Możesz mieć problemy z uspokojeniem się po stresującym doświadczeniu. Jeśli twój umysł i ciało są niespokojne, możesz nie być w stanie łatwo ruszyć dalej i zrelaksować się. Możesz uspokoić swój umysł i ciało, zwracając się do swoich uczuć, rozmawiając o doświadczeniu, stosując techniki relaksacyjne lub angażując się w relaksującą aktywność.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zajęcie się stresującym doświadczeniem
Krok 1. Odwróć się na chwilę
Kiedy doświadczasz stresującej sytuacji, możesz chcieć o tym myśleć w kółko później. Możesz przeanalizować sytuację i zastanowić się, co zrobiłeś źle lub dobrze. Jeśli było to traumatyczne, możesz po prostu przeżywać to na nowo i myśleć o tym. Staraj się unikać tego rodzaju myślenia i znajdź coś przyjemnego, co na chwilę odwróci twoją uwagę.
- Możesz na przykład obejrzeć film, zagrać w grę wideo, poczytać książkę, posłuchać podcastu lub porozmawiać z przyjacielem o czymś niezwiązanym z tym, co się wydarzyło.
- Ciągłe myślenie o stresującym doświadczeniu może utrzymać Twój układ nerwowy w gotowości i wzmocnić stres.
- Pamiętaj, że to normalne, że chcesz odtworzyć sytuację i pomyśleć o niej, ale zrobienie tego może utrudnić uspokojenie. Będziesz mógł szybciej się uspokoić, jeśli poczekasz z przetworzeniem tego, co się stało.
Krok 2. Uznaj swoje uczucia
Nie próbuj ignorować tego, jak się czujesz. Potwierdź, że jesteś zestresowany, zdenerwowany, przytłoczony lub przestraszony. W porządku. Próba zignorowania uczuć może sprawić, że będą się gotować, co sprawi, że będziesz zestresowany. Zamiast tego potwierdź je, aby móc od nich odejść.
Uznanie uczuć to nie to samo, co zamieszkiwanie lub obsesja. Kiedy już je uznasz, spróbuj pozwolić im odejść
Krok 3. Porozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną
Gdy doświadczysz stresującej sytuacji, możesz porozmawiać z kimś, komu ufasz. Skontaktuj się z członkiem rodziny lub przyjacielem i powiedz im, co ci się przydarzyło. Czasami wystarczy pozbyć się stresu i podzielić się nim z kimś, aby się uspokoić.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo, rozmawiając z osobą o tym, co się wydarzyło, może pomóc również przyjacielska rozmowa. Spędzanie czasu z kimś, kogo lubisz przebywać, może pomóc Ci poczuć się lepiej.
- Możesz chcieć połączyć się fizycznie z inną osobą. Poproś o przytulenie, trzymanie się za ręce lub pocieszające ramię wokół ciebie. Czasami wystarczy uśmiech i śmiech z drugą osobą, aby cię uspokoić.
Krok 4. Zapisz swoje uczucia
Innym sposobem na uspokojenie się jest zapisanie tego, co czujesz. Możesz uznać, że spisywanie swoich doświadczeń, emocji i lęków ma działanie terapeutyczne. Umieszczenie uczuć na papierze może pomóc ci przejąć kontrolę nad swoimi myślami i zacząć się uspokajać, gdy je wyrzucasz.
Możesz pisać w dzienniku, pisać na komputerze lub pisać myśli w notatniku
Krok 5. Myśl pozytywnie
Jednym ze sposobów na uspokojenie się po stresującym doświadczeniu jest zmiana sposobu myślenia o tym doświadczeniu. Możesz się stresować, ponieważ czujesz się negatywnie lub pesymistycznie. Możesz czuć się przytłoczony, ponieważ sytuacja jest poza twoją kontrolą. Spróbuj zmienić sposób myślenia o tym doświadczeniu, zmieniając myśli na pozytywne.
- Możesz powiedzieć sobie, że teraz wszystko w porządku i że przeszedłeś przez to doświadczenie. Pomóc może nawet powiedzenie sobie na głos czegoś w stylu „Wszystko w porządku” lub „Jestem bezpieczny”.
- Możesz sobie przypomnieć, że zrobiłeś wszystko, co było możliwe i to jest ważne.
- Powiedz sobie, że może nie być tak źle, jak myślisz, ponieważ myślisz przez stres i niepokój. Spróbuj cofnąć się o krok i spojrzeć na nią w neutralny, spokojniejszy sposób.
- Spróbuj przeformułować krytykę lub to, co możesz postrzegać jako osobisty atak, jako informację zwrotną lub możliwość uczenia się. Na przykład, jeśli Twój szef krytykuje Twoją wydajność w pracy, spróbuj skupić się na tym, jak możesz wykorzystać informacje zwrotne, aby poprawić swoją wydajność w pracy.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Skoncentruj się na oddechu
Skupienie umysłu na oddychaniu i kontrolowanie oddechu może pomóc Ci się uspokoić. Głębokie oddychanie pomaga dostarczyć organizmowi więcej tlenu, co pomaga zmniejszyć reakcję na stres. Poświęć chwilę na oddech po stresującym wydarzeniu.
- Oddychaj przez nos, zwracając uwagę na sposób, w jaki Twój oddech wypełnia się, gdy wypełnia on Twój brzuch. Następnie wydychaj powoli przez usta. Oddychaj powoli, w kontrolowany sposób, aż poczujesz się spokojny. Pozwól swojemu językowi spocząć na dolnej palecie ust. Powtórz 3-5 razy.
- Możesz spróbować liczyć podczas oddychania. Podczas wdechu policz do pięciu, a podczas wydechu policz do pięciu.
Krok 2. Medytuj
Medytacja to powszechny sposób na uspokojenie i złagodzenie stresu. Medytacja to technika relaksacyjna odprężająca umysł i ciało poprzez skupienie myśli. Możesz medytować w dowolnym miejscu i nie zajmuje to dużo czasu.
- Jednym ze sposobów medytacji jest zapewnienie sobie komfortu, uspokojenie oddechu i skupienie się na teraźniejszości. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i myśli w twojej głowie. Nie oceniaj niczego, co obserwujesz w swoim ciele i umyśle. Bądź neutralny, gdy uznasz uczucia. Bądź obecny w tej chwili i zaakceptuj to, gdzie jesteś teraz.
- Możesz powtarzać sobie w kółko słowo lub frazę.
- Wybierz obiekt, na którym skupisz swoją uwagę. Kiedy głęboko oddychasz i skupiasz się na teraźniejszości, myślisz o przedmiocie. Czym jest przedmiot, skąd się wziął, co to znaczy? Doceń obiekt za to, czym jest.
- Praktykowanie medytacji uważności, w której skupiasz się na chwili obecnej i odczuciach w ciele, może pomóc ci nauczyć się skuteczniej przetwarzać stres i niepokój.
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Progresywna relaksacja mięśni to technika relaksacyjna, w której napinasz i rozluźniasz mięśnie swojego ciała. Pomaga to uwolnić napięcie w ciele, skoncentrować umysł i ostatecznie się uspokoić.
- Przyjmij zrelaksowaną pozycję. Działa to bardzo dobrze podczas leżenia i noszenia luźnych ubrań. Zacznij od kilku powolnych oddechów, aby się skoncentrować.
- Zacznij od prawej stopy. Powoli i celowo napnij mięśnie stopy i trzymaj się, licząc do 10. Następnie rozluźnij stopę i poczuj napięcie opuszczające ciało, gdy te mięśnie rozluźniają się i rozluźniają. Weź kilka oddechów.
- Teraz zrób to samo z lewą stopą. Kontynuuj robienie tego samego, gdy podróżujesz w górę swojego ciała. Przejdź od prawej łydki do lewej łydki, następnie prawe udo i lewe udo, biodra i pośladki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, prawe ramię, lewe ramię, prawa ręka, lewa ręka, szyja, ramiona i twarz.
Krok 4. Wykonaj medytację skanowania ciała
Medytacja ze skanowaniem ciała to technika, w której skupiasz uwagę na każdej części ciała. Nie robisz nic, jak rozluźnienie i napięcie w postępującym rozluźnieniu mięśni. Po prostu wnosisz świadomość do swojego ciała i tego, jak się czujesz.
- Połóż się w wygodnej pozycji i skup się na oddychaniu. Po prostu oddychaj przez około dwie minuty.
- Skoncentruj się na każdej części ciała z osobna, zaczynając od prawej stopy. Zwróć uwagę na wszelkie uczucia w swoim ciele, gdy oddychasz głęboko i równomiernie. Zrób to z każdą stroną i każdą oddzielną częścią ciała, poświęcając kilka minut naprawdę skupiając się na tej części ciała.
- Po zeskanowaniu całego ciała poświęć kilka minut na skupienie się na tym, jak się czuje i oddycha, zanim otworzysz oczy.
Krok 5. Wypróbuj wizualizację
Wizualizacja, zwana także wyobrażeniami z przewodnikiem, to technika medytacyjna, w której wyobrażasz sobie siebie w spokojniejszym, szczęśliwszym miejscu. Podczas wizualizacji powinieneś używać wszystkich pięciu zmysłów. Obrazy z przewodnikiem pomagają skoncentrować umysł, znaleźć spokój i uwolnić się od stresu. Może to pomóc Ci się uspokoić, jeśli doświadczyłeś stresującej sytuacji.
- Wybierz obraz lub miejsce, które Cię uszczęśliwia. Może to być plaża, leśny szlak lub ulubione miejsce z dzieciństwa.
- Używaj jak największej liczby zmysłów. Wyobraź sobie szczegółowo, jak wygląda scena. Jeśli wyobrażasz sobie plażę, pomyśl o szumie fal, zapachu soli w powietrzu, dotyku słońca i bryzie na skórze.
- Jeśli to możliwe, powinieneś to zrobić w cichym miejscu.
Metoda 3 z 3: Angażowanie się w uspokajające czynności
Krok 1. Ćwicz
Ćwiczenia mogą pomóc Ci się uspokoić po stresującym doświadczeniu. Ćwiczenia pomagają obniżyć poziom adrenaliny, jednocześnie uwalniając endorfiny, które mogą poprawić samopoczucie. Ćwiczenia mogą również pomóc Twojemu układowi nerwowemu przejść ze stanu stresu do bardziej spokojnego. Wypróbuj ćwiczenia, które działają na całe ciało, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, sporty zespołowe lub taniec. Możesz także spróbować zajęć, w których musisz skupić się na aktywności, takich jak boks, trening siłowy lub wspinaczka skałkowa.
Spróbuj skoncentrować całą swoją mentalną energię na swoim ciele i aktywności. Może to pomóc Twojemu ciału uwolnić się od napięcia i stresu. Pomyśl o stopach dotykających ziemi, oddechu i słońcu na ciele
Krok 2. Wykonaj relaksującą czynność
Czasami wystarczy trochę czasu na relaks. Po stresującym doświadczeniu możesz poświęcić trochę czasu dla siebie. Zagraj w kojącą muzykę, obejrzyj ulubiony program telewizyjny lub poczytaj książkę. Załóż wygodne ubranie i zwiń się w ulubiony kocyk.
- Zapal kilka świec i weź kąpiel z bąbelkami.
- Baw się ze swoimi pupilami, gotuj, pij herbatę, a nawet sprzątaj. Rób wszystko, co uspokoi twój umysł i ciało.
Krok 3. Użyj swoich zmysłów
Aby złagodzić stres i szybko się uspokoić, warto spróbować użyć zmysłów. Zaangażuj wzrok, słuch, węch, smak, dotyk lub ruch. Spójrz lub powąchaj coś kojącego. Spróbuj czegoś, co lubisz, lub dotknij czegoś pocieszającego. Może to cię uziemić i pomóc uspokoić umysł i ciało.
Na przykład spójrz na zdjęcie lub zdjęcie, które cię uszczęśliwia. Powąchaj swój ulubiony zapach. Posłuchaj kojącego dźwięku, takiego jak padający deszcz lub rozbijające się fale. Zjedz kawałek ulubionego cukierka, przytul ulubionego pluszaka lub załóż ulubiony, wygodny sweter
Krok 4. Spróbuj jogi
Joga jest powszechną praktyką uspokajania ciała i umysłu. Pomoże Ci się zrelaksować i wycentrować ciało. Joga skupia się na głębokim oddychaniu, skupieniu umysłu i pozach ciała. Po stresującym doświadczeniu możesz poświęcić trochę czasu, aby przejść przez niektóre pozy, aby się uspokoić.
- Możesz wziąć udział w zajęciach jogi na siłowni lub w studiu jogi.
- Istnieje wiele filmów o jodze dostępnych do kupienia i za darmo w Internecie. Możesz wyszukać konkretnie jogę, aby się uspokoić lub zrelaksować.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś jogi, możesz spróbować jogi dla początkujących lub obejrzeć kilka filmów na temat podstaw, które uczą, jak wykonywać pozy.
- Jeśli czujesz dyskomfort, zatrzymaj lub zmodyfikuj pozę.
Krok 5. Odłóż urządzenia elektroniczne
Połączenie z mediami społecznościowymi może zwiększyć poziom stresu i uniemożliwić ci uspokojenie się. Jeśli miałeś stresujące doświadczenie, nie wchodź bezpośrednio na Facebooka lub Twittera. Zamiast tego odłóż telefon, tablet lub laptopa i skup się na tym, gdzie jesteś.
