozwalać sobie na żucie gumy balonowej po ciężkiej pracy nad rzuceniem palenia.
- Spróbuj zafundować sobie zajęcia, które lubisz. Kup bilet do kina, odwiedź ulubione muzeum lub wybierz się na jednodniową wycieczkę do ulubionego parku rozrywki.
- Możesz też dać sobie nagrody w postaci jedzenia – ale spróbuj wybrać zdrowe nagrody, takie jak jeden kwadrat gorzkiej czekolady. Zjedzenie deseru lodowego, gdy próbujesz zrezygnować z gumy balonowej, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Część 2 z 2: Znalezienie zamiennika
Krok 1. Kultywuj nowy sposób bycia
Nie myśl o zerwaniu tego (lub jakiegokolwiek) nawyku jako zwykłego zaprzestania jednej czynności. Zamiast tego rozważ to, co robisz, jako sposób na ponowne wymyślenie siebie. Łamiąc nawyk, skutecznie wprowadzasz nowy sposób życia, który nie jest krępowany emocjonalną lub fizyczną zależnością od nawyku.
- Użyj tego sposobu myślenia, aby zmotywować się. Za każdym razem, gdy masz ochotę oszukać, przypominaj sobie, że „stara” wersja siebie musiała żuć gumę balonową, podczas gdy „nowa” jest silniejsza.
- Zastanów się nad włączeniem innych zmian stylu życia do swojego nowego sposobu bycia. Być może nowy ty też częściej ćwiczy lub stara się zaangażować w wolontariat.
Krok 2. Sięgnij po zdrowe przekąski
Jeśli używałeś gumy balonowej, aby zaspokoić potrzebę do żucia, spróbuj zamiast tego jeść zdrowsze przekąski. Możesz wybrać chrupiące lub gumiaste przekąski, które nie nadwerężą Twoich zębów ani nie zwiększą spożycia cukru.
- Gumowe gryzaki owocowe i ser sznurkowy mogą być używane jako zdrowa, przyjazna dla zębów alternatywa dla gumy do żucia.
- Chrupiące produkty, takie jak plasterki jabłka lub marchewki, mogą również zaspokoić potrzebę żucia bez gnicia zębów. Zwiększają również wydzielanie śliny w jamie ustnej, co zmniejsza ilość bakterii, które mogą powodować próchnicę i inne problemy z zębami.
Krok 3. Odśwież oddech bez gumy balonowej
Jeśli żułeś gumę balonową, aby zachować świeże i czyste usta, możesz znaleźć inne, zdrowsze sposoby na odświeżenie oddechu i czyszczenie zębów. Kluczem do utrzymania czystości w jamie ustnej jest usunięcie cząstek jedzenia i płytki nazębnej, a także zabicie bakterii, które powodują nieprzyjemny zapach oddechu.
- Unikaj śmierdzącego jedzenia, aby zmniejszyć chęć żucia gumy.
- Szczotkuj i nitkuj zamiast żuć gumę balonową. Używaj pasty do zębów, która pozostawia Twoje usta czyste i świeże, i noś ze sobą podróżną szczoteczkę do zębów, pastę do zębów i nici dentystyczne w torebce lub plecaku.
- Dodaj podróżną butelkę płynu do płukania jamy ustnej, aby Twoje usta były wyjątkowo czyste. Płyn do płukania jamy ustnej pomoże również zabić bakterie powodujące nieprzyjemny zapach, aby zapewnić jak najświeższy oddech.
- Noś miętówki, aerozol do oddychania lub paski do oddychania, które rozpuszczają się w ustach. Wszystko to pomoże Ci mieć świeży oddech w biegu bez sięgania po gumę.
Krok 4. Znajdź lepsze sposoby radzenia sobie ze stresem
Niektórzy ludzie żują gumę, aby poradzić sobie ze stresem w pracy, na drodze lub w codziennych sytuacjach. Istnieją jednak zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem, z których wiele jest bardziej skutecznych i zapewnia długotrwałe rezultaty.
- Poćwicz trochę. Nawet 20-minutowy spacer lub bieg może pomóc złagodzić stres i natychmiast poczuć energię.
- Użyj technik głębokiego oddychania, aby natychmiast się uspokoić. Wdech i wydech przez przeponę (poniżej klatki piersiowej) i powoli wciągaj oddech. Policz do pięciu na wdechu, przytrzymaj przez pięć sekund i wydychaj przez pięć sekund.
- Spróbuj medytacji. Usiądź wygodnie i skup się na oddechu, stosując technikę głębokiego oddychania. Staraj się nie rozpraszać umysłu. Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi, skup się na oddechu.
- Zmniejsz spożycie kofeiny, nikotyny i alkoholu. Mogą one powodować niepokój, a nawet roztrzęsienie fizyczne.
Krok 5. Zamiast tego żuj gumę bez cukru
Sama guma niekoniecznie jest niezdrowa, ale guma balonowa jest pełna cukru, który może zwiększać liczbę bakterii w jamie ustnej. Zamiast gumy balonowej spróbuj gumy do żucia bez cukru. Guma do żucia zwiększa ilość śliny w jamie ustnej, co zmniejsza ilość bakterii. Jeśli przeżusz go po posiłku, możesz nawet zneutralizować kwasy w ustach.
Jeśli martwisz się o znalezienie zdrowej gumy, poszukaj pieczęci akceptacji Amerykańskiego Towarzystwa Stomatologicznego (ADA). Jest to przyznawane tylko gumom do żucia bez cukru, które okazały się zarówno bezpieczne do żucia, jak i korzystne dla jamy ustnej
Porady
- Nie próbuj od razu przestać żuć gumy balonowej. Próba zerwania z jakimkolwiek nawykiem z dnia na dzień tylko cię sfrustruje i rozczaruje. Wyznaczaj realistyczne cele w rozsądnych ramach czasowych.
- Skoncentruj się na zdrowych alternatywach, aby zastąpić nawyk żucia gumy balonowej.
