Nawet jeśli leżysz w łóżku przez osiem godzin lub dłużej każdej nocy, sen niskiej jakości może powodować zmęczenie, marudność lub ból. Spróbuj dostosować otoczenie wokół łóżka, a także wieczorne zajęcia, a zauważysz znaczną poprawę. Jeśli Twój sen jest zakłócany przez silne chrapanie, przewlekłą bezsenność lub silny niepokój, te metody mogą w pewnym stopniu pomóc, ale konsultacja z lekarzem może być konieczna.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie wygodnego środowiska snu
Krok 1. Utrzymuj pokój w chłodnym, ale wygodnym miejscu
Wierz lub nie, ale dużo łatwiej zasnąć w chłodnym otoczeniu niż w zapiekanym, dobrze ogrzanym pokoju. Postaraj się osiągnąć temperaturę w sypialni między 60º a 67ºF (15,6–19,4ºC). Osobiste preferencje również mają tutaj wpływ, ale idealna temperatura snu dla większości ludzi mieści się w tym zakresie. Spróbuj, a możesz się zdziwić.
Niemowlęta i małe dzieci śpią lepiej w nieco wyższej temperaturze. Ich idealny zakres wynosi od 19 do 21°C (67 do 70 °F)
Krok 2. Zmniejsz dźwięk i światło
Jeśli masz lekki sen, załóż zatyczki do uszu i osłony oczu, aby zapobiec obudzeniu się bodźców. Jeśli budzi cię poranne słońce, powieś zasłony zaciemniające, aby je zablokować.
Krok 3. Rozważ biały szum
Jeśli głośne dźwięki w nocy są nieuniknione, uspokajające tło może pomóc je zatuszować. Spróbuj uruchomić szumiący wentylator lub grać cichą, uspokajającą muzykę instrumentalną. Jeśli pomieszczenie jest suche, nawilżacz może rozwiązać jednocześnie dwa problemy.
Krok 4. Wybierz pozycję do spania
Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na ból pleców lub szyi, ale każdy może skorzystać na ułożeniu siebie i poduszki w wygodnej pozycji. Wypróbuj jedną z tych opcji:
- Śpij na boku, z kolanami lekko podciągniętymi do klatki piersiowej. Umieść poduszkę między kolanami, aby utrzymać miednicę i kręgosłup prosto.
- Śpij na plecach tylko wtedy, gdy materac zapewnia wygodne podparcie. Wypróbuj drugą poduszkę pod kolanami i/lub pod zagłębieniem pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Spanie na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ może powodować problemy z oddychaniem i ból szyi. Jeśli tylko w ten sposób możesz zasnąć, śpij na krawędzi wysokiej poduszki, aby móc lekko przechylić głowę, aby przepływ powietrza, ale nie musisz skręcać szyi, aby to zrobić.
Krok 5. Przetestuj różne układy poduszek
Niektórzy śpią bez poduszki, inni wolą jedną lub dwie duże, miękkie poduszki. Wybierz opcję, która utrzymuje szyję i ramiona zrelaksowane przez całą noc. Jeśli po przebudzeniu czujesz się spięty i nie możesz znaleźć odpowiedniej poduszki, spróbuj zwinąć ręcznik i umieścić go pod szyją, aby uzyskać bezpośrednie podparcie.
Jeśli nie możesz znaleźć wygodnej pozycji dla swoich ramion, spróbuj trzymać dużą poduszkę, zwinięty ręcznik lub pluszowe zwierzę
Krok 6. Używaj ciężkich koców w chłodnej do normalnej temperaturze
Cięższy koc lub pokrowiec może zwiększyć poczucie bezpieczeństwa podczas zasypiania. W zależności od osobistych preferencji i aktualnej pogody możesz wybrać lekką kołdrę, ciepłą, grubą kołdrę, a nawet koc z obciążonej fasoli.
Krok 7. Rozgość się w czasie upałów
Zmień ustawienie do spania, gdy pogoda się ociepli, zwłaszcza jeśli obudzisz się spocony lub czujesz się uwięziony w pościeli. Jeśli zwykle śpisz nago pod kocami, spróbuj spać w piżamie pod prześcieradłem.
- Weź chłodny prysznic tuż przed pójściem spać.
- Włącz wentylator, aby chłodzić siebie i swój pokój.
- Jeśli nie masz klimatyzacji, mokrych ściereczek lub ręczników papierowych i nałóż je na twarz i ramiona. Ewentualnie przymocuj nad łóżkiem mikser lub drobną mgiełkę, aby mógł spryskać twarz zimną wodą. Na przykład możesz użyć miski do roślin.
Część 2 z 3: Relaks przed snem
Krok 1. Korzystaj z łóżka tylko przed snem
Praca, gry i większość innych czynności powinna być wykonywana przy stole lub biurku zamiast na łóżku, aw miarę możliwości w innym pokoju. Nauczenie się kojarzenia łóżka ze snem lub spokojnymi czynnościami przed snem może pomóc w bardziej konsekwentnym zasypianiu.
Krok 2. Zrób rytuał przed snem
Sposób na odpoczynek każdej nocy wprowadza Cię w dobry nastrój do snu, zwłaszcza jeśli za każdym razem powtarzasz ten sam rytuał. Jeśli leżenie bezsennie w łóżku powoduje niepokój lub strach, jest to szczególnie ważne. Wypróbuj następujące pomysły:
- Przeczytaj spokojną książkę.
- Słuchaj książki na taśmie lub podcastu z zamkniętymi oczami. Jeśli to Cię nie podtrzymuje, zamiast tego słuchaj odgłosów natury.
- Zjedz małą przekąskę, jeśli budzisz się głodny, na przykład szklankę mleka, banana lub małą miskę płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru.
Krok 3. Ćwicz wcześniej w ciągu dnia
Ćwiczenia to świetny pomysł, o ile nie obudzisz się treningiem tuż przed snem. Wyczerpanie się do skrajnego zmęczenia nie zapewni spokojnego snu, ale jakaś forma aktywności fizycznej jest często koniecznością, aby pomóc Ci trzymać się dziennego harmonogramu snu.
Krok 4. Zakończ dzień lekkim posiłkiem
Jak wspomniano powyżej, twoje ciało zwalnia, gdy zaczyna spać, w tym metabolizm. Jeśli zjesz obfity posiłek przed snem, spowolniony metabolizm może sprawić, że będziesz nieprzyjemnie pełny – lub wrócić do „trybu aktywnego” i wytworzyć niechcianą energię.
Część 3 z 3: Zapobieganie niespokojnemu snu
Krok 1. Uważaj na gorące prysznice i ćwicz przed snem
Kiedy twoje ciało przechodzi od aktywnego do odpoczynku, wszystko zwalnia, a temperatura spada. Podniesienie temperatury po gorącym prysznicu lub podczas treningu spowolni ten proces, utrudniając zaśnięcie. Jeśli potrzebujesz ćwiczeń, aby się zmęczyć lub prysznica, aby poczuć się komfortowo, zacznij je wcześniej, aby mieć co najmniej trzydzieści minut na ochłodzenie się przed pójściem spać.
Jeśli chcesz wziąć prysznic tuż przed snem, możesz wziąć ciepły prysznic, ponieważ nie zakłóci to snu
Krok 2. Unikaj większości elektroniki
Chemia Twojego mózgu interpretuje niebieskie światło jako wczesny świt, co sprawia, że Twój mózg jest bardziej aktywny. Telefony, konsole do gier i komputery są źródłami niebieskiego światła. Gry, praca, łamigłówki i inne czynności wymagające wysiłku umysłowego mogą szczególnie utrudniać zasypianie.
Jeśli zdecydujesz się używać komputera w nocy, zainstaluj Flux, aby ekran komputera zmieniał się w nocy na bardziej czerwone i różowe kolory „zachodu słońca”
Krok 3. Unikaj stymulujących witamin, suplementów i żywności
Prawdopodobnie wiesz, że kofeina i cukier nie pozwalają Ci zasnąć, w tym kofeina znajdująca się w napojach gazowanych i czekoladzie. Inne substancje zakłócające sen to witaminy z grupy B, leki sterydowe na astmę, beta-blokery, opiaty, żeń-szeń i guarana. Jeśli przyjmujesz którekolwiek z nich jako regularne wieczorne suplementy, zażywaj je wcześniej w ciągu dnia.
- Nie zmieniaj harmonogramu przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
- Picie większej ilości wody może pomóc w szybszym przechodzeniu chemikaliów przez organizm, ale może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli obudzisz się w nocy, aby wysikać się.
Krok 4. Unikaj alkoholu i papierosów przed snem
Pośpiech z papierosami lub jakimkolwiek źródłem tytoniu może Cię podtrzymywać lub powodować niespokojny, niespokojny sen. Porady dotyczące alkoholu mogą wydawać się bardziej niezwykłe, ponieważ alkohol usypia. Rytm Twojego snu po alkoholu jest jednak znacznie zaburzony. Unikaj alkoholu na dwie do trzech godzin przed snem lub możesz obudzić się w nocy lub obudzić się zmęczony rano.
Krok 5. W razie potrzeby weź środki nasenne
Jeśli masz problemy z trzymaniem się harmonogramu snu lub przesypianiem całej nocy, melatoninę można bezpiecznie stosować do zachęcania do takiego zachowania. W przypadku ciężkiej bezsenności mogą być wymagane przepisane przez lekarza leki nasenne, ale regularne stosowanie może zwiększyć tolerancję, a nawet uzależnienie od leku. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza i pomiń lek, jeśli to możliwe, aby złagodzić tę sytuację.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o bezdechu sennym
Ten powszechny stan, charakteryzujący się chrapaniem, odcina powietrze do płuc podczas snu, powodując niespokojny sen lub częste wybudzanie. Bardziej prawdopodobne jest to, że masz nadwagę lub problemy z oddychaniem. Twój lekarz może zalecić „laboratorium snu”, w którym monitorowany jest sen, aby dowiedzieć się więcej.
Porady
- Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, prowadź codzienny dzienniczek snu. Napisz, co jadłeś przed snem, ostatnie trzy lub cztery godziny aktywności, jak się czułeś, kiedy szedłeś spać i jak się czułeś, kiedy się obudziłeś. Porównuj swoje wpisy co kilka dni, aby pomóc Ci znaleźć wzorce, takie jak czynności, które nie pozwalają Ci zasnąć lub pokarmy, które prowadzą do spokojnego snu.
- Jeśli jesteś kobietą, śledź swój cykl, aby sprawdzić, czy Twoje hormony mogą uniemożliwiać Ci komfortowy sen.
- Jeśli chcesz znaleźć najbardziej wygodną pozycję do spania dla swojego ciała, zwróć uwagę na to, jak budzisz się rano. Spróbuj odtworzyć tę pozycję, gdy kładziesz się spać, aby wygodnie spać.
Ostrzeżenia
- Trzymaj wentylatory dalej niż na odległość ramienia od łóżka, aby uniknąć przytrzaśnięcia palców lub długich włosów w łopatki.
- Przed pozostawieniem wentylatorów lub innych źródeł „białego szumu” na całą noc, przeczytaj etykietę bezpieczeństwa, aby dowiedzieć się, czy istnieje związane z nią zagrożenie pożarowe.
