Ucisk i ból w biodrach wcale nie są zabawne, zwłaszcza gdy próbujesz zasnąć. Bóle mięśni zwykle nasilają się w nocy, co może powodować zmęczenie i uczucie wyczerpania przez cały dzień. Na szczęście nie musisz tego znosić! Istnieje wiele prostych rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby spać wygodniej i rozluźnić zginacze bioder. Przy odpowiednich krokach powinieneś spać przez całą noc w mgnieniu oka.
Kroki
Metoda 1 z 3: Najlepsze pozycje do spania
Krok 1. Spróbuj spać na boku z poduszką między kolanami
Jeśli śpisz na boku, masz szczęście, ponieważ spanie na boku jest jedną z lepszych pozycji na ból biodra. Wybierz stronę, która mniej boli i połóż się na tej. Następnie umieść poduszkę między kolanami, aby podeprzeć biodra.
Jeśli często przewracasz się w nocy, spróbuj umieścić kolejną poduszkę za plecami, aby utrzymać się na wygodnej stronie
Krok 2. Śpij na plecach z poduszką pod kolanami, jeśli jest to wygodniejsze
Leżenie płasko na plecach nie jest dobre na ból pleców, ale jeśli śpisz na plecach, możesz to naprawić, podpierając kolana poduszką. Połóż się, ugnij nogi i połóż poduszkę pod kolanami. Zmniejsza to nacisk i powinno sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo.
- Zamiast zwykłej poduszki możesz znaleźć bardziej wspierający blok piankowy.
- Gdy już znajdziesz wygodną pozycję, spróbuj otoczyć się poduszkami. Dzięki temu będziesz bezpieczny w swoim miejscu, nawet jeśli poruszasz się we śnie.
Krok 3. Jeśli to możliwe, unikaj spania na brzuchu
Spanie na brzuchu jest złą pozycją na ból pleców i bioder. Wyciąga kręgosłup z równowagi i może pogorszyć ból. Jeśli możesz tego uniknąć, staraj się nie spać na brzuchu.
Jeśli śpisz na brzuchu, umieść płaską poduszkę pod brzuchem i miednicą. Użyj również płaskiej poduszki na głowę lub nie używaj jej wcale, aby szyja pozostała wyprostowana
Metoda 2 z 3: Łatwiejsze zasypianie
Krok 1. Ćwicz dobrą higienę snu, aby przygotować się do snu
Nie jest to bezpośrednio związane z bólem biodra, ale jest to ważny sposób na spokojny sen. Przez co najmniej 30 minut przed snem skup się na relaksie i wyciszeniu. Wykonuj ciche czynności, takie jak czytanie, kąpiel lub rozciąganie. W ten sposób znacznie łatwiej będzie Ci zasnąć, nawet z bólem.
- Wyłącz komputer, telewizor i telefon na godzinę przed snem. Światło z ekranów może stymulować Twój mózg i nie pozwalać Ci zasnąć.
- Utrzymanie spójnego harmonogramu pomaga również lepiej spać. Staraj się wstawać i kłaść się spać każdego dnia o tej samej porze.
- Upewnij się, że twój pokój jest ciemny, cichy i chłodny. To najlepsze środowisko do snu.
Krok 2. Przed snem weź wolno działający lek przeciwbólowy
Jeśli ból budzi Cię w nocy, pomocne mogą być leki przeciwbólowe. Przed snem weź długotrwały środek przeciwzapalny, taki jak naproksen. Pomaga to złagodzić ból przez całą noc, dzięki czemu możesz wygodnie spać.
- Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania podczas przyjmowania leków i nigdy nie bierz więcej niż powinieneś bez zalecenia lekarza.
- Inne leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen i paracetamol, mogą również leczyć twój ból, ale nie działają tak długo. Możesz obudzić się z bólu w nocy.
- Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, aspiryna i naproksen, są najlepsze, ponieważ pomagają leczyć napięcie mięśni, a także łagodzą ból.
Krok 3. Zamrażaj biodro przez cały dzień, aby zmniejszyć ból
Jeśli twoje zginacze bioder są napięte, prawdopodobnie masz zapalenie ścięgien i mięśni. To może być bardzo niewygodne. Aby zmniejszyć stan zapalny, owiń lód w ręcznik i trzymaj go przy biodrach przez 20 minut na raz. Powtarzaj to co 3-4 godziny przez 3 dni, aby sprawdzić, czy zmniejszy to ból w nocy.
Nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę bez uprzedniego owinięcia go ręcznikiem. Może to spowodować odmrożenia
Krok 4. Użyj ciepła zamiast lodu, aby uzyskać tępy, sztywny ból
Jeśli twój ból jest spowodowany starszym urazem lub przeciążeniem, a nie stanem zapalnym, ciepło jest lepszym wyborem niż lód. Użyj podkładki grzewczej lub ręcznika nasączonego ciepłą wodą i przytrzymaj go przy biodrach przez 15-20 minut. Może to rozluźnić mięśnie i złagodzić ból.
- Jeśli masz uraz, który ma mniej niż 48 godzin, użyj lodu zamiast ciepła.
- Zawsze przetestuj podkładkę grzewczą, aby upewnić się, że nie jest zbyt gorąca przed jej użyciem.
Krok 5. Spróbuj uzyskać twardszy materac, aby uzyskać więcej wsparcia
Czasami nowy materac może zrobić dużą różnicę. Jeśli Twój materac jest stary i zwiotczały, nowy, mocny może zapewnić lepsze wsparcie dla stawów i bioder. To może pomóc ci łatwiej spać.
- Jeśli chcesz mieć trochę więcej poduszki, użyj podkładki piankowej na wierzchu materaca, aby równomiernie rozłożyć ciężar.
- Pamiętaj, że nowy materac może sprawić, że będziesz o wiele bardziej komfortowy, ale tak naprawdę nie leczy twoich obolałych mięśni.
Metoda 3 z 3: Poluzowanie zginaczy bioder
Krok 1. Codziennie rozciągaj zginacze bioder
Jeśli twoje zginacze bioder są napięte, rozciągnięcie ich jest najlepszym sposobem, aby to naprawić. Istnieją różne rodzaje rozciągania zginaczy bioder, więc uwzględnij niektóre z nich w swoim codziennym harmonogramie.
- Dla łatwego rozciągnięcia bioder, połóż złożony ręcznik na ziemi i uklęknij na nim prawym kolanem, a lewą stopę umieść przed sobą w pozycji do wypadu. Pochyl się do przodu, aby bardziej obciążać lewą stopę, aby rozciągnąć prawy zginacz biodra. Przytrzymaj to przez 30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej strony.
- Innym łatwym jest rozciąganie motyla. Usiądź na ziemi i złóż podeszwy stóp przed sobą. Trzymaj plecy prosto i rozluźnij nogi, aby kolana opadły na podłogę. Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund.
Krok 2. Bądź aktywny dzięki ćwiczeniom o niewielkim wpływie
Chociaż możesz odczuwać ból, pozostawanie w bezruchu może faktycznie sprawić, że twoje mięśnie będą napięte. Zachowaj aktywność dzięki ćwiczeniom o niewielkim wpływie, takim jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie. Pomagają rozluźnić biodra, nie obciążając ich zbytnio.
- Pozostanie aktywnym może również pomóc ci lepiej spać, gdy nie odczuwasz bólu. To ogólnie dobry nawyk.
- Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia powodują ból, natychmiast przestań. Możesz spowodować więcej obrażeń, jeśli będziesz naciskać zbyt mocno.
Krok 3. Wstań i idź, jeśli siedzisz przez długi czas
To normalne, jeśli przez dłuższy czas musisz siedzieć w pracy. Jednak długie okresy siedzenia mogą napinać i obciążać mięśnie. Co 15-20 minut wstań i poruszaj się trochę, aby rozluźnić mięśnie i zapobiec uciskowi.
Krok 4. Ukończ rundę fizjoterapii na silny ból
Jeśli masz nadwyrężone mięśnie w zginaczach bioder, opieka domowa może nie wystarczyć. Na szczęście fizjoterapia może przywrócić ci normalność. Podczas wizyty terapeuta pokaże Ci ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia wzmacniające zginacze bioder, a także może masować lub manipulować mięśniami, aby je rozluźnić. Ukończ wszystkie wizyty, aby przywrócić zginacze bioder do formy.
- Terapeuta prawdopodobnie da ci listę ćwiczeń do wykonania w domu. Upewnij się, że postępujesz zgodnie ze wszystkimi instrukcjami i trzymaj się tych ćwiczeń, aby szybko wrócić do zdrowia.
- Możesz potrzebować skierowania lub recepty na fizjoterapię, więc najpierw odwiedź swojego lekarza.
