Ćwiczenie uważności polega na kontrolowaniu sposobu, w jaki myślisz o świecie. Musisz nauczyć się żyć chwilą obecną i skupiać swoją uwagę tylko na sprawach, na których zdecydujesz się skoncentrować. Uważność polega na obserwowaniu otaczającego Cię świata bez osądzania. Doświadczanie emocji nie jest sprzeczne z efektywną praktyką uważności, w rzeczywistości jest jej ważną częścią. Równie ważna jest jednak nauka pozbywania się tych emocji.
Kroki
Część 1 z 3: Zwracanie uwagi na cel
Krok 1. Bądź świadomy tego, na czym skupiasz się
Uważność polega na stawaniu się bardziej świadomym swoich myśli. Nie pozwól sobie na rozmyślanie bez robienia tego celowo. Podejmij świadomy wysiłek, aby skupić się na konkretnych rzeczach i nie pozwól, aby twój umysł błądził.
- Łatwo jest popaść w uczucia związane z wydarzeniami dnia, relacjami osobistymi lub stresem w pracy, ale ćwicz skupianie się tylko na tematach, o których chcesz myśleć.
- Umiejętność kontrolowania skupienia się na rzeczach dziejących się na zewnątrz jest pierwszym krokiem do kontrolowania skupienia się na tym, co dzieje się w tobie.
- Uważaj, kiedy twój umysł wędruje, a kiedy to robi, skup się, aby zwrócić swoją uwagę z powrotem na to, na co zdecydujesz się zwrócić.
Krok 2. Bądź świadomy swoich działań
Uważność i świadomość są podobne, ale nie są tym samym. Świadomość, że rozmawiasz z kimś, to nie to samo, co bycie świadomym tego, w jaki sposób do niego mówisz. Zwracaj uwagę na to, co robisz i mówisz, a także na swoje motywacje.
- Większość ludzi podróżuje przez życie w formie autopilota, po prostu działając i reagując w razie potrzeby.
- Zwracanie uwagi na to, jak się zachowujesz, to dobry sposób na podsumowanie tego, kim jesteś i kim chcesz być.
Krok 3. Nadaj cel swoim działaniom w swoim umyśle
Zwracanie uwagi na to, co robisz i na czym się koncentrujesz, jest częścią nadawania celowi tego, co robisz. Celem może być wiele różnych rzeczy, w tym skupienie uwagi lub bycie obecnym podczas wykonywania zadań, które sobie wyznaczyłeś.
- Świadomość tego, kim jesteś, co myślisz i co robisz, aby pomóc Ci zidentyfikować cel swoich działań.
- Skoncentruj swoją uwagę na tym, co robisz, co czujesz i co się dzieje w chwili obecnej.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Dlaczego ważne jest, aby kontrolować skupienie się na rzeczach zewnętrznych?
Pomoże stworzyć idealne środowisko dla uważności.
Nie dokładnie! Być może będziesz musiał szukać uważności w wielu różnych środowiskach. Możliwość kontrolowania skupienia się na świecie zewnętrznym jest ważna z innego powodu. Zgadnij jeszcze raz!
Pomoże to wewnętrznie kontrolować skupienie.
Absolutnie! Kontrolowanie koncentracji może być trudne, więc zacznij ćwiczyć już teraz, aby zwiększyć swoje umiejętności. Kontrolowanie skupienia na namacalnych rzeczach wokół ciebie ułatwi kontrolowanie skupienia, gdy jest ono skierowane do wewnątrz. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Pomoże to sprowadzić twój umysł z powrotem do centrum.
Prawie! Ćwiczenie kontroli i koncentracji sprawi, że będziesz bardziej uważny. Mimo to umiejętność sprowadzenia umysłu z powrotem do centrum jest częścią kontrolowania skupienia, a nie na odwrót. Wybierz inną odpowiedź!
Pomoże ci zrozumieć, kim jesteś.
Nie do końca! Aby dowiedzieć się więcej o sobie, chcesz skupić się na działaniach, które podejmujesz i sposobie, w jaki reagujesz na otaczający Cię świat. Jest jeszcze jeden powód, aby pracować nad kontrolowaniem swojego zewnętrznego skupienia. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Życie w chwili obecnej
Krok 1. Nie żyj przeszłością
Często zdarza się, że ludzie zawieszają się na rzeczach, które wydarzyły się w przeszłości, ale może to mieć negatywny wpływ na twoją uważność. Nic, co teraz zrobisz, nie zmieni tego, co już się wydarzyło.
- Kiedy poczujesz, że zaczynasz skupiać się na przeszłości, celowo skieruj swoje skupienie z powrotem na teraźniejszość.
- Pamiętaj, aby przyjąć zdobyte lekcje, nie skupiając się na wydarzeniach z przeszłości.
Krok 2. Nie dawaj się złapać w przyszłości
Nie ma nic złego w planowaniu swojej przyszłości, ale kiedy pozwalasz, aby Twoje plany, obawy lub obawy dotyczące przyszłości wpływały na Twoje codzienne życie, staje się to problemem. Ćwiczenie uważności oznacza utrzymywanie uwagi bezpośrednio w chwili obecnej.
- Planuj na przyszłość, ale nie daj się wciągnąć w martwienie się o to, co może się zdarzyć, a co nie.
- Nadmierne myślenie o przyszłości nie pozwoli Ci w pełni docenić tego, co dzieje się teraz.
Krok 3. Przestań oglądać zegar
W świecie zachodnim wielu z nas uzależniło się od zegara. Stale to sprawdzamy, zwracając uwagę na to, ile czasu minęło od chwili, gdy coś zaczęliśmy, lub ile czasu pozostało, zanim możemy przejść do następnej rzeczy. Przestań żyć swoim życiem w oparciu o upływ czasu i zacznij koncentrować się na tym, co dzieje się teraz.
- Sprawdzenie czasu nie stanowi problemu, ale Twoja uwaga na jego upływ może być. Spróbuj przejść przez cały dzień bez tak częstego patrzenia na zegarek.
- Kiedy przestaniesz się martwić, jak długo będziesz musiał na coś czekać, możesz zacząć doceniać to, co się teraz dzieje.
Krok 4. Pozwól sobie na nic
Bycie produktywnym jest ważne, ale czasami równie ważne może być pozwolenie sobie na nicnierobienie. Spędź trochę czasu w samotności, siedząc cicho i skupiając się na doświadczaniu otaczającego Cię świata dokładnie takim, jaki jest.
- Siedzenie w ciszy, aby oczyścić umysł z myśli o przeszłości i teraźniejszości, jest formą medytacji.
- Aby być uważnym, niekoniecznie musisz oczyszczać swój umysł przez 30 minut za każdym razem. Nawet skupienie się na oddechu przez 1-2 minuty może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich myśli.
- Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać podczas medytacji.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego ważne jest, aby planować swoją przyszłość w odpowiednich przedziałach, zamiast dawać się w to wplątać?
Może przypominać o przeszłości.
Nie dokładnie! Tak naprawdę chcesz uniknąć spędzania zbyt wiele czasu na myśleniu o przeszłości lub przyszłości. Łatwo jest zaplątać się w plany i wspomnienia, a jest konkretny powód, by oddzielić je od siebie, zamiast cały czas o nich myśleć. Istnieje lepsza opcja!
Możesz więc w pełni docenić teraźniejszość.
Prawidłowy! Chociaż ważne jest, aby planować na przyszłość, nie chcesz, aby takie planowanie cię pochłonęło. Podziel swoje plany na segmenty tak, abyś mógł poświęcić więcej czasu i energii na docenienie tu i teraz. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Aby zmniejszyć swoją frustrację.
Niekoniecznie! Ważne jest, aby mieć plany na przyszłość, a frustracja związana z brakiem postępów często może mieć wpływ na to. Mimo to, nawet jeśli twoje plany na przyszłość przebiegają dokładnie tak, jak chcesz, nadal nie chcesz się na nich cały czas koncentrować. Wybierz inną odpowiedź!
Więc nie porównujesz się z innymi.
Nie do końca! To może być naturalne, gdy chcesz porównać swoje postępy z innymi w swoim życiu, ale tak naprawdę nie jest to zdrowy nawyk. Może się to zdarzyć niezależnie od tego, czy myślisz o przeszłości, teraźniejszości czy przyszłości, więc spróbuj znaleźć sposób, aby tego uniknąć. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Zwracanie uwagi bez osądzania
Krok 1. Puść osądy i negatywne emocje
Teraz, gdy skupiasz swoją uwagę bezpośrednio na teraźniejszości, możesz zauważyć, że obserwujesz rzeczy, których wcześniej mogłeś nie zauważyć. Ważną częścią ćwiczenia uważności jest umiejętność obserwowania tego, co dzieje się wokół ciebie, bez kojarzenia z tym osądu.
- Staraj się obiektywnie obserwować swoje otoczenie. Nie obwiniaj innych ani nie pogardzaj ich działaniami, zamiast tego wczuwaj się w ich sytuację.
- Skupiając się na pozostawaniu w chwili obecnej, łatwiej jest nie osądzać innych, ponieważ osąd zwykle wynika z przewidywania, jak czyjeś zachowanie wpłynie na przyszłość.
Krok 2. Nie trzymaj się też dobrych emocji
Uważność nie zawsze oznacza szczęście. Bycie uważnym oznacza chęć porzucenia przeszłości, niezależnie od związanych z nią pozytywnych lub negatywnych emocji.
- Jeśli naprawdę jesteś w teraźniejszości, możesz docenić pozytywne chwile w swoim życiu, nie martwiąc się, że się skończą.
- Trudniej jest doświadczyć pozytywnych chwil w teraźniejszości, jeśli porównujesz je do tych, które mogły mieć miejsce wcześniej.
Krok 3. Traktuj swoje uczucia jak pogodę
Uważność polega na istnieniu w teraźniejszości i puszczaniu osądów, lęków, żalu i oczekiwań. Nie oznacza to jednak, że powinieneś być stoicki lub pozbawiony emocji. Zamiast tego ogarnij swoje emocje, ale pozwól im przeminąć jak pogoda. Nie możesz kontrolować pogody ani tego, jak się czujesz.
- Negatywne emocje są jak burze, mogą nadejść, kiedy najmniej się tego spodziewasz lub wolisz, ale przeżuwanie ich nie sprawi, że przeminą.
- Kiedy pozytywne i negatywne emocje rosną i zanikają, pozwól im przeminąć. Nie pozwól sobie kurczowo trzymać się emocji, pozwalając umysłowi dryfować w przeszłość lub przyszłość.
Krok 4. Traktuj innych z życzliwością i współczuciem
Uważność wymaga przebywania w teraźniejszości bez osądzania, ale zrozum, że nie wszyscy ludzie wybierają taką metodę myślenia. Spotkasz ludzi, którzy są uwikłani w negatywność lub przeżywają bardzo trudny okres. Ponownie, odpuszczenie przeszłości i przyszłości nie jest równoznaczne z brakiem przywiązania. Ćwicz empatię dla innych.
- Traktuj innych dobrze i skup się na tym, jak czujesz się w danej chwili.
- Nie oczekuj, że wszyscy przyjmą tę samą perspektywę, co ty. Ćwiczenie uważności to osobista podróż, a odpuszczanie osądów obejmuje nieosądzanie innych za ich niezdolność do porzucenia własnej przeszłości i przyszłości.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Skąd pochodzi większość osądów?
Sposób, w jaki dana osoba zachowywała się w przeszłości.
Nie do końca! To, jak dana osoba zachowywała się w przeszłości, może pomóc ci wydać osąd, ale nie chodzi o to, co zrobiła, niż o to, co ma nadejść. Spróbuj ponownie…
Sposób, w jaki dana osoba traktuje otaczających ją ludzi.
Spróbuj ponownie! Sposób, w jaki dana osoba traktuje innych w swoim życiu, może przyczynić się do twojego osądu, ale tylko z powodu tego, co może nadejść, a nie tego, co jest teraz. Spróbuj ponownie…
Sposób, w jaki zachowanie danej osoby wpłynie na przyszłość.
Zgadza się! Chociaż możesz czerpać informacje z przeszłości i teraźniejszości, większość osądów opiera się na tym, jak zachowanie danej osoby wpłynie na przyszłość. Skupienie się na teraźniejszości, a nie na przyszłości, pomoże ci zwalczyć tego rodzaju osądy. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Sposób, w jaki osoba się czuje.
Nie dokładnie! Może się okazać, że cały czas osądzamy tych, których nie znamy dobrze. Mimo to, nawet jeśli wiesz, jak się czuje dana osoba, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego wydajemy osąd, aby uniknąć jej osądzania. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
