Utrata masy ciała następuje poprzez tworzenie deficytu kalorii, co oznacza, że musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Najlepszym sposobem na to jest monitorowanie tego, co jesz na co dzień i włączanie umiarkowanych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Kontrolowanie kalorii i porcji nie oznacza jednak, że musisz cały czas czuć głód. Wybierając żywność, która dłużej zapewnia uczucie sytości, zmieniając posiłki i promując ogólnie aktywny i zdrowy styl życia, możesz pracować nad utratą wagi, nie martwiąc się o uczucie głodu.
Kroki
Część 1 z 3: Wybieranie większej ilości sycących pokarmów
Krok 1. Kupuj produkty spożywcze o dużej objętości i niskiej kaloryczności
Utrzymuj uczucie sytości, włączając pokarmy o niskiej gęstości energetycznej lub mniej kalorii rozłożonych na większą ilość jedzenia. Te pokarmy będą zazwyczaj zawierały więcej błonnika i mniej tłuszczu i mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym, fizycznie dostarczając więcej jedzenia do organizmu bez zbyt wielu dodatkowych kalorii.
- Warzywa, takie jak sałata, brokuły, kalafior i szparagi są niskokaloryczne w stosunku do ich objętości. Używaj warzyw jako nadzienia, dodatków lub jako część sałatki.
- Trzymaj się świeżych owoców. Soki owocowe, suszone owoce i owoce pakowane w syrop zazwyczaj zawierają bardziej skoncentrowane cukry, a tym samym wyższą gęstość energetyczną.
- Całe ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa lub brązowy ryż, są bogate w błonnik, a także inne ważne składniki odżywcze i mogą pomóc Ci zachować pełnię i zdrowie z umiarem.
Krok 2. Włącz do posiłków produkty o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI) potrzebują więcej czasu, aby organizm się rozkładał, a więc może pomóc ci zachować sytość przez dłuższy czas. Staraj się unikać nadmiernie przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb, i zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste, zwykłe orzechy, rośliny strączkowe i nasiona. Chociaż niektóre badania wspierają stosowanie diety o niskim IG w celu utraty wagi, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest ona skuteczna.
- Spróbuj połączyć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, aby upewnić się, że jesteś pełny i nadal otrzymujesz to, czego potrzebuje Twój organizm.
- Na przykład możesz zrobić przekąskę z jajka ugotowanego na twardo, które oferuje białko, i połowy jabłka, które dostarcza węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
- Rozważ ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, ciastka, ciasteczka i krakersy, do raz w tygodniu lub, jeśli to możliwe, całkowite ich wyeliminowanie.
Krok 3. Włącz przekąski do swoich planów posiłków
To naturalne, że masz apetyt przez cały dzień, a ignorowanie go może tylko skłonić cię do dokonywania mniej zdrowych wyborów żywieniowych później w ciągu dnia. Zamiast tego trzymaj zdrowe przekąski na wypadek głodu. Możesz nawet zaplanować je jako część codziennego planu posiłków, jeśli masz regularne apetyty.
- Przekąski, takie jak popcorn bez masła i pieczony edamame, pomogą Ci zachować sytość między posiłkami, nie przyczyniając się do zbyt dużej ilości kalorii w ogólnym spożyciu, a jednocześnie ograniczą tłuszcze nasycone i trans, a także dodawane cukry.
- Przekąski bogate w błonnik, takie jak jagody i kawałki owoców, oraz niesolone, pieczone w piekarniku chipsy ze słodkich ziemniaków mogą również pomóc Ci dłużej zachować sytość.
Krok 4. Rozkoszuj się od czasu do czasu
Podczas gdy nadużywanie może wykoleić Twoją dietę, całkowite ograniczanie się do jedzenia, które lubisz, może skłonić Cię również do dokonywania niezdrowych wyborów. Włącz do swojej diety małe smakołyki, takie jak pojedyncza gałka lodów lub jeden kawałek pizzy. Rozłóż trzy lub cztery małe smakołyki w ciągu tygodnia, aby pomóc Ci pozostać skoncentrowanym bez poczucia ograniczenia.
- Połącz swoje odpusty z zdrową, bogatą w składniki odżywcze żywnością, taką jak owoce lub warzywa. Na przykład jeden kawałek pizzy z dużą sałatką, która zawiera nasiona lub inne zdrowe źródła tłuszczu i błonnika. Spróbuj zjeść gałkę lodów z filiżanką jagód lub posiekaną pomarańczą.
- Pamiętaj, aby smakołyki były małe i okazjonalne. Pozwól sobie na kilka oszukańczych posiłków w ciągu tygodnia zamiast na cały oszukany dzień i zaplanuj je z wyprzedzeniem, aby nie przesadzić.
Część 2 z 3: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Zaplanuj posiłki
Bardziej prawdopodobne jest, że wybierzesz zdrowe, sycące posiłki, gdy zaplanujesz je z wyprzedzeniem, zamiast podejmować natychmiastowe decyzje. Poświęć trochę czasu raz w tygodniu na zaplanowanie posiłków na cały tydzień, w tym przekąsek i smakołyków. Skoncentruj się na włączeniu do każdego posiłku sycącego, zdrowego jedzenia i wykorzystaj swój plan posiłków, aby stworzyć listę zakupów, aby mieć pewność, że przyniesiesz do domu solidną żywność.
Pomocne może być również zjedzenie małej przekąski przed pójściem na zakupy spożywcze. Pomaga to czuć się najedzonym w sklepie i może powstrzymać Cię przed podejmowaniem impulsywnych, kierowanych głodem decyzji
Krok 2. Spróbuj jeść powoli
Powolne jedzenie nie działa we wszystkich przypadkach, ale wiele osób zgłasza uczucie sytości po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia, gdy skupiają się na powolnym żuciu. Daje to organizmowi więcej czasu na interakcję hormonów trawiennych z mózgiem, sygnalizując, że jesteś pełny przed kolejnym kęsem.
- Jedną ze sztuczek, która pomoże ci jeść wolniej, jest odłożenie widelca między każdym kęsem jedzenia. Nie podnoś go ponownie, dopóki nie przeżujesz i nie połknąłeś ostatniego kęsa.
- Kolejną dobrą sztuczką jest picie wody między kęsami. Poprawi to również twoje trawienie.
Krok 3. Pozbądź się wysokokalorycznych napojów
8-uncjowa szklanka wody i 8-uncjowa szklanka napoju gazowanego zajmą względnie tyle samo miejsca w żołądku. Jednak napoje gazowane dostarczają niepotrzebnych kalorii i cukru i nie nawilżają tak dobrze, jak woda. Tnij wysokokaloryczne napoje, takie jak napoje gazowane, gotowe napoje kawowe i inne napoje kaloryczne.
Jeśli chcesz dodać smaku swojej wodzie, spróbuj wycisnąć trochę świeżego soku z cytryny lub limonki lub dodać do wody pokrojone kawałki owoców. Alternatywnie możesz pić niesłodzoną herbatę lub mrożoną herbatę. Bądź ostrożny, ponieważ słodzone herbaty mogą mieć nawet więcej cukru niż napoje gazowane
Krok 4. Wybierz niskokaloryczne wzmacniacze smaku
Niektóre sosy, takie jak ketchup i sos do grilla, są wysokokaloryczne i nie pomagają w poczuciu sytości. Zdecyduj się na niskokaloryczne wzmacniacze smaku, takie jak świeże zioła, mielone przyprawy i sosy, takie jak musztarda, chrzan i ostry sos.
Dodaj świeże zioła do mięs, sałatek i pieczonych warzyw, aby nadać im bogaty, złożony smak. Rozmaryn dobrze komponuje się z większością mięs, a zioła, takie jak kolendra, mogą sprawić, że sałatka będzie wyjątkowo świeża
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mają wiele zalet, w tym pomagają spalać nadmiar kalorii. Postaraj się wykonywać od 30 do 60 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cztery do sześciu dni w tygodniu. Włącz zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy, aby zachować zdrowe ciało.
- Regularne ćwiczenia mogą pozwolić ci jeść trochę więcej i nadal powodować deficyt kalorii, ponieważ zużywasz więcej energii podczas treningu.
- Pamiętaj, aby śledzić swoje ćwiczenia i szacunkowe spalone kalorie, aby nie przeszacować, ile możesz zjeść. Istnieje wiele aplikacji na smartfony, które mogą pomóc w śledzeniu zarówno codziennych posiłków, jak i ćwiczeń.
Krok 2. Odpocznij
Przeciętny dorosły powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Brak snu może być związany z ciągłym podjadaniem i przejadaniem się i może sabotować zaplanowane posiłki, powodując apetyt na tłuste i słodkie potrawy.
Krok 3. Zmniejsz stres
Stres to kolejny czynnik, który może przyczynić się do przejadania się, zachęcając do niezdrowych wyborów, w przeciwieństwie do zdrowych, sycących posiłków i przekąsek. Każdego dnia poświęć trochę czasu na refleksję, medytację, spacer na łonie natury lub znalezienie innego sposobu na uwolnienie się od stresu codziennego życia.
- Pomocne może być wyznaczenie granic w stresujących bodźcach. Jeśli na przykład Twój służbowy adres e-mail jest połączony z telefonem, możesz zdecydować, że nie będziesz patrzeć na swój telefon na dwie godziny przed pójściem spać.
- Wypróbuj progresywną relaksację mięśni, która pomoże Ci odpuścić. Połóż się płasko na plecach, zamknij oczy i zaczynając od stóp skoncentruj się na napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśni, aż do osiągnięcia czubka głowy.
Krok 4. Szukaj pomocy, kiedy jej potrzebujesz
Jeśli zmagasz się z utrzymaniem sytości na zbilansowanej, umiarkowanej diecie zawierającej około 1600 do 2400 kalorii dziennie, mogą istnieć podstawowe problemy medyczne, które należy rozwiązać. Umów się na wizytę u lekarza, jeśli uważasz, że mogą istnieć inne niż dietetyczne powody, dla których zmagasz się z utratą wagi.
Twój lekarz będzie mógł przetestować poziom hormonów, a także inne czynniki biologiczne, które mogą przyczyniać się do Twojej walki
Porady
- Nie stosuj ekstremalnych diet. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać porady i wskazówki dotyczące zmiany na zdrowszą dietę.
- Nigdy nie rozpoczynaj ekstremalnych ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
