Wiele osób ma trudności ze snem z powodu gonitwy myśli lub zmartwień. Jeśli masz napiętą rutynę lub jesteś z natury zamartwiany, sen nie zawsze przychodzi ci łatwo. Istnieje wiele różnych kroków, które możesz podjąć, aby spowolnić swój umysł i regularnie zasypiać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustanawianie rutyny
Krok 1. Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia
Twoje ciało pragnie rutyny i dostosuje się do regularnego cyklu snu/budzenia. Jeśli Twój harmonogram na to pozwala, spróbuj iść spać i obudzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
- Jeśli kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy, twoje ciało zacznie naturalnie zwalniać w ciągu godziny poprzedzającej porę snu. Naturalnie poczujesz się senny, a to pomoże ci oczyścić myśli i przygotować cię do odpoczynku.
- Staraj się wybierać porę snu i trzymaj się jej, nawet w weekendy. Wstawaj codziennie o tej samej porze. Zbyt późne spanie w soboty i niedziele może sprawić, że niedzielne noce będą stresujące, a poniedziałkowe poranki trudne.
- W porządku, jeśli pora snu jest trochę elastyczna – jeśli wcześnie jesteś zmęczony, idź spać. Jeśli potrzebujesz trochę więcej czasu na odpoczynek, poczekaj, aż poczujesz się senny, aby się położyć.https://www.wikihow.com/Oczyść-swój-umysł-przed-snem
Krok 2. Wykonuj regularne czynności przed snem
Oprócz regularnej pory snu, włączenie pewnych czynności do rutyny przed snem może pomóc wysłać sygnał do organizmu, że nadszedł czas na odpoczynek. Pomoże to oczyścić umysł i naturalnie zrelaksować. Poświęcenie godziny przed snem na pewne relaksujące rytuały i rutyny może pomóc Twojemu umysłowi zrelaksować się przed snem.
- Spróbuj wykonać jakąś czynność każdej nocy przed snem. Twoje ciało nauczy się czytać tę czynność jako poprzednika snu i zacznie się wyłączać na odpoczynek. Możesz ułożyć krzyżówkę, przeczytać opowiadanie lub zjeść lekką przekąskę.
- Większość ekspertów od snu odradza oglądanie telewizji, ponieważ światło z telewizora działa pobudzająco. Jeśli jednak oglądanie telewizji pomaga ci się zrelaksować przed snem, może być w porządku, aby włączyć pół godziny czasu telewizyjnego do swojego wieczornego harmonogramu. Trzymaj się programów, które pomogą Ci się zrelaksować, takich jak beztroskie seriale komediowe lub kreskówki, zamiast dramatów lub programów informacyjnych, które mogą wywoływać niepokój.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Nabierz nawyku całkowitego przygotowania się do snu, zanim się uspokoisz. W ten sposób możesz od razu zasnąć, gdy poczujesz się zmęczony.
Krok 3. Zaplanuj ćwiczenia zgodnie z harmonogramem snu
Regularne ćwiczenia mogą znacznie wspomóc Twój cykl snu. Musisz jednak upewnić się, że planujesz treningi w sposób, który nie zakłóca snu.
- Jednym z powodów, dla których ćwiczenia są dobre dla snu, jest to, że są wspaniałym środkiem zmniejszającym lęk. Dwadzieścia lub trzydzieści minut codziennej aktywności fizycznej, nawet lekki aerobik, taki jak energiczny spacer, może pomóc w ograniczeniu niepokoju, a to może skutkować jaśniejszym umysłem przed snem.
- Zawsze powinieneś jednak ćwiczyć kilka godzin przed snem, zwłaszcza jeśli masz intensywny trening. Adrenalina zaangażowana w ciężką aktywność fizyczną może być stymulująca i może powodować trudności w zasypianiu.
Krok 4. Wypróbuj nocne ćwiczenia umysłowe
Staraj się każdego wieczoru wykonywać ćwiczenia umysłowe, które pomogą Ci odprężyć się przed snem.
- Spróbuj skupić się na pozytywach przed snem. Skoncentruj się na pozytywnych, szczęśliwych wspomnieniach, a nie na myślach wywołujących niepokój. Pomocna jest bieżąca, mentalna lista wspomnień, dzięki której poczujesz się bezpiecznie i bezpiecznie, aby ponownie odwiedzić ją przed snem.
- Wizualizacja może również pomóc uspokoić twój umysł. Wyobrażanie sobie łóżka jako czegoś ciepłego i wygodnego, takiego jak duży kosz lub chmura, może pomóc ci zasnąć. Pomocne może być przeprowadzenie burzy mózgów przed snem, a następnie użycie ich, gdy próbujesz zasnąć.
- Jeśli jesteś religijny, wiele osób uważa modlitwę za ważną rutynę umysłową przed snem. Pomocne może być odmówienie modlitwy przed wsunięciem się pod kołdrę. Nawet jeśli nie jesteś osobą religijną, głośne szeptanie pozytywnych myśli lub życzeń może być pomocne w przygotowaniu się do snu.
Metoda 2 z 3: Redukcja stresu
Krok 1. Praktykuj medytację
Medytacja może być pomocnym sposobem na relaks przed snem i oczyszczenie umysłu. Spróbuj ćwiczyć medytację na godzinę przed pójściem spać. Możesz włączyć go do istniejących rytuałów, aby szybciej zasnąć.
- Techniki medytacji są różne, ale badania pokazują, że regularna medytacja pomaga ludziom lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem. Uczenie się medytacji w nocy może pomóc ci nauczyć się, jak wyłączyć mózg po długim dniu. Instrukcje dotyczące medytacji można znaleźć w Internecie lub w materiałach do czytania w lokalnej bibliotece.
- Głębokie oddychanie to popularna forma medytacji. Dzieje się tak, gdy bierzesz głębokie, równomierne oddechy, wdychasz do klatki piersiowej i żołądka i zwracasz uwagę na każdy oddech, który bierzesz. Koncentrując się na swoim ciele i jego rytmie, możesz odwrócić uwagę od niepokojących myśli, które mogą rozpraszać sen.
- Jeśli próba medytacji sprawia, że czujesz się niespokojny, możesz spróbować czegoś innego.
Krok 2. Spróbuj medytacji ze skanowaniem ciała
Medytacja ze skanowaniem ciała to forma medytacji, w której dokonujesz bilansu każdej części ciała od głowy po stopy. Odchodząc, powiedzmy, od ramion zamykasz oczy i doświadczasz każdej części swojego ciała. Nie wizualizuj tych części ciała, po prostu oceń, jak się czują. Kiedy już zrobisz bilans części ciała, pozwól jej zniknąć ze swojej świadomości, aż poczujesz się pusty. Po zeskanowaniu całego ciała zacznij ponownie wyczuwać części ciała i łączyć je ze sobą. Wielu uważa, że nadświadomość na ich ciele umieszcza je w chwili obecnej, oczyszczając umysł i zmniejszając nocny niepokój.
Krok 3. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
PMR to ćwiczenie, które polega na przechodzeniu z jednej części ciała do drugiej, skupiając energię na napinaniu, a następnie rozluźnianiu grup mięśni. Powoli przechodzisz od palców u stóp do głowy. Wiele osób uważa to za pomocne w zasypianiu w nocy.
Krok 4. Zarezerwuj czas na zmartwienia
Może to zabrzmieć dziwnie, ale jeśli jesteś chronicznym zamartwianiem się, wyznaczenie sobie określonego czasu na skupienie się na kłopotliwych myślach może pomóc w lepszym radzeniu sobie z lękiem.
- Spróbuj zapisywać swoje myśli na krótko przed pójściem spać. Poświęć od 10 do 15 minut, aby zanotować wszystko, co Cię niepokoi lub cokolwiek, co Cię frustruje w ciągu dnia. Oczyszczenie myśli na papierze przed snem może sprawić, że nie będą przeszkadzać w zasypianiu w nocy.
- Pomocne może być również zarezerwowanie 20 minut na krótko przed snem, aby omówić to, co Cię niepokoi. Pozwól swojemu umysłowi na zmartwienie przez 20 minut. Czasami wyrzucenie zmartwień z systemu jest skuteczniejsze niż próby ich zignorowania na siłę.
Krok 5. Spróbuj ciepłej herbaty
Ciepła herbata może być relaksująca przed snem, o ile nie zawiera kofeiny.
- Herbata rumiankowa i herbatki z marakui są dla niektórych uspokajające i mogą nawet zawierać elementy promujące sen. W supermarketach sprzedawane są herbaty, takie jak SleepyTime Tea, które mają promować relaks i sen.
- Nie pij herbaty bezpośrednio przed snem, ponieważ zbyt duża ilość płynu przed snem może spowodować budzenie się i konieczność wielokrotnego korzystania z toalety. Takie przerwy w cyklu snu mogą utrudniać ponowne zaśnięcie i obniżać jakość snu.
Krok 6. Weź gorącą kąpiel
Wiele osób uważa gorące kąpiele za kojące. Ciepła, relaksująca kąpiel przed snem może pomóc w przygotowaniu się do snu.
- Gorąca kąpiel może rozluźnić mięśnie, a także podnieść temperaturę ciała. Może to pomóc w promowaniu senności.
- Możesz spróbować dodać do kąpieli niektóre mydła o kojących zapachach. Relaksujące zapachy, takie jak wanilia, mogą pomóc w uspokojeniu umysłu.
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Zainwestuj w aplikacje na telefon
Chociaż nie powinieneś używać smartfona przed snem, ponieważ światła z ekranu stymulują mózg, istnieje wiele aplikacji na telefon, które pomagają promować senność.
- Android i iPhone mają różne aplikacje, które mogą generować biały szum. Biały szum może pomóc w zagłuszeniu uciążliwych dźwięków i zrelaksowaniu się do snu. Większość aplikacji z białym szumem oferuje różne dźwięki i timer, dzięki czemu można ustawić biały szum, aby wyłączał się po kilku godzinach, aby nie wyczerpywać baterii telefonu.
- Istnieje aplikacja na Androida i iPhone'a znana jako „Spokój”, która wytwarza uspokajającą muzykę i dźwięki według Twoich preferencji. Możesz ustawić dźwięki, które będą odtwarzane przez określoną liczbę minut, gdy próbujesz zasnąć.
- Ponieważ prowadzenie pamiętnika lub dziennika to świetny sposób na zasypianie, istnieje aplikacja na Androida o nazwie wspomnienia. Umożliwia zapisywanie tekstów, zdjęć i filmów z dnia na smartfonie oraz zapisywanie własnych obserwacji. Korzystanie z tej aplikacji na godzinę przed snem może pomóc w podsumowaniu dnia i odprężeniu. Pomocne może być wyrzucenie z organizmu rozpraszających myśli przed snem. Istnieje podobna aplikacja dla iPhone'ów znana jako Diaro.
- Możesz także kupić procedury medytacji z przewodnikiem online i pobrać je na swój smartfon. Używanie ich przed snem może pomóc ci oczyścić umysł.
Krok 2. Skontaktuj się z terapeutą, jeśli stres jest problemem
Jeśli twoje problemy ze snem są związane ze stresem, wizyta u terapeuty może pomóc w skutecznym rozwiązaniu problemów z lękiem. Zwykle możesz znaleźć terapeutę, przechodząc przez swojego ubezpieczyciela. W Internecie Twój dostawca powinien mieć listę doradców i terapeutów objętych Twoim planem. Jeśli jesteś studentem, możesz uzyskać bezpłatne porady na uczelni lub na uniwersytecie.
Jeśli masz problemy ze snem przez długi czas, poszukaj terapeuty specjalizującego się w CBTI lub poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność
Krok 3. Skontaktuj się ze specjalistą od snu
Jeśli problemy ze snem trwają od dłuższego czasu, możesz chcieć odwiedzić specjalistę od snu, aby dowiedzieć się, jak uzyskać bardziej efektywny sen.
- Terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo skuteczna w leczeniu problemów ze snem, a dobry specjalista od snu będzie miał doświadczenie z tą techniką. CBT obejmuje podejmowanie aktywnych, świadomych kroków w celu zmiany wzorców myślowych i osobistych nawyków, które są szkodliwe dla dobrego samopoczucia psychicznego.
- Wiele zaburzeń snu nie wymaga leczenia i można je skutecznie leczyć w kilku sesjach. Specjalistę od snu można znaleźć w taki sam sposób, jak terapeutę. Przejdź przez swojego ubezpieczyciela lub swoją uczelnię lub uniwersytet.
Porady
- Unikaj jasnych świateł lub ekranów przed snem. Spróbuj wyłączyć laptopa i telefon na pół godziny przed snem. Jeśli używasz smartfona do alarmu, ustaw alarmy, a następnie podłącz go i odłóż na bok.
- Unikaj kofeiny po południu.
