Dobra rutyna przed snem jest ważna dla dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego. Niska jakość lub mało snu mogą prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia oraz zwiększonego uczucia stresu i niepokoju. Istnieje wiele sposobów na ustalenie dobrej rutyny przed snem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Opracowanie harmonogramu snu
Krok 1. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia
Konsekwencja jest kluczem do ustalenia dobrej rutyny przed snem. Musisz ustalić regularny harmonogram pory snu i starać się budzić o tej samej porze każdego dnia.
- Twój rytm dobowy kwitnie dzięki rutynie. Przystosowuje się do regularnej pory snu i pobudki. Po tygodniu kładzenia się do łóżka o, powiedzmy, 11:00 każdego wieczoru i budzenia się o 8 rano, Twoje ciało zacznie się męczyć, gdy nadejdzie pora snu, a rano poczujesz się bardziej wypoczęty.
- Staraj się trzymać tej rutyny, nawet w weekendy. Staraj się nie spać dłużej niż kilka godzin po zwykłej godzinie pobudki w soboty i niedziele.
Krok 2. Stopniowo wprowadzaj harmonogram
Jeśli w tej chwili nie masz regularnego harmonogramu snu, musisz wprowadzić nowy harmonogram. Nie przechodź od wstawania do 2 w nocy na stałe przed snem o 22:00. To ustawia cię na porażkę i spowoduje, że będziesz rzucał się i obracał każdej nocy.
Powoli wprowadzaj małe zmiany. Na przykład, jeśli zwykle zasypiasz o 1:00 i chcesz iść spać o 23:00, wprowadzaj poprawki małymi krokami. Przez pierwsze trzy noce staraj się iść spać o 12:45. Następnie przesuń to z powrotem do 12:20. Cofaj porę snu o 10 do 20 minut, aż trafisz na właściwy moment
Krok 3. Wykorzystaj oświetlenie na swoją korzyść
Oświetlenie może pomóc Ci się obudzić lub zasnąć. Spróbuj wystawić się rano na światło dzienne i przyciemnić światło przed snem.
- Twoje ciało ma wewnętrzny zegar snu/budzenia, który reaguje na światło. Jesteś zaprogramowany, aby naładować się energią w odpowiedzi na jasne, najlepiej naturalne światło. Gdy tylko wstaniesz rano, zaciągnij rolety i wpuść światło słoneczne. Jeśli nie masz dostępu do naturalnego światła słonecznego lub wstajesz przed wschodem słońca, możesz spróbować włączyć światło w domu lub włączyć krótki spacer po bloku do swojej codziennej porannej rutyny.
- Należy unikać elektroniki, takiej jak tablety, komputery i smartfony. Światło z tych urządzeń stymuluje mózg i może sprawić, że będziesz bardziej czujny przed snem.
- Jeśli masz problemy z trzymaniem się z dala od telefonu lub komputera, możesz pobrać aplikację, która może przekonwertować rodzaj światła emitowanego przez elektronikę na bardziej kojącą formę, która z mniejszym prawdopodobieństwem zakłóca sen.
Krok 4. Unikaj przycisku drzemki
Aby uzyskać lepszą jakość snu, który może pomóc w ustaleniu rutyny przed snem, unikaj rano sięgania po przycisk drzemki.
- Sen, który masz w ciągu 7 lub 9 minut między dźwiękami alarmu, ponownie nie jest wysokiej jakości. Jeśli kilka razy naciśniesz przycisk drzemki, będziesz bardziej zmęczony, niż gdybyś po prostu się obudził, ponieważ szybkie zasypianie i wychodzenie z głębokiego snu wymaga dużo energii.
- Zamiast ustawiać alarm tak, aby wyłączył się wcześnie, aby uzyskać kilka dodatkowych minut drzemki, ustaw alarm na moment, w którym rzeczywiście musisz wstać. Poczujesz się bardziej wypoczęty bez dodatkowego snu, chociaż może to być trudne przez kilka pierwszych dni.
Krok 5. Jedz światło przed snem
Często napady głodu mogą uniemożliwić szybkie zaśnięcie. Jednak obfity posiłek przed snem może Cię zatrzymać ze względu na dyskomfort lub może potencjalnie zwiększyć Twoją energię. Trzymaj się lekkich, zdrowych przekąsek na pół godziny przed snem.
- Wybieraj warzywa i pokarmy bogate w zdrowe węglowodany i białko. Unikaj przetworzonej żywności, cukrów lub rafinowanych węglowodanów tuż przed snem.
- Spróbuj rozsmarować serek śmietankowy i awokado na plasterkach indyka i zwinąć je w małe, bezpieczowe zawijasy. Koktajl owocowy ze szpinakiem, mrożonymi wiśniami i sokiem owocowym bez dodatku cukru może być satysfakcjonujący przed snem. Proste krakersy i sery lub płatki pełnoziarniste również stanowią zdrowe przekąski na noc.
Metoda 2 z 3: Przygotowywanie sypialni
Krok 1. Wybierz odpowiednie poduszki, materac i prześcieradła
Jeśli twoje łóżko lub pościel są niewygodne, może to przyczyniać się do problemów z zasypianiem.
- Materace dobrej jakości wytrzymują od 9 do 10 lat. Jeśli twój jest starszy, być może będziesz musiał kupić nowy materac. Upewnij się, że wybierasz materac, w którym czujesz się komfortowo i nie jest zbyt twardy ani miękki, aby wspierać plecy. Jeśli budzisz się z bólami pleców, możesz potrzebować nowego materaca.
- Upewnij się, że w Twojej poduszce nie ma podrażnień. Wiele poduszek zawiera tkaniny lub materiały, na które niektórzy ludzie są uczuleni. Przeczytaj listę materiałów na etykiecie przed zakupem poduszki, aby upewnić się, że nie zawiera ona niczego, co przeszkadza Twojemu systemowi.
- Jeśli chodzi o prześcieradła, chodzenie po bawełnianej trasie jest najlepsze dla twojego harmonogramu snu. Zapewniają one przepływ powietrza i oddychalność, dzięki czemu w nocy nie będzie Ci za gorąco. Jeśli jest lato, możesz zdjąć kołdrę z łóżka i przechowywać ją, aż znowu zrobi się zimno.
Krok 2. Wybierz fajne kolory
Rodzaj schematu kolorów, jaki masz w sypialni, może faktycznie wpłynąć na cykl snu. Powinieneś wybrać chłodniejsze kolory, takie jak błękity, brązy i szarości, zamiast cieplejszych odcieni, takich jak czerwienie i pomarańcze. Cieplejsze kolory faktycznie podnoszą tętno, ciśnienie krwi i temperaturę. Chłodne kolory mogą pomóc Ci się uspokoić i sprzyjać relaksacji, która jest pomocna podczas snu.
Krok 3. Nie kładź dywanu w sypialni
Dywan jest w rzeczywistości złym pomysłem w sypialni ze względu na syntetyczne nylony, które można znaleźć w wielu dywanach reklamowych. Niestety, gdy wynajmujesz mieszkanie lub masz ograniczony budżet, nie zawsze możesz zastąpić wykładzinę drewnianą podłogą w sypialni. Jeśli tak jest, poszukaj wszystkich dywanów z naturalnych włókien i rozłóż je w swojej sypialni. Może to pomóc ci lepiej spać w nocy.
Krok 4. Miej przyciemnione światła tylko w sypialni
Jak już wspomniano, oświetlenie ma dramatyczny wpływ na cykl snu/budzenia. Staraj się ograniczać użycie jasnego światła w sypialni.
- Trzymaj przyciemnione lampy w sypialni i unikaj włączania fluorescencyjnych górnych lamp, jeśli są obecne w twoim pokoju.
- Nie trzymaj telewizora w sypialni. Unikaj używania laptopa lub innej elektroniki w sypialni. Spróbuj wyłączyć laptopa i smartfon na pół godziny przed snem.
Metoda 3 z 3: Przygotowanie do snu
Krok 1. Spożywaj kofeinę tylko na początku dnia
Chociaż nie musisz całkowicie ograniczać kawy, aby lepiej spać, pamiętaj o tym, kiedy i w jakiej ilości pijesz kofeinę.
- Umiarkowane spożycie kofeiny, które wynosi około trzech filiżanek kawy o pojemności 8 uncji dziennie, nie wiąże się z żadnym zagrożeniem dla zdrowia. Jednak spożywanie nawet umiarkowanej ilości kofeiny późno w ciągu dnia wpływa na sen. Ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym, może zwiększać czujność, a nawet wywoływać niepokój. Może to łatwo spowodować problemy ze snem.
- Staraj się spożywać kofeinę na początku dnia. Unikaj picia napojów z kofeiną po godzinie 14.00. Chociaż kawa jest głównym winowajcą, jeśli chodzi o kofeinę, pamiętaj, że niektóre herbaty i wiele napojów gazowanych również zawiera kofeinę.
Krok 2. Zarządzaj rutyną treningową zgodnie ze snem
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla ułożenia dobrego harmonogramu snu. Jednak ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia mogą utrudniać spanie.
- Staraj się wykonywać energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, 3 lub 4 razy w tygodniu. Może to pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, a także w regulacji rytmu dobowego. Jednak nie wykonuj intensywnych ćwiczeń na 2 do 3 godzin przed snem.
- Jeśli aktywność fizyczna pomaga Ci się zrelaksować po długim dniu, spróbuj umiarkowanej aktywności, takiej jak krótki spacer po bloku tuż przed snem.
Krok 3. Ustal rutynę, aby wyciszyć się przed snem
Ustalony rytuał, który kojarzysz z porą snu, może pomóc zasygnalizować swojemu ciału, że czas się wyciszyć i odpocząć. Wybierz dyskretną, relaksującą aktywność, którą możesz wykonywać tuż przed snem.
- Wiele osób lubi herbatę bezkofeinową, ponieważ dla niektórych ma ona działanie uspokajające. Wypróbuj herbatę rumiankową lub herbaty SleepyTime sprzedawane w supermarketach.
- Czytanie to świetna czynność, która spowalnia twój umysł w przygotowaniach do snu. Uważaj jednak na materiał, który czytasz. Coś zbyt ciężkiego może cię niepokoić, utrudniając sen.
- Oglądanie telewizji może zakłócać sen ze względu na emitowane przez nią światło. Jeśli jednak istnieje konkretny program, który pomaga ci się uspokoić, może być w porządku oglądać niewielką ilość telewizji. Oglądaj beztroskie programy w wiadomościach lub serialach. Nie chcesz oglądać niczego, co spowoduje Ci niepokój i zakłóci sen.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Często stres i niepokój mogą powodować trudności w zasypianiu. W takim przypadku znalezienie sposobów na skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem w ciągu dnia może pomóc w uregulowaniu harmonogramu snu.
- Praktykowanie medytacji to dobry sposób na zamknięcie umysłu tuż przed snem. Istnieje wiele prowadzonych medytacji dostępnych na wikiHow, w Internecie iw książkach; są nawet takie oferowane za pośrednictwem aplikacji na smartfony. Książki o medytacji można kupić online lub w księgarni lub wypożyczyć egzemplarze z lokalnej biblioteki.
- Prowadzenie dziennika może pomóc w kłopotliwych myślach. Spróbuj zapisać swoje zmartwienia w zeszycie pół godziny przed snem, a następnie odłóż je na bok. Wypisanie tego może pomóc ci pozbyć się negatywnych myśli z twojego systemu, aby nie przeszkadzały ci, gdy próbujesz spać.
- Jeśli masz nawykowe zmagania z depresją i lękiem, dobrym pomysłem może być znalezienie terapeuty lub doradcy. Możesz go znaleźć, wyszukując online, przechodząc przez swojego ubezpieczyciela lub prosząc o skierowanie od lekarza pierwszego kontaktu. Jeśli jesteś studentem, możesz mieć dostęp do bezpłatnej terapii za pośrednictwem swojej uczelni lub uniwersytetu.
Porady
- Posłuchaj relaksującej muzyki. Kojąca muzyka, a nawet taśmy autohipnozy mogą pomóc uspokoić myśli, skutecznie odstresowując się i pomagając zapaść w przyjemny, spokojny sen.
- Połóż głowę i zamknij oczy. Nawet jeśli nie śpisz, przynajmniej odpoczywasz.
- Wyobraź sobie dużą różową gumkę, powoli wymazującą twoje ciało i umysł, policz owce lub wyobraź sobie siebie jako Alicję z Alicji w Krainie Czarów, spadającą do dziury.
- Jeśli mieszkasz ze współlokatorami, rodziną lub kimś ważnym, wyjaśnij swoim domownikom, że pracujesz nad swoją rutyną snu. Poproś ich o wsparcie i nie rozpraszaj się głośną muzyką lub rozmową podczas próby wyciszenia się do łóżka.
- Czytanie książki na kilka minut przed snem może pomóc w spowolnieniu fal mózgowych. Wprowadza to organizm w stan senności, co znacznie ułatwia zasypianie.
- W większości drogerii dostępne są dostępne bez recepty środki nasenne. Jeśli masz problemy ze snem, zapytaj swojego lekarza, jakie środki nasenne mogą być dla Ciebie odpowiednie. Nigdy nie przyjmuj nowych leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Spróbuj wypić jedną szklankę ciepłego mleka. Jeśli lubisz słodkie napoje, dodaj cukier i zamieszaj. Cukier nie ma nic wspólnego z nadpobudliwością.