Upokorzenie to bolesna emocja, której wszyscy czasami doświadczamy. Pojawia się, gdy czujemy się zdewaluowani, albo z powodu czegoś, co zrobiliśmy, albo czegoś, co zostało nam zrobione. Czasami upokorzenie jest odpowiedzią na błąd z naszej strony, ale nie jest to skuteczna metoda dyscyplinowania i nikt nie zasługuje na upokorzenie. Dowiedz się, jak radzić sobie z bolesnym doświadczeniem upokorzenia i wrócić na właściwe tory w codziennym życiu.
Kroki
Część 1 z 4: Akceptacja siebie i pójście dalej
Krok 1. W razie potrzeby weź odpowiedzialność
Upokorzenie jest bolesne i może wydawać się, że twoja osobista wartość jest zmniejszona. Jednak ważne jest, aby przyjąć odpowiedzialność, jeśli zrobiłeś coś złego. Powszechną reakcją na upokorzenie jest odmowa odpowiedzialności i zepchnięcie problemu na innych. Nie pozwól, aby ten obronny ruch uniemożliwił ci zwrócenie się do siebie i przeforsowanie się na drugą stronę.
Przeproś za swoje czyny, jeśli popełniłeś błąd, na przykład błąd w pracy, który powoduje wiele problemów
Krok 2. Pozwól sobie na kilka błędów
Wiele upokorzeń pochodzi z czegoś, co nazywa się „oczekiwaniem wydajności”. Odnosi się to do oczekiwań dotyczących zdolności do dobrego wykonania określonego zadania. Im wyższe oczekiwanie na wydajność, tym surowiej możesz zostać osądzony za niewykonanie zadania. Zdrowe poczucie oczekiwań dotyczących wydajności jest ważne. Porażka jest częścią procesu uczenia się, więc nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji i nie pozwól, aby wywierali na ciebie presję.
Krok 3. Wybacz sobie
Ważne jest, aby być odpornym i wybaczać sobie, kiedy się bałagani. Złe samopoczucie z powodu naszych działań może pomóc nam odkryć wgląd w problemy z naszym zachowaniem, ale możesz zachować wgląd i porzucić upokorzenie. Zadaj sobie pytanie, czy powtórzyłbyś swoje działania po raz drugi. Jeśli tego nie zrobisz, to wskazuje na to, że naprawdę masz wyrzuty sumienia.
Powiedz sobie, że popełnianie błędów jest czymś ludzkim i starasz się zrobić wszystko, co w Twojej mocy
Krok 4. Uświadom sobie, że nie jesteś sam
Niektórzy nazywają nasze czasy „wiekiem upokorzenia”. Bycie poniżonym jest częstym zjawiskiem dla wielu ludzi, zwłaszcza w obliczu popularności Internetu, gdzie intymne szczegóły naszego życia mogą pojawiać się w miejscach publicznych, takich jak portale społecznościowe. Upokorzenie jest zjawiskiem powszechnym, chociaż nie powinno to umniejszać twoich uczuć ani wyjątkowości twojej sytuacji.
Krok 5. Naucz się odpuszczać z uważnością
Jeśli upokarzające doświadczenie zalega w twoim umyśle i sprawia ci dużo bólu, użyj zasad i technik z medytacji uważności, aby pomóc ci uwolnić się od emocjonalnej rany i iść dalej swoim życiem.
Często bolesna emocja lub wspomnienie sprawia, że czujemy się zranieni, ponieważ unikamy ich wyrażania. Ćwicz stawianie czoła swoim emocjom bez uciekania lub kurczenia się. Pomyśl o emocjach jak o fali, która przychodzi i odchodzi. Staraj się obserwować falę, nie ingerując w jej ruch. Pomoże ci to stworzyć dystans między sobą a emocjami, nie zaprzeczając im
Część 2 z 4: Chroń się przed upokorzeniem
Krok 1. Unikaj stawiania się w toksycznych sytuacjach
Czasami uchronienie się przed upokorzeniem jest tak proste, jak ustalenie, które sytuacje i ludzie mogą cię upokorzyć. Zidentyfikuj te wyzwalacze upokorzenia i usuń je ze swojego życia. Może to być zbyt negatywny przyjaciel, który zawsze cię poniża, demoralizujące miejsce pracy, które nigdy nie jest zadowolone z twojego wkładu, lub rodzina, która próbuje cię zawstydzić na każdym kroku.
Krok 2. Pielęgnuj pokorę
Pokora polega na uczeniu się akceptowania i realistycznej oceny swoich mocnych stron i ograniczeń. Realistyczne podejście do swojej postaci to świetny sposób na uchronienie się przed upokorzeniem, które próbuje Cię poniżyć. Osoba z pokorą nie padnie ofiarą iluzji bezwartościowości, którą próbują nas narzucić upokarzające doświadczenia.
Zrób listę swoich mocnych stron i wyzwań. Poproś bliskiego przyjaciela lub ukochaną osobę o przejrzenie listy i przedyskutowanie jej z tobą. Zapytaj o szczerą opinię danej osoby i postaraj się być otwarty na jej opinie
Krok 3. Popraw swoją samoocenę
Badania pokazują, że poczucie własnej wartości może być potężną obroną przed upokorzeniem związanym z porażką. Wykonaj następujące kroki, aby zwiększyć swoją samoocenę:
- Unikaj porównywania się z innymi ludźmi. Twoja jedyna konkurencja powinna być z tobą. Powodem, dla którego powinieneś tego unikać, jest to, że nie widzisz, co dzieje się za kulisami życia innych ludzi. Możesz porównywać się do sposobu, w jaki się prezentują, a nie do swojej prawdziwej tożsamości.
- Dostosuj swój sposób mówienia. Zastąp negatywne myśli typu „nie dam rady” pełnym nadziei stwierdzeniami typu „to jest trudne, ale mogę przez to przejść”. Unikaj stawiania sobie nierozsądnych wymagań z myśleniem o tym, co „powinieneś” lub „musisz” zrobić.
Krok 4. Uzyskaj pomoc w przypadku innych problemów ze zdrowiem psychicznym
Niektóre schorzenia psychiczne mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na upokorzenia. Fobia społeczna, narcystyczne zaburzenie osobowości i poważna depresja mogą sprawić, że będziesz bardziej otwarty na doświadczenie upokorzenia niż ludzie, którzy nie zmagają się z tymi trudnościami. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie którekolwiek z tych zaburzeń, poszukaj pomocy, aby zaszczepić się przeciwko upokorzeniu, zanim to się stanie.
- Fobia społeczna to silny strach przed byciem ocenianym przez innych, z objawami takimi jak niepokój wokół ludzi, poczucie skrępowania i trudności w poznawaniu ludzi.
- Narcystyczne zaburzenie osobowości charakteryzuje się tendencją do nierealistycznego postrzegania własnej ważności (np. myślenie, że jesteś najlepszym kucharzem na całym świecie, mimo że nigdy nie uczęszczałeś do szkoły gotowania i nie masz praktyki w gotowaniu), zaabsorbowanie z samym sobą i brakiem empatii dla innych.
- Poważna depresja objawia się ciągłym uczuciem smutku, frustracji i innymi negatywnymi emocjami przez kilka tygodni, zakłócając codzienne życie.
Część 3 z 4: Korzystanie z technik samopomocy
Krok 1. Zbadaj techniki samopomocy z terapii poznawczo-behawioralnej
Jeśli trudno Ci zapomnieć o upokarzającym doświadczeniu, użyj technik, takich jak przenoszenie uwagi, relaksacja i wielokrotna ekspozycja, które pomogą Ci przejść przez wspomnienie.
Krok 2. Użyj zmiany uwagi, aby zmienić swoje reakcje emocjonalne
Przesunięcie uwagi polega na użyciu określonej frazy lub działania, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z pamięcią, na przykład myślenie „to tylko jedno doświadczenie w całym moim życiu”, gdy tylko się pojawi. Wykazano, że przenoszenie uwagi pomaga zmniejszyć niepokój w sytuacjach, ponieważ pozwala ci swobodnie wybierać, na co zwracasz uwagę, zamiast być zmuszonym do skupienia się na negatywnych myślach i uczuciach.
Ilekroć pojawia się upokarzające wspomnienie, powiedz sobie: „każdy czuje się upokorzony w pewnym momencie swojego życia. Wiem, że mogę dojść do siebie po tym doświadczeniu”
Krok 3. Eksperymentuj z technikami relaksacyjnymi, aby pomóc sobie odpuścić
Postępująca relaksacja mięśni polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni po jednym obszarze na raz. Zacznij od palców u nóg, zwijając je w dół. Zrób to przez kilka sekund i zwolnij. Następnie napnij stopę i podudzie. Rób to dalej, przesuwając ciało aż do czoła.
- Możesz również wypróbować inne metody, takie jak wspomaganie obrazów. Wyobraź sobie jedno ze swoich ulubionych miejsc, w którym zacznie cię niepokoić upokarzające doświadczenie. Może to być Twój salon z zapalonymi świecami, boisko do piłki nożnej lub słoneczna plaża.
- Utrzymywanie się zrelaksowanym zmniejszy prawdopodobieństwo, że będziesz rozwodził się nad upokarzającym doświadczeniem. Pomoże ci również przetworzyć i poradzić sobie z upokarzającym doświadczeniem, gdy pojawi się ono w twojej pamięci. Zwykle to wspomnienie pojawia się z dużym niepokojem. Techniki relaksacyjne pomogą Ci zmniejszyć ten niepokój i wygasić pamięć.
Krok 4. Wypróbuj technikę powtarzanej ekspozycji
Wielokrotna ekspozycja to technika wystawiania się na sytuacje, dzięki którym stopniowo zaczynasz uświadamiać sobie, że nie są one aż tak niebezpieczne. Możesz to zrobić z upokarzającym doświadczeniem, na przykład, jeśli wydarzyło się to na scenie w Twojej szkole lub w określonym pokoju w Twoim domu. Spędzaj czas w tych miejscach i pozwól ustąpić panice lub dyskomfortowi.
Ten rodzaj terapii ekspozycji wymaga, abyś spędził wystarczająco dużo czasu w stresującym środowisku, aby twój umysł przystosował się do faktu, że nie ma niebezpieczeństwa. Jeśli wejdziesz do pokoju, w którym byłeś upokorzony, zaczniesz się denerwować i szybko wyjdziesz, wtedy ekspozycja prawdopodobnie nie będzie miała żadnego efektu. Spróbuj wejść do pokoju lub zmierzyć się z sytuacją i pozwolić sobie na powolny relaks w swoim ciele. Głębokie, równomierne oddychanie może pomóc ci się uspokoić i zaakceptować to, gdzie jesteś
Część 4 z 4: Zrozumienie doświadczenia upokorzenia
Krok 1. Zrozum, skąd pochodzi upokorzenie
Pierwszym krokiem do pokonania upokarzającego doświadczenia jest zrozumienie, czym jest emocja i dlaczego się pojawia. Upokorzenie to doświadczenie utraty części statusu wartościowej istoty ludzkiej. To osłabienie ma negatywne konsekwencje dla twojego życia, ponieważ twój status osoby wartościowej wpływa na to, co uważasz za możliwe. Jeśli czujesz silne upokorzenie, może to zmienić to, co Twoim zdaniem możesz zrobić ze swoim życiem, na przykład zdolność do kontynuowania nauki lub możliwość zrobienia kariery, której pragniesz. Niektóre typowe upokarzające doświadczenia to:
- Publicznie zawstydzane, jak bycie wyśmiewanym lub wyśmiewanym.
- Odmowa podstawowych potrzeb, takich jak jedzenie i ubranie.
Krok 2. Rozpoznaj skutki upokorzenia
Badania pokazują, że poniżanie może mieć silny negatywny wpływ na poczucie własnej wartości i jakość życia. Może powodować poważną depresję, objawy zespołu stresu pourazowego, takie jak wysoki lęk i pragnienia samobójcze. Jeśli czujesz, że popadasz w poważne problemy ze zdrowiem psychicznym z powodu upokarzającego doświadczenia, skontaktuj się z lekarzem lub lokalnym psychologiem w celu uzyskania pomocy.
- Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc zrestrukturyzować myśli i doprowadzić do zdrowszego, bardziej realistycznego zrozumienia sytuacji. Może pomóc ci odzyskać poczucie własnej wartości i wiarę w swoje umiejętności po ciężkim przypadku upokorzenia.
- Znajdź lokalnego terapeutę, klikając tutaj.
Krok 3. Ustal, czy jesteś winny
Czasami ktoś może próbować cię upokorzyć pomimo twojej niewinności w danej sytuacji. Na przykład może być zazdrosny o twoje osiągnięcia i chcieć, abyś czuł się źle ze sobą. To może nie mieć z tobą nic wspólnego. Zanim przyjmiesz odpowiedzialność za swoje czyny, co jest czymś innym niż akceptacja poniżenia, upewnij się, że rzeczywiście zrobiłeś coś złego.
Krok 4. Umieść upokorzenie w kontekście
Wielu z nas może czuć się upokorzonymi stosunkowo małymi rzeczami. Te niepowodzenia mogą wydawać się katastrofą i możemy myśleć, że ludzie surowo nas oceniają, ale w szerszym ujęciu prawdopodobnie nie zasługują na znaczenie, jakie im przypisujemy. Unikaj pocenia się małych rzeczy.
Na przykład nieudane wywiady lub występy muzyczne na żywo mogą być krępujące, ale zwykle nie powinny nosić ciężaru upokorzenia
Krok 5. Unikaj poniżania
Jeśli ktoś cię poniża, nawet jeśli zrobiłeś coś złego, powinieneś zdać sobie sprawę, że upokorzenie nie jest skuteczną techniką zmiany czyjegoś zachowania. Upokorzenie jest formą kary, a nie dyscypliny. Nie ma usprawiedliwienia dla poniżania kogoś, nawet przestępcy, więc unikaj poddawania się taktyce tej osoby, akceptując upokorzenie.
