Jeśli masz taką samą dietę i nawyki ruchowe, jakie miałeś przez całe życie i nagle zaczynasz przybierać na wadze, może to być spowodowane zmianami hormonalnymi w twoim ciele. W przypadku kobiet dzieje się to często w okresie menopauzy. Jednak u każdego może to być również spowodowane problemem tarczycy lub przysadki mózgowej lub brakiem równowagi leptyny lub insuliny. Najlepiej porozmawiać z lekarzem, ponieważ możesz potrzebować leków, aby zrównoważyć hormony. Możesz także wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie i rutynie ćwiczeń, ale uważaj na wszelkie diety, które twierdzą, że przywracają równowagę hormonalną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza, jeśli podejrzewasz brak równowagi hormonalnej
Objawy inne niż przyrost masy ciała mogą obejmować wahania nastroju, zmęczenie, bezsenność, zmianę apetytu seksualnego i mgłę mózgową. Najlepszym sposobem na skorygowanie nierównowagi hormonalnej jest zidentyfikowanie jej przyczyny. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać diagnozę i rozpocząć leczenie, na przykład leki na receptę. Im szybciej uda Ci się zidentyfikować i leczyć zaburzenia równowagi hormonalnej, tym lepiej.
- Utrzymanie zdrowej diety i wprowadzanie zmian w stylu życia po zrównoważeniu hormonów za pomocą leków może pomóc w zrzuceniu wagi.
- Możesz być w stanie złagodzić niektóre skutki braku równowagi hormonalnej poprzez zmianę diety i stylu życia.
Krok 2. Odwiedź zarejestrowanego dietetyka, aby opracować plan diety
Stworzenie dla siebie nowej diety może być dużym wyzwaniem, gdy twoje ciało zmienia się z powodu braku równowagi hormonalnej. Dietetycy mają doświadczenie w tworzeniu specjalistycznych diet dla osób z wszelkiego rodzaju schorzeniami. Poproś swojego lekarza o zalecenia, aby znaleźć dietetyka, który pracował wcześniej z podobnymi przypadkami.
- Zapytaj swojego dietetyka o konkretne zmiany, które możesz wprowadzić, aby naprawić nieszczelne jelito i zmniejszyć stan zapalny, ponieważ zmiany te mogą pomóc w promowaniu lepszej równowagi hormonalnej.
- Omów suplementację adaptogenami, kwasami omega 3, D3 i probiotykami, aby promować lepszą równowagę hormonalną.
- Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o przerywanym poście. Dzieje się tak, gdy nie jesz przez 4 godziny przed pójściem spać, a następnie nie jesz przez 4 godziny po wstaniu. Wraz z 8 godzinami snu odpowiada to 16 godzinom bez jedzenia, co daje organizmowi czas na „zresetowanie się” i wypalenie tego, co już było w Twoim systemie.
- Uważaj na diety, które twierdzą, że „zrównoważą” hormony. Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że te diety działają. Jednak zdrowa dieta może pomóc Ci poczuć się lepiej i schudnąć.
Krok 3. Rozpocznij lub dostosuj leczenie hormonalne, jeśli nie schudniesz dzięki diecie i ćwiczeniom
Twój lekarz może zalecić najpierw próbę kontrolowania przyrostu masy ciała za pomocą diety i ćwiczeń. Jeśli nadal nie jesteś w stanie schudnąć, może być konieczne rozpoczęcie lub dostosowanie leczenia hormonalnego. Chociaż samo leczenie hormonalne nie może spowodować utraty wagi, może przywrócić równowagę organizmu, dzięki czemu utrata wagi będzie łatwiejsza.
- Leptyna, insulina, estrogen, androgeny, zaburzenia równowagi hormonów tarczycy i przysadki mózgowej są możliwymi przyczynami przybierania na wadze. Lekarz może pomóc w ustaleniu, które hormony są niezrównoważone i jakiego leczenia potrzebujesz.
- Istnieją skutki uboczne hormonalnych leków zastępczych. Upewnij się, że przedyskutujesz z lekarzem możliwe reakcje, które możesz zaobserwować w swoim ciele.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie zdrowej diety
Krok 1. Wytnij 200 kalorii z dziennego spożycia
Zacznij od śledzenia, ile kalorii spożywasz w ciągu typowego dnia, zapisując wszystko, co jesz. Możesz użyć fizycznego dziennika lub aplikacji do śledzenia kalorii. Następnie spróbuj codziennie jeść 200 kalorii mniej.
Wraz z wiekiem naturalnie tracisz masę mięśniową, co oznacza, że potrzebujesz mniej kalorii do funkcjonowania. Jeśli będziesz jeść tyle samo kalorii, z czasem przybierzesz na wadze. Wiele kobiet zauważa to w okresie menopauzy
Krok 2. Wybierz minimalnie przetworzoną żywność
Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych przy mniejszej ilości kalorii, będziesz musiał jeść żywność wyższej jakości. Trzymaj się z dala od pakowanych, przetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukru, soli i rafinowanych węglowodanów. Przetworzona żywność obejmuje mrożonki, wędliny, krakersy i frytki oraz inne pakowane przekąski.
Powinieneś także trzymać się z dala od uwodornionych i nasyconych tłuszczów, które są powszechne w smażonych potrawach
Krok 3. Spożywaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie
Jest to dobra praktyczna zasada, której wszyscy powinni przestrzegać, ale jest szczególnie ważna dla utrzymania prawidłowej wagi, gdy masz nierównowagę hormonalną. Staraj się codziennie jeść zielone warzywa liściaste, a pozostałe porcje owoców i warzyw otrzymuj ze źródeł takich jak banany, marchew, jabłka, jagody i słodkie ziemniaki.
- Jedna porcja zielonych liści to jedna filiżanka lub porcja wielkości twojej pięści. 1/2 szklanki (80 g) to porcja surowych owoców lub warzyw.
- Owoce stanowią zdrową przekąskę, jeśli zgłodniejesz między posiłkami.
Krok 4. Zastąp niezdrowe źródła tłuszczu zdrowymi
Niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze uwodornione i nasycone, mogą pogorszyć nierównowagę hormonalną. Zazwyczaj znajdują się one w smażonych potrawach, margarynie i żywności paczkowanej. Zastąp niezdrowe tłuszcze źródłami zdrowego tłuszczu, w tym oliwą z oliwek, awokado i orzechami.
Zastąp masło i margarynę oliwą lub olejem roślinnym, kiedy tylko możesz
Krok 5. Jedz pokarmy pełne białka
Dorośli potrzebują codziennie od 46 do 56 g białka. Białko pomoże Ci czuć się pełniejszym na dłużej, dzięki czemu nie będziesz się kusić na podjadanie między posiłkami. Białka rybne i wegetariańskie mogą również pomóc w promowaniu równowagi hormonalnej, a nawet zapobiegać przewlekłym chorobom. Niektóre dobre źródła białka to łosoś, tuńczyk, skorupiaki, rośliny strączkowe, orzechy i jajka.
- Jedna porcja białka na bazie mięsa jest mniej więcej tej samej wielkości, co twoja dłoń. Kurczak lub indyk bez skóry lub chuda wołowina to najzdrowszy wybór dla białka opartego na mięsie.
- Zwykle wystarczą dwie porcje białka, aby uzyskać sugerowaną ilość, ale spożywanie większej ilości białka nie zaszkodzi.
- Unikaj tłustych mięs jako źródła białka. Tłuste mięsa obejmują produkty wieprzowe, takie jak bekon, żeberka i schab; tłuste kawałki wołowiny, takie jak steki, żeberka i mielona wołowina; i kotlety jagnięce.
Krok 6. Ogranicz spożycie cukru i alkoholu
Zbyt dużo cukru w diecie może znacznie pogorszyć nierównowagę hormonalną, zwłaszcza nierównowagę insuliny. Napoje, w tym napoje alkoholowe, zawierają dużo dodatkowego cukru w diecie Amerykanów. Inne źródła cukru to ciasteczka, ciasta, pączki, lody i słodycze.
Jeśli nie wprowadzisz żadnych innych zmian, samo cięcie napojów gazowanych, słodzonych napojów kawowych lub herbacianych i alkoholu może mieć duże znaczenie
Krok 7. Pij dużo wody
Utrzymuj nawodnienie, pijąc dużo wody. Większość dorosłych potrzebuje około 11,5 filiżanki (2,7 litra) do 15,5 filiżanki (3,7 litra) wody dziennie, ale 1/5 tej wody pochodzi z pożywienia. Zasadniczo, jeśli jesteś spragniony, wypij szklankę wody. Picie wody pomoże ci również poczuć się pełniejszym i strawić jedzenie.
Zastąp słodkie napoje wodą, aby uzyskać najlepsze rezultaty
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zwiększ częstotliwość ćwiczeń
Aby schudnąć przy braku równowagi hormonalnej, być może będziesz musiał ćwiczyć więcej niż wcześniej. Na przykład, jeśli ćwiczyłeś 2-3 razy w tygodniu, być może będziesz musiał ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Włącz mieszankę treningu siłowego, takiego jak joga lub podnoszenie ciężarów, oraz cardio, takiego jak bieganie lub pływanie.
Niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne. Jeśli w ogóle nie byłeś aktywny, zacznij od codziennego energicznego spaceru, a następnie przejdź do trudniejszych ćwiczeń
Krok 2. Zmniejsz stres w swoim życiu
Stres może prowadzić do wzrostu kortyzolu, co może powodować przyrost masy ciała. Unikaj sytuacji i osób, które powodują, że czujesz się zestresowany. Możesz również wymyślić rytuały redukujące stres, takie jak filiżanka herbaty ziołowej pod koniec dnia, czytanie przez 30 minut rano lub słuchanie uspokajającej muzyki przed snem.
- Spróbuj medytować lub regularnie ćwiczyć jogę jako sposób na radzenie sobie ze stresem.
- Możesz również spróbować masażu raz na kilka miesięcy, aby promować relaks.
Krok 3. Dostosuj swoje nawyki przed snem, aby promować bardziej spokojny sen
Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do większej ilości przekąsek, wyższego poziomu stresu i spowolnienia metabolizmu. Większość dorosłych potrzebuje około 7-9 godzin snu każdej nocy. Staraj się iść do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze. Niektóre inne strategie, które możesz spróbować poprawić swój sen, obejmują:
- Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności, chłodzie, czystości i ciszy.
- Usuwanie z sypialni wszystkiego, co może utrudniać spokojny sen, np. bałaganu lub elektroniki.
- Ograniczenie lub unikanie kofeiny i alkoholu.
- Używaj swojej sypialni tylko do snu i seksu.
- Jeśli to możliwe, unikaj pracy na nocnej zmianie.
Krok 4. Przejdź na naturalne produkty do czyszczenia i pielęgnacji ciała
Wyeliminuj zaburzającą hormony chemię gospodarczą, środki czystości i produkty higieny osobistej. Są one powszechne, ale można ich uniknąć. Podejmowanie świadomych wysiłków w celu wyeliminowania ich z domu może przyczynić się do poprawy równowagi hormonalnej. Niektóre chemikalia, na które należy uważać i których należy unikać, obejmują:
- DDT
- dietylostilbestrol
- Dioksyny i związki dioksynopodobne
- Polichlorowane bifenyle (PCB)
Krok 5. Znajdź wsparcie od ludzi, którzy rozumieją, czego doświadczasz
Znajdź inne osoby, które doświadczyły przyrostu masy ciała z powodu zmian hormonalnych. Porozmawiaj o tym, jakie strategie się sprawdziły, a które nie, i obarczaj się nawzajem odpowiedzialnością za dokonywanie zdrowych zmian w Twoim życiu.
