Czy rzucanie i obracanie przez całą noc brzmi znajomo? Czy prawie boisz się budzić każdego ranka, ponieważ wiesz, że poczujesz się zmęczony? Czy praca się przeciąga? Czy zazwyczaj zabawne zajęcia ciągną Cię w dół? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, powinieneś podjąć działanie! Jest wiele rzeczy, które możesz spróbować poprawić w swoich nawykach związanych ze snem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Podążanie za rutyną
Krok 1. Odetnij dopływ kofeiny
Powinieneś wstrzymać spożycie kofeiny co najmniej sześć godzin przed pójściem spać. Wielu z was prawdopodobnie uwielbia swoją kawę lub zieloną herbatę, ale nie ignoruj tej rady, jeśli możesz na to poradzić. Wtedy będziesz mieć dużo czasu na uspokojenie się i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz lepiej spać.
Krok 2. Przestań jeść i pić
Nie jeść ani nie pić w ciągu 2-3 godzin przed snem. Organizm potrzebuje czasu na trawienie, zwłaszcza jeśli lubisz jeść tłuste potrawy, takie jak skrzydełka z kurczaka lub pikantne potrawy, takie jak curry. Jeśli przestaniesz pić napoje, jest mniej prawdopodobne, że będziesz musiał oddawać mocz w nocy.
Krok 3. Zatrzymaj ciężką pracę mózgu
Mózg potrzebuje czasu na dekompresję, zanim przejdzie w tryb uśpienia. Przynajmniej godzinę przed snem przestań robić wszystko, co zbyt mocno działa na twój mózg.
- Nie kalkuluj rachunków. Myślenie o pieniądzach jest stresujące, więc nie zawracaj sobie głowy, jeśli chcesz odpocząć.
- Jeśli jesteś studentem, odłóż te podręczniki, jeśli możesz. Przebywanie przez całą noc wkuwania na test nie jest dobrą strategią. Możesz nie działać zbyt dobrze, jeśli jesteś wyczerpany.
- Odłóż projekty. Wspaniale jest pracować nad sztuką lub próbować dokonać zmian w społeczności, ale myślenie o ważnych rzeczach tuż przed snem nie pomoże ci się zrelaksować. ref>[v161676_b01]. 8 stycznia 2021 r.
Krok 4. Każdego wieczoru idź spać o tej samej porze
Ustanowienie regularnego wzorca snu to jeden z najlepszych sposobów na poprawę snu. Kładąc się o północy na kilka nocy, zasypiając o dziesiątej następnej, a następnie po tych dwóch nocach nie kłaść się spać do drugiej w nocy, nie jest korzystne. Wybierz czas na drzemkę i trzymaj się go!
Metoda 2 z 4: Relaksowanie umysłu i ciała
Krok 1. Ćwicz
Nikt nie lubi kłaść się spać, czując się ciasno i nieswojo. Dlatego pomocne może być ćwiczenie przed snem. Istnieje mit, że nie należy ćwiczyć przed snem, ponieważ powoduje to krążenie krwi i sprawia, że organizm jest czujny, ale ćwiczenia o każdej porze dnia korzystnie wpływają na sen.
- Pobiegnij. Jeśli nadal czujesz się zestresowany pracą, pobiegaj po bloku! Zaczerpnij świeżego powietrza i uwolnij pozostałe napięcie, abyś mógł lepiej odpocząć.
- Jeździć na rowerze stacjonarnym lub chodzić na bieżni. Idź na siłownię lub skorzystaj ze sprzętu do ćwiczeń, jeśli go posiadasz. Nie pozwól, aby zbierał kurz podczas skakania po nim nawet przez dziesięć minut, aby cię uspokoić.
- Uprawiać jogę. Wykonywanie zaledwie kilku prostych pozycji jogi rozciąga mięśnie i uspokaja mózg.
Krok 2. Zapal świece
Wiele osób lubi wdychać zapach świec aromaterapeutycznych przed snem. Lawenda to jeden z najczęściej używanych zapachów, ale możesz też spróbować rumianku, jaśminu lub wanilii.
- Lawenda. Co ciekawe, ten popularny zapach lepiej sprawdza się u kobiet i młodych ludzi i ma inny wpływ na mężczyzn i kobiety. W przypadku kobiet poprawia fazę 2 snu, ale nie fazę REM. Z mężczyznami jest dokładnie odwrotnie. Wiele osób spryskuje poduszkę lawendową mgiełką, więc warto spróbować.
- Rumianek. Możesz poczuć ten piękny, lekki zapach, pijąc herbatę lub wcierając olejek eteryczny w pościel. Zapach może również pomóc kobietom, które mają objawy PMS.
- Jaśmin. Używanie jaśminu może pomóc ludziom spać spokojniej. To brzmi jak świetny powód, aby pójść do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością i kupić olejek jaśminowy!
- Wanilia. Ten pyszny zapach może zmniejszyć niepokój i pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Bądź jednak ostrożny z tym; może również sprawić, że poczujesz się głodny!
Krok 3. Weź kąpiel
Uruchom ciepłą kąpiel i użyj aromaterapeutycznego płynu do mycia ciała, kąpieli bąbelkowej lub soli do kąpieli, być może jednego z zapachów opisanych powyżej. Ciepła woda działa kojąco na mięśnie, a cisza relaksuje mózg. Następnie osusz się miękkim, puszystym ręcznikiem i być może nałóż trochę balsamu lawendowego lub waniliowego.
Krok 4. Posłuchaj uspokajającej muzyki
Każdy ma inne preferencje muzyczne. Po prostu wybierz rodzaj muzyki, który pomoże Ci się odprężyć pod koniec długiego dnia. Może być inaczej w zależności od twoich emocji w tym momencie. Może się nawet okazać, że niemuzyczne dźwięki pomogą Ci się zrelaksować.
- Każdy rodzaj muzyki. Jeśli muzyka klasyczna sprawia, że czujesz się dobrze, odtwórz to. Jeśli potrzebujesz czegoś bardziej nowoczesnego, spróbuj jakiegoś najnowszego jazzu. Niektórzy ludzie lubią muzykę ambient, która często grana jest w klubach tanecznych we wczesnych godzinach porannych. Zwykle wolniejsza, cichsza muzyka działa najlepiej, ale jeśli heavy metal lub hip hop pomoże Ci się wyluzować, zrób to!
- Dźwięki natury. Odgłos padającego deszczu, rozbijające się fale oceanu lub wołające żółwie mogą pomóc ukołysać niektóre osoby do snu. Dzieje się tak, ponieważ dźwięki często zmieniają wysokość i tempo.
- Wentylatory lub maszyny z białym szumem. Wiele osób musi słyszeć hałas w tle, aby zasnąć. Możesz uruchomić wentylator na preferowanym ustawieniu. Istnieją nawet maszyny, które wydają dźwięk warczący, co do których udowodniono, że pomagają ludziom zasnąć.
Krok 5. Napisz w dzienniku
Jednym z powodów, dla których możesz nie być w stanie zasnąć, są natarczywe myśli. Miałeś okropny dzień w pracy? Czy walczysz ze współmałżonkiem? Czy martwisz się stanem naszego środowiska lub przemocą, o której słyszysz w wiadomościach? Jeśli tak, zapisz swoje myśli i znajdź ulgę przed snem.
- Po prostu wyraź siebie. Nie musisz używać doskonałej gramatyki ani struktury zdań. Nie ma znaczenia, gdzie są przecinki. Liczy się tylko to, abyś wypuścił swoje emocje na stronie.
- Nikt inny nie musi tego czytać. Czasami myślimy o rzeczach, o których nie chcielibyśmy, aby ktokolwiek inny wiedział. Dziennik jest idealny do wyładowania tych uczuć.
- Pismo odręczne lub pisanie. Jeśli wolisz, możesz skorzystać z tradycyjnego dziennika papierowego. Możesz kupić wiele pięknych, a nawet ręcznie robionych czasopism w sklepach lub online. Jeśli jednak lubisz korzystać z laptopa, możesz założyć dziennik online. Po prostu nie pisz do łóżka, ponieważ odblaski na ekranie negatywnie wpływają na sen.
Krok 6. Medytuj
Medytacja obejmuje ćwiczenia oddechowe, bycie chwilą i pozytywne myślenie. Głównym efektem medytacji jest to, że wprowadza ona ciało i umysł w znacznie luźniejszy stan. Ludzie, którzy praktykują medytację, w szczególności celebryci Sting i Madonna, twierdzą, że zmniejsza to stres, a bycie mniej zestresowanym pomaga zasnąć.
Krok 7. Przeczytaj książkę
Jedną z najlepszych strategii do zastosowania, gdy masz trudności ze snem, jest czytanie przez chwilę. Czytanie męczy oczy, co sprzyja zasypianiu. Niektórzy twierdzą, że powinieneś czytać tylko nudne materiały, ale może pomóc też wybranie interesującej cię powieści. Poszczególne osoby są różne, więc zmieniaj to, co czytasz i zobacz, co działa najlepiej.
Metoda 3 z 4: Sprawienie, by Twoja sypialnia sprzyjała spaniu
Krok 1. Zablokuj światło
Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna. Jeśli pracujesz w nocy, bardzo ważne jest, aby mieć grube zasłony i rolety, które chronią przed słońcem, abyś mógł wygodnie odpoczywać w ciągu dnia. Światło stymuluje produkcję melatoniny, a do snu trzeba utrzymywać odpowiedni poziom.
Krok 2. Zachowaj spokój
Ustaw termostat o kilka stopni chłodniej niż w ciągu dnia. Chłodniejsze powietrze sprawia, że nasz organizm jest gotowy do odpoczynku. Jeśli masz konflikty temperatur z drugą połówką, zdobądź koc elektryczny z podwójnym sterowaniem. Komfortowa temperatura jest ważna dla dobrego snu.
Krok 3. Usuń rozpraszacze
Telewizory lub komputery w sypialni utrudniają sen, ponieważ za każdym razem, gdy się budzisz, widzisz każde emitowane przez nie światło. Dodatkowo, cyfrowe budziki, które jasno świecą, również mogą być destrukcyjne. Narażenie na sztuczne światło zwiększa produkcję kortyzolu, co jest związane ze stresem, więc pamiętaj, aby ograniczyć go w sypialni.
Metoda 4 z 4: Wygoda
Krok 1. Wybierz wygodną i zabawną bieliznę nocną
To, co nosisz, wpływa na to, jak się czujesz, więc jeśli wybierzesz piżamę w przyjemnych kolorach, wzorach i fasonach, które odzwierciedlają Twoją osobowość, możesz po prostu lepiej spać. Zwróć też uwagę na temperaturę na zewnątrz przed założeniem tych piżam. Jeśli zdasz sobie sprawę, że po wejściu pod kołdrę jest Ci za ciepło lub za zimno, zrób sobie przysługę i zmień się w coś innego.
Krok 2. Użyj odpowiedniego rodzaju poduszki
Twoja głowa, szyja i kręgosłup potrzebują wsparcia podczas snu. Budzenie się z bólem pleców lub szyi nie jest zabawne. Różne poduszki są dostosowane do różnych stylów snu, więc wybieraj je w oparciu o swoje potrzeby.
- Tylne podkłady. Twarde poduszki powinny być używane przez osoby, które zazwyczaj śpią na plecach. Możesz również użyć poduszki pod kolana, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Poduszki puchowe lub wypełnione poliestrem sprawdzą się; wybierz to, co odpowiada Twoim potrzebom i cenie.
- Podkłady boczne. Twarde poduszki mogą również pomóc śpiącym na boku, a użycie dwóch - jednej, która podtrzymuje szyję i jednej pod kolana - jest korzystne. Dostępne są również długie, jędrne poduszki na ciało. Zbadaj różne materiały. Wiele osób lubi piankę z pamięcią kształtu, ponieważ dopasowuje się do kształtu.
- Podkłady pod brzuch. Jeśli śpisz na brzuchu, spróbuj umieścić poduszkę pod biodrami. Możesz nawet nie potrzebować go na głowę.
Krok 3. Ustaw ograniczenia dla zwierząt
Rodzice zwierząt domowych uwielbiają mieć swoje psy, koty lub inne zwierzęta przez cały czas blisko siebie. Te puszyste, kochające stworzenia dostarczają nam wiele radości. Istnieją jednak pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa, więc podejmij ostrożne decyzje dotyczące dopuszczania zwierząt do łóżka.
- Ryzyko choroby. Chociaż ryzyko jest niskie, czasami zwierzęta mogą przenosić zarazki/bakterie na swoich ludzi, co może skutkować zachorowaniem człowieka. Aby temu zapobiec, ogranicz korzystanie z łóżek dla zwierząt. Jeśli nie możesz żyć (lub spać!) bez swojego zwierzaka w łóżku, upewnij się, że regularnie spotyka się z weterynarzem w celu wykonania zdjęć i kontroli.
- Szczeniaki mogą się odegrać. Niektóre psy/szczenięta mogą stać się bardziej agresywne, jeśli zawsze śpią z ludźmi. Dodatkowo, szczeniętom może zająć więcej czasu, aby nauczyć się nocować.
- Ryzyko pcheł i kleszczy. Zwierzę, które wychodzi na zewnątrz, może z łatwością złapać pchły i/lub kleszcze, jeśli nie zostaną mu spryskane profilaktycznie lub lekami odstraszającymi szkodniki. Wtedy pchły i/lub kleszcze mogą znaleźć się w twoim łóżku. Pchły to tylko utrapienie, ale ukąszenia kleszczy jeleni mogą prowadzić do choroby z Lyme.
- Potrzebujesz przestrzeni. Jeśli kilka psów lub kotów zajmuje dużą część łóżka, nie będziesz miał miejsca, które musisz przewrócić lub po prostu rozłożyć. Możesz też martwić się uduszeniem mniejszego zwierzęcia, co na pewno nie pomoże ci spać!
Porady
- Twórz listy rzeczy do zrobienia przed pójściem spać, aby wyciszyć mózg.
- Jeśli czujesz się bezpiecznie, przed skręceniem sprawdź, czy wszystkie drzwi i okna są zamknięte.
- Ściel swoje łóżko i usuwaj bałagan każdego dnia. W ten sposób Twoja sypialnia będzie bardziej zachęcająca.
- Nie odchodź od swojej rutyny. Założyłeś to z jakiegoś powodu!
- Wypróbuj kilka szybkich procedur ćwiczeń.
- Sprawdź kilka relaksujących opcji muzycznych.
