Kiedy próbujesz zasnąć, twoje ciało lubi być zimne, a nie gorące. Spadek temperatury wewnętrznej z powodu zimnego środowiska do spania może wywołać w organizmie tendencje „uderzmy się w siano” i pomóc ci zasnąć. Czasami jednak miejsce, w którym śpisz, jest zbyt zimne z powodu zimnej nocy na zewnątrz i masz trudności ze znalezieniem właściwej równowagi między zbyt wysoką i zbyt niską temperaturą. Po wprowadzeniu drobnych zmian w rutynie przed snem i miejscu do spania, powinno być wystarczająco ciepło, aby zasnąć, pomimo mroźnej pogody na zewnątrz.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przygotowanie do pójścia do łóżka
Krok 1. Zrób kilka lekkich ćwiczeń przed snem
To podgrzeje twoją temperaturę ciała, gdy będziesz przygotowywać się do snu. Wypróbuj proste ćwiczenie rozciągające z głębokim oddychaniem, aby się rozgrzać.
- Stań z nogami rozstawionymi na biodra. Oddychaj głęboko i podnieś ręce do sufitu. Odwróć ramiona do tyłu i przyłóż kość ogonową do podłogi.
- Podczas wydechu opuść ręce, aby spoczywały po bokach.
- Podczas wdechu ponownie podnieś ręce do sufitu. Rozciągnij się jak najdalej w kierunku sufitu.
- Podczas wydechu opuść ramiona. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie ramion, oddychając głęboko przy każdym ruchu, przez 10-12 oddechów.
Krok 2. Pij gorącą herbatę ziołową lub wodę
Ciepły napój podniesie temperaturę ciała i zapewni poczucie ciepła. Wybierz herbatę ziołową, bez kofeiny, aby nie zasnęła w nocy. Możesz też mieć kubek gorącej wody z cytryną i miodem, aby się ogrzać.
Unikaj gorącego kakao lub gorącej czekolady, ponieważ kofeina i cukier w sproszkowanej mieszance prawdopodobnie nie pozwolą Ci spać w nocy, chyba że zażyjesz melatoninę
Krok 3. Weź ciepły prysznic lub kąpiel
Moczenie w parze ciepłego prysznica lub kąpieli może rozgrzać twoje ciało i utrzymać temperaturę ciała na czas, gdy nadejdzie pora snu.
Krok 4. Noś ciepłą bieliznę nocną warstwami
Ubierz ubranie, aby zatrzymać ciepło ciała podczas snu. Wełniane kalesony, flanelowa koszula lub zestaw do spania, t-shirty z długim rękawem i swetry to elementy, które możesz ubrać, aby uzyskać ciepło. Noszenie warstw, w przeciwieństwie do jednego dużego, puszystego jednoczęściowego kombinezonu, pozwala zrzucać ubrania przez całą noc, gdy twoje ciało się rozgrzewa.
Wykazano, że spanie w nieco niskiej temperaturze prowadzi do głębszego, dłuższego snu. Musisz uważać, aby nie rozgrzać ciała zbyt mocno, ponieważ może to prowadzić do niespokojnego snu lub dyskomfortu podczas snu. Noszenie warstw pozwala dostosować ciepło ciała podczas rozgrzewki
Krok 5. Miej w pobliżu kilka koców i kołder
Stwórz ciepłą atmosferę na swoim łóżku z warstwami koców i kołder w nogach łóżka lub na krześle przy łóżku. Jeśli w nocy zrobi Ci się zimno, możesz sięgnąć po koc lub dodatkową warstwę.
Przykryj stopy kocem przed pójściem spać, aby je ogrzać. Twoje stopy są często jedną z pierwszych części ciała, które doświadczają niskich temperatur
Krok 6. Zainwestuj w koc elektryczny lub podgrzewaną podkładkę pod materac
Jeśli zdecydujesz się użyć koca elektrycznego, który wykorzystuje energię elektryczną do rozgrzania, pamiętaj, aby odłączyć koc przed pójściem spać lub podczas drzemki. Pozostawienie podłączonego do prądu na noc stanowi zagrożenie pożarowe. Należy również unikać prowadzenia linek sterujących kocem między materacem a sprężyną skrzynkową. Przewód może ulec uszkodzeniu w wyniku tarcia, a ciepło z elektryczności w przewodzie może zostać uwięzione i doprowadzić do zagrożenia pożarem.
Jeśli zdecydujesz się na podgrzewaną matę na materac, która wykorzystuje energię elektryczną, aby utrzymać ciepło, nie używaj koca elektrycznego. Może to prowadzić do przegrzania i stanowi zagrożenie pożarowe
Krok 7. Dostosuj temperaturę na termostacie
Jeśli Twój dom lub mieszkanie jest wyposażone w termostat, sprawdź go, aby upewnić się, że w pomieszczeniu nie jest ustawiona bardzo niska temperatura, ponieważ spowoduje to ochłodzenie pomieszczenia. Zalecana temperatura w pomieszczeniu to około 65°F (18°C).
Jeśli sypiasz z partnerem, być może będziesz musiał uzgodnić idealną temperaturę w pokoju przed snem. Spróbuj przejść o kilka stopni powyżej lub poniżej 65 stopni, aby określić swój poziom komfortu i poziom komfortu śpiącego partnera. Regulacja temperatury może być nauką subiektywną, szczególnie w przypadku snu. Pobaw się z termostatem, aby ustalić najbardziej komfortową temperaturę dla was obojga
Metoda 2 z 2: Utrzymanie ciepła w nocy
Krok 1. Użyj termoforu
Poszukaj termoforu w lokalnej aptece. Większość termoforów jest wykonana z płynu, który można podgrzać w kuchence mikrofalowej. Możesz także użyć bardziej tradycyjnego termoforu, który wykorzystuje przegotowaną wodę. Po prostu zagotuj wodę na kuchence i wlej ją do termoforu.
Umieść termofor pod prześcieradłem lub kocem przy stopach. Powinien być ciepły przez całą noc, rozgrzewając palce u nóg i ciało. Do rana ostygnie do letniej temperatury
Krok 2. Załóż wełniane skarpetki
Wełna jest doskonałym materiałem do izolacji i zatrzymywania ciepła. Twoje stopy są często pierwszą częścią ciała, która zaczyna odczuwać zimno, a ze względu na słabe krążenie możesz mieć trudności z ogrzaniem ich za pomocą samego koca.
- Zdobądź kilka par wysokich wełnianych skarpet i trzymaj je przy łóżku. Możesz sięgnąć po nie w nocy, jeśli nie możesz się ogrzać.
- Możesz także zainwestować w domowe kapcie, aby utrzymać stopy w cieple przez cały dzień. Poszukaj grubych kapci z gumowymi podeszwami, które zapewnią stopom wygodę i zapewnią przyczepność podczas chodzenia po domu.
Krok 3. Użyj ciepła ciała
Dobrym sposobem na utrzymanie ciepła w nocy jest zbliżenie się do śpiącego partnera i czerpanie korzyści z naturalnego ciepła ciała. Jeśli masz zwierzaka, możesz pozwolić mu spać w swoim łóżku, choćby po to, by było ci ciepło przez całą noc.
Krok 4. Zablokuj wszelkie przeciągi w swoim pokoju
Przeciągi to otwory między drzwiami, szybami, a czasem nawet płytkami w podłodze, które wpuszczają zimne powietrze do pomieszczenia. Jeśli ciągle budzi Cię zimne powietrze w swoim pokoju, sprawdź, czy nie ma przeciągów przy drzwiach, szybach okiennych lub w rogach pokoju. Zablokuj te przeciągi zwiniętym kocem lub długą poduszką. Pomoże to zapobiec krążeniu chłodnego powietrza w pokoju podczas snu.
Możesz także powiesić długie koce na drzwiach i oknach, aby zapobiec przedostawaniu się zimnego powietrza z zewnątrz przez małe szczeliny do pokoju
Krok 5. Ułóż prześcieradła i koce
Jeśli nadal budzisz się w nocy, drżąc z powodu zimnego pokoju, spróbuj nałożyć koce na prześcieradła, naprzemiennie cienką i grubą warstwą, aby uzyskać więcej ciepła. Kołdry puchowe świetnie zatrzymują ciepło i utrzymują ciepło, podobnie jak wełniane koce.
