Kiedy chcesz schudnąć, możesz czuć się pozbawiony niektórych ulubionych opcji jedzenia; jednak nadal możesz jeść to, co kochasz, o ile robisz to z umiarem i uwzględniasz kalorie w swojej diecie. Ponadto możesz podjąć kroki, takie jak próba uczynienia swoich ulubionych potraw zdrowszymi, abyś nadal mógł się nimi cieszyć.
Kroki
Część 1 z 3: Ograniczanie spożycia
Krok 1. Ustaw limit na tydzień
Pokarmy, które kochasz, a które nie są zbyt zdrowe, nie powinny być spożywane codziennie. Zamiast tego spróbuj ograniczyć je do określonej liczby razy w tygodniu. Najlepiej zacząć od jednego do dwóch razy w tygodniu. W ten sposób nadal możesz jeść produkty, które kochasz, ale nie zrujnują one Twojej zdrowej diety.
Krok 2. Wybierz zdrowe wielkości porcji
Często ludzie nie mają pojęcia, jaka jest wielkość porcji konkretnego jedzenia. To może prowadzić do nadmiernego pobłażania. Uczyń swoją misją nauczenie się wielkości porcji dla różnych produktów spożywczych, które spożywasz, abyś nadal mógł je jeść bez przesadzania. Jednym ze sposobów poznania wielkości porcji jest przeczytanie etykiet, a następnie odmierzenie żywności, ale możesz także nauczyć się kilku podstawowych zasad dotyczących wielkości porcji.
- Na przykład typowa porcja mięsa to około 3 uncje, czyli mniej więcej wielkości dłoni. Porcja masła orzechowego jest wielkości kciuka.
- W przypadku sera użyj palca wskazującego, aby zmierzyć; porcja powinna być mniej więcej tego samego rozmiaru. Porcja mleka lub jogurtu to około jednej pięści.
- W przypadku makaronu pomyśl o garści, podczas gdy kromka chleba powinna być wielkości twojej dłoni, a porcja płatków zbożowych powinna mieć mniej więcej jedną pięść.
- Porcja owoców lub warzyw to zazwyczaj jedna pięść, z wyjątkiem sałatek zielonych, które mogą być dwiema pięściami.
Krok 3. Użyj małej miski, talerza lub pojemnika
Zamiast podjadać z dużej torby lub miski, spróbuj umieścić jedną porcję w mniejszym pojemniku. Następnie odłóż jedzenie, aby nie mieć pokusy, aby wziąć więcej. Podobnie, możesz używać mniejszego talerza podczas posiłków, aby nie przejadać się (i oszukać mózg, by myślał, że jesz więcej niż w rzeczywistości). Takie postępowanie jest prostym sposobem na cieszenie się jedzeniem, które lubisz, jednocześnie upewniając się, że nie będziesz bezmyślnie przesadzać.
Krok 4. Porcjuj duże pojemniki
Aby ułatwić sobie porcje, spróbuj wziąć dużą torbę lub pojemnik i porcjować kilka małych pojemników. W ten sposób jest gotowy do spożycia, gdy chcesz coś zjeść i nie musisz myśleć o wielkości porcji.
- Na przykład, jeśli kupujesz dużą torbę precli, spróbuj porcjować ją do małych plastikowych miseczek lub torebek, aby były gotowe do wyjścia, gdy potrzebujesz przekąski.
- Ta rada sprawdza się również w przypadku zdrowych przekąsek. Spróbuj wyczyścić i posiekać porcje warzyw, aby łatwo je złapać, gdy jesteś głodny.
Krok 5. Podziel duże posiłki
Jeśli twoje ulubione jedzenie to coś, co jesz poza domem, rozważ zjedzenie tylko połowy. Możesz na przykład podzielić się nim z przyjacielem. Możesz również poprosić o zapakowanie połowy w pudełka, aby zabrać je do domu, zanim zaczniesz jeść. Tak czy inaczej, zjesz rozsądniejszą porcję.
Część 2 z 3: Uwzględnianie dodatkowych kalorii
Krok 1. Określ, ile kalorii potrzebujesz
Pierwszym zadaniem w odchudzaniu jest ustalenie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Następnie możesz dowiedzieć się, ile musisz zjeść, aby z czasem schudnąć. Twoje zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojej wagi i poziomu aktywności.
- Jeśli jesteś w większości nieaktywny, powinieneś pomnożyć swoją aktualną wagę (w funtach) przez 11. To da ci liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi. Więc jeśli ważysz 200 funtów, potrzebujesz 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
- Jeśli masz umiarkowany poziom aktywności, powinieneś pomnożyć swoją wagę przez 13. Więc jeśli ważysz 200 funtów, potrzebujesz 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swoją wagę przez 15. Jeśli ważysz 200 funtów, będziesz potrzebować 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii, aby schudnąć
Jeden funt to 3500 kalorii. Aby stracić kilogram, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii tygodniowo poprzez dietę i ćwiczenia. Staraj się stracić około 1 lub 2 funtów tygodniowo, zmniejszając dzienne spożycie o 500 do 1000 kalorii.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie spożycia kalorii, ponieważ nie chcesz, aby spadła zbyt nisko lub straciła niezbędne witaminy i składniki odżywcze. W przypadku kobiet najniższy poziom to 1200, podczas gdy w przypadku mężczyzn najniższy poziom to 1500
Krok 3. Oblicz kalorie swoich ulubionych potraw w dziennym spożyciu
Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć, możesz obliczyć swoje ulubione potrawy. Na przykład, jeśli zdecydujesz, że pewnego dnia chcesz zjeść ciastko, odejmij to od całkowitego spożycia kalorii. Będziesz musiał jeść mniej kalorii gdzie indziej, aby to zrekompensować.
Na przykład, jeśli masz jeść 1500 kalorii dziennie, a brownie ma 300 kalorii, oznacza to, że masz tylko 1200 kalorii na inne produkty
Krok 4. Skup się na zdrowych kaloriach
Liczenie kalorii może być korzystne, ale warto również skupić się na zdrowych kaloriach. Jeśli twoje ulubione potrawy są wysokokaloryczne, będzie ci trudniej utrzymać sytość przy mniejszej ilości kalorii. Upewnij się, że główna część Twojej diety składa się z niskotłuszczowych białek (ryby, kurczaki, niskotłuszczowe produkty mleczne, białka jaj, rośliny strączkowe), produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zwrócenie szczególnej uwagi na warzywa i owoce pomoże Ci utrzymać zdrową i niskokaloryczną dietę.
Krok 5. Ćwicz
Liczenie kalorii to nie wszystko. W rzeczywistości ćwiczenia są równie ważne w dążeniu do utraty wagi. Co tydzień powinieneś wykonywać kombinację ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń siłowych, aby zbudować mięśnie i spalić kalorie.
- Powinieneś wykonywać 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności. Jednak może być konieczne wykonanie do 300 minut umiarkowanej aktywności w celu utraty wagi.
- W przypadku umiarkowanych aktywności możesz spróbować chodzenia lub pływania. Nawet prace domowe można uznać za umiarkowaną aktywność aerobową, jeśli są forsowne. Aby uzyskać coś bardziej intensywnego, spróbuj takich rzeczy jak bieganie, jazda na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze lub taniec.
- Do treningu siłowego możesz podnosić ciężary, używać maszyn oporowych i nosić artykuły spożywcze, żeby wymienić tylko kilka.
Część 3 z 3: Włączanie ulubionych potraw do diety
Krok 1. Jedz, gdy jesteś głodny
Niektóre produkty, które kochasz, są prawdopodobnie przekąskami między posiłkami, co jest w porządku. Upewnij się jednak, że jesz, gdy jesteś naprawdę głodny, a nie tylko wtedy, gdy się nudzisz. Zatrzymaj się również, gdy jesteś pełny, nawet jeśli jest to przed zakończeniem rozłożonej porcji.
- Delektuj się tym, co jesz. Pożeranie ulubionego jedzenia może być kuszące. Jednak wtedy będziesz kuszony, aby dostać drugą porcję. Zamiast tego poświęć trochę czasu, aby naprawdę zwolnić i cieszyć się tym. Poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i nie będziesz tak kuszony, aby dostać więcej.
- Staraj się nie jeść przy włączonym telewizorze lub podczas grania na telefonie. Zwracaj uwagę na jedzenie, abyś mógł naprawdę się nim cieszyć.
- Poświęć trochę czasu, aby naprawdę przeżuć jedzenie, aby smak trwał. Co więcej, dłuższe jedzenie daje Twojemu żołądkowi szansę na nadrobienie zaległości i uświadomienie sobie, że jesteś pełny.
Krok 2. Napełnij wodą
Picie wody może dać Ci uczucie sytości, które pomoże Ci zmniejszyć ilość kalorii. Spróbuj wypić szklankę wody, zanim usiądziesz do posiłku, zwłaszcza posiłku, w którym pozwalasz sobie na mniej zdrowe opcje. Może to pomóc w kontrolowaniu porcji.
Krok 3. Spraw, aby Twoje ulubione potrawy były zdrowsze
Jedną z opcji, aby nadal jeść to, co kochasz, jest dokonywanie prostych zmian, aby były zdrowsze. Te małe zmiany prawdopodobnie nie będą miały większego wpływu na smak i nadal będziesz czerpać przyjemność z jedzenia jedzenia.
- Na przykład, jeśli lubisz jeść makaron i ser, spróbuj dokonać prostych zmian, takich jak wybór makaronu pełnoziarnistego, zamiana jednego procenta mleka na pełne mleko, używanie margaryny o niższej zawartości tłuszczu zamiast masła i używanie sera o niższej zawartości tłuszczu.
- Podobnie, jeśli kochasz burrito, spróbuj zamiast tego zrobić miski burrito. Załaduj opcje bogate w błonnik, takie jak czarna fasola, brązowy ryż, smażona cebula, kolendra i salsa, a następnie dodaj dodatki, takie jak ser. Możesz również użyć kurczaka zamiast wołowiny i wybrać beztłuszczową kwaśną śmietanę zamiast pełnotłustej.
Krok 4. Połącz swoje ulubione z zdrowszymi opcjami
Nawet jeśli nie chcesz, aby niektóre z twoich ulubionych potraw były zdrowsze, możesz dodać do nich inne zdrowsze produkty. Na przykład, jeśli chcesz pizzy, nie napełniaj wielkiego talerza plasterkiem po plasterku. Dodaj stronę brokułów i małą sałatkę, aby najeść się tymi potrawami, jednocześnie ciesząc się pizzą.
Krok 5. Wypróbuj inne formy łagodzenia stresu, jeśli jesz ze stresu
Oznacza to, że zamiast jeść, gdy jesteś zestresowany, spróbuj innych czynności, takich jak ćwiczenia. Ćwiczenia pomogą Ci się odstresować i schudnąć. Możesz także spróbować innych działań łagodzących stres, takich jak medytacja lub joga.
Jeśli czujesz się bardzo zestresowany, spróbuj głęboko oddychać. Poświęć chwilę na zamknięcie oczu, a następnie weź wdech przez cztery odliczenia. Wstrzymaj oddech na cztery zliczenia, a następnie zrób wydech na cztery zliczenia. Powtarzaj, aż poczujesz, że się uspokajasz
Krok 6. Dołącz błonnik
Błonnik to świetny sposób na nasycenie się i zdrowe odżywianie. Kiedy jesz swoje ulubione potrawy, spróbuj włączyć do nich błonnik, aby szybciej poczuć się pełniejszym, zapobiegając nadmiernemu jedzeniu. Błonnik występuje głównie w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i fasoli.
Na przykład, jeśli lubisz kurczaka i sos na ryżu, spróbuj użyć brązowego ryżu zamiast białego ryżu, ponieważ brązowy ryż jest pełnoziarnisty i ma więcej błonnika. Możesz też wkraść się do brązowego ryżu kalafiora z ryżem, dodając trochę warzyw
Krok 7. Dodaj chude źródła białka
Innym sposobem na uzupełnienie ulubionych pikantnych potraw i zachowanie zdrowia jest dodanie chudego białka. Chude białka to pokarmy takie jak kurczak bez skóry, ryby, rośliny strączkowe (groszek, fasola i soczewica), niskotłuszczowe produkty mleczne i białka jaj.
- Białko nie jest trawione tak szybko jak węglowodany, dzięki czemu na dłużej pozostajesz syty.
- Na przykład, jeśli chcesz jeść quesadillas, spróbuj użyć mniej sera i dodaj chude białko, aby było zdrowsze.
