Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Oprócz przybierania na wadze nadmiar cukru może również powodować stany zapalne, mieć niekorzystny wpływ na serce, zwiększać ryzyko cukrzycy i prawdopodobnie powodować długotrwałe uszkodzenie nerek. Te powody oraz wiele innych powodują, że tak wiele osób decyduje się na całkowitą rezygnację z cukru. Rezygnacja z cukru może być trudnym zadaniem. Trudno zrozumieć, jakie rodzaje cukru należy spożywać, a które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Ponadto wiele osób może mieć trudności z określeniem, jakie pokarmy zawierają naturalny cukier, a które zawierają cukry. Poznanie cukrów i ich wpływu na organizm może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, zdrowszy i będziesz mieć większą kontrolę nad swoją dietą.
Kroki
Część 1 z 3: Zobowiązanie do rezygnacji
Krok 1. Zdecyduj się na zimnego indyka lub taper
Decydując się na rezygnację z jakiegokolwiek jedzenia, będziesz musiał zdecydować, czy zamierzasz zrezygnować z tego wszystkiego na raz, czy też powoli usunąć je z diety. Bez względu na to, którą opcję wybierzesz, prawdopodobnie wystąpią pewne objawy odstawienia.
- Jeśli spożywasz duże ilości cukru lub spożywasz go od dłuższego czasu, przeziębienie indyka może wiązać się z bardziej intensywnymi objawami odstawienia. Najlepiej powoli usuwać cukier z diety przez kilka tygodni.
- Jeśli spożyjesz tylko niewielkie ilości cukru, możesz być w stanie przejść na zimnego indyka z minimalnymi objawami.
- Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć ilość cukru, który włączasz do swojej diety, bądź uczciwy w swoich wyborach. Nie delektuj się słodkim przysmakiem tylko po to, by mieć źródło cukru w ciągu dnia.
Krok 2. Dziennik
Odpuszczenie cukru nie zawsze jest łatwym zadaniem. Ponadto znalezienie żywności, która zastąpi cukier w diecie, może być trudne lub czasochłonne. Rozpocznij prowadzenie dziennika żywności, planu diety i tego, jak się czujesz, gdy wycinasz cukier z diety.
- Wymyśl strategię i rób notatki w swoim dzienniku. Możesz zacząć od zapisania dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile cukru spożywasz w danym dniu lub tygodniu. Następnie możesz zacząć planować, jak zmniejszyć cukier w swojej diecie.
- Uwzględnij również różne zdrowe swapy, o których myślisz. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych rzeczy, zanim znajdziesz coś, co działa.
- Możesz także dołączyć notatki na temat swojego nastroju lub tego, jak się czujesz na temat swoich postępów. Prowadzenie dziennika to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem związanym z tym zadaniem.
Krok 3. Zaplanuj objawy odstawienia
Podobnie jak w przypadku wielu uzależnień od jedzenia, kiedy rezygnujesz z obrażającego jedzenia, możesz mieć pewne skutki uboczne. Te objawy są normalne i należy się ich spodziewać. Pamiętaj, że cukier jest zasadniczo narkotykiem. W przypadku każdego leku rzucenie palenia może prowadzić do odstawienia i głodu. To minie, ale początkowa faza wypłaty może być nieco trudna.
- To, jak długo doświadczasz objawów odstawienia, zależy od tego, ile cukru spożywałeś każdego dnia i jak długo go spożywałeś. Im więcej cukru spożywasz i im dłużej to robisz, może oznaczać bardziej intensywne lub długotrwałe skutki uboczne.
- Ogólnie rzecz biorąc, przez pierwszy tydzień lub dwa po odstawieniu cukru możesz odczuwać mdłości, ból głowy i marudność. Twoje ciało zaczęło polegać na codziennym zastrzyku cukru, a odebranie go będzie miało wpływ, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz.
- Zanotuj swoje objawy i zapisz pozytywne myśli o rezygnacji z cukru, aby poradzić sobie z nieprzyjemnymi objawami odstawienia. W końcu będzie to warte dyskomfortu, kiedy twój nastrój się wyrówna i poczujesz się zdrowszy i bardziej energiczny niż wtedy, gdy byłeś uzależniony od cukru.
Krok 4. Napisz plan przezwyciężenia zachcianek
Możesz śnić o babeczkach, lodach i słodyczach przez pierwsze kilka tygodni, ale możesz być pewien, że twoje zachcianki w końcu znikną. W międzyczasie ogranicz je, wykonując następujące czynności:
- Rozcieńczyć słodkie napoje. Zmieszaj zwykłe napoje gazowane z wodą lub niesłodzonym seltzerem. Soki i inne słodzone napoje również rozcieńczyć wodą. Rób tak, aż poczujesz się komfortowo, przechodząc tylko na wodę lub inne napoje bez cukru.
- Sięgnij po owoce. Jeśli masz ochotę na słodki smakołyk, spróbuj sięgnąć po słodkie owoce. Dobre pomysły do spróbowania to: ananas, mango i banany, ponieważ są nieco słodsze niż inne owoce.
- Trzymaj się niskokalorycznych. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, a owoce lub inne sztuczki tego nie zrobią, wybierz opcję z kontrolowaną ilością kalorii. Trzymanie się przysmaku, który ma mniej niż 150 kalorii, to mądry ruch. Spróbuj kupować małe, porcjowane kontrolowane produkty, aby zachować kontrolę.
Krok 5. Dołącz do programu dietetycznego lub grupy wsparcia
Rezygnacja z cukru nie jest łatwa, a wsparcie innych osób, które przechodzą przez to samo, może pomóc. Zamiast próbować robić to w pojedynkę, zapisz się do programu grupowego lub grupy wsparcia.
- Grupy odbywają się osobiście lub online. Będziesz mógł dzielić się motywacyjnymi historiami i wskazówkami, jak usprawnić proces. Fajnie jest też mieć ludzi, z którymi możesz dzielić się swoimi osiągnięciami!
- Powiedz znajomym i rodzinie, co planujesz. Fakt, że rezygnujesz z cukru, może mieć wpływ na innych ludzi, z którymi regularnie jesz. Wyjaśnij im, dlaczego rezygnujesz z tego, jakich pokarmów nie możesz już jeść i jakie możesz. Poproś ich, aby pomogli ci w podróży do rzucenia cukru, a może nawet dołączyli do ciebie.
- Mówienie innym, że wyznaczyłeś sobie cel, aby zrezygnować z cukru, daje ci odpowiedzialność i wsparcie. Zmniejsza również ryzyko, że przyjaciele i bliscy będą oferować ci produkty wypełnione cukrem.
Krok 6. Przygotuj się na wpadki
Przyjęcia urodzinowe, święta i inne specjalne okazje są celebrowane słodkimi smakołykami i może się wydawać, że nie można się nie poddać. Jeśli przesadzisz, to w porządku. Wróć i rozpocznij dietę bezcukrową tak szybko, jak to możliwe.
- Spróbuj zapisywać w dzienniku, co zjadłeś i dlaczego to zjadłeś. Wiele razy może to być stres lub inne czynniki emocjonalne odgrywające rolę w tym, dlaczego się pomyliłeś.
- Jeśli możesz, ogranicz się do jednego kawałka lub jednego ciasteczka, aby nie rzucić się zbytnio. Następnie wróć do diety bezcukrowej.
- Możesz odczuwać zwiększone łaknienie przez kilka dni później, więc musisz zachować szczególną ostrożność, aby trzymać cukier z dala.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków zakupowych
Krok 1. Czytaj etykiety żywności za każdym razem
Wyeliminowanie cukru wymaga zwracania szczególnej uwagi na to, co kupujesz w sklepie spożywczym, ponieważ cukier dodaje się do wielu rodzajów żywności.
- Panel faktów żywieniowych poinformuje Cię, ile gramów cukru znajduje się w każdej porcji Twojego jedzenia. Nie mówi to jednak, czy jest to cukier naturalny, czy dodany.
- Bądź uważny podczas zakupów! Najprawdopodobniej spodziewasz się znaleźć dodatek cukru w czymś takim jak ciasteczka, ale możesz być zaskoczony, widząc, że jest on również powszechnie dodawany do pikantnych potraw, takich jak sos sałatkowy, chleb i sos pomidorowy. Dokładnie sprawdzaj etykiety i unikaj produktów zawierających cukier.
- Przeczytaj listę składników, aby dowiedzieć się, czy w twoich potrawach jest jakiś dodatek cukru. Pamiętaj, że niektóre produkty spożywcze będą miały cukier wymieniony na panelu faktów żywieniowych, ale nie ma dodanego cukru do produktów. Na przykład jogurt naturalny lub niesłodzony mus jabłkowy zawierają naturalnie występujący cukier.
- Dodawane cukry to cukier biały, cukier brązowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy, melasa, syrop z agawy, syrop kukurydziany wysokofruktozowy, turbinado, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, koncentrat soku owocowego i wiele innych.
Krok 2. Zastąp dodane cukry naturalnie występującymi cukrami
Dodano cukry, które są zmieszane z jedzeniem w celu ich słodzenia i same w sobie nie zawierają wartości odżywczych. Cukry naturalnie występujące w owocach i mleku zawierają witaminy, minerały i błonnik, dzięki czemu są o wiele bardziej pożywne.
- Naturalnie występujące cukry to fruktoza (znajdująca się w owocach) i laktoza (znajdująca się w mleku). Wszystkie owoce, produkty owocowe (takie jak niesłodzony mus jabłkowy) i produkty mleczne (takie jak jogurt, mleko lub twarożek) zawierają różne ilości naturalnie występujących cukrów.
- Możesz dokonać wielu zdrowszych zamian, zastępując dodany cukier pokarmami zawierającymi naturalny cukier. Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, wybierz naturalnie słodkie produkty, takie jak owoce lub jogurt.
Krok 3. Unikaj wysoko przetworzonej żywności
Cukier jest powszechnie dodawany do przetworzonej i pakowanej żywności w celu poprawy smaku, tekstury i trwałości.
- Mrożonki, pakowane przekąski, zupy w puszkach, sosy, dressingi do sałatek i marynaty często zawierają cukier. Spróbuj wykonać niektóre z tych elementów od podstaw, jeśli możesz.
- W miarę możliwości wybieraj niesłodzone i zwykłe odmiany. Na przykład spożywaj niesłodzony mus jabłkowy lub jogurt naturalny. Produkty smakowe zazwyczaj zawierają dodatek cukrów.
- Nawet owoce mogą być ładowane cukrem, gdy są przetwarzane. Sok owocowy został pozbawiony błonnika i wody, dzięki czemu czujesz się pełny. Jeśli włączasz owoce do swojej diety, wybieraj całe owoce.
Część 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Przekaż słodkie smakołyki i desery
Jednym z najczęstszych i najbardziej oczywistych źródeł dodanych cukrów są produkty spożywcze, takie jak słodycze, ciastka, ciasta, ciastka i inne produkty spożywcze typu deserowego. Większość wie, że te produkty spożywcze zawierają dużą ilość dodanych cukrów. Rezygnacja z nich może pomóc w ograniczeniu dużej ilości dodanego cukru w diecie.
- Jak wspomniano wcześniej, możesz wyciąć te pokarmy z zimnego indyka lub powoli je usunąć z diety.
- Jeśli wybierasz się na zimnego indyka, możesz nie być zainteresowany zdrowymi zamianami. Jeśli ograniczasz je z diety, pomocne może być zaplanowanie na swój dzień naturalnie słodzonych, zdrowych alternatyw.
Krok 2. Twórz pyszne swapy bez cukru
Słodkie smakołyki dostarczają wiele radości w naszej diecie. Kiedy próbujesz zrezygnować z cukru, pomocne będzie znalezienie niskosłodzonych lub naturalnie słodzonych alternatyw, gdy będziesz w nastroju, by sobie pobłażać.
- Zamiast tego użyj owoców. Po obiedzie możesz spróbować małej miseczki z owocami zwykłymi lub posypanymi odrobiną cynamonu. Jeśli pozwalasz sobie na niewielką ilość cukru, możesz spróbować podawać owoce z niewielką ilością niskotłuszczowej bitej śmietany lub maczać owoce w ciemnej czekoladzie (która zawiera niewielkie ilości cukru).
- Jeśli lubisz wypieki, takie jak babeczki, naleśniki lub słodkie pieczywo, możesz wypróbować techniki pieczenia bez cukru. Wiele przepisów można przygotować z niesłodzonym musem jabłkowym, puree ze słodkich ziemniaków lub puree z dyni, aby uzyskać naturalnie słodzone źródło cukru.
- Jeśli nie lubisz gotować ani przygotowywać potraw, możesz rozważyć zakup przysmaków o niskiej zawartości cukru. Pomocnych może być wiele produktów spożywczych przeznaczonych dla diabetyków lub dietetycznych. Pamiętaj, że mogą one zawierać większe ilości sztucznych słodzików.
Krok 3. Ogranicz alkohol
Alkohol zawiera również cukier. Ponadto nie ma żadnych korzyści odżywczych. Całkowicie wyeliminuj alkohol lub trzymaj się opcji „lekkich” lub niskowęglowodanowych.
- Wszystkie napoje alkoholowe zawierają trochę cukru. To nie tylko słodzone napoje mieszane, takie jak margarity.
- Jeśli masz ochotę na piwo, wybierz light lub low carb, aby uzyskać jak najmniej kalorii i cukru.
- Jeśli masz ochotę na kieliszek wina, zrób z niego „szprycer”. To mieszanka wina i seltzera, która zmniejsza o połowę cukier i kalorie.
- Jeśli zazwyczaj chcesz napoju mieszanego, poproś o niesłodzone miksery, takie jak seltzer lub napoje dietetyczne, aby zmniejszyć ilość cukru i kalorii.
Krok 4. Wybierz wszystkie naturalne słodziki
Jeśli zamierzasz dodać trochę cukrów, rozsądnie byłoby wybrać bardziej naturalnie występujące, mniej przetworzone formy cukru.
- Spróbuj miodu, syropu z agawy, melasy lub syropu klonowego, aby uzyskać odrobinę dodatkowej słodyczy.
- Wszystkie te słodziki są naturalne i mogą nawet zawierać pewne witaminy i przeciwutleniacze.
- Upewnij się, że jeśli zdecydujesz się używać tego rodzaju słodzików, to nie są one mieszankami. Na przykład niektóre firmy sprzedają miód będący mieszanką miodu i syropu kukurydzianego. Upewnij się, że kupujesz 100% miodu lub 100% syropu klonowego.
Krok 5. Mądrze zamawiaj w restauracjach
Łatwo jest spożywać ukryty cukier w restauracjach, ponieważ posiłki nie są dostarczane z etykietami dotyczącymi wartości odżywczej, które można sprawdzić. Zawsze możesz poprosić kelnera, aby powiedział ci, co jest w daniu, ale często lepiej jest mieć dobrą strategię zamawiania jedzenia z najmniejszą ilością cukru. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby posiłki w restauracji nie zawierały cukru:
- Ubierz swoje sałatki zwykłym olejem i octem, zamiast wybierać gotowy sos sałatkowy. Zawsze proś też o podanie opatrunków z boku.
- Poproś, aby dania główne były przygotowywane bez sosów i sosów, które mogły zawierać cukier. Ponownie poproś o podanie ich na boku.
- W razie wątpliwości zamów warzywa gotowane na parze lub zwykłe mięso z grilla zamiast zapiekanek i innych dań mieszanych zawierających dużo składników. Poszukaj najprostszych pozycji w menu. Najprawdopodobniej będą miały najmniejszą ilość dodanych składników.
- Na deser wybierz zwykłą miskę owoców lub całkowicie ją pomiń.
Krok 6. Uważaj na sztuczne słodziki
Ponieważ wiele osób rezygnuje z cukrów i staje się bardziej świadomych zdrowia, naukowcy opracowali różne sztuczne słodziki jako niskokaloryczne zamienniki. Aspartam, sacharyna, alkohole cukrowe i inne słodziki mają wiele różnych skutków ubocznych i mogą być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.
- Badania wykazały, że kiedy próbujesz zrezygnować z cukru, słodki smak sztucznych słodzików może sprawić, że będziesz mieć jeszcze większą ochotę na cukier.
- Unikaj przetworzonej żywności, która została dosłodzona sztucznymi słodzikami, np. napoje dietetyczne i wszelkie typowo słodkie produkty oznaczone jako bezcukrowe, takie jak słodycze, lody, ciasta itp.
- Sztuczny cukier może być wymieniony jako aspartam, acesulfam potasu, sacharyna, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol lub ksylitol. Unikaj ich, jeśli chcesz.
Porady
- Kiedy masz ochotę na cukier, zjedz trochę owoców zamiast soku lub słodkich smakołyków. Błonnik pomaga ci się napełnić (więc nie masz pokusy, aby jeść więcej), a naturalne cukry pomogą powstrzymać apetyt.
- Nie przejadaj się, nawet jeśli jesz dobre i zdrowe rzeczy, zbyt dużo dobrego jest złe!
