Jeśli przez jakiś czas jesteś na diecie, może się wydawać, że ważenie się jest niezbędną częścią całego procesu. Jednak waga ma dużo bagażu – może powodować stres i zmartwienie, a także powodować, że z frustracji i niepokoju zaczniesz jeść więcej. Dobrą wiadomością jest to, że można schudnąć bez ważenia się. Po prostu utrzymuj aktywny tryb życia i zdrowe nawyki żywieniowe oraz skup się na innych miarach, które faktycznie odzwierciedlają Twoje zdrowie bardziej niż liczby na skali.
Kroki
Część 1 z 3: Pozostanie aktywnym
Krok 1. Ćwicz przez 150 minut tygodniowo
Twoje ciało potrzebuje ćwiczeń, aby zachować zdrowie, ale to nie znaczy, że musisz spędzać godziny na siłowni. Wystarczy 20 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia, aby zachować zdrowie i siłę.
- Jeśli ćwiczysz bardziej energicznie, możesz zrobić 75 minut. W przypadku umiarkowanych ćwiczeń dąż do 150 minut tygodniowo.
- Nie musisz nawet poświęcać ani jednego bloku w ciągu dnia na ćwiczenia. Wystarczy 10-minutowy energiczny spacer rano i kolejny wieczorem.
- Dołączenie do siłowni lub centrum fitness może pomóc Ci zachować motywację, a także zapewnić dostęp do innych zasobów, takich jak certyfikowani trenerzy i zajęcia urozmaicone.
- Możesz również rozważyć ćwiczenia z przyjacielem. W ten sposób możesz spędzić trochę czasu na spotkaniach towarzyskich, a także na codzienne ćwiczenia.
Krok 2. Włącz trening siłowy do swojego planu treningowego
Trening siłowy jest ważny nie tylko dla utraty wagi, ale także dla rozwoju bardziej wysportowanej i stonowanej sylwetki. Kiedy zaczniesz budować silniejsze mięśnie, poczujesz się znacznie lepiej, jeśli chodzi o wygląd swojego ciała i dopasowanie ubrania.
- Wiele osób martwi się treningiem siłowym, jeśli zmagają się z utratą wagi, ponieważ wierzą, że zwiększą masę i urosną. Jednak zazwyczaj tak nie jest.
- Mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku niż tłuszcz, co sprawia, że trening siłowy jest jeszcze ważniejszy, jeśli zdecydujesz się porzucić wagę.
- Spróbuj zabrać ze sobą zestaw obciążników na nadgarstki lub kostki, gdy idziesz na spacer. Podczas spaceru możesz wykonać kilka zestawów ćwiczeń. Tylko upewnij się, że przez cały spacer nie nosisz obciążników na nadgarstki lub kostki, ponieważ spowoduje to zbyt duże obciążenie stawów. Noś je w małym plecaku i zdejmij po skończeniu każdego zestawu.
- Jeśli chcesz zacząć podnosić ciężary, rozważ rozpoczęcie od certyfikowanego trenera. Wyjaśnij swoje cele, a pomogą Ci opracować rutynę treningową, która zmaksymalizuje Twoje wyniki i pomoże Ci schudnąć bez zwiększania masy.
Krok 3. Dołącz do klubu lub amatorskiej drużyny sportowej
Jeśli jest sport, w który lubisz grać, dowiedz się, czy w Twojej społeczności jest liga lub klub, do którego możesz dołączyć. Wiele miasteczek i miast posiada ligi społecznościowe za pośrednictwem lokalnego wydziału rekreacji.
- Jeśli uprawiasz sport, który lubisz, będziesz ćwiczyć bez poczucia pracy, ponieważ będziesz się dobrze bawić.
- Zyskujesz również możliwość większego zaangażowania się w swoją społeczność i poznania ludzi o podobnych poglądach, którzy podzielają Twoje zainteresowania.
- Wolontariat pomagający w sportach młodzieżowych może również zapewnić trochę ruchu, jednocześnie pomagając dzieciom pozostać aktywnymi i rozwijać ich umiejętności.
Krok 4. Włącz ruch do swojego codziennego życia
Chodzenie na siłownię to nie jedyny sposób na ćwiczenia. Możesz dopasować drobiazgi do swojej codziennej rutyny, które zapewnią Ci aktywność bez zbytniego zakłócania Twojego życia.
- Na przykład, zamiast podążać za najbliższym możliwym miejscem parkingowym, gdy idziesz na zakupy, zaparkuj na końcu parkingu i ciesz się krótkim spacerem.
- Możesz też wprawić trochę ruchu w swoje codzienne życie, chodząc schodami zamiast windą, gdy tylko jest to możliwe – zwłaszcza jeśli idziesz w górę lub w dół tylko dwa lub trzy piętra.
- Trzymaj hantle przy kanapie, aby móc wykonywać szybkie uginanie lub podnoszenie podczas oglądania telewizji. Dobrym do tego celu jest również trzymanie roweru treningowego lub bieżni przed telewizorem i umożliwia ćwiczenie podczas oglądania ulubionego programu. Pamiętaj jednak, że oglądanie telewizji przez ponad godzinę dziennie przyczynia się do siedzącego trybu życia, który może być szkodliwy dla zdrowia.
Krok 5. Pracuj nad znaczącymi celami
Kiedy skupiałeś się na wadze, twoje cele ćwiczeń prawdopodobnie były zorientowane na wagę. Teraz, gdy już się nie ważysz, możesz tworzyć bardziej znaczące cele niż po prostu „schudnąć pięć funtów w tydzień” lub coś w tym stylu.
- Ustal swoje cele pod względem robienia więcej i osiągania lepszych wyników, zamiast skupiania się na utracie wagi.
- Na przykład, jeśli dopiero zacząłeś biegać i obecnie biegasz jedną milę w 12 minut, możesz ustawić cel, aby co tydzień skrócić o minutę ten czas, aż osiągniesz cel sześciu minut na milę. Kiedy osiągniesz ten cel, będziesz wiedział, że odniosłeś sukces niezależnie od jakiejkolwiek liczby w jakiejkolwiek skali.
Część 2 z 3: Kontrolowanie diety
Krok 1. Jedz głównie całe produkty
To, co jesz, jest ważną częścią tego, czy przytyjesz, czy tracisz na wadze. Cała żywność, w tym dużo owoców i warzyw w każdym posiłku, zapewnia potrzebne składniki odżywcze bez wielu chemikaliów i dodatków, których nie potrzebujesz.
- Staraj się kupować jak najwięcej świeżej żywności, gdy idziesz do sklepu spożywczego, w tym świeże warzywa i owoce. Pamiętaj, jak długo je utrzymają, i odpowiednio zaplanuj wycieczki na zakupy.
- W każdym posiłku chcesz również uwzględnić źródło chudego białka, takie jak kurczak lub indyk bez skóry, ryby, szczupła wołowina lub wieprzowina. Nasiona i orzechy, soja, rośliny strączkowe, soczewica, ciecierzyca, wszystkie fasole i jogurt są również dobrymi źródłami białka, gdy tylko chcesz je zmienić.
- Dokładnie sprawdź etykiety na pakowanych produktach spożywczych, takich jak płatki zbożowe lub batoniki. Produkty ekologiczne to dobre opcje, ale niezależnie od tego, czy chcesz mieć pewność, że większość, jeśli nie wszystkie składniki kupowanej żywności to produkty pełnowartościowe, które rozpoznajesz.
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Mrożone posiłki i fast foody mogą być wygodne, ale jeśli próbujesz schudnąć, nie wyświadczą ci żadnej przysługi. Nawet wiele mrożonych produktów spożywczych oznaczonych jako dietetyczne nadal zawiera dużo cukru i chemikaliów, które sprzyjają przybieraniu na wadze.
- Nie myśl, że cała przetworzona żywność jest dla ciebie zła. Na przykład mrożone warzywa są technicznie „przetworzone”, ale mogą być tak samo dobre, jak kupowanie świeżych warzyw.
- Po prostu spójrz na etykietę i trzymaj się z dala od tych, które zawierają dużo chemikaliów lub innych rzeczy, które nie są wymienione jako składniki żywności.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mrożonych posiłków ze względu na wygodę, być może będziesz musiał trochę zmienić swoje życie, aby znaleźć czas na gotowanie lepszych posiłków. Na przykład możesz zarezerwować kilka godzin dziennie na przygotowanie większej ilości posiłków, które możesz samodzielnie zamrozić i zjeść przez cały tydzień.
Krok 3. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Jeśli chcesz schudnąć, musisz odeprzeć bezmyślne podjadanie i emocjonalne jedzenie. Naucz się słuchać swojego ciała i zrozumieć, co oznaczają pragnienia, jak odczuwany jest głód i kiedy jesteś pełny.
- Zmiana harmonogramu tak, aby spożywać mały posiłek raz na dwie lub trzy godziny zamiast trzech większych posiłków dziennie, może pomóc w kontrolowaniu jedzenia, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj podjadania.
- Pozbądź się słodkich i słonych przekąsek oraz fast foodów i trzymaj mnóstwo zdrowych przekąsek, takich jak migdały lub paluszki z marchwi, gdy dostaniesz przekąski.
- Jeśli czegoś pragniesz, zadaj sobie pytanie dlaczego. Jeśli twoje pragnienie ma emocjonalny powód, skup się na źródle tej emocji, zamiast zaspokajać swoje pragnienie.
- Na przykład, jeśli masz ochotę jeść, ponieważ jesteś zestresowany z powodu zadania w pracy, możesz bardziej produktywnie zwalczyć ten stres, dzwoniąc lub wysyłając e-mail do współpracownika, albo ustalając harmonogram, aby zadanie zostało wykonane na czas.
Krok 4. Pij dużo wody
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz pić co najmniej sześć szklanek wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli ćwiczysz i dużo się pocisz, być może będziesz musiał pić więcej wody, aby uzupełnić tracone płyny.
- Pamiętaj, że wiele razy, kiedy myślisz, że jesteś głodny, w rzeczywistości jesteś odwodniony. Regularne picie wody sprawi, że poczujesz się pełniejszy i możesz powstrzymać ochotę na przekąskę.
- Jeśli nie jesteś fanem czystej wody, spróbuj wody smakowej lub gazowanej.
- Stopniowo zastępuj wszystkie napoje bezalkoholowe, które zwykle pijesz, wodą. Możesz od razu zauważyć dużą różnicę w swoim wyglądzie i samopoczuciu.
Krok 5. Ogranicz cukier i alkohol
Kiedy próbujesz schudnąć, cukier i alkohol są twoimi wrogami. Przeczytaj uważnie etykiety składników na wszystkich kupowanych produktach spożywczych, obserwując dodatek cukru, który może pokrzyżować nawet najlepiej przygotowane plany dietetyczne.
- Twój organizm przetwarza alkohol w taki sam sposób jak cukier, więc najlepiej unikać picia, jeśli chcesz schudnąć.
- Spójrz na żywność, którą normalnie jesz, zwłaszcza na żywność pakowaną, przyprawy i mrożone posiłki. Wiele z nich zawiera syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, rodzaj dodanego cukru, który może zrujnować cele związane z odchudzaniem.
- Usuń z domu napoje bezalkoholowe, słodycze i słodkie przekąski, aby nie dać się skusić.
- Jeśli lubisz słodycze, spróbuj zastąpić słodycze, które zwykle jesz, owocami i sokami owocowymi bez dodatku cukru. Nadal uzyskasz słodki smak, ale bez dodatku cukru, kalorii i tłuszczu.
Część 3 z 3: Koncentracja na innych środkach
Krok 1. Utrzymuj zdrowe ciśnienie krwi
Regularnie odwiedzaj lekarza, aby sprawdzić ciśnienie krwi. Jeśli jest wysoki, lekarz może powiedzieć, jakie byłoby dla Ciebie dobre docelowe ciśnienie krwi i zalecić zmiany w diecie i stylu życia, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi.
- Dobre ciśnienie krwi jest lepszym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia niż odczyt na wadze, a wielu osobom, które mają techniczną nadwagę, nadal udaje się bezpiecznie utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie.
- Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, postaraj się o dodatkowe 10-15 minut ćwiczeń dziennie (oprócz 20-30 minut, które już ćwiczysz). Nie pal i ogranicz spożycie alkoholu.
- Po wizycie u lekarza sprawdzaj ciśnienie krwi w domu, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi. W ten sposób możesz osobiście śledzić, jak wszelkie wprowadzane zmiany wpływają na ciśnienie krwi.
Krok 2. Kontroluj poziom cholesterolu
Jeśli masz więcej niż 20 lat, przynajmniej raz na pięć lat powinnaś udać się do lekarza na badanie cholesterolu. Twój poziom cholesterolu naturalnie wzrośnie wraz z wiekiem, ale regularne badania przesiewowe mogą pomóc ci utrzymać się z dala od strefy zagrożenia.
- Ogólnie rzecz biorąc, chcesz utrzymać poziom LDL lub „złego” cholesterolu poniżej 130. Każda liczba powyżej tej wartości oznacza, że masz zwiększone ryzyko chorób serca lub naczyń krwionośnych.
- W przeciwieństwie do tego, chcesz, aby twój HDL lub „dobry” cholesterol był wyższy. Ten rodzaj cholesterolu faktycznie chroni przed chorobami serca. Idealnie powinno być 60 lub więcej.
- Istnieje kilka czynników wpływających na poziom cholesterolu, takich jak wiek i dziedziczność, których nie możesz kontrolować. Jednak dzięki zdrowej diecie i aktywnemu trybowi życia zazwyczaj możesz utrzymać poziom cholesterolu w optymalnej strefie.
Krok 3. Popraw jakość swojego życia
To, jak żyjesz i co czerpiesz z życia, jest ważniejsze niż to, ile ważysz. Skoncentruj się na rzeczach, które naprawdę są dla Ciebie ważne i każdego dnia znajdź czas na robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność.
- Jednym ze sposobów na poprawę jakości swojego życia jest znalezienie sprawy, którą się pasjonujesz i podjęcie pracy wolontariackiej. Wyszukaj w swojej okolicy organizacje non-profit, które wspierają lub opowiadają się za interesem, który Ci się podoba. Zadzwoń do nich i zaoferuj swój czas.
- Na przykład, jeśli kochasz zwierzęta, możesz rozważyć zgłoszenie się na ochotnika do wyprowadzania psów w lokalnym schronisku dla zwierząt.
- Zainwestuj w swoje hobby, jeśli Ci się podobają, niezależnie od tego, czy inni z nich szydzą. Jeśli lubisz grać na gitarze, przeznacz codziennie czas na zagranie ulubionej piosenki lub nauczenie się czegoś nowego.
Krok 4. Zwróć uwagę na to, jak wyglądasz i czujesz się
Jeśli czujesz się silna i zdrowa i podoba Ci się sposób, w jaki wyglądasz w swoich ubraniach, o wiele mniej będziesz się martwić konkretną liczbą, która pojawia się, gdy się ważysz.
- Kiedy nie ważysz się, nie masz już pocieszenia, wiedząc, że schudłeś, ponieważ liczba spadła. Nie odczuwasz też stresu związanego z poczuciem porażki, ponieważ liczba ta rośnie.
- Ważniejsza jest jednak nie liczba na skali. Decyduje o tym, czy możesz patrzeć w lustro i czuć się komfortowo i pewnie ze swoim wyglądem i dopasowaniem ubrania.
- Poza tym poczucie zdrowia i energii przez cały dzień, aby robić rzeczy, których potrzebujesz i chcesz robić, powinny być Twoim ostatecznym celem – nie być w stanie zmieścić się w określonym rozmiarze odzieży.
Krok 5. Doceń to, co możesz zrobić, jeśli chodzi o wygląd
Podobnie jak w przypadku celów związanych z ćwiczeniami, znacznie bardziej zajdziesz w kierunku utraty wagi, jeśli spróbujesz robić więcej rzeczy, zamiast martwić się o to, czy jesteś wystarczająco szczupły lub czy wyglądasz atrakcyjnie.
- Kontynuując dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych i utrzymywanie aktywnego stylu życia, będziesz podekscytowany ciągłym naciskiem na postępy i poprawę wyników.
- Pamiętaj, że ciała są stworzone do aktywności i robienia rzeczy, a nie po to, by wyglądać w określony sposób. Jeśli skupisz się na zdolności swojego ciała do funkcjonowania i użyjesz go do tego celu, ostatecznie będziesz o wiele zdrowszy – a może nawet o wiele szczęśliwszy.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy
Jeśli pomimo najlepszych starań nie możesz schudnąć, dobrym pomysłem może być rozmowa z lekarzem. Twój lekarz może Ci pomóc:
- Sprawdzanie podstawowych warunków zdrowotnych, które mogą przeszkadzać w utracie wagi.
- Skierowanie Cię do dietetyka, aby uzyskać pomoc w opracowaniu planu posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Skierowanie Cię do terapeuty w celu uzyskania pomocy w emocjonalnym jedzeniu.
