Czy kiedykolwiek przyłapałeś się na tym, że jesteś tak skoncentrowany na negatywach, że cała energia odpływa z rozmowy? Nie jesteś sam – nasze mózgi są tak naprawdę podłączone do negatywnych myśli bardziej uparcie niż pozytywnych. To może czasami utrudniać mówienie w pozytywny sposób. Jednak nawet małe zmiany mogą mieć duży wpływ na sposób, w jaki mówisz do siebie i innych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie jaśniejszej perspektywy
Krok 1. Uśmiechnij się, nawet jeśli nie masz na to ochoty
Wiesz już, że bycie szczęśliwym sprawia, że się uśmiechasz, ale czy wiedziałeś, że uśmiech naprawdę może cię uszczęśliwić? Nawet fałszywy uśmiech może oszukać Twój mózg w bardziej pozytywnym stanie, więc kiedy poczujesz się trochę przygnębiony, spróbuj pobłysnąć w lustrze. Być może odkryjesz, że to prosty sposób na poprawę nastroju, którego potrzebujesz!
Jeśli możesz, spróbuj znaleźć coś, z czego możesz się śmiać. To stworzy prawdziwy uśmiech, w którym Twoje oczy będą zaangażowane, co jeszcze skuteczniej poprawi Twój nastrój
Krok 2. Zwolnij, abyś mógł naprawdę chłonąć pozytywne doświadczenia
W dzisiejszych czasach wszyscy tak się spieszymy, że może być trudno naprawdę docenić teraźniejszość. Zamiast martwić się o to, co zamierzasz robić dalej, poświęć trochę czasu, aby naprawdę być w momencie, gdy robisz coś, co sprawia ci przyjemność. Kiedy w pełni wykorzystujesz pozytywne chwile w swoim życiu, łatwiej będzie przezwyciężyć negatywne myśli i mowę.
- Na przykład, jeśli dostaniesz babeczkę z jagodami z ulubionej piekarni, odłóż telefon podczas jedzenia, aby naprawdę zwracać uwagę na smaki w każdym kęsie.
- Kiedy idziesz na spacer, spróbuj dostrzec kilka rzeczy, które uważasz za interesujące lub piękne, takie jak zmieniające się liście lub fajna architektura.
- Czasami może to być trudne, ale jeśli zauważysz, że spieszysz się z jedną z twoich ulubionych rzeczy, po prostu przypomnij sobie, aby trochę zwolnić, abyś mógł cieszyć się tym bardziej.
Krok 3. Rozpocznij codzienną praktykę wdzięczności
Staraj się codziennie znajdować rzeczy, które cię uszczęśliwiają. Im więcej uwagi poświęcasz rzeczom, za które jesteś wdzięczny, tym większe prawdopodobieństwo, że zauważysz je w swoim codziennym życiu. Z czasem pomoże ci to mieć bardziej słoneczne spojrzenie na życie, co z pewnością zauważysz w swojej mowie.
- Na przykład każdej nocy przed snem możesz zatrzymać się i pomyśleć o czymś, co wydarzyło się tego dnia, za co jesteś wdzięczny, jak obcy, który był dla ciebie miły, przyjaciel, który był tam, kiedy ich potrzebowałeś, lub naprawdę pyszny lunch.
- Możesz także prowadzić dziennik wdzięczności, w którym codziennie zapisujesz kilka rzeczy, które sprawiają, że czujesz się wdzięczny. Kiedy robi się ciężko, możesz wrócić i przeczytać swój dziennik, aby przypomnieć sobie dobre rzeczy w twoim życiu.
Krok 4. Skoncentruj się na tym, co może pójść dobrze
Kiedy coś się boisz, możesz skupić się na wszystkim, co może pójść nie tak. Możesz także zacząć wyobrażać sobie najgorszy możliwy wynik. Nazywa się to katastrofalizacją i może faktycznie sabotować twoje szanse, zanim zaczniesz. Zamiast tego, spróbuj wyobrazić sobie, jak odnosisz sukces – będziesz mieć większą szansę na osiągnięcie pożądanego rezultatu!
Na przykład, jeśli denerwujesz się pierwszym dniem w szkole, wyobraź sobie, że czujesz się pewnie, poznajesz nowych przyjaciół i cieszysz się wszystkimi zajęciami
Krok 5. Unikaj myślenia w kategoriach „zawsze” i „nigdy”
„Kiedy czujesz się przygnębiony, czasami kuszące może być myślenie, że zawsze będziesz się tak czuł lub że nikt nigdy cię nie słucha. Jednak takie słowa są trudne do przezwyciężenia. Zamiast tego spróbuj przeformułować je w bardziej sytuacyjny sposób.
Na przykład, zamiast myśleć: „Moja siostra i ja nigdy się nie dogadujemy”, możesz sobie powiedzieć: „Często się ostatnio kłóciliśmy. Może powinniśmy spędzić razem trochę czasu, aby ponownie się połączyć”
Krok 6. Spędzaj czas z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze ze sobą
Niestety, na świecie zawsze znajdą się ludzie, którzy sprawią, że poczujesz się źle z samym sobą, bez względu na to, czy jest to zamierzone, czy nie. Jeśli zauważysz, że zawsze zostawiasz pewną osobę, która czuje się przygnębiona, postaraj się zachować między sobą trochę dystansu. Zamiast tego postaraj się spędzać czas z ludźmi, którzy cię podnoszą i zachęcają do dobrego myślenia o sobie.
- Pamiętaj, że nie możesz kontrolować tego, co robią inni ludzie, ani nawet tego, co o tobie myślą. Lepiej zamiast tego skupić swoją energię na pozytywnych związkach.
- Całkowite wycinanie negatywnych ludzi ze swojego życia nie zawsze jest praktyczne, przynajmniej na krótką metę. Na przykład możesz mieszkać lub pracować z tą osobą. Staraj się jednak maksymalnie ograniczać czas spędzany wokół nich.
Krok 7. Próbuj dalej, nawet jeśli czujesz się zniechęcony
Według badań twój mózg nie reaguje tak szybko na pozytywne myśli, jak na negatywne. W rzeczywistości, aby stać się bardziej pozytywnym, musisz trenować, aby mieć 3-5 razy więcej pozytywnych myśli na każdą negatywną. Z tego powodu może upłynąć trochę czasu, zanim twoje próby pozytywnego mówienia do siebie naprawdę się zakorzenią, więc bądź cierpliwy i nie poddawaj się!
Naukowcy uważają, że dzieje się tak dlatego, że w czasach prehistorycznych nasze mózgi musiały szybko wykrywać i przetwarzać niebezpieczne sytuacje. Ponieważ większość z nas nie jest obecnie w ciągłym niebezpieczeństwie fizycznym, ten sam impuls prowadzi do niepokoju i stresu, ale nadal może być trudny do pokonania
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie pozytywnego mówienia
Krok 1. Okazuj sobie współczucie
Kiedy popełnisz błąd lub nie osiągniesz celu, może być kuszące, by się z tego powodu bić. Jednak kiedy mówisz sobie, że nie jesteś wystarczająco dobry lub nie możesz nic zrobić dobrze, wzmacniasz tę negatywność w swoim mózgu. Zamiast tego przypomnij sobie, że każdy popełnia błędy i daj sobie kolejną szansę na sukces.
- Na przykład zamiast mówić: „Nie udało mi się, bo dostałem złą ocenę”, możesz powiedzieć: „Jestem rozczarowany, że nie dałem z siebie wszystkiego w tym zadaniu. Następnym razem muszę ciężej się uczyć, więc Mogę poprawić swoją ocenę”.
- Sposób, w jaki się czujesz do siebie, będzie widoczny we wszystkim, co robisz. Z tego powodu poprawa wewnętrznej rozmowy z samym sobą wpłynie również na to, jak rozmawiasz z innymi.
Krok 2. Wyrób sobie nawyk przeformułowania negatywnych myśli w miarę ich pojawiania się
Wszyscy czasami miewamy negatywne myśli – to całkowicie naturalne. Jednak negatywność ma tendencję do narastania, a jeśli przyjmiesz ten rodzaj myślenia, wyjdzie to ze sposobu, w jaki mówisz. Zaglądaj do siebie od czasu do czasu i zadaj sobie pytanie, czy istnieje sposób na przekształcenie swoich myśli w coś bardziej pozytywnego.
- Na przykład, jeśli myślisz: „Nie ma mowy, że dostanę tę pracę”, możesz spróbować zastąpić tę myśl czymś w stylu: „Bez względu na to, co się stanie, jestem tak dumny, że odsunąłem się od moja strefa komfortu!"
- Z czasem to faktycznie pomoże ci mieć mniej negatywnych myśli.
Krok 3. Stwórz pozytywną mantrę, którą mówisz do siebie
Przyzwyczajenie się do mówienia do siebie miłych słów może zwiększyć twoją samoocenę i ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Nauka pokazuje, że wypowiadanie pozytywnych słów, takich jak „miłość” i „współczucie”, może w rzeczywistości obniżyć poziom stresu. Z drugiej strony wypowiadanie na głos negatywnych słów, takich jak „nie”, może sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany.
- Aby zwiększyć swoją samoocenę, możesz na przykład każdego ranka powiedzieć do lustra: „Jestem mądra, silna i zdolna”.
- Przypomnienia wizualne mogą mieć podobny wpływ na Twój mózg. Spróbuj napisać słowa takie jak „Spokój” lub „Zaufanie” na karteczkach samoprzylepnych i umieść je w sypialni, miejscu pracy lub w innym miejscu, w którym na pewno je zobaczysz.
Krok 4. Wyobraź sobie, że jesteś swoim najlepszym przyjacielem
Co jakiś czas sprawdzaj, czy nie myślisz o sobie źle. Jeśli twoje myśli są negatywne, zastanów się, co powiedziałbyś swojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby mówił o sobie w ten sposób. Jaką zachętę byś zaproponował? Następnie spróbuj zastosować tę samą radę do własnego myślenia.
Na przykład, jeśli przyłapiesz się, jak patrzysz w lustro, czując się źle z powodu swojego odbicia, przeprowadź pogadankę z najlepszym przyjacielem. Wskaż niektóre cechy, które lubisz w sobie, i przypomnij sobie wszystkie swoje dobre cechy charakteru. Możesz nawet przymierzyć niektóre ze swoich ulubionych strojów, aby poprawić sobie humor
Krok 5. Szukaj srebrnej podszewki w trudnych sytuacjach
Kiedy zmagasz się, kuszące może być wyolbrzymianie najgorszych części lub sytuacji. Możesz także spolaryzować rzeczy, gdzie postrzegasz je jako wszystkie dobre lub wszystkie złe. Jednak ważne jest, aby starać się jak najlepiej znaleźć jasne miejsce, kiedy tylko możesz, nawet jeśli czasami jest to naprawdę trudne. Celowo skupiając się na czymś pozytywnym, łatwiej będzie poradzić sobie z niektórymi trudnymi rzeczami, które dzieją się w życiu.
- Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany, ponieważ nie masz pracy, możesz przypomnieć sobie takie rzeczy, jak: „Cieszę się, że mam teraz dodatkowy czas dla rodziny” lub „To dobra okazja, aby dowiedzieć się, co chcę zrobić ze swoim życiem”.
- W porządku, jeśli nie możesz od razu znaleźć niczego dobrego w danej sytuacji – niektóre rzeczy są po prostu okropne. Jednak możesz później spojrzeć wstecz i zobaczyć małe dobro, które z tego wynikło, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj patrzenia na jasną stronę, kiedy tylko możesz.
Metoda 3 z 3: Bycie bardziej pozytywnym wobec innych
Krok 1. Zrób pauzę, zanim zaczniesz mówić, aby być bardziej świadomym
Nie ulegaj pokusie, aby zapełnić ciszę pierwszą rzeczą, która pojawi się w twoim umyśle. Zamiast tego celowo zatrzymaj się i pomyśl o tym, co zamierzasz powiedzieć. To może pomóc uchronić cię przed przypadkową reakcją w negatywny sposób, nawet jeśli jesteś zły lub zdenerwowany.
Mówienie w powolny, przemyślany sposób może pomóc przezwyciężyć naturalną skłonność mózgu do negatywnego myślenia
Krok 2. Utrzymuj pozytywny ton głosu
Twoje słowa nie są jedynym sposobem, w jaki negatywność może wkraść się do rozmowy – sposób, w jaki je wypowiadasz, również ma wpływ. Kiedy mówisz, staraj się słuchać, jak brzmisz. Jeśli wydajesz się zirytowany, cyniczny lub zły, weź głęboki oddech i spróbuj trochę złagodzić swój głos. Sprawi, że będziesz brzmiał bardziej pozytywnie, nawet jeśli sama rozmowa będzie trochę nieprzyjemna.
Na przykład, jeśli zgadzasz się zrobić coś, do czego jesteś trochę niechętny, możesz mieć ochotę westchnąć i powiedzieć „W porządku” zrzędliwym tonem. To robi dużą różnicę, jeśli się uśmiechniesz i powiesz: „Ok, w porządku!” ładnie, zamiast tego
Krok 3. Porozmawiaj o niektórych szczęśliwych wydarzeniach w twoim życiu
Kiedy rozmawiasz z kimś, nie przeskakuj automatycznie do złych wiadomości, które usłyszałeś tego dnia. Zamiast tego zagłęb się głęboko i spróbuj wymyślić zabawną historię lub słodki moment, którym możesz się podzielić. Z czasem ludzie wokół ciebie zaczną postrzegać cię jako kogoś, kto zawsze wnosi pozytywną energię.
Na przykład, zamiast powtarzać argumentację polityczną, którą czytałeś w mediach społecznościowych, możesz porozmawiać o spotkaniu ze sławną osobą, nowej sztuczce, której nauczył się Twój pies, lub o jednym z ulubionych wakacji z dzieciństwa
Krok 4. Mów, co myślisz, bez przepraszania
Jeśli masz coś do powiedzenia, nie zaczynaj od „przepraszam, ale…” lub „nie chcę ci przeszkadzać…”. Zamiast tego podnieś głowę i mów z pewnością siebie. Po prostu staraj się okazywać szacunek, aby nie urazić drugiej osoby.
Przepraszanie za dużo może sprawić, że będziesz wydawać się mniej pewny siebie. Może to być postrzegane przez innych jako cecha negatywna, zwłaszcza jeśli wydaje ci się, że jesteś przygnębiony
Krok 5. Używaj języka myślącego przyszłościowo, gdy ktoś prosi Cię o pomoc
Jeśli ktoś przyjdzie do ciebie z prośbą – czy to twój szef potrzebuje sporządzenia raportu, czy twoje dziecko chce kanapkę – unikaj używania negatywnych słów, takich jak „nie mogę” lub „nie będę”. Zamiast tego skup się na tym, co możesz zrobić, a następnie znajdź sposób na sformułowanie odpowiedzi w sposób, który poprowadzi rozmowę do przodu.
- Na przykład, jeśli współpracownik prosi o pomoc w ważnym projekcie, nie mów: „Nie mogę tego zrobić”. Zamiast tego możesz powiedzieć: „Myślę, że mogę przenieść niektóre rzeczy, więc będę wolny przez godzinę po południu, jeśli ci to pomoże” lub „Jutro będzie, zanim będę miał czas nad tym pracować”.
- Pamiętaj, że czasami możesz powiedzieć „nie”, aby uniknąć nadmiernego rozciągania się! Aby zachować pozytywne nastawienie, spróbuj pomóc tej osobie w znalezieniu innego rozwiązania. Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Mam pełny harmonogram na ten tydzień, więc nie mogę jutro odwieźć Cię na lotnisko. Mogę podać Ci numer serwisu samochodowego, z którego czasami korzystam, jeśli chcesz !"
Krok 6. Użyj kanapek z komplementami, aby wyrazić opinię
Jeśli chcesz porozmawiać z kimś o zachowaniu, które powinien zmienić, otwórz rozmowę z czymś, co robi dobrze. Wspomnij, co chciałbyś, aby ta osoba się poprawiła, a następnie porozmawiaj o tym, jak możecie współpracować, aby osiągnąć ten cel.
- Jest to strategia często stosowana przez liderów w miejscu pracy, gdy udzielają konstruktywnych informacji zwrotnych swoim pracownikom. Jednak to samo podejście może być naprawdę pomocne, gdy masz do czynienia z dziećmi, a nawet współmałżonkiem.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Ashley, uwielbiam, że bawiłaś się wcześniej tak świetnie grając w klocki. Ta wieża, którą zbudowałeś, była niesamowita. Ale teraz przeszedłeś do układania puzzli, a klocki są rozrzucone nad podłogą. Pracujmy razem, aby zebrać wszystkie klocki!"
